Stuzzicanti, buonissimi, i semi, fondamentali se si segue una dieta vegana o vegetariana, sono in realtà utili per tutti. Dovremmo imparare a mangiarli ogni giorno, perché fanno bene e regalano una vera ricarica di nutrienti e di energia. Completano in modo semplice e gustoso anche piatti “basic” come un’insalata o un minestrone.
Da sempre parte della cucina tradizionale, i semi non sono, come qualcuno può pensare, solo una “decorazione” per dare colore al pane rustico o alle zuppe. Nei pochi grammi di un seme, che sia di lino, sesamo, chia o canapa sono infatti racchiusi moltissimi micronutrienti: non a caso è dai semi che germoglia la vita della futura pianta. In particolare i semi oleosi sono ricchi di acidi grassi essenziali della serie omega 3, fibre, vitamine, molti minerali fra cui ferro e magnesio.
I semi da mangiare sono davvero versatili: si possono consumare già a colazione, nello yogurt vaccino o vegetale, nel kefir, in una macedonia di frutta fresca. Perfetti, però, anche negli snack in sostituzione delle “barrette”. A metà mattina e metà pomeriggio infatti prevengono gli sbazi di energia e sono una ricarica facile per chi fa attività fisica. Tutti i semi oleosi proprio per la presenza di grassi e per la concentrazione dei nutrienti (contengono pochissima acqua) hanno un elevato apporto calorico (dalle 400 alle 500 calorie circa per 100 g), proprio come la frutta secca.
I semi da mangiare ormai non si acquistano più solo nei negozi di alimentazione naturale o biologica: si possono trovare anche nei supermercati, di solito nel reparto dove ci sono frutta secca e legumi. Sempre nutrienti e benefici, i semi da mangiare hanno caratteristiche diverse a seconda del tipo.
Tipologie di Semi e Loro Benefici
Semi di Zucca
Ricchi di vitamina E e C i semi di zucca hanno proprietà tonificanti e rinforzanti. Il loro punto di forza è la ricchezza in proteine. Sono anti-ossidanti e anti-age e in più proteggono dalle infezioni batteriche e virali. Per questo sono consigliati quando si soffre di infezioni ricorrenti come la cistite. I semi di zucca sono ideali come snack e spezzafame, semplicemente tostati.
Leggi anche: Semi di quinoa: un superfood?
Semi di Sesamo
Tra i semi da mangiare, i semi di sesamo sono un ottimo aiuto vegetale per prevenire l’osteoporosi, grazie al loro notevole contenuto di calcio. Il ferro invece li rende vitalizzanti e adatti a chi soffre di anemia. Per la medicina tradizionale sono anche amici di una mente brillante e di una memoria forte. Il sesamo è un protagonista della cucina del vicino Oriente: la saporita salsa tahina si ottiene appunto dai semi di sesamo tostati e tritati. Questa salsa ricca di grassi buoni si può usare anche a merenda per condire crostini o fettine di pane integrale. Uniti al sale (di cui sonsente di ridurre le quantità) i semi si usano per ottenere il gomasio.
Semi di Lino
Preziosi sotto molti aspetti, i semi di lino sono fra i più ricchi di omega 3 e quindi importanti per la salute di cuore, occhi e cervello. Apportano anche molte fibre e per questo possono rivelarsi utili per cho soffre di stipsi e per stimolare naturalmente l’intestino. Per sfruttarne al meglio le proprietà è meglio consumarli tritati: il rivestimento esterno molto duro li farebbe rimanere intatti nell’apparato digerenti.
Semi di Papavero
Svegliano il metabolismo grazie alle vitamine del gruppo B consentendo di assimilare meglio grassi e proteine ma nello stesso tempo sono calmanti e rilassanti, veri antistress naturali grazie ai loro alcaloidi. Il curry prevede l’uso fra gli altri componenti anche dei semi di papavero bianchi. Ma questi semi da mangiare sono un piccolo jolly in cucina. Si possono utilizzare sul pane ma anche nell’impasto di molti dolci, dal plumcake, alla torta al cioccolato allo strudel di mele.
Semi di Chia
Facevano parte dell’alimentazione quotidiana dei popoli del Messico e del Guatemala, Aztechi e Maya, ma anche noi abbiamo imparato a conoscerli e usarli. Sono un’ottima fonte di selenio, un minerale fondamentale per avere difese immunitarie forte e per supportare il lavoro della tiroide. I semi di chia, che assorbono moltissima acqua, sono degli ottimi addensanti e si prestano per preparare budini e pudding con le bevande vegetali. In particolare è ottimo l’abbinamento con il latte di mandorla nei frappè e frullati.
Semi di Canapa
Nonostante non siano ancora molto conosciuti, questi semi da mangiare hanno un ottimo mix di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, la A, la E e la preziosa vitamina D, ma soprattutto acidi grassi delle serie omega 3 e omega 6 in un rapporto ottimale 3:1. Le proprietà dei semi di canapa sativa (che non ha nulla a che vedere con la varietà canapa indica, dalle proprietà psicotrope) sono moltissime, in parte ancora non studiate. I grassi polinsaturi, buoni, sono rappresentati davvero in una proporzione ideale fra omega 3 e omega 6. Sono un’arma efficace per prevenire le malattie cardiovascolari e l’eccesso di grassi nel sangue. Anche il cervello ringrazia se si consumano semi di canapa: il loro apporto di magnesio è prezioso per la funzionalità del sistema nervoso, Completano il quadro zinco potassio, ferro tutti utili per un miglior trasporto dell’ossigeno alle cellule. L’intero organismo può beneficiare delle proprietà dei semi di canapa, sempre senza superare la dose consigliata di 30 g al giorno. Sono infatti anti-age e utili per contrastare molti problemi cutanei come la deramtite atopica e l’eczema. Stimolano l’apparato digerente e grazie alle fibre attenuano il senso di fame, rivelandosi utili se si segue un’alimentazione ipocalorica. Aumentando la fluidità del sangue (per questo vanno evitati se si assumono farmaci anticoagulanti). I semi di canapa decorticati e la loro polvere si prestano a vari usi in cucina. Il più semplice e e immediato è quello di spolverarli su insalate o nello yogurt.
Leggi anche: Semi di Lino: Alleato per la Salute?
Altri Semi Oleosi e Loro Benefici
Spesso trascurati nella nostra alimentazione quotidiana, i semi oleosi rappresentano delle vere e proprie miniere di nutrienti essenziali. Tra i più noti troviamo i semi di zucca, girasole, lino e sesamo. Questi piccoli alimenti sono carichi di sostanze benefiche per il nostro corpo e la nostra salute.
Semi di Girasole
I semi di girasole regalano al nostro organismo un effetto antiage: sono infatti ricchi di Vitamina E e Selenio, che aiutano a contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo, causa dell’invecchiamento cellulare. Sono una fonte ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l'acido linoleico, che sono benefici per la salute del cuore. Per godere dei benefici dei semi di girasole, puoi utilizzarli come condimento per insalate, aggiungerli ai cereali o preparare un delizioso burro di semi di girasole da spalmare su pane integrale assieme alla frutta fresca.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Semi
| Tipo di Seme | Benefici Principali | Utilizzo Consigliato |
|---|---|---|
| Semi di Lino | Ricchi di Omega-3, fibre, benefici per cuore, occhi e cervello | Macinati e aggiunti a frullati, yogurt o insalate |
| Semi di Chia | Fonte di selenio, supportano il sistema immunitario e la tiroide | Utilizzati come addensanti in budini e bevande vegetali |
| Semi di Canapa | Mix di vitamine, Omega-3 e Omega-6, prevengono malattie cardiovascolari | Spolverati su insalate o nello yogurt |
| Semi di Zucca | Ricchi di vitamina E e C, tonificanti e rinforzanti | Consumati tostati come snack |
| Semi di Sesamo | Aiutano a prevenire l'osteoporosi, vitalizzanti per chi soffre di anemia | Utilizzati per arricchire insalate, primi piatti e verdure |
| Semi di Girasole | Effetto anti-age, ricchi di vitamina E e selenio | Utilizzati come condimento per insalate o per preparare burro di semi |
Come Integrare i Semi nella Dieta Quotidiana
Incorporare i semi nella tua dieta quotidiana può portare numerosi benefici, fornendo al tuo corpo una vasta gamma di nutrienti essenziali.
I semi commestibili sono ricchi di proteine, grassi salutari e fibre, e rappresentano un complemento facile per molte pietanze. Ogni tipo di seme ha un profilo nutrizionale diverso!
Includendo i semi commestibili nella tua dieta non solo contribuisci a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane, ma studi dimostrano che una dieta ricca di semi può ridurre il rischio di malattie cardiache, come l'alta pressione e i livelli di colesterolo, supportare la salute digestiva e migliorare il controllo della glicemia.
Leggi anche: Semi di Lino e Calorie
Cospargendo un mix di semi sul tuo pasto aggiungerai una varietà di piante in pochi secondi. Inoltre, i semi sono perfetti sia in piatti dolci che salati. In modo semplice, puoi aggiungere i tuoi semi a yogurt, insalate, granole, zuppe o panini.
Esempi di Utilizzo:
- Aggiungere i semi a crudo sulle insalate.
- Arricchire primi piatti (ottimi su vellutate e zuppe!).
- Dare una marcia in più allo yogurt o al muesli.
- Provarli anche nell’impasto del pane, della focaccia, nei dolci da forno e nella preparazione delle barrette ai cereali.
Sono ricchi di grassi (quelli buoni, però!) e, pur essendo spesso utilizzati in antichità, solo recentemente - grazie ai tanti programmi di cucina trasmessi in TV - sono stati riscoperti e impiegati spesso nelle ricette quotidiane.
Benefici Generali dei Semi Oleosi
Le proprietà dei semi oleosi rendono questi alimenti importantissimi per il nostro benessere generale. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, per esempio, mantengono in salute il cuore e agiscono positivamente sul sistema cardiovascolare, abbassando i livelli di colesterolo cattivo. Sono alimenti dall’alto potere saziante, ricchi di calcio, quindi perfetti per il benessere delle ossa, oltre che un’ottima fonte di ferro (e un valido aiuto per contrastare l’anemia). Le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B ed E) apportano all’organismo le sostanze antiossidanti necessarie per combattere i radicali liberi. Le proteine vegetali contenute nei semi oleosi, inoltre, sono consigliate a chi segue una dieta vegetariana o vegana; mentre le fibre facilitano la digestione, favoriscono l’equilibrio intestinale e migliorano la risposta dell’insulina nelle persone con diabete.
Semi Oleosi e Colesterolo
I semi oleosi sono utili per controllare e abbassare i livelli di colesterolo. Alcune tipologie, infatti, come i semi di canapa e di sesamo, sono ricchi di fitosteroli. Di cosa si tratta? Di molecole di origine vegetale che hanno una struttura simile al colesterolo e la cui assunzione può ridurre i livelli di colesterolo cattivo (anche noto come LDL). In particolare, agirebbero sull’assorbimento intestinale, eliminando i grassi pericolosi assunti con l’alimentazione. Essendo poi alimenti ricchi di fibre, i semi oleosi possono incidere positivamente sulla digestione. Non solo: se abbinati ad una dieta varia e all’esercizio fisico quotidiano, riescono a prevenire l’ipercolesterolemia, il diabete e le malattie cardiovascolari.
tags: #i #semi #alimentazione #proprietà #benefici