I carboidrati, noti anche come glucidi, sono composti chimici formati da carbonio e acqua. Insieme a proteine e grassi, fanno parte della famiglia dei macronutrienti e sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Il termine "carboidrati" o "idrati di carbonio" è, in realtà, un appellativo poco dettagliato.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono principalmente in due categorie:
- Carboidrati semplici: Noto anche come zuccheri, che hanno struttura molecolare semplice. Includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: Sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero e caratterizzati da una struttura molecolare più complessa e ramificata. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
Un altro modo per classificare i carboidrati è in base alla loro disponibilità:
- Carboidrati complessi disponibili: Hanno per lo più proprietà energetiche. Il nostro corpo, grazie ai suoi enzimi digestivi, è in grado di digerirli ed assimilarli. Un esempio è l’amido digeribile, che viene attaccato dalle amilasi ricavandone glucosio utile per le funzioni energetiche e per essere depositato sotto forma di glicogeno come riserva energetica.
- Carboidrati complessi non disponibili: In questo caso parliamo di fibre alimentari, ovvero quella parte di frutta e verdura che non siamo in grado di digerire perché non produciamo un enzima adatto a scindere i legami tra le molecole di zuccheri che le compongono. Non essendo digeribili, tali carboidrati complessi non possono essere definiti una fonte di energia.
Solubilità in Acqua
Nella dieta umana, quelli solubili sono i disaccaridi e molti oligosaccaridi.
- Glucosio (monosaccaride, solubile, disponibile): È il substrato energetico primario dell'organismo. Tanto che alcuni tessuti sono ad esso vincolati per la sopravvivenza.
- Fruttosio (monosaccaride, solubile, disponibile): Tipico della frutta e della verdura, dev'essere prima convertito in glucosio; ha la caratteristica di stimolare meno l'insulina rispetto a quest'ultimo.
- Lattosio (disaccaride composto da galattosio e glucosio, solubile, disponibile): Dopo essere stato digerito ed assorbito, il galattosio dev'essere convertito in glucosio.
- Saccarosio (disaccaride composto da fruttosio e glucosio, solubile, disponibile): Dopo essere stato digerito ed assorbito, il fruttosio dev'essere convertito in glucosio.
- Fibre solubili (oligo- e polisaccaridi, a base di glucosio o fruttosio, solubili, non disponibili): Alcune sono gomme, altre mucillagini.
Funzioni dei Carboidrati
Le funzioni dei carboidrati per l’alimentazione umana sono innanzitutto di tipo energetico e di riserva. Il glucosio è infatti la principale fonte di energia che viene rapidamente utilizzata: 1 grammo di glucosio fornisce 4 calorie e alcune cellule e tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, in condizioni normali utilizzano esclusivamente glucosio per ricavare energia. I carboidrati svolgono però anche funzione plastica legandosi ad altre molecole a formare glicolipidi, glicoproteine, acidi nucleici e coenzimi, nonché funzioni di regolazione sul metabolismo e di disintossicazione dell’organismo. Ricordiamone alcune:
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- Sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia.
- Il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia.
- Se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo.
- Sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature.
- Il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
- Sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile.
Alimenti Ricchi di Carboidrati
I carboidrati si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, come:
- Cereali: Frumento, mais, riso, orzo, farro ecc.
- Tuberi: Patate, castagne.
- Legumi: Piselli, fagioli.
- Frutta: Banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche.
- Verdure: Zucca, carote, barbabietole da zucchero.
L'amido è contenuto soprattutto nei semi dei cereali, relative farine e derivati (pane, pasta, riso), in alcuni tuberi come le patate e in alcuni frutti come le castagne, il frutto dell'albero del pane ecc. Il glicogeno è invece contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali appena macellati. Gli oligosaccaridi non disponibili per l'uomo, quali raffinosio, stachiosio e verbascosio, sono contenuti soprattutto nei legumi.
Carboidrati Complessi: Integrali vs. Raffinati
All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc) e cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).
Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
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Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.
Classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico:
- Basso indice glicemico: Mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc.
- Alto indice glicemico: Pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane.
- Moderato indice glicemico: Pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti.
I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Un valore sovrapponibile si può ottenere con la stima sui chilogrammi di peso corporeo fisiologico. Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi.
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Attenzione! Il fabbisogno di glucidi è strettamente correlato al livello di attività fisica. Uno sportivo mediamente impegnato o che fa attività di forza/bodybuilding consuma circa 4-7 g/kg/die di glucidi.
Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia.
Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo.
Carboidrati e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Tabella Nutrizionale dei Carboidrati in Diversi Alimenti
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso bianco | 28g |
| Pasta (cotta) | 25g |
| Pane bianco | 49g |
| Lenticchie | 20g |
| Patate | 17g |
| Mele | 14g |
| Banane | 23g |
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