La dieta vegana è un tema che sta guadagnando sempre più popolarità per i suoi noti benefici sulla salute e sull'ambiente. Ma che cos'è la dieta vegana esattamente e come può essere gestita in modo equilibrato e salutare?
Cos'è la Dieta Vegana?
Innanzitutto, qual è il significato di vegano? La Vegan Society è stata fondata con l’obiettivo di promuovere uno stile di vita che non ammettesse l’utilizzo di prodotti di origine animale, non solo nell’alimentazione, ma anche in altri ambiti come moda e cosmesi. Essere vegani significa adottare un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale. Questo include alimenti come carne, latticini, uova e miele, per concentrarsi su cibi vegani come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Innanzitutto, è bene sottolineare la differenza tra dieta vegetariana e vegana. Chi sceglie un'alimentazione vegetariana decide di escludere dalla sua dieta tutti i tipi di carne e pesce, compresi crostacei, molluschi e volatili. Per i vegani ci sono ulteriori restrizioni. Di conseguenza, chi segue una dieta vegana ritiene che eliminare carne e pesce non sia sufficiente.
I Principi Fondamentali del Veganismo
- Etiche: Il veganesimo persegue un assoluto distacco da attività nelle quali l’uomo esercita un qualsiasi tipo di controllo su qualunque forma animale.
- Salutistiche: I prodotti vegetali sono ricchi di fibre, antiossidanti e grassi “buoni” (insaturi); possono quindi avere un impatto positivo sull’organismo, in particolare per quanto riguarda la salute del cuore e dell’apparato circolatorio.
- Ambientali: La dieta vegana risulta molto più sostenibile di un regime alimentare onnivoro. Anche il benessere ambientale è una preoccupazione per molti vegani.
Benefici della Dieta Vegana
Una dieta a base vegetale come quella vegana può offrire benefici per la salute come una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e un miglior controllo del peso poiché solitamente è ricca di alimenti a basso contenuto di calorie e grassi saturi. Frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi e altri alimenti vegani sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie. Un ampio studio ha scoperto che mangiare principalmente cibi a base vegetale riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 23%. Un altro ha scoperto che gli uomini che seguono una dieta vegana avevano un rischio inferiore del 35% di cancro alla prostata rispetto a quelli che seguivano una dieta che includeva cibi di origine animale. Un altro ancora ha concluso che le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari.
Recenti studi si sono concentrati anche sulle potenziali applicazioni della dieta vegana in medicina antiaging. Le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere il peso in eccesso. Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica. Secondo una meta-analisi di 10 studi condotti su 293 adulti fisicamente attivi, l’adozione di una dieta a base vegetale ha permesso di esprimere prestazioni di esercizio aerobico migliori rispetto a una dieta onnivora.
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Alimenti Vegani e Nutrienti Essenziali
I vegani possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta equilibrata. Includi un po’ di tutto nella tua dieta quotidiana: frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci, semi e latticini arricchiti a base vegetale. Inoltre, assicurati di mangiare molti cibi ricchi di nutrienti di cui i vegani hanno maggiori probabilità di essere carenti.
Ecco alcuni esempi di alimenti e nutrienti chiave:
- Legumi: Come fagioli, lenticchie e piselli.
- Alimenti vegetali germogliati e fermentati: Tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha.
- Proteine: Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
- Calcio: Le mucche non producono il calcio, ma riversano nel loro latte quello presente nei vegetali che mangiano.
- Ferro: Il ferro lo troviamo invece nei legumi, nel tofu, nei semi di zucca, nella quinoa e nelle verdure a foglia verde.
Come Gestire una Dieta Vegana Equilibrata
Durante una dieta vegana è fondamentale saper gestire nel modo migliore l’alimentazione, apportando il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali. Per quanto riguarda i micronutrienti, alcuni minerali e vitamine sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale e in pochissima concentrazione negli alimenti di origine vegetale. Ma è possibile non incorrere in rischi per la salute se si conosce quali sono i micronutrienti presenti in minor quantità negli alimenti vegetali.
Evitare i cibi di origine animale può privarti di alcuni nutrienti, come proteine, calcio, acidi grassi omega-3, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Hai bisogno di proteine per alimentare tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo. Il calcio rafforza le ossa e i denti. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per il corpo in crescita dei bambini e durante la gravidanza.
Considerazioni Importanti
- Vitamina B12: Se non mangi cereali fortificati o altri prodotti fortificati e non ti piace il lievito alimentare, potresti avere difficoltà a ottenere tutta la vitamina B12 di cui hai bisogno. In tal caso può essere utile assumere un integratore di vitamina B12.
- Ferro: Le mestruazioni possono farti aver bisogno di più ferro. È meglio consultare il proprio medico prima di assumere un integratore.
- Omega-3: Includere oli o alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (olio di canapa, olio di ribes nero, olio di lino ecc.), importanti per la sintesi di grassi omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Le Patate nella Dieta Vegana
Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
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Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina. Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici.
Come Cucinare le Patate in Modo Vegano
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.
- Lessatura: In acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: Non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: Principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: Le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: In casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Un esempio di ricetta vegana con le patate è l'insalata di patate vegana, preparata con maionese vegana, senape di Dijon, aceto di mele, cipolla rossa, sedano e cetrioli sottaceto. Questa insalata può essere un contorno gustoso e nutriente.
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Esempio di Colazione Vegana
Mescola una tazza di farina di grano saraceno, un cucchiaino di lievito in polvere, un cucchiaio di sciroppo d'acero, una tazza di latte vegetale e un cucchiaino del nostro Olio Extra Vergine di Oliva in una ciotola. Cuoci l'impasto su una padella antiaderente finché non diventa dorato su entrambi i lati. Questo è solo un esempio, ma le opzioni per una colazione vegana sono infinite. Prova, ad esempio, a spalmare burro di arachidi su una fetta di pane integrale e completa con delle fettine di banana.