I carboidrati fanno parte della famiglia dei macronutrienti, insieme alle proteine ed ai grassi, e sono estremamente importanti perché costituiscono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi.
Cosa Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione. La loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia). I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
- Carboidrati semplici: costituiti da una o due unità di zucchero (monosaccaridi o disaccaridi), facilmente assorbibili e capaci di innalzare rapidamente la glicemia.
- Carboidrati complessi: caratterizzati da una struttura molecolare più complessa e ramificata.
Tipi di Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc.
- Amido e glicogeno: sono i principali carboidrati complessi digeribili, ma non tutti si equivalgono.
- Amido: tra i carboidrati complessi digeribili, è il più importante e rappresenta circa il 50% delle calorie nella dieta mediterranea. Si trova in alimenti come pasta, pane, riso, cereali, mais e tuberi.
- Carboidrati complessi non digeribili: (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
A Cosa Servono i Carboidrati Complessi?
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal. Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio. Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli.
Funzione Strutturale
Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
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Dove si Trovano i Carboidrati Complessi?
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi:
- Cereali
- Legumi
- Verdure
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena | Circa 60g |
| Quinoa | Circa 60g |
| Riso | 70-80g |
| Legumi | 30-50g |
| Patate | Circa 16g |
I Benefici dei Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali. I carboidrati complessi disponibili hanno per lo più proprietà energetiche. Il nostro corpo, grazie ai suoi enzimi digestivi, è in grado di digerirli ed assimilarli. Un esempio è l’amido digeribile, che viene attaccato dalle amilasi ricavandone glucosio utile per le funzioni energetiche e per essere depositato sotto forma di glicogeno come riserva energetica.
Fibra Alimentare
I carboidrati complessi non disponibili sono fibre alimentari, ovvero quella parte di frutta e verdura che non siamo in grado di digerire perché non produciamo un enzima adatto a scindere i legami tra le molecole di zuccheri che le compongono. Non essendo digeribili, tali carboidrati complessi non possono essere definiti una fonte di energia. I glucidi complessi "non digeribili" sono costituenti della fibra alimentare; questa, non essendo idrolizzabile dagli enzimi dell'organismo umano, una volta giunta nel colon subisce la fermentazione (e non la putrefazione) della flora batterica fisiologica.
Come Assumere i Carboidrati Complessi Correttamente
Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie.
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Fabbisogno Giornaliero
Il fabbisogno complessivo di glucidi è pari al 55-65% delle kcal totali (mai inferiore al 50%), e di queste circa il 45-55% deve essere introdotto con i carboidrati complessi. Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%. Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
Carboidrati e Sport
I carboidrati complessi sono una fonte energetica essenziale soprattutto per lo sportivo e per l'atleta che, se altera eccessivamente l'equilibrio dei nutrienti, peggiora l'efficacia e l'efficienza del metabolismo a discapito della performance. L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare. In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia. Tuttavia, l'IG da solo è un indicatore limitato. In un pasto misto, ciò che conta di più è il carico glicemico (CG), ovvero la quantità di carboidrati effettivamente ingerita e assorbita.
Consigli per una Dieta Equilibrata
- Preferisci i carboidrati integrali: Opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale.
- Mangia verdure e frutta: Includi una varietà di colori e tipi nella tua dieta.
- Occhio alle quantità: Consulta un professionista per determinare il tuo fabbisogno specifico.
- Occhio alle porzioni: Non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti.
- Non solo carboidrati: Combina i carboidrati con proteine magre e grassi sani.
- Limita gli “zuccheri aggiunti”: Riduci il consumo di bevande zuccherate, dolci e cibi processati.
- Non tutti insieme: Distribuisci l’apporto calorico dei carboidrati in più pasti durante il giorno.
- Ognuno è diverso: Adatta l'assunzione alle tue esigenze individuali.
- Salute ad ampio raggio: Bevi tanta acqua e fai attività fisica costante.
- Chiedi all’esperto: Consulta un medico o un professionista della salute.
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