Non è più così insolito essere vegetariano o vegano. Basta leggere un menù di un comunissimo ristorante oppure fare un giro tra gli scaffali del supermercato per rendersi conto di quanto le scelte vegetariane e vegane a tavola siano ormai diffuse. D'altronde secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza.
Qual è la differenza tra vegetariano e vegano?
I vegetariani non mangiano carne e pesce, ma in alcuni casi consumano uova, latte e derivati (latto-ovo vegetariani), in altri casi escludono anche le uova (latto-vegetariani) e in altri casi ancora le mangiano, ma non consumano il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariani). I vegani invece mangiano esclusivamente cibi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo qualsiasi alimento d’origine animale, compreso il miele.
Problematiche Nutrizionali e Consigli
Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo. «Partecipa alla formazione dell’emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno ai muscoli. Per aumentarne le scorte oltre a un'integrazione ad hoc, si possono abbinare nei menù cibi ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, il succo di limone con le classiche insalate o con i legumi che contengono buone quantità di ferro non eme, non facilmente assimilabile. Da evitare invece il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di tannini, che ne ostacolano l’assorbimento come il tè, il caffè, l’uva, ma anche la frutta secca, comprese noci e mandorle».
Consigli per Vegetariani
I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso. Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi». Per chi è invece latto-vegetariano, l’esclusione anche delle uova spesso causa deficit di vitamina B12, nota come coblamina. «Questa vitamina presente in abbondanza nel fegato e nella carne, ma anche in minori percentuali in alcuni prodotti ittici, come il pesce azzurro e le cozze è coinvolta in prima linea nei processi del metabolismo, nella regolazione dell’umore e nel funzionamento del sistema nervoso. Per evitare carenze anche in questo caso oltre a ricorrere quando è necessaria a un'integrazione specifica, è possibile optare per la soia e i suoi derivati, che ne contengono buone quantità».
Consigli per Vegani
Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali. Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico». Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente. «Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti». E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.
Leggi anche: Veganesimo e rischio oncologico: verità e falsi miti
Vegani che mangiano Pesce?
Chi segue una dieta vegana non solo non mangia la carne e il pesce, ma nemmeno qualsiasi prodotto di origine animale, come uova, latte e derivati. Le motivazioni per scegliere una dieta di questo tipo sono diverse e personali - c’è chi lo fa per un profondo animalismo, chi per ragioni ambientali o di salute - e per questo ci sono persone che pur definendosi vegane si comportano diversamente da altre: ad esempio mangiando il miele, usando oggetti di pelle se sono di seconda mano, o ancora mangiando ostriche, vongole e altri frutti di mare.
Quelli che chiamiamo “frutti di mare” ovviamente non sono piante: dal punto di vista scientifico sono molluschi bivalvi, animali appartenenti allo stesso phylum dei polpi e delle seppie, ma molto meno intelligenti di questi lontani cugini, dato che non hanno un sistema nervoso centrale. Tutto quello che fanno è aprire e chiudere la propria conchiglia, spostarsi un po’ (a seconda delle specie) grazie a un piede e filtrare l’acqua marina nutrendosi del plancton che contiene. Secondo alcune interpretazioni, i loro movimenti non sono tanto diversi da quelli di una pianta carnivora, in quanto reazioni automatiche agli stimoli esterni. In realtà però non sappiamo se possano provare dolore o meno.
Robert Elwood, professore di Comportamento animale alla Queen’s University di Belfast, ha spiegato a Munchies che si può ipotizzare che i bivalvi non provino dolore perché dal punto di vista evolutivo è difficile immaginare che possa costituire per loro un vantaggio. Quando un predatore li attacca, la loro conchiglia si chiude e, nel caso di alcune specie come le capesante, possono muoversi per fuggire, ma questo non implica necessariamente che provino dolore.
Dal punto di vista dell’impatto ambientale, le cose cambiano a seconda della specie. Le ostriche vengono allevate, secondo qualcuno in modo non molto diverso da come si coltiva un ortaggio. Gli allevamenti si trovano lungo la costa o all’interno di stagni marini, e a differenza di altre forme di acquacoltura non danneggiano l’ecosistema marino. Il discorso è diverso per quanto riguarda ad esempio l’allevamento delle capesante, che si fa sui fondali marini: se vengono recuperate con reti a strascico possono fare danni, anche gravi, all’ecosistema che le circonda.
Un’obiezione che potrebbe essere fatta ai vegani che per questa ragione mangiano le ostriche e non le capesante è che anche molte pratiche agricole sono dannose per l’ambiente. Anche le alghe, poi, possono essere raccolte con reti a strascico: è così nel caso delle laminariali, o kelp, che fanno parte della cucina giapponese.
Leggi anche: Idee Antipasto Pasqua Vegana
I pesco-vegani sono coloro che escludono dalla propria dieta carne, uova, latte e formaggi, ma che non rinunciano ai “frutti di mare” e al pesce: una tendenza che si differenzia dalle scelte dei “pescetariani”, coloro che decidono di seguire una dieta vegetariana ma di continuare a consumare pesce.
I pesco-vegani non considerano una dieta vegetariana una “buona scelta” e il motivo è presto spiegato: le diete che includono prodotti di origine animale (pesce e carne compresi) sarebbero infiammatorie per il nostro organismo; ma la portata infiammatoria del pesce sarebbe compensata dalla sua ottima quantità di omega-3, tale da “rovesciarne” gli effetti sul nostro organismo, rendendo addirittura questo stile alimentare anti-infiammatorio per l’uomo.
Gli autori del sito ci spiegano come questo tipo di alimentazione sia fondamentale per combattere le malattia autoimmuni infiammatorie, alterazioni del sistema immunitario che danno origine a risposte immunitarie anomale che possono compromettere in maniera molto seria la salute di chi ne è affetto. E in risposta alle polemiche suscitate dalla scelta di continuare a cibarsi di pesce, leggiamo: “Sappiamo che ci sono alcuni tra noi che non potrebbero pensare che una vita umana sia più importante della vita di un animale, e francamente siamo completamente d’accordo. Tranne quando qualcuno di noi deve morire. Noi - e altre persone affette da malattia autoimmune infiammatoria - scegliamo di vivere, a spese di pesce e frutti di mare, e facciamo questa scelta con occhi e cuore aperti”.
Il Vuna: Il Tonno Vegano
Da qualche tempo la Garden Gourmet (Nestlè) ha immesso sul mercato un tonno vegano quasi indistinguibile da quello vero. Questo post fa parte della rubrica assaggio vegano, con cui presento prodotti vegani (e spesso senza glutine) che provo o che compro abitualmente. Il fine della rubrica è quello di far conoscere prodotti vegani a chi è vegano da poco oppure vuole avvicinarsi a questa alimentazione, ma non sa quali prodotti provare.
Il Vuna è un prodotto vegetale a base di proteine di piselli, che è simile al tonno. Anzi, in questo caso, definirlo simile non è corretto... L'apparenza, la consistenza, l'odore e il sapore sono, per me (e non solo per me), indistinguibili dal tonno in scatola. Da mangiatrice compulsiva di tonno in scatola quando non ero vegana, sono molto contenta di aver ritrovato questo sapore che forse è uno dei pochi che mi mancava.
Leggi anche: Biscotti vegani salutari