Perché assumere carboidrati durante l’allenamento e la gara è una delle domande che più di frequente mi viene posta. La percezione, infatti, è che in alcuni casi se ne possa anche fare a meno durante lo sport e che basti la sola acqua per soddisfare la sete quando questa insorge. Ma è davvero così? Scopriamo allora perché assumere carboidrati, quali preferire e quali benefici possono offrire alla prestazione.
Carboidrati e Sport: Un Binomio Essenziale
I carboidrati sono essenziali sia nell’allenamento sia nelle competizioni della durata superiore all’ora. I motivi sono principalmente tre:
- Sono la prima fonte di energia del muscolo. Più a lungo e più intensamente ci alleniamo, più i muscoli hanno bisogno di carboidrati per lavorare bene. E quello che mangiamo prima dell’allenamento non sempre è sufficiente a far fronte alla richiesta energetica.
- Un’ottimale disponibilità di carboidrati durante lo sforzo è indispensabile affinché il corpo possa metabolizzare lo stimolo allenante, migliorando così lo stato di forma iniziale.
- Più evitiamo di raschiare il fondo delle riserve di energia durante gli allenamenti lunghi e/o intensi, più rapido ed efficace sarà il recupero.
Il Viaggio dei Carboidrati nel Corpo
I carboidrati percorrono un lungo viaggio prima di essere assorbiti nel sangue attraverso l’intestino tenue. L’energia (glucosio) può essere immagazzinata nel fegato e nei muscoli (come glicogeno) per essere utilizzata come energia durante l’esercizio. L’assunzione di carboidrati durante l’attività fornisce energia rapida ai muscoli che lavorano e prolunga le riserve di glicogeno.
Tipologie di Carboidrati e Loro Effetti
Uno zucchero non vale l’altro: gli effetti dell’energia possono differire drasticamente a seconda del tipo di carboidrato che si sceglie. I carboidrati sono disponibili in varie forme come glucosio, saccarosio e fruttosio, in cui le singole perline di glucosio sono attaccate tra loro in maniera differente e proprio per questo motivo vengono metabolizzati in modi e tempi diversi, influenzando le prestazioni.
Differenze tra le Fonti di Carboidrati
- Glucosio: Fonte di energia veloce e prontamente disponibile. Quando assunta a grandi dosi potrebbe aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.
- Maltodestrine: Catene di glucosio che forniscono energia in tempi rapidi, con una più bassa dolcezza rispetto a glucosio e saccarosio.
- Saccarosio: Combinazione di glucosio e fruttosio, digerito rapidamente ma con elevatissima dolcezza.
- Fruttosio: Convertito in glucosio nel fegato, fornisce energia in tempi più lunghi rispetto al glucosio. Ad alto dosaggio potrebbe creare problemi intestinali.
A livello intestinale il fruttosio possiede un trasportatore tutto suo che veicola le molecole di glucosio al sangue. Abbinato a glucosio o maltodestrine, due zuccheri che vengono assorbiti dallo stesso trasportatore intestinale, si rivela una vera e propria opportunità sia in termini di disponibilità di energia sia di riduzione del rischio di stress addominali.
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Perché Non i Grassi?
Assumendo la giusta quantità di carboidrati anche durante l’allenamento un atleta può migliorare significativamente la prestazione e la capacità di metabolizzare un allenamento. Il grasso si ossida molto più lentamente del glicogeno, il che significa che non fornisce energia rapidamente e con la stessa potenza. Peraltro per bruciare i grassi è fondamentale che ci siano zuccheri e dunque glicogeno.
Altri Carboidrati e Integratori
Esistono anche altri carboidrati e integratori utilizzati dagli sportivi:
- Glucuronolattone: Utilizzato per la sua presunta azione psicostimolante.
- Inulina: Polimero glucidico che può ridurre i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.
- Palatinosio (Isomaltulosio): Disaccaride a basso IG utilizzato per gli sport di endurance.
- Piruvato: Prodotto intermedio del metabolismo dei carboidrati, utilizzato per migliorare il trasporto del glucosio nel muscolo.
- Ribosio: Utilizzato per sostenere la funzionalità cardiaca.
- Vitargo: Polisaccaride con alto peso molecolare, ideale per il ripristino delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno.
- Ciclodestrine (HBCD): Polimeri di glucosio con struttura ciclica, alternativa alle maltodestrine a basso DE.
Dosaggio dei Carboidrati Durante l'Esercizio
Secondo Burke, nelle attività ad alta intensità della durata di 45-75 minuti, gli atleti dovrebbero assumere piccole quantità di CHO. Negli esercizi di resistenza della durata di 1-2,5 ore sono consigliate assunzioni di 30-60 g/h; nelle prove ultra endurance superiori alle 2,5-3 ore le integrazioni di CHO possono salire fino a 90 g/h.
Di solito, è consigliato un dosaggio di 60 g/h (grammi all’ora) di carboidrati durante l’esercizio fisico, poiché ricerche hanno evidenziato che l’assunzione di carboidrati a base di glucosio (quali Maltodestrine e Vitargo) durante l’attività fisica porta i tassi di ossidazione di questi carboidrati esogeni a raggiungere il massimo a 60 g/h. In altre parole, anche se una persona dovesse consumare più di 60 g di glucosio in un’ora, il corpo non sarebbe in grado di assimilarli e utilizzarli completamente durante l’esercizio; pertanto, qualsiasi quantità eccedente non contribuisce a migliorare l’efficienza dell’ossidazione del glucosio né a incrementare la performance. Al contrario, un eccesso di zuccheri può provocare disagio allo stomaco e avere un impatto negativo sulla performance sportiva. Di conseguenza, il corpo non può ossidare e utilizzare più di 60 g di zucchero all’ora. C’è la possibilità di assumere dosi più elevate di zuccheri quando il fruttosio viene assunto insieme al glucosio, i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni risultano più elevati.
Tabella: Tipologie di Carboidrati e Dosaggi Raccomandati
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| Tipo di Carboidrato | Benefici | Dosaggio Raccomandato |
|---|---|---|
| Glucosio | Energia rapida | Fino a 60 g/h |
| Maltodestrine | Energia rapida, bassa dolcezza | Fino a 60 g/h |
| Saccarosio | Energia rapida | Moderato a causa dell'alta dolcezza |
| Fruttosio | Energia prolungata | In combinazione con glucosio, fino a 90 g/h |
Sport-Drink e Gel Energetici
Sport-drink con carboidrati (4-8 g/100 ml) e sodio (23-69 mg/100 ml) consentono allo sportivo di reidratarsi e avere a disposizione un substrato energetico. Alcuni sport-drink possono contenere fruttosio, piccole quote proteiche, elettroliti tra cui magnesio, potassio e calcio. La contemporanea presenza dei due monosaccaridi (glucosio e fruttosio) consente una maggiore capacità ossidativa dei carboidrati (CHO) e quindi una maggiore disponibilità energetica durante la gara. I gel energetici, con una consistenza simile al miele, rappresentano una sorgente molto concentrata in CHO (65-70% tra glucosio e fruttosio) facilmente assimilabili anche durante la competizione.
Recupero Post-Esercizio: Reintegro del Glicogeno
Il ruolo attribuito ai carboidrati nel post workout è complesso e molteplice. Durante un esercizio fisico intenso, le riserve di glicogeno muscolare vengono significativamente ridotte. Dopo l’allenamento, la capacità del muscolo di assorbire e immagazzinare glucosio è massimizzata, per aumento dell’attività della glicogeno sintasi, enzima chiave nella sintesi del glicogeno. Il reintegro consigliato di carboidrati nelle 2 ore post-allenamento è di 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Un sonno ristoratore e il ritorno all’alimentazione abituale garantiscono poi un pieno recupero di glicogeno tra le 20 e le 48h successive, ad un tasso del 5-7%/h.
Nutrizione e Integrazione per il Recupero Muscolare
Il recupero rappresenta un pilastro cruciale per l’ottimizzazione delle prestazioni, la prevenzione degli infortuni e il mantenimento del benessere generale dell’atleta. Diverse strategie nutrizionali vengono adottate per favorire il recupero:
- Reidratazione: Assumere 1.2-1.5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento.
- Carboidrati: Reintegrare 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 2 ore post-allenamento.
- Proteine: Assumere 20-50g di proteine di alta qualità (whey protein) dopo l'allenamento.
- Caseine: Assumere 30-40 g di caseine prima di dormire per supportare un bilancio azotato positivo durante il digiuno notturno.
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