Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
In questo articolo specificheremo come aumentare la massa muscolare mantenendo una dieta vegana.
Cos'è la Dieta Vegetariana?
La dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni.
Infatti, la dieta vegetariana è un’alimentazione povera in grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare.
I cibi da inserire sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, come ad esempio la frutta e verdura fresca e di stagione.
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Questi nutrienti sono fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare.
Esiste anche il semivegetarismo, è una dieta in cui vengono consumati occasionalmente carne e/o altri cibi animali, o in cui è previsto il consumo di pesce, ma non degli altri tipi di carne.
I vegetariani mangiano perlopiù frutta, verdura e cereali accompagnati da prodotti caseari e uova.
I vegani scelgono invece di evitare qualsiasi prodotto alimentare di originale animale, per esempio latticini, miele, uova, eccetera.
Una dieta vegetariana non include alcuna varietà di carne o di pesce, ma quella vegana si spinge ancora oltre.
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I vegani rifiutano infatti qualsiasi alimento di origine animale, inclusi i latticini (latte, yogurt, burro) e le uova.
Vegetariana e Vegan: Quali Sono le Differenze?
- Vegetariana: Esclude carne e pesce, ma include latticini e uova.
- Vegana: Esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova e miele.
Dieta Ingrassante Vegetariana: Come Funziona?
Quando ci mettiamo a dieta allo scopo di dimagrire, desideriamo creare un deficit calorico, ovvero fare attività per bruciare un numero di calorie superiore a quello ingerito.
Per aumentare di peso, devi fare l'opposto: assumere più calorie di quelle che sei in grado di bruciare durante il giorno.
450 grammi di grasso equivalgono a 3.500 calorie.
Il fabbisogno calorico della persona varia in base a età, sesso e altezza.
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Poiché stai cercando di ingrassare, aumenta leggermente le quantità di cibo assunte, ma senza esagerare!
Il modo più semplice per mettere su peso consiste nel mangiare in modo vegano, ma malsano, abbuffandosi di patatine fritte o dolci carichi di zucchero.
Aumentare la massa muscolare ti consente di mettere su peso senza nuocere alla tua salute e al tuo aspetto fisico.
Trattandosi di proteine, i legumi sono i sostituti vegetali della carne.
Frutta secca e semi sono alimenti molto proteici, ma in alcune varietà possono apportare quantità eccessive di colesterolo.
Ricchi di proteine, tofu e tempeh non sono molto saporiti se privi di condimento, ma possono essere cucinati o marinati in molteplici modi diversi.
Puoi deliziare il tuo palato e aumentare il numero di calorie assunte portando in tavola alcuni degli ottimi prodotti che derivano dalla soia, tra cui formaggio, latte o panna acida.
Molti tra coloro che desiderano dimagrire decidono di rinunciare completamente ai carboidrati ritenendoli responsabili dell'accumulo di grassi.
Gli alimenti che contengono carboidrati possono infatti apportare numerose calorie pur senza suscitare un senso di sazietà paragonabile a quello innescato da verdure e legumi.
Saziandoti in modo troppo repentino, farai fatica ad assumere il numero di calorie necessario attraverso tre normali pasti vegani.
Preferisci pertanto sei piccoli pasti equamente distribuiti durante il giorno.
Mangiando qualche piccolo snack nutriente pensato per apportare energia al corpo potrai ingerire numerose calorie anche tra un pasto e l'altro.
Una cucchiaiata di burro di arachidi, una barretta proteica, cereali misti a semi e frutta secca o qualche chips di cavolo nero non ti faranno sentire né gonfio né sazio e ti aiuteranno a mettere su peso.
L'alimentazione vegana è simile a quella vegetariana sotto molto aspetti, sebbene quest'ultima consenta una maggiore flessibilità.
Per mettere su peso, cerca di assumere ogni settimana 3.500 calorie extra.
Se la tua dieta include uova e latticini, approfitta delle numerose calorie e proteine apportate da entrambe i prodotti.
Mangiali quindi con moderazione per apportare esclusivamente dei benefici alla tua salute, un tuorlo al giorno sarà sufficiente.
Rimuovi i tuorli dalle uova e usa gli albumi per arricchire le tue ricette con proteine, calorie e nutrienti.
Prova per esempio a preparare un'omelette con i soli albumi e farciscila con legumi, formaggio, pomodori, cipolle e peperoni.
Proprio come i vegani possono incrementare il numero di calorie assunte mangiando frutta secca e semi aggiunti per esempio all'insalata, un vegetariano può insaporire i propri piatti con panna acida e formaggio in sostituzione dei derivati vegani della soia (per esempio del tofu).
Nota però che formaggio, burro, latte, panna acida e altri prodotti caseari sono ricchi di grassi saturi e vanno pertanto consumati con moderazione.
Il segreto per ingrassare senza compromettere la tua salute è racchiuso nel compiere le scelte giuste.
Evita i formaggi a pasta fusa, come le sottilette o i formaggi nati per essere affettati e usati per farcire i panini, e opta per delle varietà più salutari e meno caloriche come quelle artigianali o di capra.
Anche lo yogurt naturale è uno spuntino ottimo e molto diffuso, fai semplicemente attenzione a non scegliere un prodotto eccessivamente aromatizzato e zuccherato.
Sono molti i vegetariani che pur non mangiando carne decidono di non rinunciare al pesce, diventando così "pescetariani".
Potrebbe trattarsi di un'ottima opzione per tutti coloro che necessitano di prendere peso.
Come il pollo, il pesce è una carne magra che apporta calorie e proteine al pasto.
Il corpo umano non è in grado di produrre i preziosi acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, capaci di favorire lo sviluppo della massa muscolare e di farti aumentare di peso senza causare la comparsa del grasso.
Nonostante il cibo spazzatura, come bibite gassate, patatine fritte e dolci, sia molto calorico e spesso vegetariano, mangiarlo per aumentare di peso non è una buona idea.
Proteine Vegetali: Dove Trovarle?
Ma cosa mangiano i vegetariani e come fare per avere un’alimentazione equilibrata?
Infatti, le proteine sono un nutriente importantissimo per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e dei sistemi del nostro organismo, tra cui quello immunitario.
Cereali e legumi svolgono un’azione sinergica se consumati insieme.
Infatti, le proteine vegetali rispetto a quelle animali mancano di alcuni aminoacidi essenziali.
Questi sono responsabili di tante funzioni fondamentali dell’organismo e il nostro corpo non è in grado di produrli da solo ma deve procurarseli attraverso l’alimentazione.
Ad esempio, i legumi non contengono l’aminoacido metionina, che invece si trova nei cereali.
Ma i cereali sono carenti di un altro aminoacido, la lisina, che invece è presente nei legumi.
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