Sui grassi c’è da sempre uno stigma legato alla loro associazione con il sovrappeso e l’obesità. In lingua italiana, grassi e lipidi vengono utilizzati “più o meno” come sinonimi. Ancor più restrittivamente, alcuni definiscono grassi solo quelli di consistenza solida o semisolida a temperatura ambiente - ad esempio il grasso della carne, il burro ecc.
Cosa sono i Lipidi?
Cosa si intende per lipidi? I lipidi o grassi sono macronutrienti e comprendono un gruppo di molecole organiche insolubili in acqua con funzione energetica, plastica-strutturale e regolatrice. I lipidi nutrizionali più abbondanti sono i trigliceridi, principale fonte di organizzazione molecolare degli acidi grassi, annessi ai quali troviamo anche altre molecole.
I lipidi si dividono in:
- Lipidi semplici: sono sostanze costituite esclusivamente da molecole di natura lipidica nella cui composizione carbonio e idrogeno sono largamente predominanti mentre l'ossigeno vi è contenuto in piccole quantità.
- Lipidi complessi: sono sostanze nelle quali è presente, oltre a una parte propriamente lipidica, anche una parte di diversa natura chimica (acido fosforico, zucchero, proteina, amminoalcol, ecc.); pertanto essi contengono una quantità di ossigeno maggiore rispetto ai lipidi semplici e inoltre elementi come fosforo e azoto.
I lipidi si dividono in saponificabili e non saponificabili. I primi, detti anche lipidi complessi, sono esteri di acidi grassi (saturi o variamente insaturi) contenenti una o più funzioni alcoliche (ad esempio: glicerolo, colina), idrolizzabili in ambiente basico. I lipidi non saponificabili o semplici sono i terpeni, gli steroidi e le prostaglandine, non idrolizzabili in ambiente basico.
Composizione dei Lipidi
Gli acidi grassi occupano una fetta importantissima - spesso prevalente - dei lipidi totali contenuti in un organismo. Gli acidi grassi sono molecole costituite da una testa idrofila (il gruppo carbossilico) ed una coda idrofobica costituita da carboni (da 16 a 20) legati tra loro con legami semplici (acidi grassi saturi) oppure doppi (detti insaturazioni, da cui, acidi grassi insaturi). Nell'organismo umano e nei cibi che lo nutrono, i lipidi più abbondanti sono i trigliceridi (o triacilgliceroli). Gli acidi grassi, componenti fondamentali dei lipidi, sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio, denominata catena alifatica, con un solo gruppo carbossilico (-COOH) ad una estremità.
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La lunghezza di questa catena è estremamente importante, in quanto influenza le caratteristiche fisico-chimiche dell'acido grasso. Dal momento che ogni acido grasso è formato da una catena carboniosa alifatica (idrofoba) che termina con un gruppo carbossilico (idrofilo), sono considerati delle molecole anfipatiche o anfifiliche. Questa caratteristica condiziona pesantemente l'intero processo digestivo dei lipidi.
Ogni acido grasso è identificato da una sigla, che ha un significato specifico. Innanzitutto occorre quantificare la lunghezza della catena alifatica, esprimendola con la lettera C seguita dal numero di carboni presenti nell'acido grasso (es. C14, C16, C18, C20 ecc.). Infine, occorre precisare dove si trova l'eventuale insaturazione. La prima fa riferimento alla posizione del primo carbonio insaturo che si incontra iniziando a numerare la catena carboniosa dal gruppo carbossilico iniziale; tale posizione è indicata dalla sigla Δn, dove n è, appunto, il numero di atomi di carbonio presenti tra l'estremità carbossilica ed il primo doppio legame.
La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali. EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali. Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni.
Tipi di Grassi
Esistono diversi tipi di grassi:
- Grassi saturi: Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami (C=C), ma solo singoli (C-C). Di formula generale CH3(CH2)nCOOH non hanno doppi legami e pertanto non possono legarsi con nessun altro elemento. La quantità di atomi di carbonio presenti nella catena alifatica conferisce consistenza alla sostanza, innalzando il punto di fusione e modificandone l'aspetto a temperatura ambiente (solido). Gli acidi grassi saturi della dieta innalzano la colesterolemia, quindi sono aterogeni. E' utile ricordare, a tal proposito, che gli acidi grassi saturi non hanno tutti il medesimo potere aterogeno. Quelli più pericolosi sono il palmitico (C16:0), il miristico (C14:0) ed il laurico (C12:0).
- Grassi insaturi: Generalmente i grassi insaturi hanno una consistenza liquida a temperatura ambiente. I grassi insaturi si trovano per lo più nei vegetali e nel pesce. Questo tipo di grassi contrasta l’invecchiamento cellulare. La forma cis abbassa il punto di fusione dell'acido grasso e ne fa aumentare la fluidità.
- Grassi idrogenati (trans): i grassi idrogenati, noti anche come acidi grassi trans, sono grassi solidificati attraverso un processo chimico e sono contenuti in molti prodotti alimentari industriali. Nella configurazione trans i due atomi di idrogeno adiacenti si trovano sui lati opposti della catena. Solo pochi acidi grassi trans si trovano naturalmente nei cibi, come nel latte e nella carne dei ruminanti (bovini, ovini ecc.). Come abbiamo anticipato, in natura esistono pochissimi acidi grassi insaturi in conformazione trans. I rischi maggiore per la salute derivano quindi dal massiccio utilizzo di oli e grassi idrogenati, che abbondano soprattutto nelle margarine, negli snack dolci e in molti prodotti spalmabili. Un elevato consumo di acidi grassi trans, fortemente rappresentati nella margarina e nei prodotti da forno (merendine, creme spalmabili, ecc), aumenta quindi il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari (aterosclerosi, trombosi, ictus ecc).
Funzioni dei Lipidi
Qual è la funzione dei lipidi nel nostro organismo? La funzione dei lipidi è prevalentemente energetica: sono infatti molto calorici, più dei glucidi e delle proteine (9 kcal/g). Hanno anche una funzione di riserva e protettiva, poiché quando vengono accumulate nel tessuto adiposo isolano termicamente l’organismo e proteggono gli organi. Il glicerolo viene impiegato nelle reazioni di respirazione cellulare per produrre energia.
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Avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta. I cibi ricchi di lipidi sono anche necessari per facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili - rispettivamente: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K - e dei carotenoidi.
Tra i grassi, particolare menzione va fatta anche del colesterolo, che si divide nel cosiddetto colesterolo “buono” HDL e nel colesterolo “cattivo” LDL. Il colesterolo è per la maggior parte prodotto direttamente dall’organismo ed è un grasso che si trova nel sangue. Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità) e VLDL (Very Low Density Lipoprotein, lipoproteine a densità molto bassa) sono costituite da un’alta percentuale di lipidi e colesterolo, e in minore quantità da proteine. Le lipoproteine trasportano il colesterolo dal fegato alle arterie, liberandone una parte che si attacca al tessuto delle arterie.
Oggi come oggi si è giunti alla conclusione che il tessuto adiposo non è un semplice “contenitore di riserva”, ma assolve il ruolo di vero e proprio organo. Come abbiamo visto sopra però, il tessuto adiposo svolge anche molte altre mansioni. Il tessuto adiposo secerne l’ormone leptina, che partecipa a regolare l’equilibrio energetico inibendo la fame. Come evidenziato dalla presenza di molti altri siti di sintesi e di destinazione (recettori), la leptina svolge anche ruoli diversi in altri processi fisiologici.
Alimenti Ricchi di Lipidi
Quali sono gli alimenti ricchi di lipidi? Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento. Il gruppo di alimenti a più alto contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), entrambi acidi grassi appartenenti al gruppo degli omega-3, è quello del pesce, soprattutto quello che vive nei mari freddi (salmone, aringhe, sgombro e tonno).
I grassi si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di natura vegetale. Le carni di animali terricoli hanno un profilo in acidi grassi mutevole a seconda della specie, dell’età, del taglio, dal regime alimentare. Lo strutto e il lardo sono le fonti più ricche di colesterolo e grassi saturi. Lo stesso dicasi per alcune frattaglie, soprattutto in merito al colesterolo (cervella, midollo ecc.). Le carni cunicole e aviarie sono invece solitamente povere di grassi totali e saturi, e di colesterolo. Il maiale pesante e il bovino anziano costituiscono invece sorgenti per nulla trascurabili. I ruminanti poi, apportano anche una modesta quantità di acidi grassi insaturi in conformazione trans.
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I pesci invece, soprattutto grassi e dei mari freddi, contengono un profilo in acidi grassi a favore degli insaturi con alti livelli dei polinsaturi omega 3 semi essenziali EPA e DHA. Crostacei e molluschi, seppur molto magri, sono d’altro canto una fonte cospicua di colesterolo. I vegetali contengono prevalentemente acidi grassi insaturi. Il profilo dei semi e dei frutti oleosi cambia molto a seconda della specie. Le uova aviarie infine, sono un discorso a sé stante. L’albume non contiene grassi. Il tuorlo invece, ne è ricchissimo. La ripartizione sembra favorire gli insaturi, sia mono- che poli-, ma spiccano altissime quantità di colesterolo.
Quanti Grassi Assumere?
Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.
Ciò detto, i grassi più importanti dal punto di vista metabolico sono anche i meno diffusi, cioè gli AGE omega 3 e omega 6, che l’adulto sano dovrebbe assumere in quantità di circa 10% sulle calorie totali (0,5-2,0% in omega 3 e 4,0-8,0% in omega 6).
È importante, quindi, garantire un giusto e sano apporto di lipidi con un’alimentazione sana. A questo proposito è bene fare attenzione ai prodotti marcati come 0% grassi, soprattutto allo yogurt. Non sono necessariamente la scelta migliore, nemmeno in caso di regime alimentare ipocalorico volto alla riduzione della massa grassa.
Eliminare i lipidi dalla dieta non è conveniente, per tutte le ragioni descritte sopra (veicolazione vitaminica, digestione, calcolosi biliare ecc.). È ormai noto che riducendo eccessivamente la massa adiposa femminile si vada incontro ad alterazioni dell’asse ormonale sessuale e squilibri del ciclo mestruale. Quello che in pochi sanno però, è che anche decurtazioni troppo drastiche di grassi nella dieta, soprattutto se associate a protocolli allenanti molto impegnativi (ad es.
Il colesterolo, nella persona sana, andrebbe assunto non oltre i 300 mg/die. Inoltre molto importante è la qualità degli acidi grassi assimilati: gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali ed è fondamentale preferire i lipidi vegetali a quelli animali anche per la necessità di assumere gli AGE.
Allo stesso modo però, un’alta percentuale di grassi saturi (inclusi gli idrogenati) e mono- in conformazione trans, ed anche cospicui livelli di colesterolo, peggiorano la lipemia e aumentano il rischio cardiovascolare. La digestione delle molecole lipidiche avviene interamente nell'intestino.
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