Tutti sappiamo che i cibi grassi fanno ingrassare. Non ci vuole una scienza per capirlo. Ma quanto di più, rispetto ad esempio ai carboidrati? In pratica 100 grammi di carboidrati danno le stesse calorie di 100 grammi di proteine. Mentre 100 g di grassi danno più del doppio delle calorie.
Per comprendere meglio, è utile sapere che il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica, dove l'alimento viene posto all'interno di una camera satura di ossigeno. Il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante. L'energia sviluppata dall'alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Ricordate però che quasi tutti gli alimenti sono composti in proporzioni variabili da tutte e tre le componenti.
Kcal per Grammo: Un Confronto
I grassi o lipidi sono i nutrienti caratterizzati dal maggior potere energetico: la loro digestione libera circa 9 Kcal per grammo contro le circa 4 Kcal di carboidrati e proteine.
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g.
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Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Lipidi: Funzioni e Importanza
Ma il ruolo dei lipidi non è soltanto quello di immagazzinare e fornire energia all’organismo. Rappresentano infatti uno dei componenti principali delle membrane cellulari (in questo caso si tratta soprattutto di fosfolipidi, sfingolipidi e colesterolo) e delle impalcature di sostegno o protezione di diversi tessuti e organi (per esempio, negli strati più profondi della cute o a livello delle guaine che rivestono i nervi).
Quando si parla di “grassi animali” ci si riferisce essenzialmente a colesterolo e trigliceridi (composti formati dall’unione di tre molecole di acidi grassi a una di glicerolo). I trigliceridi tendono a essere solidi a temperatura ambiente: ciò dipende dal fatto che gli acidi grassi che li compongono sono perlopiù saturi o monoinsaturi, ossia costituiti da molecole con un solo o nessun “doppio legame” tra gli atomi di carbonio della catena principale.
Al contrario i grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono tendenzialmente liquidi a temperatura ambiente (oli). Acidi grassi particolarmente interessanti e utili per l’organismo umano sono quelli polinsaturi della serie omega-3, così definiti per la particolare posizione che i “doppi legami” assumono nell’ambito della molecola.
Fonti di Lipidi: Animali e Vegetali
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi - anche se freschi - e tutti quelli stagionati), oltre naturalmente a lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (a eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile). I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
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I grassi vegetali sono consumati soprattutto sotto forma di oli e margarine (che sono oli resi solidi per rimozione chimica del solito “doppio legame” nella catena degli acidi grassi) derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso di soia, girasole, lino, sesamo, mais ecc.).
Benché vi siano enzimi in grado di attaccare i grassi e iniziarne la demolizione già in bocca e nello stomaco la vera digestione dei lipidi avviene nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari e di specifici enzimi prodotti dal pacreas, le fosfolipasi. Gli acidi grassi, i fosfolipidi e il colesterolo così liberati vanno a formare palline note con il termine di “micelle”, che sono assorbite dalle cellule della parete intestinale, rimaneggiate e trasformate in “chilicromi”. In questa nuova forma, trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi possono entrare nel torrente circolatorio e raggiungere il fegato, dove saranno ulteriormente rielaborati e indirizzati verso vie metaboliche diverse in relazione alle necessità dell’organismo.
Grassi Saturi e Insaturi: Quali Scegliere?
I lipidi possono essere saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi devono essere evitati in quanto innalzano il rischio di malattie cardiovascolari a causa della loro azione ipercolesterolemizzante.
Per motlo tempo, ai grassi saturi è stato imputato un ruolo negativo per la salute, aterogeno, ovvero favorente l'ipercolesterolemia, l'aterosclerosi e gli eventi cardiovascolari. Più dei grassi saturi tuttavia, sembrano avere un impatto negativo sulla colesterolemia i grassi trans.
I grassi insaturi, invece, sono quelli benefici. I monoinsaturi, più precisamente l'acido oleico omega 9, sono dotati di impatto metabolico positivo, perché partecipano a mantenere la colesterolemia nella norma. I polinsaturi essenziali ALA e LA, entrambi polinsaturi a 18 atomi di carbonio - differiscono nel numero e nella posizione dei doppi legami - sono i precursori degli intermedi biologicamente attivi che entreranno nella via degli eicosanoidi.
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In questo studio di coorte, un maggiore consumo di burro è stato associato a un aumento della mortalità, mentre un maggiore consumo di oli vegetali è stato associato a una mortalità inferiore. Come abbiamo visto, il consumo eccessivo di burro (e di grassi saturi in generale, oltre il 10% dell’energia quotidiana) è legato ad un aumento di colesterolo cattivo (LDL) e mortalità generale e non c’è alcun dubbio su questo.
Altre fonti sono le uova, il pesce e (a sorpresa) l’olio di oliva (ricordate? Concludendo possiamo dire che ben più della metà dei SFA arriva dagli animali (in particolare animali terrestri), il resto dai vegetali. Attenti quindi, perchè si fa molto presto a raggiungere quella soglia di SFA del 10% se si mangia male.
Ricordate, questo non è un numero fisso, va in base al nostro fabbisogno. Prima di continuare, due parole sui termini usati e un piccola spiegazione “chimica”: finora ho usato il sostantivo colloquiale “grasso”, ma avrei dovuto dire “acido grasso”. Noi in effetti mangiamo trigliceridi i quali altro non sono che molecole a cui sono attaccati 3 acidi grassi (tri-gliceridi).
Linee Guida per una Sana Alimentazione
In base alle Linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo.
La percentuale totale di grassi consigliata in una dieta bilanciata per l'adulto è di circa il 25% kcal tot. La forbice di tolleranza per l'adulto, d'altro canto, è più ampia, cioè dal 20 al 35% kcal tot. Lo stesso per altre fasce di popolazione. Lo stesso vale per chi fa dell'estetica una ragione di vita.
Se volete leggere di più su quello che vi sto per dire, potete scaricare le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, a cura del Ministero della Salute, dove potete trovare le raccomandazioni su quante calorie, quanti grassi e quanti carboidrati sono indicati nella dieta. Se invece volete fare più in fretta, qui sotto c’è una tabella riassuntiva di tutte queste raccomandazioni, presa dal libro Antiaging con gusto della biologa nutrizionista Chiara Manzi. In questa tabella c’è tutto quello che si dovrebbe sapere per mangiare in modo equilibrato, in linea con l’apporto calorico consigliato dalle GDA.
Una dieta troppo ricca di alimenti grassi va evitata perché promuove l’incremento di peso che, oltre all’impatto estetico, ha ripercussioni importanti sulla salute: aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, nonché di alcuni tipi di tumore. D’altro canto, una minima quota di lipidi deve essere sempre presente nella dieta (anche ipocalorica) per permettere all’organismo di svilupparsi e funzionare correttamente.
Quando è necessario ridurre l’assunzione di lipidi e colesterolo, non basta limitarsi a eliminare il grasso visibile dagli alimenti o a evitare quelli notoriamente grassi. Bisogna sempre far riferimento alle tabelle nutrizionali dei prodotti industriali e alle tavole di composizione degli alimenti (reperibili sul sito dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per quelli freschi o non trasformati.
Un’altra avvertenza riguarda i prodotti “ligth”, il cui consumo può risultare controproducente per due ragioni. La prima è che, spesso, la quota di lipidi in meno vantata rispetto al prodotto standard non è realmente significativa dal punto di vista del quantitativo di grassi assunti per dose media di prodotto.
Il calcolo più semplice riferito al fabbisogno di grassi è riferito ai grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/die), perché bypassa la stima del fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Senza grosse complicazioni, uomini e donne possono stare bene assumento circa 1,0 g/kg/die di grassi. Per gli uomini, la quantità minima di grassi compatibile con il benessere e la salute a lungo termine, usata spesso nelle diete dimagranti o di definizione muscolare, è 0,5 g/kg, mentre per le donne 0,8 g/kg/die.
Consigli Pratici
Alla fine la mia conclusione è questa: cercate di comprare il meno possibile i prodotti confezionati e scegliete di base di mangiare meno che potete i cibi ricchi di grassi (attenzione ai grassi saturi). Piuttosto che dare gusto ai vostri piatti con ingredienti che forniscono tante calorie o grassi o zuccheri, cercate delle alternative più “light”, usate più aromi e più spezie e cercate di assumere tante fibre.
Se volete provare a vedere quante calorie o grassi etc… fornite al vostro corpo in una vostra giornata tipo, ci sono un paio di App (Macros e Fatsecret) che secondo me sono fatte piuttosto bene. Qui si possono calcolare in modo automatico tutti i valori nutrizionali di quello che mangiamo (c’è anche la possibilità di scegliere la marca del prodotto confezionato che si acquista).
Se volete trovare tante informazioni attendibili sui valori nutrizionali degli alimenti, compresi grassi saturi e zuccheri, un ottimo modo è andare sul sito di Sapermangiare, creato con il patrocinio del MIPAF (Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali) e il CREA (Consiglio per la ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria). Qui per esempio potete scegliere una categoria di alimenti (ad esempio Formaggi) e vedere qual è il formaggio più magro di tutti.
Per poter essere informati sulle scelte alimentari, le industrie alimentari hanno l’obbligo di far comparire i valori nutrizionali del prodotto. Nella maggior parte dei casi questi sono presentati sotto forma di tabella, ma in alcuni casi possono essere presentati in formato testo per una questione di spazio. I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare. Un nutriente è una sostanza alimentare in grado di essere assimilata direttamente ed interamente senza essere trasformata durante la digestione. Sono rappresentati da proteine, lipidi e carboidrati.
I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese. Tutti i valori nutrizionali e gli ingredienti dei prodotti Nutrisens sono indicati in etichetta. Per maggiore correttezza nei vostri confronti, trovate tutte le indicazioni nutrizionali anche nelle schede tecniche che potete visionare semplicemente loggandovi al sito internet.
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).