Iader Fabbri, romagnolo DOC, è una figura di spicco nel panorama nutrizionale italiano. Sempre attento ai nuovi trend internazionali, appassionato di sport ed ex ciclista, si distingue come consulente nutrizionale, divulgatore scientifico e mental coach.
Formazione e Specializzazioni
Diplomato dietista, laureato in Scienze e tecnologie del farmaco, specializzato in Scienze della nutrizione umana, ha conseguito numerosi master internazionali.
L'Approccio Nutrizionale di Iader Fabbri
L’approccio nutrizionale innovativo e accessibile di Iader Fabbri negli anni ha raccolto intorno a sé moltissime persone, inclusi atleti professionisti, la Nazionale italiana di ciclismo, personalità del mondo imprenditoriale e dello spettacolo. Scrive per diverse testate giornalistiche ed è spesso ospite televisivo. Come esperto di alimentazione per lo sport è relatore e formatore in convegni e seminari su tutto il territorio nazionale.
Il Metodo Fabbri: Equilibrio Glicemico e Consapevolezza Alimentare
Il metodo di Iader Fabbri prevede di sfatare subito l'obiettivo dell'articolo: «Non esiste davvero un tipo di dieta per qualcosa nello specifico. Questo approccio è legato a un metodo che tiene conto del consumo calorico e quindi delle quantità. Quello che conta è mantenere la glicemia stabile attraverso l'uso consapevole del cibo», dice Iader Fabbri, romagnolo doc, biologo nutrizionista, sportivo ed ex ciclista, autore del libro "l'Indice di equilibrio. Come, cosa e quando mangi è più importante di quanto mangi", edito da Mondadori Electa.
No al Metodo Conta Calorie
La forma fisica migliore si ottiene mangiando e non tagliando le calorie. «Tutto dipende da cosa, quando e come, e non dal quanto. Per esempio, è un errore pensare che chi pratica sport deve mangiare più calorie rispetto a chi fa vita sedentaria. A fare la differenza è lo stimolo ormonale che diamo al corpo in base a cosa ingeriamo e a come lo assimiliamo. Chi brucia molto avrà più “cibi jolly”, ovvero quegli alimenti tipici della cucina italiana come la pasta e il pane. La loro presenza nella dieta varia in base all'obiettivo prestabilito, il tutto sempre orientato a mantenere la glicemia stabile».
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Glicemia in Equilibrio
«I carboidrati come il pane o la pasta vengono trasformati in zuccheri dall’intestino, che l'organismo gestisce mandando in circolo l’insulina, l'ormone che prende lo zucchero in eccesso, lo trasforma e lo immagazzina in riserve di grasso. Più zucchero in eccesso avremo, maggiori saranno le riserve di grasso, soprattutto nella zona addominale. La soluzione per rimanere sazi a lungo, mantenendo la glicemia stabile, è mixare quel carboidrato con una fonte proteica e dei carboidrati a basso indice glicemico come le verdure».
Come Essere Più Performanti Grazie al Cibo
La dieta di Iader Fabbri prevede di abbinare quasi sempre carboidrati, proteine e grassi ma non è assimilabile alla dieta zona che prevede di bilanciare perfettamente i macronutrienti anche in assenza dei cosiddetti cibi jolly ad alto carico glicemico. «Quando assumiamo carboidrati a basso indice glicemico non è necessario abbinare sempre tutte le tipologie di nutrienti, sono favorevole a mangiare la frutta da sola così come la frutta secca. I cibi Jolly, invece, vanno sempre moderati con l'abbinamento proteico».
Consigli per l'Alimentazione Cerebrale
«Il modo ottimale di nutrire il cervello è privilegiare le verdure, ovvero carboidrati a basso carico glicemico, ricche di acqua, fonte d'idratazione fondamentale per essere lucidi. A colazione consiglio di abbinare sempre una fonte proteica per tenere sotto controllo gli zuccheri, per esempio fette biscottate, marmellata e della ricotta. A metà mattinata lo spuntino è importante per migliorare la concentrazione: sì alla frutta. A pranzo meglio stare leggeri per evitare il calo di stanchezza nel pomeriggio: si può assumere un secondo accompagnato da delle verdure oppure in caso di pranzo davanti al pc, un'insalatona arricchita da frutta secca oltre a frutta e yogurt».
L'Importanza dell'Alimentazione per lo Staff Tecnico e Dirigenziale
In particolar modo, lo scopo di questo articolo, è quello di badare alla corretta alimentazione che staff tecnico e dirigenziale dovrebbe avere per consentire una maggiore lucidità prima, durante e dopo la performance agonistica degli atleti, per riuscire così ad orchestrare il tutto al meglio, con il miglior approccio possibile. Per fare in modo di stare in salute e di essere al massimo prestativi in tutte le sfere della vita, sia privata che professionale, è indispensabile prendersi cura della persona a 360°.
Alimenti Chiave per la Salute Mentale
- Omega 3: Il primo gruppo alimentare da attenzionare nel raggiungimento dell’agognato benessere è il pesce, quale fonte di omega 3. Per i vegetariani o i vegani che non possono consumare il pesce, e quindi assimilano in maniera più difficoltosa gli omega 3, si può far riferimento ad un frutto esotico che ormai è entrato a far parte delle nostre ricette culinarie: l’avocado.
- Frutta Secca: Un altro gruppo alimentare, baluardo della nostra salute mentale, è la frutta secca, ricca in acidi grassi della serie omega-6, anche questi essenziali.
- Frutta e Verdura di Stagione: Ancora non deve mai mancare frutta e verdura di stagione, meglio se biologica e a km 0, ricca in sali minerali, vitamine e antiossidanti che combattono l’azione dei radicali liberi e dunque l’invecchiamento cellulare (anche dei neuroni).
- Cibi Eccitanti Naturali: Per cercare di affrontare momenti particolari di stress, ci si può anche rivolgere a cibi naturalmente eccitanti, come il cioccolato fondente e il caffè che sono infatti in grado di mantenere vigili e pronti a recepire nuove informazioni grazie alla presenza delle metilxantine: molecole organiche tra quali ricordiamo la teobromina e la caffeina, che esercitano un’azione eccitante ed energizzante sul sistema nervoso centrale.
L'Importanza dell'Idratazione
Basti pensare che un individuo adulto è formato per circa il 60% di acqua! È il solvente in cui vengono svolte tutte le reazioni biochimiche, dunque una bassa concentrazione di acqua intracellulare determina inesorabilmente un mal funzionamento metabolico. È molto importante che lo staff tecnico, durante le partite e gli allenamenti, ricordi all’atleta di bere, in quanto una disidratazione determinerà un flop della performance sportiva, ma è anche importante che siano gli stessi coach ad essere correttamente idratati per poter essere lucidi nelle scelte da fare e per poter consigliare l’atleta al meglio. Per esempio, negli sport misti, in cui sono previsti dei tempi di recupero, l’allenatore o chi ne fa le veci, può consigliare all’atleta l’assunzione di bevande idrosaline contenenti piccole dosi di carboidrati a rapido assorbimento, Sali minerali e vitamine e contestualmente concedersi una bella sorsata di acqua fresca.
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Nutrient Timing: Ottimizzare l'Assunzione di Alimenti
Altro aspetto da non sottovalutare è il nutrient timing: strategia alimentare che prende in considerazione il tempo di assunzione di determinati alimenti soprattutto in prossimità dell’allenamento. Secondo alcune teorie questa strategia, se opportunamente sfruttata, potrebbe portare benefici significativi da una parte nella performance sportiva dell’atleta (sviluppo della massa muscolare e recupero dei danni muscolari causati dall’allenamento), dall’altra lo staff tecnico e dirigenziale sarà pronto e reattivo durante i momenti delicati della performance del proprio atleta, riuscendo a dare il massimo, in termini di elasticità mentale e di concentrazione. Ma nel caso di atleti che hanno performance agonistiche o di lavoratori con impegni importanti, allora non basta semplicemente considerare nella dieta il numero di pasti, ma anche l’orario di assunzione. Infatti, è necessario che l’atleta o l’allenatore consumi il pasto principale, in cui sono presenti tutti i macronutrienti e i micronutrienti almeno 3 ore prima della performance sportiva. Dopo mezz’ora dall’allenamento o dalla partita è necessario sfruttare la finestra anabolica, ovvero il breve periodo in cui il muscolo scheletrico è massimamente predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti, per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica. Queste pillole nutrizionali potranno aiutare gli addetti ai lavori a capire quanto sia importante che le buone abitudini, il corretto stile di vita e l’alimentazione bilanciata passino prima da loro e poi ai loro atleti.
Ricette Vegane e Vegetariane con l'Indice di Equilibrio di Iader Fabbri
Per provare è uscito un nuovo e atteso libro: Ricette Vegane e Vegetariane anche per onnivori (Mondadori Electa), il terzo di Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, consulente di tanti campioni dello sport nonché influencer del settore tra i più seguiti e apprezzati.
«Questo libro - spiega Iader Fabbri - per me che non sono un cuoco ma un nutrizionista è stata una sfida, che ho affrontato con due obbiettivi. Il primo: far comprendere a chi segue un’alimentazione vegetale che, indipendentemente da scelte etiche e alimentari, è importante avere una buona rotazione proteica. Il secondo: invitare gli onnivori a variare mostrando che un’alimentazione che fa bene al pianeta è anche facile e appagante. D’altronde la tradizione culinaria italiana è piena di meravigliose ricette vegetali».
Esempi? Il radicchio marinato in Veneto, i fagiolini alla genovese, la cecina toscana: sono alcune tra le ricette della tradizione che trovate nel libro, insieme a consigli pratici con schemi e infografiche sull’alimentazione sana e tanti altri piatti (in tutto sono oltre 50) messi a punto ad hoc dall’esperto seguendo il suo «Indice di equilibrio». È il principio secondo cui come, cosa e quando mangi è più importante di quanto mangi, perché ci sono alcuni alimenti che stimolano l’insulina e quindi gli aumenti di massa grassa, cioè quelli ricchi di zuccheri come pane e pasta oltre ai dolci. «Bisogna considerarli “jolly” da concedersi a seconda del proprio stile di vita: uno sportivo, per esempio, può mangiare la pasta anche più volte al giorno», spiega Iader Fabbri.
«A livello statistico la categoria di vegetariani e vegani risulta più in salute perché nella maggior parte dei casi questa scelta etica e alimentare si fa con consapevolezza e quindi si conoscono bene gli ingredienti e si sa come usarli. Capita però che si possa sbagliare: nel mio studio incontro tanti “pastariani” tra i pazienti che seguono un’alimentazione plant-based, che si limitano a evitare la carne ma ingrassano proprio perché pilotano male i loro ormoni mangiando troppi carboidrati».
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Per ricominciare non ci resta perciò che fare scorta di verdure: «Le ricette a base di verdure sono perfette perché mantengono la glicemia stabile. Devono sempre essere le protagoniste del piatto, abbinate a una fonte proteica. Tra le opzioni plant-based ce ne sono tantissime: per esempio seitan, tempeh, soia e, per i vegetariani, anche uova e latticini», prosegue l'esperto.
Ultima raccomandazione: non dimenticare che la tavola è un piacere. «La convivialità è una componente fondamentale di un’alimentazione sana, soprattutto in questo periodo di ristrettezze dovute al Covid. A tavola si tira giù la mascherina e a volte anche la maschera: godiamocela».
Ricette dal Libro di Iader Fabbri
Millefoglie di Zucca
Ingredienti per due persone: 200 g di peperoni gialli, 200 g di peperoni rossi, 500 g di zucchine, 600 g di zucca, 40 g di olio EVO, 100 g di Parmigiano, sale, pepe.
Procedimento: Pelare la zucca e tagliarla a fette sottili usando un coltello o una mandolina. Lavare e spuntare le zucchine e tagliare anch’esse a fette sottili. Lavare i peperoni, eliminare il picciolo, i semi e le coste bianche interne per poi tagliarli a listarelle. Ricoprire con carta forno uno stampo da plumcake e assemblare la millefoglie formando degli strati nel seguente modo: disporre le fette di zucca sul fondo dello stampo, poi aggiungere le fettine di zucchine, proseguire ricoprendo con le striscette di peperoni, un filo di olio e una spolverata di parmigiano fino ad esaurimento degli ingredienti, facendo attenzione a terminare con la zucca, le zucchine, l’olio e il parmigiano in superficie. Irrorare ogni strato del tortino con un filo di olio e una spolverata di sale e pepe. Fare cuocere in forno preriscaldato a 200 °C per circa 40 minuti.
Nuvole di Uova
Ingredienti per una persona: 3 uova, 5 g di pepe, 5 g di sale, 5 g di prezzemolo secco.
Procedimento: Separare in due ciotole distinte i tuorli dagli albumi e montare a neve gli albumi con un pizzico di sale. Foderare una teglia con carta forno e disporre gli albumi in 3 mucchietti. Creare un incavo sopra ogni mucchietto e adagiarvi dentro un tuorlo ciascuno. Aggiungere infine il pepe e il prezzemolo sopra. Cuocere in forno ventilato a 180° per 5/7 minuti.
Polpette di Tofu, Pomodorini Secchi e Olive
Ingredienti per una persona: 250 g di tofu vellutato, 20 g di pomodorini secchi, 30 g di olive nere denocciolate, 20 g di capperi, pepe, origano, maggiorana, 10 g di olio EVO.
Procedimento: Scolare in maniera accurata i capperi, le olive nere e i pomodori secchi. Frullare tutti gli ingredienti in un mixer e formare le polpette di diametro 4 cm con le mani, dando una forma leggermente appiattita. Cuocere in padella con un filo di olio o in forno a 180° per 25 minuti.
Crocchette Vegane di Cavolfiore
Ingredienti per tre persone: 300 g di cavolfiore, 50 g di cipolla, 4 fette di cracker integrali di segale (o simile), 5 g di sale, 5 g di pepe, 5 g di paprika, 30 g di olio EVO.
Procedimento: Tagliare il cavolfiore a pezzi, cercando di renderli il più possibile uguali. Far bollire in acqua per 10 minuti. Frullare il cavolfiore cotto insieme alla cipolla, 2 fette di cracker, sale, pepe, paprika e olio. Formare le crocchette dando una forma allungata di circa 6 cm l’una e passarle impanandole nelle restanti 2 fette.
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