I semi di lino provengono dalla pianta del Linum usitatissimum, una delle più antiche coltivazioni del mondo. Conosciuti per le loro proprietà nutrizionali, questi piccoli semi si presentano in due varietà principali: semi di lino dorati e marroni. I semi di lino sono un concentrato di energia e nutrienti preziosi.
Valori Nutrizionali dei Semi di Lino
In 100 grammi di semi di lino c’è un apporto di circa 534 calorie. Questo alimento ha un alto impatto ingrassante per via dei macronutrienti e calorie che possiede e potrebbe portare all'aumento di peso se non fai attenzione alle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
I semi di lino vantano anche un ottimo contenuto di sali minerali, proteine (20-25%) e lipidi (30-40%). Sono una fonte vegetale preziosa di fibre, omega-3, certe vitamine e sali minerali.
Un cucchiaio di semi macinati (circa 7g) fornisce:
- Calorie: 37
- Proteine: 1,3g
- Carboidrati: 2g
- Fibre: 1,9 g
- Grassi totali: 3 g
- Grassi saturi: 0,3 g
- Grassi monoinsaturi: 0,5 g
- Grassi polinsaturi: 2 g
- Omega-3 : 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Vitamina B6: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Folato: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Calcio: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Ferro: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Magnesio: 7% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Fosforo: 4% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Potassio: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
Oltre a questi macronutrienti, i semi di lino sono ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, e zinco. Le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo, i folati agevolano il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione.
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Benefici per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale, i semi di lino apportano numerosi benefici alla salute. Sono anche di supporto per il mantenimento di una buona salute digestiva, grazie alla loro elevata quantità di fibre. Consumare regolarmente semi di lino può aiutare a regolare le funzioni intestinali e prevenire disturbi come la stipsi. Questi semi usate sin dall’antichità forniscono elevate quantità di fibre solubili ed insolubili: permettono di tenere morbide ed idratate le feci, ne aumentano il volume per una migliore regolarità. Sono adatti in caso di stitichezza legata alla Sindrome dell’Intestino Irritabile, alle persone anziane con scarsa regolarità intestinale, alle donne in gravidanze e ai bambini.
Grazie alla loro azione che regolarizza l’intestino e al loro contenuto in mucillagini sfiammanti, i semi di lino sono adeguati a chi soffre di gonfiori, dolori addominali, infiammazione dell’intestino.
Sul fronte del controllo del peso, i semi di lino sono particolarmente efficaci nel contribuire al senso di sazietà, riducendo così l’appetito e aiutando a evitare il consumo eccessivo di cibo. Infine, grazie al loro contenuto di lignani, i semi di lino offrono un aiuto significativo per quanto riguarda il bilanciamento ormonale.
I semi di lino sono considerati alleati della salute cardiovascolare: assumerli aiuta infatti a soddisfare i fabbisogni di potassio, minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione e la frequenza cardiaca, e acidi grassi che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Potrebbero essere d’aiuto per contrastare il colesterolo grazie alla loro ricchezza in fibre ed in sostanze chiamate lignani. Inoltre alcuni studi dimostrano un’attività positiva sulla pressione arteriosa.
Con le loro fibre aiutano inoltre a proteggere la salute intestinale, mentre i loro lignani esercitano un’azione antiossidante (insieme a vitamina E, manganese e selenio) e preventiva nei confronti del cancro. In letteratura esistono alcune evidenze preliminari sulle possibili proprietà antitumorali dei semi di lino, in riferimento al tumore della prostata; tali proprietà sarebbero da ricondurre al generoso contenuto in lignani. Sebbene le prove siano deboli e discordi, è comunque provato che gli acidi grassi omega-3, abbondanti nei semi di lino, modulino positivamente la risposta infiammatoria e l'attività del sistema immunitario; ciò potrebbe tradursi in un ruolo protettivo per la salute della prostata.
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Va detto, inoltre, che l'utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi. Due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (ω3). Per essere assimilati ed elaborati al meglio nei loro derivati, gli acidi grassi polinsaturi presenti nell'olio di lino vanno assunti, preferibilmente, in pasti poveri di grassi animali e zuccheri semplici. Solo affiancandolo alle fonti lipidiche tradizionali è infatti possibile soddisfare il fabbisogno di tutti gli acidi grassi, compresi quelli saturi, che alle giuste dosi sono comunque fondamentali per un'ottimale efficienza fisica.
Come Integrare i Semi di Lino nella Dieta
I semi di lino possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana. Hanno un sapore delicato e possono essere usati per arricchire insalate, yogurt, cereali e panature.
Il migliore modo per l’assunzione è quello di macinare i semi e consumare da 1 a 2 cucchiai al giorno: tale quale disciolti in acqua, nello yogurt, nel frullato. Importantissimo macinare giusto quello che serve per un massimo di 1 settimana e di tenere la polvere in un barattolo chiuso nel frigo perché i semi contengono grassi molto sensibili all’ossidazione. Inoltre, se si consumano anche per approfittare dei loro Omega-3, bisogna assumerli tritati, altrimenti non vengono assorbiti a meno che si masticano bene bene.
Se lo scopo è quello di incrementare l'apporto di omega-3 (acido alfa linolenico) è preferibile assumere semi di lino macinati; a tal proposito si ricorda che, una volta macinato, il prodotto tende a deperire abbastanza in fretta, a causa dell'ossidazione degli omega-3 (irrancidimento).
Un altro modo per consumarli è interi, in aggiunta alle insalate, sul pane. Si possono anche lasciare in ammollo in acqua per lasciare le loro mucillagini a bere quell’acqua per contrastare la stitichezza e l’infiammazione dell’intestino. Aggiungete 1 cucchiaio di semi di lino a circa 300ml d’acqua.
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I semi di lino e la farina che da essi si ottiene sono molto impiegati nella cucina vegetariana e vegana, sia per le virtù nutrizionali, sia per alcuni caratteristiche tecniche.
Semi di Lino e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Semi di lino ha un ridotto contenuto di zuccheri. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica! Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari.
Considerazioni Importanti
Bisogna essere consapevoli, però, anche delle potenziali controindicazioni dei semi di lino. In primo luogo, è importante consumarli in quantità adeguate per evitare problemi gastrointestinali. L’alto contenuto di fibre può infatti causare gonfiore e crampi se non si accompagna a una sufficiente assunzione di liquidi. Il consumo di grandi quantità di semi di lino è sconsigliabile a causa delle mucillagini, che possono causare mal di stomaco, gonfiori e diarrea.
Un altro aspetto da considerare è la presenza di composti potenzialmente tossici, come i glucosidi cianogenetici, che possono rilasciare cianuro. La presenza di lignani sconsigliano il consumo di semi di lino durante la gravidanza; inoltre i lignani li rendono sconsigliabili durante la gravidanza.
I semi di lino possono interferire con l’assunzione di farmaci antidiabetici, anticoagulanti e antiaggreganti.
La ricchezza di acidi grassi polinsaturi ha tuttavia il difetto di amplificare i problemi di conservabilità; l'olio di semi di lino, infatti, irrancidisce rapidamente e dev'essere ottenuto per spremitura a freddo, dal momento che questi acidi grassi si alterano facilmente con le alte temperature (per questo motivo dev'essere sempre utilizzato crudo, mai per fritture o soffritti). L'ossidazione, che renderebbe questo alimento inadatto per l'uso dietetico, viene però sfruttata in campo industriale. L'olio di lino viene generalmente commercializzato in piccole bottiglie (250 o 500 ml), ha un tempo di conservazione ridotto e dev'essere necessariamente consumato entro un mese dall'apertura. Per proteggerlo dalla luce e dal calore va conservato in bottiglie opache ben sigillate, e riposto in un luogo fresco (in frigorifero dopo l'apertura, con il tappo ben chiuso).