Il grasso addominale è una problematica che colpisce molte persone, in particolar modo gli uomini. Si tratta di una particolare distribuzione del grasso corporeo che si localizza intorno alla vita. Quella pancetta che tanto non sopportiamo, può a volte nascondere tante altre problematiche. In questo articolo vedremo insieme perché è così importante combattere il grasso che si deposita nel nostro addome e come farlo anche attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.
Obesità Addominale: Chi è Più Predisposto?
Con l’utilizzo di un metro da sarta si misura la circonferenza della vita, all’altezza dell’ombelico e, se questa è superiore a 102 cm per i maschi e agli 88 cm per le femmine, si può parlare di un’obesità localizzata a livello addominale. Oppure, affidandosi al BMI (Body Mass Index): un indice che si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza in metri.
Obesità: se supera 30.
All’obesità addominale, inoltre, viene anche correlata la sindrome metabolica, ovvero tutte quelle alterazioni del metabolismo dei grassi come l’ipertrigliceridemia, l’ipercolesterolemia, l’asma, la demenza e il morbo di Alzheimer.
Come Ridurre il Grasso Addominale?
Un corretto regime alimentare nel lungo periodo è l'unico reale rimedio per eliminare il grasso addominale. Tra le soluzioni più comuni ed efficaci, ovviamente, c’è quella di adottare un regime alimentare ipocalorico. Si consiglia, inoltre, di svolgere attività fisica adeguata al proprio stato di salute, di ridurre l’utilizzo del sale e di bere abbondanti quantità di acqua. Parallelamente, andrebbe ridotto al minimo, o meglio evitato, il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
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Per perdere un kg di grasso corporeo ci vogliono da 7.000 a 9.000 kilocalorie di energia. Non esiste una vera e propria lista di alimenti specifici consigliati per eliminare il grasso addominale, o da evitare, e neanche alimenti miracolosi! Diciamo che sono consigliati tutti quei prodotti freschi e non preparati o pronti, che siano di stagione e del territorio. il latte e i suoi derivati, le uova, carni e pesci magri.
Per chi desidera perdere peso, così come per tutti coloro che vogliono mantenere uno stile di vita sano, è consigliabile consumare almeno cinque pasti al giorno. Durante la giornata, è importante includere due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questi spuntini aiutano a interrompere il digiuno tra i pasti principali, evitando così di mangiucchiare in modo casuale. Il pranzo dovrebbe essere leggermente più abbondante rispetto alla cena e includere carboidrati.
Esempio di Dieta per Ridurre il Grasso Addominale
- Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci.
- Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva.
- Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale.
- Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
Il Ruolo dei Carboidrati
Spesso, quando si inizia un protocollo alimentare, specialmente se l’obiettivo consiste nel ridurre il girovita, la prima cosa che si fa è eliminare i carboidrati. Pasta, pane, pizza e via dicendo sono considerati i veri nemici della linea, i responsabili principali per quel rotolino di grasso che ci affligge, il motivo per cui la figura che lo specchio ci restituisce non soddisfa appieno le nostre aspettative. Anche se c’è un fondo di verità in queste credenze popolari, eliminare del tutto i carboidrati dalla nostra alimentazione è un grave errore.
Senza carboidrati nella dieta è più facile perdere peso, ma questa scelta non è priva di controindicazioni. Semplificando, possiamo dire che sono la benzina necessaria per far funzionare il nostro motore, e non è possibile metterci in viaggio (cioè affrontare una giornata dura e ricca di impegni) senza carburante. In queste situazioni il nostro corpo attinge il glucosio dalle riserve presenti nel fegato, col rischio di affaticare quest’organo delicato e indispensabile.
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Come Inserire i Carboidrati Correttamente
Molto meglio fare benzina prima della partenza: concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione è senza dubbio una scelta vincente. Il consiglio per inserire i carboidrati nella dieta anti gonfiore è poi di prediligere i cereali integrali (farro, avena, orzo, riso) a quelli più lavorati e raffinati. Per chi ha intolleranze, va ricordato che esistono cereali privi naturalmente di glutine: riso, mais, grano saraceno, miglio e amaranto.
Come ricordato, non è sbagliato sostenere che i carboidrati contribuiscano a farci mettere qualche chilo in più. Quindi pasta, pane e affini vanno consumati con moderazione, specialmente a cena. Discorso diverso per quanto riguarda il pranzo: l’importante è non esagerare con le porzioni e soprattutto abbinare i carboidrati nella dieta insieme alle proteine. In questo modo infatti l’assorbimento dei nutrienti avverrà più lentamente, stimolando in maniera corretta la produzione di insulina e dunque rendendo più efficienti i processi metabolici.
Unire nel nostro pasto i carboidrati e proteine fa aumentare il potere saziante, e non ci ritroveremo a metà pomeriggio in preda ai morsi della fame, con la conseguente tentazione di consumare snack e spuntini esiziali per la nostra alimentazione. Nel caso optassimo per il piatto unico, potremmo sostituire l’olio d’oliva con la frutta secca come noci o mandorle, oppure con semi di lino e di chia in modo da inserire una fonte di grassi “buoni” e favorire così l’eliminazione del tessuto adiposo.
Alimenti da Evitare per Dimagrire la Pancia
Dobbiamo distinguere tra pancia gonfia e grasso addominale. La pancia gonfia può essere l’effetto della formazione di gas e gonfiori dovuti all’alimentazione scorretta, sovraccarica di carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico che favoriscono le fermentazioni intestinali. Ma gli stessi alimenti, più altri che vedremo a breve, sviluppano quello che conosciamo come grasso addominale.
Il grasso addominale non si forma solo mangiando cibi grassi ma si sviluppa anche all’interno del nostro organismo, a partire da zuccheri e carboidrati (biscotti, dolci, zuccheri semplici, derivati farinacei). I cibi da evitare per dimagrire la pancia non sono solo gli alimenti che notoriamente contengono grassi saturi, come i salumi, derivati dal latte, formaggi grassi, tanto per esemplificare, ma sono anche quegli alimenti che contengono zuccheri. Zuccheri che si trasformano in grasso, se consumati in un quantitativo elevato.
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Quando parliamo di grasso, dobbiamo distinguere questo dal peso. Peso e grasso non sono sinonimi. E quello che conta è il rapporto tra la massa magra e la massa grassa, la quale dovrebbe essere sempre maggiore rispetto alla grassa.
Carboidrati: Amici o Nemici?
Quando si parla dei cibi da evitare per dimagrire la pancia, vengono subito in mente i carboidrati. Eliminare del tutto i carboidrati non è corretto né consigliabile, semmai possiamo imparare a sceglierli. Nella valutazione dei carboidrati, comunque, dobbiamo anche considerare la condizione specifica di ogni persona. È vero, i carboidrati sono il substrato per creare il grasso, quindi chi è soggetto ad accumularne sul girovita, per esempio, o chi non ha un metabolismo basale alto, dovrebbe prestare maggiore attenzione al consumo di carboidrati (soprattutto nelle ore serali).
la pancia piatta non è solo una questione estetica ma e soprattutto di salute.
L'Importanza delle Fibre
Per ridurre il grasso viscerale, un’altra regola importante consiste nell’aumentare l’apporto di fibre nella nostra dieta. Le fibre generalmente si trovano nella frutta, nella verdura e in alcuni tipi di cereali e legumi. L’aumento delle fibre è fondamentale per favorire alcune reazioni ormonali legate all’aumento della sazietà, sensazione che aiuta e facilita il proseguimento della dieta.
Alcool e Grasso Addominale
Le bevande alcoliche sono una delle cause principali della formazione di grasso viscerale, perché provocano una serie di reazioni che portano il nostro corpo ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale, creando la tipica beer belly, ovvero la pancetta da birra. È bene ricordare, inoltre, che gli alcolici contengono anche un’alta dose di zuccheri, altro fattore che predispone l’organismo all’accumulo di grasso viscerale.
Qualità del Sonno e Stress
Spesso, le persone che soffrono di sindrome metabolica, obesità o sono in sovrappeso, sono accumunate non tanto dalla tipologia di dieta, ma dalla scarsa qualità del sonno. Cattiva qualità del sonno, che spesso sfocia in un’insonnia e oltre ad avere un impatto negativo sulla propria forma fisica, si riversa anche sulla qualità della vita. La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere e quindi a utilizzare come fonte di energia, per questo motivo il sonno gioca un ruolo fondamentale nella diminuzione del girovita.
Un’altra regola fondamentale è quella di limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico, che ci accompagna spesso quotidianamente durante le nostre giornate.
L'Attività Fisica
Aumentare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica è un altro importante fattore che favorisce la diminuzione del grasso viscerale. Una regolare attività fisica abbinata a una dieta sana ed equilibrata rappresenta il giusto mix per ottenere risultati visibili in tempi brevi. La maggior parte delle persone che soffrono di sindrome metabolica o hanno problemi di peso, infatti, conduce una vita molto sedentaria e non include l’esercizio fisico nelle sue giornate.
Sembra, inoltre, che gli allenamenti ad alta intensità siano un’ottima soluzione per sbloccare e ridurre il grasso addominale, ma per i più sedentari anche una semplice passeggiata può essere un buon punto di partenza per migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute.
La Dieta Chetogenica
Pertanto, le diete low-carb (quelle con 30-40 % di introito totale calorico giornaliero di carboidrati) sono quelle considerate più efficaci, ma una su tutte è specificatamente indicata per la adiposità addominale ed è la dieta chetogenica. La dieta in questione consiste nel mangiare pochissimi carboidrati al giorno, massimo 20/30 grammi, a favore di grassi (buoni) che devono essere alti in percentuale calorica e proteine, a livello medio.
L’insulina permette allo zucchero di entrare nelle nostre cellule come fegato e muscoli e diventare la primaria risorsa di energia. Allo stesso tempo blocca l’utilizzo del grasso corporeo (bloccando direttamente la lipolisi) e/o delle proteine (indirettamente) e favorisce la trasformazione dell’eccesso di zuccheri in adipe (grasso viscerale). Di conseguenza: Se si vuole eliminare il grasso corporeo superfluo, è necessario bloccare l’insulina.
Niente carboidrati o zuccheri nella dieta per cui l’insulina è bloccata e non c’è zucchero disponibile per produrre energia. A questo punto si utilizzano le scorte di zuccheri come il glicogeno (una forma di “deposito” o “riserva” di zucchero) nel fegato e nei muscoli che conferisce circa 20 minuti di autosufficienza durante uno sforzo aerobico come la corsa leggera.Introducendo un livello medio di proteine consentiamo al nostro corpo di attivare la terza via metabolica: la via chetogenica, cioè la possibilità di utilizzare il grasso come fonte di energia, essendo il nutriente presente inmaggior quantità nel cibo introdotto.
Usiamo i grassi (9 kcal/gr) invece che i carboidrati (4,5 Kcal/gr) come risorsa energetica. Il nostro organismo attiva la chetogenesi solo quando persiste per diversi giorni la carenza di zuccheri. Quindi ci vuole del tempo prima che questa via metabolica si attivi: da qualche giorno a una settimana. Durante il processo di chetosi si perdono da 1 a 1,5 kg a settimana per cui fino ai 6-7 kg al mese, processo che viene aumentato se si pratica anche attività fisica.
Cosa si Mangia nella Dieta Chetogenica?
Carne di tutti i tipi (anche maiale), pesce (anche tonno o sgombro o salmone di solito limitati per il contenuto in grassi), affettati anche un po’ grassi come prosciutto cotto o speck, uova (molto importanti in questo tipo di dieta ), formaggi stagionati come asiago o mozzarella. Un ruolo fondamentale è svolto dalla frutta secca come mandorle, noci e nocciole (per l’alto contenuto in grassi), ma anche dal cocco, dall’avocado, dal mascarpone, dal burro. Importantissimo inoltre l’olio extra vergine di oliva come condimento (e a volte anche olio di cocco).
Come verdura è consentito l’uso solo di insalata e ortaggi di colore verde. In realtà come tutte le diete per ottenere una perdita di peso è fondamentale comunque che ci sia una restrizione calorica quindi un apporto di calorie più basso di quello di cui necessitiamo. Inoltre deve essere fatta ponendo una forte attenzione al profilo lipidico: colesterolo alto, steatosi o fegato grasso, trigliceridi altri non sono indicati per iniziare una dieta di questo tipo. E’ necessario bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno con integrazione di sodio e potassio in quanto essendo una dieta che lavora molto a livello renale è importante una buona idratazione con sali.
Si evince comunque che ad oggi la dieta chetogenica in molti pazienti diventa una scelta per la vita in quanto l’eliminazione dello zucchero e lo stato di chetosi ha evidenziato dei grandi benefici in pazienti che soffrono di emicrania, di ovaio policistico (dove la insulina riveste un ruolo importante), nel lipedema, linfedema, nella infertilità e nella sindrome metabolica. Molti social o su internet si parla della dieta chetogenica come una dieta miracolosa. Non può però assolutamente essere un “fai da te” (dieta chetogenica a chi affidarsi), perciò invitiamo tutti coloro che vogliono seguire questo percorso a rivolgersi più che in altri casi ad un nutrizionista specializzato ed esperto in tale dieta!
Pliche Cutanee e Grasso Addominale
Le pliche cutanee possono fornire indicazioni utili sulla gestione dei carboidrati e sulla produzione ormonale:
- Plica Soprailiaca: Se aumentata di spessore oltre certi limiti, indica che il soggetto testato può avere un'eccessiva concentrazione di insulina e di glucosio nel sangue, collegata ad un eccessivo introito di carboidrati.
- Plica Sottoscapolare: L'aumento dello spessore di questa plica oltre certi limiti, può essere indicatore di una non adeguata gestione dei carboidrati. Inoltre, questa plica sembra essere anche correlata alla maggior incidenza delle cardiopatie e dell'ipertensione arteriosa.
- Plica Addominale: L'aumento della secrezione di cortisolo prodotto dallo stress è correlato all'aumento dello spessore di questa plica.
- Pliche degli Arti Inferiori: Le pliche della coscia e del polpaccio risentono delle modulazioni ormonali. Quella della coscia sembra essere collegata ad una maggiore produzione di estrogeni, mentre quella del polpaccio sembra collegata alla produzione di GH.
- Plica Pettorale e Tricipitale: Queste due pliche sembrano essere collegate con la produzione di androgeni. Uno spessore molto sottile in questi due punti può indicare che vi è una buona produzione di testosterone.
L'Importanza di Affidarsi a un Professionista
Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto. La scelta migliore è quella di rivolgersi sempre a un professionista, che possa guidarti nella scelta di un piano alimentare su misura, sostenibile e sano e accompagnarti in un percorso di benessere e nuove soddisfazioni.
Una sana alimentazione, una adeguata attività fisica e un buon riposo sono alla base di uno stile di vita sano per mantenere un peso normale e per prevenire malattie come il diabete, l’ipertensione, l’infertilità e tumori.
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