Uno dei macronutrienti fondamentali per la salute è la proteina. Si tratta di speciali «mattoncini» indispensabili per costruire cellule e tessuti, oltre che per la produzione di ormoni e per il sostentamento del sistema immunitario.
Un esperto che sottolinea l'importanza delle proteine da assumere in ciascuno dei pasti della giornata (compresa la colazione) è Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico.
Il Ruolo delle Proteine secondo Iader Fabbri
«Bisognerebbe assumere all’incirca 30 grammi di proteine nette per pasto, che si trovano per esempio in 120-150 grammi di pollo», spiega Fabbri nei video sul suo canale YouTube. Tuttavia lo specialista consiglia di non essere ossessionati dai calcoli: «Trenta grammi possono essere un riferimento, ma in realtà dobbiamo mangiare fino a sazietà. E avere molta più fiducia nel nostro corpo».
L'organismo umano, infatti, è perfettamente in grado di comunicarci carenze alimentari o eventuali abbondanze: lo fa tramite due importantissimi mezzi di comunicazione di cui dispone, ossia senso di fame e, viceversa, di sazietà. Ma per chi volesse sapere i numeri precisi, l’EFSA (Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo) nel 2012 ha proposto i seguenti quantitativi di assunzione di riferimento per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Se si guarda la questione dal mero punto di vista nutrizionistico, sia le proteine di origine animale sia quelle di origine vegetale svolgono la medesima funzione. Tuttavia Iader Fabbri si sofferma su una questione molto importante: la piaga dell'ecosostenibilità che oggi è messa a rischio, motivo per cui le proteine vegetali potrebbero diventare una fonte più rispettosa dell'equilibrio ecologico del pianeta.
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«Sono onnivoro, mangio di tutto» precisa il biologo nutrizionista, che nel 2022 ha dato alle stampe il libro Ricette vegane e vegetariane anche per onnivori. «Le fonti vegetali sono molto interessanti perché oggi l’equilibrio ecologico del nostro pianeta è da tenere in considerazione».
Va però sottolineato che le proteine animali hanno un valore biologico e un punto chimico proteico più elevato rispetto a quelli vegetali. Tuttavia è possibile coprire il fabbisogno proteico anche servendosi solamente di proteine vegetali. «L’importante è farsi seguire sempre da un esperto, perché il fai da te non funziona mai» raccomanda Fabbri.
Ricordiamo che proteine animali si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei derivati del latte. Invece quelle vegetali si trovano nei cereali, seitan, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu), muscolo di grano, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli), semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia), alghe (spirulina). Le proteine vegetali sono presenti anche nella frutta e nella verdura in generale, ma in piccole quantità.
L'Indice di Equilibrio di Iader Fabbri
Un consiglio? “L’indice di equilibrio” del nutrizionista romagnolo Iader Fabbri - ex ciclista, ora divulgatore scientifico e anche mental coach - suggerisce un insieme di strategie, facilmente applicabili alla quotidianità, per vivere in salute, dimagrire se necessario, ma soprattutto rimanere in forma tutta la vita. Il nostro consiglio è di partire dal quarto capitolo. Quello che Iader Fabbri ha provocatoriamente chiamato “Che scuse hai ora?”.
Lo suggeriamo perché i risultati non si ottengono in un giorno, ma sono il frutto di scelte quotidiane, e gli unici responsabili di ciò che siamo e, soprattutto di ciò che vogliamo essere, siamo noi. La cosa importante, oltre ad avere ben chiaro in testa il proprio obiettivo, è trovare una serie di strategie pratiche per ingannare il nostro cervello e interrompere quei circoli viziosi che portiamo avanti per abitudine. Come, per esempio, zuccherare il caffè.
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Dalla teoria poi si passa alla pratica. Come sostiene Iader, e non possiamo che appoggiarlo, la miglior teoria, se inapplicabile, mette solo in difficoltà e non porta ai risultati sperati. Abbiamo trovato particolarmente interessante il decimo capitolo dedicato al movimento. Sapete qual è l’attività fisica più efficace per dimagrire? Quella che si fa con in mano la forchetta e il bicchiere.
Iader fonda le sue teorie sull’Indice di Equilibrio, e cioè sul rapporto tra quello di cui abbiamo davvero bisogno e quello che ci piace, “il cibo della festa”. Niente diete strane, niente calcolo delle calorie, niente bilancia, perché puoi avere un bel fisico pesando uguale, cambiando il rapporto tra massa magra e massa grassa. Il nostro genoma, sviluppatosi nell’era del paleolitico, è sempre quello, non è mai mutato. Quello di cui abbiamo bisogno adesso, non è diverso da quello che mangiavano i nostri antenati. I macronutrienti fondamentali quindi sono sempre quei tre.
Le proteine, i carboidrati (frutta, verdura, miele) e i grassi (come la frutta secca oleosa, l’olio, l’avocado, ecc). Non alziamo la glicemia, perché evitando i carboidrati complessi come la pasta e il pane, non andiamo ad aggiungere zuccheri al sangue, che poi inevitabilmente andrebbero a finire nei nostri depositi di grasso. Non avremo sonnolenza o cali di energia, non avremo fame prima del previsto, tenendo la glicemia entro certi livelli. Non dovremo controllare le quantità, ma solo stare attenti ogni volta a individuare i tre macronutrienti e comporre il nostro pasto. Potremo avere più possibilità di tenere lontani gli stati infiammatori. Tutto a beneficio del nostro intestino, il nostro secondo cervello.
La Dieta di Iader Fabbri: No al Metodo Conta Calorie
La forma fisica migliore si ottiene mangiando e non tagliando le calorie. «Tutto dipende da cosa, quando e come, e non dal quanto. Per esempio, è un errore pensare che chi pratica sport deve mangiare più calorie rispetto a chi fa vita sedentaria. A fare la differenza è lo stimolo ormonale che diamo al corpo in base a cosa ingeriamo e a come lo assimiliamo. Chi brucia molto avrà più “cibi jolly”, ovvero quegli alimenti tipici della cucina italiana come la pasta e il pane. La loro presenza nella dieta varia in base all'obiettivo prestabilito, il tutto sempre orientato a mantenere la glicemia stabile».
Glicemia in Equilibrio
«I carboidrati come il pane o la pasta vengono trasformati in zuccheri dall’intestino, che l'organismo gestisce mandando in circolo l’insulina, l'ormone che prende lo zucchero in eccesso, lo trasforma e lo immagazzina in riserve di grasso. Più zucchero in eccesso avremo, maggiori saranno le riserve di grasso, soprattutto nella zona addominale. La soluzione per rimanere sazi a lungo, mantenendo la glicemia stabile, è mixare quel carboidrato con una fonte proteica e dei carboidrati a basso indice glicemico come le verdure».
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Come Essere Più Performanti Grazie al Cibo
La dieta di Iader Fabbri prevede di abbinare quasi sempre carboidrati, proteine e grassi ma non è assimilabile alla dieta zona che prevede di bilanciare perfettamente i macronutrienti anche in assenza dei cosiddetti cibi jolly ad alto carico glicemico. «Quando assumiamo carboidrati a basso indice glicemico non è necessario abbinare sempre tutte le tipologie di nutrienti, sono favorevole a mangiare la frutta da sola così come la frutta secca. I cibi Jolly, invece, vanno sempre moderati con l'abbinamento proteico».
«Il modo ottimale di nutrire il cervello è privilegiare le verdure, ovvero carboidrati a basso carico glicemico, ricche di acqua, fonte d'idratazione fondamentale per essere lucidi. A colazione consiglio di abbinare sempre una fonte proteica per tenere sotto controllo gli zuccheri, per esempio fette biscottate, marmellata e della ricotta. A metà mattinata lo spuntino è importante per migliorare la concentrazione: sì alla frutta. A pranzo meglio stare leggeri per evitare il calo di stanchezza nel pomeriggio: si può assumere un secondo accompagnato da delle verdure oppure in caso di pranzo davanti al pc, un'insalatona arricchita da frutta secca oltre a frutta e yogurt».
Consigli Pratici di Iader Fabbri
Nei suoi video Iader Fabbri si misura la glicemia, contraddice (con tanto di spiegazioni scientifiche) le prescrizioni degli altri nutrizionisti, quelle che chi è a dieta ormai conosce a memoria. Qualche esempio: la colazione con fette biscottate e marmellata, il pranzo col piatto di pasta quasi scondito o al massimo col sugo di verdure. Ecco, tutto ciò secondo Fabbri, nutrizionista e divulgatore scientifico è sbagliato. O meglio, non sarà utile per chi vuol perdere peso o restare in forma.
Non solo, ci sono oggetti e termini che non dovrebbero più essere associati al dimagrimento. “Io dico anche che l’unico esercizio fisico che fa dimagrire è quello che si fa con la forchetta e col bicchiere”, conferma Fabbri.
Da vent’anni lavora in ambulatorio e con sportivi di fama internazionale. Da poco è uscito un suo nuovo libro Ricette In Equilibrio (Mondadori Electa), in cui si è messo ai fornelli per dimostrare due cose: che tutti possiamo cucinare piatti sani anche se non l’abbiamo mai fatto prima, e che non c’è nessun piatto particolarmente pericoloso per la linea, basta mangiarlo nel momento giusto.
Nel suo ricettario, o meglio nella sua guida alimentare, ci sono tante informazioni per ogni piatto: i valori nutrizionali per porzione, con i singoli macronutrienti, il semaforo per il carico glicemico, il metodo di cottura da preferire, il momento giusto per mangiare il piatto, e più in piccolo e con un carattere più leggero rispetto agli altri valori anche il numero di calorie. La sua alimentazione si basa sull’equilibrio. Il concetto di partenza è che non esiste una alimentazione perfetta che va bene per tutti. Esiste invece un possibile compromesso tra le esigenze dei nostri geni e quello che ci piace mangiare.
Dobbiamo essere consapevoli di quello che succede al nostro corpo quando scegliamo di mangiare una cosa piuttosto che un’altra. Se manteniamo la glicemia stabile, stiamo bene e siamo performanti. Diventeremo magri o lo rimarremo. È tutto qui. Niente bilancia e nessun calcolo delle calorie.
Meglio avere un obiettivo pratico piuttosto che misurare il peso sulla bilancia, che ad esempio per le donne non è così facile da calcolare: dipende da tanti fattori, dal ciclo, dalla ritenzione idrica. Meglio porsi l’obiettivo di tornare ad indossare un vestito che oggi ci sta stretto. È molto più motivante.
Le calorie le ho indicate nel libro solo per completezza di informazione, ma invito i miei pazienti ad osservare di più i macronutrienti e il carico glicemico. Non credo siano uno strumento utile: 100 calorie di pollo sono diverse dalle 100 calorie di pasta. Il pollo stimolerà il glucagone per l’utilizzo dei grassi corporei. La pasta stimolerà invece l’aumento dell’insulina. E poi contraddice le indicazioni classiche delle diete. Al piatto di pasta andrebbe sempre aggiunta una fonte di proteine e di grassi (olio). Le proteine nel pasto vanno a contrastare l’insulina. Lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue e la glicemia sarebbe stata in equilibrio tutto il giorno.
Troverà anche l’esempio della colazione prescritta da un “esperto” a base di latte e biscotti contro una colazione in cui è invece presente anche una fonte proteica. Le linee guida internazionali devono rispettare determinate caratteristiche. Detto questo però, se fosse vero che le indicazioni date fin qui funzionano la gente sarebbe magra e in salute. I dati invece ci dicono il contrario. Quello che sto cercando di fare è di spiegare in modo diretto, provandolo anche su me stesso, il metodo alimentare corretto, che non è di privazione, ma di equilibrio. Non dico di eliminare un alimento, ma di bilanciarlo all’interno del piatto che andrò a mangiare.
Perché spesso la perdita di peso viene confusa con la perdita del volume di grasso. L’attività fisica non fa dimagrire. Il movimento che fa dimagrire più di tutti è quello che si fa con forchetta e bicchiere. Io seguo atleti molto importanti, campioni olimpici, calciatori di serie A, e ho avuto la fortuna di lavorare con grandi campioni. Nella mia strada non ho mai incontrato nessuno disposto a pesare il cibo prima di mangiarlo, quindi dovevo trovare un metodo facile che garantisse una grande performance. E ci sono riuscito. L’attività fisica è sicuramente di vitale importanza. Siamo nati per muoverci. Ma se siamo grassi non è per colpa del fatto che le palestre sono chiuse.
Più gli atleti diventano importanti e più diventano attenti alla alimentazione, sanno che può fare la differenza. Io in genere sono più permissivo. La pasta, i cereali li inserisco molto più spesso. Anche i cibi della festa. Basta sapere qual è il momento migliore per assumerli, sicuramente nella fase post attività fisica. Sono romagnolo e il piacere della tavola lo conosco molto bene. Il cibo e la materia prima se buoni mettono tutti d’accordo, e non c’è onnivoro che possa mettere in discussione - come ahinoi ancora oggi erroneamente avviene per via di certi (assurdi) stereotipi consolidati - l’alimentazione e i piatti di vegani o vegetariani convinti.
Proteine Vegetali e Veganesimo
La prima cosa da chiarire è che è sbagliato mettere a confronto proteine animali e proteine vegetali, che hanno profili amminoacidici totalmente differenti. Esiste oggi in ambito scientifico quello che si chiama “valore biologico delle proteine”, con il quale possiamo capire la capacità del nostro corpo di sintentizzare proteine a livello corporeo dopo l’ingestione di determinati alimenti. La domanda giusta da porsi è: vegetariani e vegani come possono avere un sostegno dalle proteine frutto delle loro scelte individuali?
I vegetariani non hanno alcun problema a reperire proteine perché la loro alimentazione è varia (molti vegetariani mangiano formaggio o pesce). Il “bisogna mangiare un po’ di tutto” è una buona regola: sia onnivori che vegetariani e vegani devono comunque basare la loro alimentazione su una grande varietà di verdure che rimane comunque una buona abitudine per tutti.
Uno dei rischi più frequenti fra vegetariani e vegani (se si segue un’alimentazione poco equilibrata) è la non ottimale assunzione di proteine. Il libro vuole proprio rispondere a questo. Non dobbiamo demonizzare gli integratori, anzi possono esserci di aiuto.
Sport e veganesimo in che rapporto stanno? Seguo e ho seguito moltissimi atleti professionisti, campioni del mondo e campioni olimpici. Mi è capito qualche atleta professionista vegetariano, ma non vegano.
L'Importanza dell'Equilibrio Glicemico
Come sostengo nel libro Indice di equilibrio, continuare a parlare di calorie è obsoleto. In relazione all’ingrassare o allo sviluppo di malattie metaboliche, non si tratta di mangiare troppo ma di mangiare male e non mantenere la glicemia stabile.
Mangiare solo un piatto di pasta con un filo d’olio per abbattere il tenore calorico è sbagliato perché si altera fortemente la glicemia innescando un meccanismo di alterazione dello zucchero nel sangue, con conseguente richiamo di insulina.
È sempre più frequente trovare bambini affetti da diabete di tipo 2. Questo perché il racconto della Dieta mediterranea fatta di fette biscottate la mattina, biscotti o cereali a colazione è fuorviante e porta dei grossi squilibri metabolici. Un vero problema, visto che bambini grassi oggi saranno con molta probabilità adulti malati domani.
Il primo passo è che all’interno delle famiglie si faccia vedere come utilizzare le verdure e le loro proprietà e insegnare ai più giovani che gli alimenti magari più buoni e appaganti, quelli che io chiamo jolly, vanno mangiati con moderazione e in maniera bilanciata soprattutto da un punto di vista glicemico.
Per questo tutti i miei libri di ricette sono estremamente facili e frutto di uno studio accurato affinché siano bilanciate nei macronutrienti. Faccio solo due esempi fra tutti che si trovano nel mio libro: le mandorle ricoperte da cioccolato fuso o i cestini di mopur con l’uovo.