Un numero sempre maggiore di persone apprezza la dieta vegetariana, soprattutto dopo che anche la ricerca scientifica ha riscontrato notevoli benefici. I motivi per cui così tante persone hanno cambiato il proprio regime alimentare sono svariati e li affronteremo in seguito.
Cos'è la Cucina Vegetariana?
La cucina vegetariana è la preparazione di piatti senza l’utilizzo di carne e pesce, in modo vario e gradevole. Se da un lato i vegetariani non possono mangiare carne, pesce e tutti i cibi di origine animale, dall’altro possono invece mangiare tutto ciò che è vegetale: frutta e verdura, cereali, legumi, ortaggi.
Per compensare la mancanza di proteine di origine animali, i vegetariani mangiano uova, legumi, noci, cereali, prodotti derivati dal latte. Molti studi hanno dimostrato che l’alimentazione vegetariana apporta all’organismo umano un nutrimento energetico a volte anche superiore alla carne.
La cucina vegetariana è quindi perfetta se nella preparazione dei piatti e nel menù settimanale si bilanciano uova con latticini e cereali con legumi. Un classico abbinamento nutrizionale, che funziona molto bene, è pasta e fagioli.
Nella cucina vegetariana la scelta degli alimenti è fondamentale: ingredienti genuini, prodotti dalla terra e spontanei, nel pieno rispetto della natura. Ma anche il modo di cucinare ogni materia prima è importante.
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Perché Scegliere una Dieta Vegetariana?
Il vegetarianesimo o vegetarianismo è una scelta ormai sempre più diffusa. Tra le motivazioni principali troviamo:
- Motivi salutistici: la parola “vegetariano” deriva dal latino “vegetus” ovvero sano. Ecco perché l’alimentazione naturale rafforza corpo e spirito. La preferenza di una dieta vegetariana è la ricerca di uno stile di vita sano ed equilibrato.
- Religioni e filosofie orientali: il vegetarianesimo trova origine nelle filosofie orientali ma anche in molte religioni (ebraica, cristiana, induista e buddista).
- Motivi etico e morali: il principio etico fondamentale sul quale si fonda il vegetarianismo è la non-violenza nei confronti di altre creature viventi. Nasce nelle persone la preoccupazione del benessere degli animali (pensa solo al maltrattamento degli animali negli allevamenti intensivi) e la loro uccisione per la nostra nutrizione. Alla base vi è quindi la volontà di non dover ricorrere all’uccisione di nessun animale per nutrirsi.
- Desiderio di avvicinamento con la natura: utilizzando solo ciò che la natura offre spontaneamente all’uomo (verdure, aromi, bacche, erbe aromatiche, legumi, frutti) e ciò che gli animali possono offrire senza soffrire o essere sacrificati, si appaga il desiderio di avvicinamento con la natura.
- Motivi ambientali: Da non ignorare il desiderio di evitare un uso eccessivo delle risorse ambientali e l’attenzione sempre maggiore per l’ambiente.
Le Diverse Tipologie di Vegetarianismo
Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso ed ogni tipologia di dieta vegetariana ha vantaggi e svantaggi specifici. Non esiste quindi un unico modo di intendere l’alimentazione vegetariana, ma si possono seguire regole dietetiche diverse.
- Veganisti: sono i veri e propri vegetariani che rifiutano qualsiasi tipo di sfruttamento animale. In questo caso anche i derivati naturali come uova, latte e i relativi prodotti sono esclusi. Il rischio in questo caso è di incorrere concretamente in anemie. Il ferro alla lunga è carente e l’alta quantità di fibre vegetali ne impedisce l’assorbimento.
- Crudisti: sono vegetariani che rifiutano qualsiasi tipo di cottura, che potrebbe far perdere ai cibi parte del loro nutrimento (proteine, grassi, sali minerali e vitamine). Il calore della cottura porta i grassi ad alte temperature e questo produce sostanze difficilmente digeribili, inoltre priva i vegetali almeno del 40/50% di vitamine. Sul consumo di alimenti crudi sono necessarie però alcune precauzioni: latte pastorizzato non a lunga conservazione e non “appena munto”, uova di sicura freschezza.
- Macrobiotici: deriva dal greco “macros” (grande) e “bios” (vita), ovvero vita grande, estesa, senza imposizioni. I macrobiotici applicano, in campo alimentare, la ricerca dell’armonia tra l’essere umano ed il suo habitat, nonché la ricerca dell’equilibrio tra forze vitali, lo Yin e lo Yang. La carne in questo caso non è vietata espressamente ma sconsigliata, perché non trova equilibrio con altri alimenti. Si mangiano solo cibi integrali, coltivati con metodi tradizionali e senza additivi chimici, consumati nella forma più vicina a quella originaria.
- Flexitariani: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana Equilibrata
È importante considerare che se si vogliono avere benefici concreti da una dieta vegetariana, questa deve essere equilibrata, completa e ben bilanciata. Gli alimenti devono essere vari e garantire il corretto apporto energetico. Soprattutto deve essere associata ad uno stile di vita salutare. I vegetali sono infatti fondamentali, ma l’ingerimento di grandi quantità di fibre ostacolano l’assorbimento nutrizionale di vitamine e alcuni sali minerali, di cui queste diete sono già povere (calcio, ferro, zinco). Ecco perché è importante un’alimentazione variata, per assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti.
La dieta vegetariana non è una scelta alimentare basata solo su sacrifici e poco piacere. Imparare a cucinare questi elementi in modo sano e appetitoso è fondamentale.
Alimenti da Preferire
- Cereali integrali: Variare il tipo di cereale, ampliando la scelta oltre al solito riso e alla solita pasta, ma provando a consumare altri cereali in chicco come la quinoa, il farro, il teff, l’avena, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto, ecc.
- Cibi ricchi di proteine: i legumi sono un’ottima fonte vegetale di proteine, anche se carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Per colmare questa carenza si può abbinare il legume al cereale. Ottimo abbinamento può essere per esempio pasta e ceci, pane e lenticchie. Anche la soia è un legume, ottimo da un punto di vista proteico.
- Grassi: Limitare i grassi trans idrogenati e preferire grassi vegetali buoni, ricchi di omega-3 e grassi mono-insaturi. Un esempio di grassi buoni è l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi di lino.
- Frutta secca e Semi oleaginosi: La frutta secca come le noci, mandorle, nocciole, semi oleosi, anacardi, pistacchi, noci Pecan, sono un’ottima fonte di grassi essenziali ma anche di fibra, vitamine e minerali.
- Frutta fresca: ricca di fibre solubili, vitamine e sostanze antiossidanti. È meglio preferire la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
- Verdura: ricca di acqua e nutrienti protettivi per la salute. È importante variare la scelta di verdura da usare a tavola e includere sempre una porzione ad ogni pasto.
Dieta Vegetariana: Pro e Contro
Numerosi sono gli studi che hanno permesso di indagare a fondo la relazione tra dieta vegetariana, aspetti nutrizionali e salute. Una domanda però sorge spontanea: quali sono i benefici e quali invece i fattori negativi a cui si va incontro adottando questo regime alimentare?
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Benefici
- Salute cardiovascolare: l’esclusione di cibi animali favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e contribuisce alla riduzione della pressione arteriosa.
- Minor incidenza di malattie tumorali: tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l’assenza della carne e un maggior consumo di sostanze antiossidanti ricavate da frutta, verdura, frutta secca.
- Minor incidenza di diabete mellito di tipo 2: per la sindrome metabolica e il diabete, fattori protettivi delle diete vegetariane sono da individuare in un basso indice glicemico e un basso carico glicemico, grazie al maggior apporto di fibra.
- Minor incidenza di sovrappeso e obesità: ciò sarebbe dovuto grazie al maggior consumo di cibi ad alto contenuto di fibra e a bassa densità calorica come verdura e frutta.
- Miglioramento del microbiota intestinale: un maggiore apporto di fibre stimola i microrganismi che popolano il nostro colon a produrre metaboliti aventi effetti benefici per la nostra salute.
- Prevenzione osteoporosi: l’assunzione di calcio a partire dai cibi vegetali è migliore, inoltre questi ultimi contengono sostanze protettive per l’osso.
- Benefici ambientali: minor consumo di acqua, minor inquinamento, riduzione della deforestazione.
Svantaggi
- Non è sempre conveniente: la spesa di alimenti sani e freschi che apportano proteine in sostituzione della carne ha un valore economico più alto rispetto alla carne stessa.
- Carenza di vitamine e minerali: se non si segue un regime vegetariano con attenzione e non si fa uso di integrazione specifica, si può andare incontro a carenza di vitamina B12, di vitamina D, omega-3, zinco, calcio o ferro.
- Diminuzione della massa muscolare: è importante prestare attenzione a soddisfare il proprio fabbisogno proteico, per evitare di degradare la componente muscolare, soprattutto se si pratica sport.
- Non sempre è la scelta più sana: tra gli scaffali del supermercato sono sempre più presenti i cosiddetti burger o affettati vegetali, consumati in alternativa alla carne, che spesso sono ricchi di sale e grassi idrogenati. Un’attenzione particolare anche alla quantità di soia, la quale può interferire con la funzionalità tiroidea.
Come Iniziare una Dieta Vegetariana
Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, si consiglia di iniziare gradualmente, limitando la frequenza di consumo della carne nella settimana, inserendo man mano più cibi vegetali. Spesso la dieta semi-vegetariana viene utilizzata come adattamento graduale al passaggio verso una dieta vegetariana vera e propria. Attenzione a non sostituire la carne con troppi formaggi grassi o burger vegetali confezionati.
Un consiglio può essere quello di incrementare, pian pianino, il consumo di legumi. Se ti provocano meteorismo, prova ad utilizzare maggiormente i legumi decorticati o allungare i tempi di ammollo. Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane e possono venire facilmente adattate con pochi aggiustamenti, come per esempio utilizzare il dado vegetale nelle minestre.
Una cosa importante da sapere, per ricoprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali, è che il legume deve essere abbinato con il cereale. Puoi focalizzarti su alcune ricette che sai già cucinare e prepara una versione vegetariana: per esempio, una pasta al ragù di carne può essere sostituita con una pasta al ragù di lenticchie.
Può essere molto utile acquistare un libro di ricette vegetariane e provare a sperimentare le ricette che più ti attirano. In questo modo otterrai un assortimento di piatti vegetariani sufficiente senza rischiare la noia e soprattutto la carenza dei nutrienti.
Un passo importante verso il mangiare sano è quello di preferire i cibi al naturale come i cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdura e frutta di stagione, rispetto ai cibi “trasformati” come burger confezionati, wurstel o affettati vegetali.
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Differenze tra Dieta Vegetariana e Vegana
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Chi sceglie invece di seguire un'alimentazione vegana, oltre a escludere tutti i tipi di carne e pesce, non ammette il consumo di tutti i prodotti di origine animale come uova, latte e formaggi, miele e coloranti alimentari di derivazione animale. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali.
Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati... Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po' da tutti.
Le bevande a base vegetale che sostituiscono il latte sono tra le più conosciute e apprezzate e ce ne sono di ogni tipo: fatte con soia, mandorle, cocco, nocciole, avena, farro o molti altri cereali.
I piatti della cucina vegana possono sembrare più difficili da fare a casa, ma puoi iniziare provando qualche ricetta che non richiede ingredienti difficili da trovare. Per fare un'ottima farinata di ceci bastano pochi ingredienti: acqua, olio EVO, cipolline, sale, pepe e farina di ceci.
Vegetariani in Italia: un Trend in Crescita
Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
Tabella Nutrizionale Comparativa
La seguente tabella riassume le principali differenze nutrizionali tra una dieta onnivora, vegetariana e vegana:
| Nutriente | Dieta Onnivora | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
|---|---|---|---|
| Proteine | Adeguate | Adeguate (con attenzione) | Adeguate (con pianificazione) |
| Ferro | Adeguato (ferro eme) | Adeguato (ferro non-eme, con vitamina C) | Adeguato (ferro non-eme, con vitamina C) |
| Vitamina B12 | Adeguata | Possibile carenza (integrare) | Carenza (integrare) |
| Calcio | Adeguato | Adeguato | Adeguato (con alimenti arricchiti) |
| Omega-3 | Adeguato (con pesce) | Adeguato (con semi di lino, noci) | Adeguato (con semi di lino, noci) |
In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.