La Tabella di Abbinamento dei Cibi Corretti per una Dieta Sana

Molte persone, pur mangiando poco, faticano a perdere peso o addirittura ingrassano. Questo accade spesso perché si concentrano solo sul conteggio delle calorie, restringendo l'apporto calorico senza considerare le corrette combinazioni alimentari. La scienza ha dimostrato che questo approccio può funzionare a breve termine, ma raramente è sostenibile nel lungo periodo. L'approccio corretto è invece concentrarsi su quali alimenti abbinare tra loro e in che proporzioni all'interno di uno stesso pasto.

I Gruppi Alimentari

Prima di addentrarci negli abbinamenti alimentari, è fondamentale conoscere e classificare i gruppi alimentari. Un gruppo alimentare comprende alimenti che contengono prevalentemente un singolo nutriente.

Ecco i principali gruppi alimentari:

• Carboidrati
• Proteine
• Grassi
• Vitamine, Sali minerali e Fibra

Vediamo nel dettaglio quali alimenti si trovano più frequentemente in ogni gruppo:

Carboidrati

In questo gruppo troviamo:

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• Cereali
• Farine e derivati, prodotti da forno
• Tuberi, le patate
• Legumi
• Dolci, le caramelle e tutti i dolciumi
• Verdura e la frutta (anche se contengono carboidrati in quantità minore rispetto agli altri)

Proteine

Questo gruppo include:

• Carni
• Pesce
• Uova
• Latticini
• Legumi, proteine vegetali
• Frutta secca oleosa e semi

Grassi

Qui ritroviamo:

• Tutti gli Olii (ed in particolare l’olio EVO - Extra Vergine di Oliva e gli olii di semi)
• Burro
• Strutto
• Lardo
• Frutta secca oleosa e semi
• Le uova nella loro parte grassa

Vitamine, Sali Minerali e Fibra

In quest'ultimo gruppo troviamo:

• Frutta
• Verdura
• Altri alimenti come i cereali integrali e le alghe che appartengono anche ad altri gruppi ma contengono una grande quantità di fibra.
• Citiamo anche la flora batterica (vit k e gruppo B)
• Ed il Sole che nonostante ovviamente non sia un alimento ci aiuta a produrre la vitamina D

Come Costruire le Combinazioni Alimentari Corrette

Un modo semplice ed efficace per costruire abbinamenti alimentari equilibrati è il concetto del "piatto unico".

Immagina di dividere il tuo piatto a metà. Una metà dovrebbe essere riempita con verdure. L'altra metà, invece, va divisa ulteriormente in due parti: una per una fonte di carboidrati e l'altra per una fonte di proteine.

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Non dimenticare i grassi, che sono essenziali. Puoi aggiungere olio EVO, frutta secca o semi oleosi alle tue insalate o verdure. Spezie ed erbe aromatiche sono importanti fonti di vitamine e sali minerali, e ovviamente, non dimenticare l'acqua.

Tabella delle Combinazioni Alimentari Corrette: Esempi Pratici

Per aiutarti a comprendere meglio come abbinare gli alimenti, ecco alcuni esempi pratici per il pranzo e la cena:

Combinazioni Alimentari Corrette per il Pranzo

• Pasta integrale con verdure e alici o altro pesce. Olio EVO o semi oleosi.
• Insalata, pasta integrale con verdure, parmigiano e olio EVO.
• Riso semi integrale con funghi, verdure e olio EVO oppure semi oleosi.
• Mix di legumi e cereali (insieme formano una fonte di proteine nobili), verdure e olio EVO o semi oleosi.
• Minestra di verdura con pastina oppure con patate. Uova, olio EVO o semi.
• Minestra di verdure con pastina o patate, formaggio fresco e olio EVO.
• Pasta integrale con ragù o pesto + verdure, olio EVO oppure semi.

Combinazioni Alimentari Corrette per la Cena

• Pesce abbinato a pane integrale o patate, contorno di verdure e olio EVO.
• Carne con pane integrale e verdure, condito con olio EVO.
• Cereale (pasta o riso) con un legume (ceci, fagioli, lenticchie), contorno di verdure condito con olio EVO.
• Frittata di verdure con pane integrale ed insalata condita con olio EVO o semi oleosi. Eventualmente frutta secca al posto dei semi o dell’olio.
• Farinata di ceci abbinata a pane integrale oppure fagioli o lenticchie in umido accompagnato sempre da pane integrale, verdure e olio EVO.
• Torta salata a base di uovo o ricotta e verdure, servita con un contorno di verdure crude condita con olio EVO.
• Insalata mista con pesce o carne bianca (pollo), pane oppure due frutti. Frutta tagliata a pezzi nell’insalata (arance o pere), una manciatina di frutta secca oleosa.

Questi abbinamenti favoriscono il dimagrimento perché sono semplici, completi e contengono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno senza eccessi calorici. Sono solo una traccia: sentiti libero di sperimentare altre varianti, purché rispettino i criteri di cui ti ho parlato.

Tabella delle Combinazioni Alimentari da Evitare

Ecco alcuni errori comuni nell'abbinamento degli alimenti che possono ostacolare il dimagrimento e favorire l'aumento di peso:

Combinazioni Alimentari da Evitare a Base di Carboidrati

• Pasta con pane (fare la scarpetta).
• Pasta, pane e patate.
• Pane, pasta, patate e frutta a fine pasto.
• Pasta, pane e patate con bevande zuccherate o light.
• Pizza e bevande zuccherate o light oppure con la birra.
• Pizza con patatine.

Combinazioni Alimentari da Evitare a Base di Proteine

• Salumi e formaggi.
• Formaggi con carne.
• Salumi, formaggi e carne insieme.
• Carne con pesce.
• Uovo e formaggio.
• Torta salata e fetta di carne.
• Pizza con formaggi, salumi e derivati della carne (wurstel) o uova.

Ulteriori Regole per l'Abbinamento dei Cibi

Ecco alcune regole aggiuntive da tenere a mente per un corretto abbinamento degli alimenti:

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1. Carboidrati con acidi o proteine - Non mangiare proteine con carboidrati complessi allo stesso tempo e non mangiare carboidrati con cibi acidi. Perché? Proteine e acidi richiedono enzimi acidi per la loro metabolizzazione; i carboidrati richiedono invece enzimi alcalini.
2. Proteine con proteine - Non consumare due tipi di proteine concentrate assieme. La digestione di proteine concentrate è la piú complicata: l’aciditá dei succhi gastrici, il tipo di enzimi e la potenza delle secrezioni varia in gran modo tra le differenti proteine. Si puó in certi casi combinare proteine non troppo diverse in essenza come, ad esempio, noci e semi di girasole o un tipo di pesce con dei gamberetti, anche se non è consigliabile. Non combinare gli anacardi con altra frutta secca, l’anacardo forma il pistillo della mela dell’anacardo e non è una vera noce. Contiene piú amidi che le altre noci (29,3% carboidrati e 17,2% proteine.
3. Proteine con grassi - Non consumare grassi e proteine assieme, ad esempio evitare: panna o burro con carni varie, uova, formaggi o frutta secca. I grassi inibiscono la digestione nello stomaco.
4. Grassi in combinazione con altri cibi - Usate i grassi con parsimonia. I grassi influenzano la facoltá digestiva. Il miglior modo per utilizzare i grassi è in combinazione (e moderazione) con verdura fresca senza amidi e cruda come l’insalata e il sedano.
5. Proteine e acidi - Non mangiare frutta acida con proteine concentrate.
6. Zucchero con amidi, proteine e frutta acida - Non combinare la frutta dolce con alimenti che richiedono una digestione piú lunga come le proteine, gli amidi e la frutta acida perché puó causare fermentazione e aciditá di stomaco. La frutta dolce va combinata con altra frutta dolce o semi-dolce.
7. Carboidrati con carboidrati (amidi con amidi) - Mangiare solo un tipo di carboidrato complesso (amido) alla volta. Questa regola serve piú per evitare il mangiare di troppi carboidrati in una seduta. Non combinare combinazioni di alimenti (legumi, piselli, arachidi) con carboidrati complessi. Si possono combinare verdure che contengono alcuni amidi con carboidrati complessi ma non con combinazione di alimenti. Due o tre verdure contenenti degli amidi sono combinabili.
8. Frutta acida, semi dolce e dolce - La frutta acida puó essere usata con della frutta semi dolce. La frutta semi dolce puó essere combinata con la frutta dolce. Il pomodoro non puó essere combinato con la frutta semi-dolce.
9. Insalata - Combina bene sia con carboidrati che con proteine. Non con meloni e anguria. Ottima la combinazione sedano, cetriolo, peperoni crudi, cimette di broccoli crude e cimette crude di cavolfiore.
10. Latte, Yogurt, Kefir - Il latte e i suoi derivati sono meglio metabolizzati se consumati da soli.

La Dieta Dissociata: Un Approccio Alternativo

La dieta dissociata è un modello alimentare che si basa sul principio di non combinare determinati gruppi di alimenti nello stesso pasto, come carboidrati e proteine. L'obiettivo è semplificare la digestione e favorire l'assorbimento dei nutrienti.

Tuttavia, è importante notare che la dieta dissociata non considera i grassi, che sono essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili e per l'equilibrio ormonale. Inoltre, una dieta dissociata non bilanciata può portare a squilibri nutrizionali e carenze nel lungo periodo.

Consigli Aggiuntivi per una Sana Alimentazione

Oltre all'abbinamento dei cibi, è importante seguire alcune regole fondamentali per una sana alimentazione:

• Consumare un solo tipo di carboidrato complesso nello stesso pasto.
• Accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione.
• I cibi alcalini (frutta e verdura) devono essere consumati in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi (pasta, pane e proteine animali).
• Non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto.
• Non associare frutta acida a frutta dolce.
• Evitare il consumo di dolci, o consumarli da soli.
• Fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente.

Cosa Mangiare e Quando

Un regime alimentare equilibrato prevede che l'energia necessaria durante la giornata sia fornita per il 45-60% da carboidrati, non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi. Cereali, frutta, verdura e legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre carne bianca, uova, pesce e zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese.

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell'apporto calorico totale della giornata, gli spuntini il 5-10%, e pranzo e cena rispettivamente il 35% e il 30%. La pasta (anche integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri e ricchi di proteine.

Esempio di Abbinamento

Una zuppa di pomodoro e crostacei potrebbe essere abbinata a una porzione di verdure. Per migliorare l'assimilazione del ferro contenuto nei vegetali, è utile consumarli con alimenti contenenti vitamina C. Anche l'abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.

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