Il doppio allenamento è una pratica diffusa in diverse discipline sportive, quindi perché i ciclisti dovrebbero esserne da meno? Allenarsi due volte al giorno può portare diversi vantaggi prestazionali, e può rivelarsi anche una strategia vincente per adattare l’allenamento a uno stile di vita particolarmente frenetico, o per aggiungere volume al proprio programma senza compromettere altri impegni. Il doppio allenamento può portare diversi benefici alla performance atletica, ma non è sempre applicabile e necessita di alcuni accorgimenti per essere gestito in maniera ottimale.
Benefici del Doppio Allenamento
- Aumento del volume di allenamento: Il miglioramento della performance è legato a un continuo e graduale aumento del carico di allenamento, il quale è influenzato da volume, intensità e frequenza degli stimoli allenanti. Allenarsi due volte al giorno può essere un metodo efficace per aumentare il volume totale agendo positivamente sul carico di allenamento e quindi migliorando le proprie capacità.
- Miglior gestione dell’intensità: Il doppio allenamento aumenta anche la possibilità di gestire sforzi ad alta intensità, e l’alta intensità è la chiave del successo soprattutto per atleti di alto livello. Se ad esempio dobbiamo sostenere più lavori specifici all’interno di una stessa sessione, succederà probabilmente che nella prima parte saremo freschi e prestanti, ma man mano avanziamo nella seduta la stanchezza accumulata ci limiterà impedendoci di esprimere davvero le nostre migliori prestazioni.
Dividendo le sessioni su due allenamenti invece, la prima parte dei lavori, svolta presumibilmente la mattina, non cambierà, mentre la seconda parte svolta il pomeriggio sarà affrontata con una stanchezza e una percezione della fatica minori e, di conseguenza, sarà potenzialmente più efficace.
- Adattamenti fisiologici positivi: Diverse ricerche hanno studiato gli effetti del doppio allenamento nel ciclismo. Confrontando un gruppo di atleti che si allenava due volte al giorno per tre giorni a settimana, a un altro che invece faceva un solo allenamento al giorno, si è notato un miglioramento dell’efficienza mitocondriale e una generale minor percezione dello sforzo a parità del carico di allenamento (Ghiarone et al. 2019). Da un altro studio simile sempre del 2019 è risultato come il doppio allenamento, favorendo uno stato di riduzione delle riserve di glicogeno muscolare nella seconda seduta del giorno, possa essere un metodo efficace per favorire la biogenesi mitocondriale e l’ossidazione dei grassi, (Andrade-Souza et al. 2019).
In generale quindi, in seguito allo svolgimento di due allenamenti nello stesso giorno, si nota un miglioramento dei parametri fisiologici che indicano un adattamento agli stimoli allenanti (Kian Yeo et al. 2008).
- Abbinamento di allenamenti diversi: Eseguire un doppio allenamento favorisce anche l’aggiunta di diversi tipi di allenamento, come esercizi di forza, stretching, core stability ecc. al proprio programma. Queste attività sono molto utili, ma per chi ha a disposizione un numero limitato di giorni per allenarsi può essere difficile inserirle nella propria preparazione perché toglierebbero tempo prezioso alla bicicletta. Spezzandole in una doppia seduta giornaliera se ne favorisce un’integrazione efficace.
- Consumo di grassi: Non ci sono studi scientifici che lo dimostrino, ma la teoria suggerisce che un doppio allenamento favorisca anche il consumo di grassi e la perdita di peso in eccesso. Dopo un allenamento intenso infatti il nostro corpo mantiene per un tot di tempo un metabolismo dei grassi maggiore e, allenandoci due volte, questo effetto si ripeterà quindi una volta in più nel corso della giornata.
Possibili Svantaggi del Doppio Allenamento
- Overtraining: L’overtraining e tutte le conseguenze ad esso annesse sono senza dubbio il rischio principale nel quale si può incorrere allenandosi due volte al giorno. Aumentare il carico di allenamento significa infatti sì aumentare potenzialmente la performance, ma anche l’accumulo di fatica che, se gestita male, può al contrario portare poi a un peggioramento delle condizioni fisiche e mentali.
- Recupero e calo energetico: Allenarsi due volte al giorno modifica sia gli stimoli allenanti che di conseguenza il recupero da essi e alcuni soggetti possono avere difficoltà a gestire un’eccessiva frequenza di allenamento. In questo caso eseguire troppo spesso una doppia seduta può portare a recuperi incompleti e a un peggioramento della qualità dell’allenamento. Il recupero ottimale passa inoltre anche da una corretta integrazione alimentare che, per evitare il rischio di un deficit energetico, deve essere adattata alla maggior richiesta dovuta all’allenamento in più.
- Stress e tempo libero: Può sembrare banale, ma ovviamente dedicare più tempo all’allenamento vuol dire sottrarlo a qualcos’altro. A volte si può facilmente inserire un secondo allenamento ottimizzando i propri impegni e eliminando i tempi morti. Ma nel caso in cui per farlo sia necessario sacrificare altre attività, dovete allora ben considerare l’importanza che ognuna di queste ha nella vostra vita, mettendo sul piatto della bilancia benefici e possibili svantaggi non solo prestazionali, ma anche mentali e sociali.
- Appiattimento della performance: Quando il corpo non riesce più a reggere i ritmi che gli si sta imponendo e, come meccanismo difensivo, entra in una modalità di “risparmio energetico” senza più dare il massimo delle sue potenzialità come meccanismo di difesa e auto conservazione.
- Extra stress: Sia mentale che fisico, perché c’è il rischio di lesinare sul recupero e dover poi far fronte alla sindrome da sovrallenamento, che si manifesta con l’insorgere di un’eccessiva stanchezza, con l’appiattimento delle prestazioni e l’aumento del rischio di infortunarsi.
Linee Guida per una Corretta Applicazione
Ecco alcune indicazioni per gestire al meglio una doppia seduta giornaliera, cercando di massimizzarne i benefici e ridurre al minimo il rischio di possibili effetti negativi.
- Inizia gradualmente: L’aumento del carico di lavoro deve essere progressivo. È quindi consigliabile iniziare inserendo il doppio allenamento un giorno solo a settimana e vedere come ci si adatta prima di aggiungerne un secondo o un terzo giorno.
- Inizia aumentando il volume e non l’intensità: È più efficace inizialmente inserire un doppio allenamento in un giorno in cui è prevista solo una pedalata di resistenza. Se questo stimolo verrà ben gestito, allora si potrà passare anche a inserire intensità maggiori. Molto utile può essere infatti approcciarsi al doppio allenamento durante il periodo di base.
- Svolgi per primo l’allenamento più impegnativo: Generalmente infatti al mattino, con una corretta alimentazione nel giorno precedente, dovremmo avere a disposizione una miglior riserva di glicogeno muscolare ed essere più riposati. Ci possono essere però anche atleti che hanno una resa migliore a fine giornata, e in quel caso è allora consigliabile invertire l’ordine.
- Recupera sufficientemente tra i due allenamenti: E’ importante che le due sedute siano distanziate di almeno 3/4 ore e si effettui almeno un pasto nel mezzo, due ancora meglio (si potrebbe ad esempio fare il primo allenamento prima di colazione, e il secondo nel pomeriggio dopo il pranzo).
- Mangia e dormi di più: Spesso il maggior fabbisogno energetico richiesto dall’aumento dell’allenamento viene trascurato perché due allenamenti brevi vengono percepiti come meno faticosi di uno lungo. Ma per ottenere i benefici di un maggiore allenamento sappiamo che è indispensabile dargli anche un recupero adeguato sia in termini di sonno che di alimentazione. Dormire sempre a sufficienza, dalle sette alle nove ore per notte. Dormire è fondamentale, specialmente se ti alleni con alta frequenza. Mangiare per recuperare le energie, con dei pasti completi ed equilibrati per assicurarti di reintrodurre tutti i micro e macro nutrienti che hai consumato nei singoli allenamenti.
- Differenziare gli allenamenti: Diversificandoli di sessione in sessione per evitare di sovraccaricare sempre gli stessi gruppi muscolari.
- Sii flessibile: Ascolta il tuo corpo e sii disposto a modificare il programma di allenamento in base a come ti senti. É fondamentale fermarsi e concedersi il giusto recupero in caso di affanno, stanchezza, vertigini e tremori durante l’allenamento.
Se decidi di allenarti due volte al giorno devi prestare molta attenzione ai tuoi punti deboli e non trascurarli per nessuna ragione, per non rischiare di doverti pentire delle tue scelte.
Leggi anche: Corsa Lenta: Pro e Contro
Indicazioni che in realtà non sono altro che le classiche linee di guida di un qualsiasi programma di allenamento, ossia:
- Seguire una graduale progressione del carico
- Recuperare e reintegrare adeguatamente
Se si ha uno stile di vita scandito da impegni non regolari e orari spesso variabili, approcciarsi a una programmazione che preveda uno o più giorni di doppio allenamento settimanali non è semplice, e nel farlo bisogna considerare e valutare sia i vantaggi, che le possibili conseguenze a livello di stress, vita sociale, e… lavatrici!
Correre Ogni Giorno: Cosa Considerare
Quando si inizia a correre la voglia di migliorare è tanta e spesso può esserci la tentazione di allenarsi ogni giorno, 7 giorni su 7. Per allenarsi correndo tutti i giorni è importante un programma di allenamento bilanciato e ben ragionato.
Se si inizia a correre dopo un lungo periodo di inattività, sarebbe più corretto approcciarsi ad un allenamento di 3 giorni a settimana per circa 4/6 settimane. Anche per quanto riguarda il numero di chilometri da percorrere, bisogna considerare le condizioni fisiche di partenza.
Frequenza Settimanale di Corsa
Quant giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (prinicpianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
Leggi anche: La Corsa di Tutti i Giorni: Fa Bene o Male?
In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effttive condizioni del momento senza lasiare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire.
Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi. Durante la sessione di corsa entrano in gioco processi energetici per i quali, durante l'avvio dell'allenamento, quindi per i primi 10-15 minuti di corsa si bruciano zuccheri, quindi carboidrati. Dopo i 30 minuti, invece, si iniziano ad andare a bruciare grassi.
Ritmo ed Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caraterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto.
Leggi anche: Tapis roulant: pro e contro per la tua linea
Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km.
Tuttavia, non è detto che i giorni della settimana debbano per forza aumentare, anche una volta raggiunta una certa pratica ed esperienza nella corsa. I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni. Sia che debbano preparare gare agonisitche come maratone e mezze maratone, sia che abbiano dimistichezza e preparazione atletica che consenta un allenamento costante. La tipologia di corsa, in questi, casi, può variare, sia in lunghezze che per intensità.
Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da altleti esperti in quanto i temp di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti.
Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.