Il metodo di Iader Fabbri si basa su un approccio che tiene conto del consumo calorico e quindi delle quantità, ma soprattutto sulla stabilità della glicemia attraverso l'uso consapevole del cibo.
Come, cosa e quando mangi è più importante di quanto mangi, come sostiene Iader Fabbri, biologo nutrizionista, sportivo ed ex ciclista, autore del libro "l'Indice di equilibrio".
La Dieta di Iader Fabbri: No al Metodo Conta Calorie
Secondo Fabbri, la forma fisica migliore si ottiene mangiando e non tagliando le calorie. «Tutto dipende da cosa, quando e come, e non dal quanto.
Per esempio, è un errore pensare che chi pratica sport deve mangiare più calorie rispetto a chi fa vita sedentaria. A fare la differenza è lo stimolo ormonale che diamo al corpo in base a cosa ingeriamo e a come lo assimiliamo.
Chi brucia molto avrà più “cibi jolly”, ovvero quegli alimenti tipici della cucina italiana come la pasta e il pane. La loro presenza nella dieta varia in base all'obiettivo prestabilito, il tutto sempre orientato a mantenere la glicemia stabile».
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Glicemia in Equilibrio
«I carboidrati come il pane o la pasta vengono trasformati in zuccheri dall’intestino, che l'organismo gestisce mandando in circolo l’insulina, l'ormone che prende lo zucchero in eccesso, lo trasforma e lo immagazzina in riserve di grasso.
Più zucchero in eccesso avremo, maggiori saranno le riserve di grasso, soprattutto nella zona addominale. La soluzione per rimanere sazi a lungo, mantenendo la glicemia stabile, è mixare quel carboidrato con una fonte proteica e dei carboidrati a basso indice glicemico come le verdure».
Come Essere Più Performanti Grazie al Cibo
La dieta di Iader Fabbri prevede di abbinare quasi sempre carboidrati, proteine e grassi ma non è assimilabile alla dieta zona che prevede di bilanciare perfettamente i macronutrienti anche in assenza dei cosiddetti cibi jolly ad alto carico glicemico.
«Quando assumiamo carboidrati a basso indice glicemico non è necessario abbinare sempre tutte le tipologie di nutrienti, sono favorevole a mangiare la frutta da sola così come la frutta secca. I cibi Jolly, invece, vanno sempre moderati con l'abbinamento proteico».
«Il modo ottimale di nutrire il cervello è privilegiare le verdure, ovvero carboidrati a basso carico glicemico, ricche di acqua, fonte d'idratazione fondamentale per essere lucidi. A colazione consiglio di abbinare sempre una fonte proteica per tenere sotto controllo gli zuccheri, per esempio fette biscottate, marmellata e della ricotta.
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A metà mattinata lo spuntino è importante per migliorare la concentrazione: sì alla frutta. A pranzo meglio stare leggeri per evitare il calo di stanchezza nel pomeriggio: si può assumere un secondo accompagnato da delle verdure oppure in caso di pranzo davanti al pc, un'insalatona arricchita da frutta secca oltre a frutta e yogurt».
Proteine Vegetali e Valore Biologico
La prima cosa da chiarire è che è sbagliato mettere a confronto proteine animali e proteine vegetali, che hanno profili amminoacidici totalmente differenti. Esiste oggi in ambito scientifico quello che si chiama “valore biologico delle proteine”, con il quale possiamo capire la capacità del nostro corpo di sintentizzare proteine a livello corporeo dopo l’ingestione di determinati alimenti.
La domanda giusta da porsi è: vegetariani e vegani come possono avere un sostegno dalle proteine frutto delle loro scelte individuali? I vegetariani non hanno alcun problema a reperire proteine perché la loro alimentazione è varia (molti vegetariani mangiano formaggio o pesce). Il “bisogna mangiare un po’ di tutto” è una buona regola: sia onnivori che vegetariani e vegani devono comunque basare la loro alimentazione su una grande varietà di verdure che rimane comunque una buona abitudine per tutti.
Uno dei rischi più frequenti fra vegetariani e vegani (se si segue un’alimentazione poco equilibrata) è la non ottimale assunzione di proteine. Non dobbiamo demonizzare gli integratori, anzi possono esserci di aiuto.
Sport e Veganesimo
Seguo e ho seguito moltissimi atleti professionisti, campioni del mondo e campioni olimpici. Mi è capito qualche atleta professionista vegetariano, ma non vegano.
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L'Importanza di Cosa, Come e Quando si Mangia
Come sostengo nel libro "Indice di equilibrio", continuare a parlare di calorie è obsoleto. In relazione all’ingrassare o allo sviluppo di malattie metaboliche, non si tratta di mangiare troppo ma di mangiare male e non mantenere la glicemia stabile. Mangiare solo un piatto di pasta con un filo d’olio per abbattere il tenore calorico è sbagliato perché si altera fortemente la glicemia innescando un meccanismo di alterazione dello zucchero nel sangue, con conseguente richiamo di insulina.
È sempre più frequente trovare bambini affetti da diabete di tipo 2. Questo perché il racconto della Dieta mediterranea fatta di fette biscottate la mattina, biscotti o cereali a colazione è fuorviante e porta dei grossi squilibri metabolici. Un vero problema, visto che bambini grassi oggi saranno con molta probabilità adulti malati domani.
Il primo passo è che all’interno delle famiglie si faccia vedere come utilizzare le verdure e le loro proprietà e insegnare ai più giovani che gli alimenti magari più buoni e appaganti, quelli che io chiamo jolly, vanno mangiati con moderazione e in maniera bilanciata soprattutto da un punto di vista glicemico.
Ricette in Equilibrio per Negati in Cucina
Nell’ultimo libro "Ricette in equilibrio - Strategie alimentari del nutrizionista per negati in cucina" (Mondadori Electa), Iader Fabbri si cimenta in un campo «che non è il mio, quello della cucina praticata. Non so stare ai fornelli, proprio per questo ho deciso di darmi a un manuale di ricette. Il messaggio è chiaro: se cucino io, lo può fare chiunque e in qualunque situazione. La sola accortezza sta negli abbinamenti giusti, quelli che permettono di mangiare un dolce dopo una giornata “no” o permettersi una coccola golosa solo per il fatto che se ne ha voglia».
«Nessun cibo va demonizzato, casomai capito e opportunamente abbinato nell’arco di un pasto e all’interno di una giornata. Io propongo percorsi alimentari che alternano periodi di attenzione a momenti in cui ci si può giocare il “jolly”, con menu anche abbondanti (in mancanza di patologie particolari) da gustare in serenità, senza per questo sentirsi in colpa. Il mio è un modo di mangiare a lungo termine, perché garantisce un’alimentazione intelligente e salutare, che si basa sull’indice di equilibrio».
L'Indice di Equilibrio
«Il risultato di tanti anni di osservazioni e ricerche. Guardandomi intorno, mi sono reso conto che, oggi, noi italiani abbiamo un fisico a mela, nonostante la salubrità della dieta Mediterranea. Spesso la si interpreta malamente, vero. Ma è altrettanto vero che ci sono persone molto attente a quel che consumano, senza però riuscire a perdere i chili in eccesso.
Mi sono interrogato e sono arrivato alla conclusione secondo cui la buona alimentazione è un insieme di accortezze pratiche da adattare alle esigenze sociali, allo stile di vita, al proprio DNA e agli obiettivi che si intende raggiungere. Mangiare bene non significa mangiare poco. Mangiare bene significa trovare il giusto mix tra le esigenze dei nostri geni e quello che più ci piace, imparare ad abbinare gli alimenti per stimolare gli ormoni a lavorare al meglio, così da tenere sotto controllo ad esempio la glicemia e poterci concedere qualche sgarro, o “jolly”, senza che la salute ne risenta.
Il messaggio che vorrei passare è che per stare bene serve avere una cultura alimentare e applicarla, pensando prima di mangiare».
Oggi si parla tanto di alimenti bio e chilometro zero. Va bene, ma anche questo non significa mangiare correttamente. Come?«Imparando a mixare correttamente i macronutrienti, le principali fonti energetiche per il nostro organismo, e cioè proteine, grassi e carboidrati. Potrebbe sembrare scontato, ma non lo è. Lei sa, ad esempio, che i carboidrati non sono soltanto pane, pasta, pizza, cereali, ma è tutto ciò che esce dalla terra? Quindi frutta e verdura, patate, legumi, anche miele.
Conoscere i macronutrienti ci permette di gestire al meglio l’alimentazione in relazione a ciò di cui il nostro corpo ha realmente bisogno. E, per conseguenza, di pilotare gli ormoni e tenere controllata la glicemia che, se alta, può causare sovrappeso (ma non soltanto). Per fare questo non dobbiamo basarci sull’aspetto, sul gusto o sul peso degli alimenti, perché il loro effetto sul nostro corpo non dipende da queste caratteristiche, ma da come vengono assorbiti e utilizzati dal nostro organismo».
Esempi Pratici e Consigli Alimentari
«Prendiamo i carboidrati, quelli “classici”: pane, pasta, pizza e patate per intenderci. Quando ingeriti, vengono trasformati in zuccheri dall’intestino. E poco importa se la pasta che mangiamo è salata: sarà sempre zucchero che l’organismo dovrà gestire mandando in circolo l’insulina, l’ormone dell’immagazzinamento.
Sarà poi l’insulina a prendere lo zucchero in eccesso per trasformarlo e immagazzinarlo in riserve di grasso. Più zucchero in eccesso avremo, maggiori saranno le riserve di grasso. Come se non bastasse, dopo quel pasto sentirò presto fame e continuerò a mangiare.
Se lo stesso piatto di pasta lo riducessi e lo mixassi con altri carboidrati, della verdura ad esempio, quindi vi aggiungessi una fonte proteica animale o vegetale, rimarrei sazio a lungo. Senza contare che la glicemia, e cioè la concentrazione di zuccheri nel sangue, rimarrebbe sotto controllo e potrei anche concedermi uno sfizio.
Sono un romagnolo doc: non riuscirei a rinunciare alla piadina, alla pizza fritta e a tutte le prelibatezze della mia nonna Berny. Ed è giusto che sia così, soprattutto in periodo di pandemia. Torno a dire: il cibo deve essere un piacere».
Al mattino, ad esempio, potremmo mangiare delle fette biscottate, meglio se integrali, con un velo di marmellata e della ricotta fresca. In abbinamento, una spremuta di frutta di stagione. Se volessimo optare per una colazione salata, come storicamente è sempre stato peraltro, potremmo concederci dei cestini di uova e prosciutto. Come spuntino, casomai se ne avvertisse la necessità, dei crackerini “fit” con mandorle e semi di lino, mentre a pranzo un rotolo di tofu e spinaci, con parmigiano e uova. Oppure del riso di broccoli e semi di chia, con pollo al limone e salsa yogurt. Per merenda uno yogurt, un tocchetto di parmigiano o della frutta secca oleosa. A cena, infine, uno spagozucchine (zucchine fatte a spaghetti) alla puttanesca o degli involtini di pollo e prosciutto con funghi porcini trifolati.
Strategie Alimentari e il Concetto di Equilibrio
Questo non è un libro che propone una dieta - l'ennesimo - ma un insieme di strategie facilmente applicabili alla vita quotidiana, messe a punto in anni di pratica sul campo dal tecnico della nutrizione Iader Fabbri.Non esiste l'alimentazione perfetta per tutti, esiste invece un possibile compromesso tra le esigenze dei nostri geni e quello che ci piace mangiare: l'indice di equilibrio, appunto, che ci consente di pilotare la glicemia, gli ormoni, il metabolismo per vivere performanti e in salute, dimagrendo e rimanendo magri.
Fabbri conferma che l’unico esercizio fisico che fa dimagrire è quello che si fa con la forchetta e col bicchiere. Da vent’anni lavora in ambulatorio e con sportivi di fama internazionale. Da poco è uscito un suo nuovo libro "Ricette In Equilibrio" (Mondadori Electa), in cui si è messo ai fornelli per dimostrare due cose: che tutti possiamo cucinare piatti sani anche se non l’abbiamo mai fatto prima, e che non c’è nessun piatto particolarmente pericoloso per la linea, basta mangiarlo nel momento giusto.
La sua alimentazione si basa sull’equilibrio. Il concetto di partenza è che non esiste una alimentazione perfetta che va bene per tutti. Esiste invece un possibile compromesso tra le esigenze dei nostri geni e quello che ci piace mangiare. Dobbiamo essere consapevoli di quello che succede al nostro corpo quando scegliamo di mangiare una cosa piuttosto che un’altra. Se manteniamo la glicemia stabile, stiamo bene e siamo performanti. Diventeremo magri o lo rimarremo.
Meglio porsi l’obiettivo di tornare ad indossare un vestito che oggi ci sta stretto. È molto più motivante. Le calorie le ho indicate nel libro solo per completezza di informazione, ma invito i miei pazienti ad osservare di più i macronutrienti e il carico glicemico. Non credo siano uno strumento utile: 100 calorie di pollo sono diverse dalle 100 calorie di pasta. Il pollo stimolerà il glucagone per l’utilizzo dei grassi corporei. La pasta stimolerà invece l’aumento dell’insulina.
Al piatto di pasta andrebbe sempre aggiunta una fonte di proteine e di grassi (olio). Le proteine nel pasto vanno a contrastare l’insulina. Lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue e la glicemia sarebbe stata in equilibrio tutto il giorno.
Quello che sto cercando di fare è di spiegare in modo diretto, provandolo anche su me stesso, il metodo alimentare corretto, che non è di privazione, ma di equilibrio. Non dico di eliminare un alimento, ma di bilanciarlo all’interno del piatto che andrò a mangiare.
L’attività fisica non fa dimagrire. Il movimento che fa dimagrire più di tutti è quello che si fa con forchetta e bicchiere. Io seguo atleti molto importanti, campioni olimpici, calciatori di serie A, e ho avuto la fortuna di lavorare con grandi campioni. Nella mia strada non ho mai incontrato nessuno disposto a pesare il cibo prima di mangiarlo, quindi dovevo trovare un metodo facile che garantisse una grande performance. E ci sono riuscito.
Siamo nati per muoverci. Ma se siamo grassi non è per colpa del fatto che le palestre sono chiuse. Più gli atleti diventano importanti e più diventano attenti alla alimentazione, sanno che può fare la differenza. Io in genere sono più permissivo. La pasta, i cereali li inserisco molto più spesso. Anche i cibi della festa. Basta sapere qual è il momento migliore per assumerli, sicuramente nella fase post attività fisica. Sono romagnolo e il piacere della tavola lo conosco molto bene.