L'allattamento è uno dei modi più efficaci per proteggere la salute e lo sviluppo di un bambino nei suoi primi mesi di vita, come definito dall'OMS. Durante l’allattamento aumentano i fabbisogni nutrizionali della mamma in quanto la produzione di latte, più gravosa in termini nutrizionali rispetto alla gravidanza, richiede un maggior dispendio di energie caloriche. In ragione di questo, l’apporto giornaliero pari a circa 2100 - 2200 calorie, acquisite attraverso la dieta in una donna adulta e di corporatura media, durante l'allattamento dovranno essere aumentate di circa 200 calorie, fornite all’organismo sempre da cibi altamente proteici. Una condizione necessaria, dicono gli esperti, per mantenere in buona salute mamma e bambino.
Cosa Mangiare Durante l'Allattamento: Alimenti Consigliati
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
Esempi di pasti:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Durante l'allattamento, è fondamentale seguire una dieta ben bilanciata che includa lipidi, proteine, glucidi, frutta e verdura. Questo assicura che sia la madre che il bambino ricevano tutti i nutrienti necessari.
Cibi da Evitare o Limitare Durante l'Allattamento
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
È preferibile non includere (a meno che non abbiano fatto parte della già dieta in gravidanza) cavoli, aglio, cipolla, asparagi, peperoni, cetrioli, fragole, uva, ciliege, pesche, albicocche, formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao. Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.
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Altri alimenti da considerare:
- Caffeina: Il consumo moderato di caffeina, contenuta in caffè, tè e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia.
- Alcol: L’esclusione del vino, compreso quello a bassa gradazione alcolica. Un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
- Pesce: Sebbene siano un’ottima fonte di proteine, grassi omega-3 e altre sostanze utili, pesce spada, tonno fresco, salmone, trota, sgombro, aringa, sardina, squalo e pesce tegola possono contenere livelli di metalli pesanti (come il mercurio) in quantità troppo elevate per allattare un neonato.
Frequenza dei Pasti Durante l'Allattamento
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
Integratori e Vitamine
È sconsigliato continuare ad assumere gli integratori prescritti durante il parto, poiché potrebbero dare problemi in quanto durante l’allattamento il fabbisogno di vitamine cambia. È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
Alcune vitamine e minerali importanti includono:
- Iodio: Di cui sono ricchi i frutti di mare, i latticini, le uova e il sale iodato (da assumere in quantità moderate, sotto i 5 grammi al giorno, perché causa ipertensione).
- Colina: Ne sono ricchi uova, carne, fegato, lievito di birra, alcuni frutti di mare e alcuni legumi (fagioli, lenticchie e piselli).
- Ferro: Di cui sono ricchi lenticchie, piselli, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali arricchiti con ferro.
Dimagrire Durante l'Allattamento
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). Si consiglia di iniziare ad attivarsi per dimagrire almeno 2 mesi dopo l’inizio dell’allattamento.
Tornare al peso pre-parto richiederà un po’ di tempo, ed è importante assecondare l’organismo con un’alimentazione sana ed equilibrata, con porzioni adeguate. Un’alimentazione sana e varia in allattamento aiuterà ad apportare i giusti nutrienti al bambino e favorirà anche lo svezzamento.
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Consigli Pratici per un Allattamento Sereno
Ecco alcuni consigli pratici per rendere l'allattamento un'esperienza positiva:
- È preferibile allattare ogni volta che il lattante mostra segni di fame piuttosto che ad orari fissi, in modo da aiutarlo a riconoscere e comunicare i suoi bisogni alimentari.
- Utilizzare un attacco adeguato: la bocca del bambino deve essere diretta verso il capezzolo. Controllare che continui ad essere attaccato bene: la bocca del bimbo deve essere ben aperta e gran parte dell'areola del seno, non solo il capezzolo, dovrebbe stare all'interno della sua bocca.
- Mantenere morbidi e idratati i capezzoli: applicare sui capezzoli qualche goccia di latte dopo la poppata e lasciare asciugare, usare solo saponi delicati.
- Assumere in abbondanza verdure e frutta fresca, evitando solo quegli ortaggi che sono sconsigliati durante l'allattamento in quanto possono fare assumere un sapore sgradevole al latte.
Tabella Riassuntiva dei Consigli Alimentari
| Gruppo Alimentare | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Pasta, riso, pane e cereali integrali | Dolci e bevande zuccherine |
| Proteine | Carne, pesce, uova, latticini e legumi | Insaccati e affettati |
| Grassi | Oli vegetali (oliva, girasole), noci e nocciole | Fritture |
| Frutta e Verdura | Frutta e verdura di stagione | Alcuni ortaggi (aglio, cipolla, cavoli) |
| Bevande | Acqua, spremute di frutta fresca, tisane e latte | Alcol, caffè, tè e bevande a base di cola |
Seguire questi consigli aiuterà le mamme ad affrontare l'allattamento con serenità, garantendo il benessere proprio e del bambino.
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