In Italia, il peso delle malattie croniche rappresenta una sfida significativa per il sistema sanitario nazionale. Le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro e le malattie neurodegenerative affliggono milioni di italiani, compromettendo la qualità della vita e riducendo l'aspettativa di vita in buona salute.
Per rispondere a questa esigenza e promuovere una longevità sana, il Professor Valter Longo ha ideato la Dieta della Longevità (DDL), un modello alimentare fondato su solidi presupposti scientifici, basato su cinque pilastri: la ricerca di base, l’epidemiologia, gli studi clinici, l’osservazione dei centenari e lo studio dei sistemi complessi.
I Pilastri della Dieta della Longevità
- Ricerca di base: Studi su modelli animali e cellulari hanno dimostrato che diete a basso contenuto di proteine e ricche in carboidrati complessi possono ridurre l’incidenza di tumori nei topi, prolungando la loro aspettativa di vita.
- Epidemiologia: L'analisi delle popolazioni con alta longevità ha identificato modelli alimentari comuni, come un elevato consumo di verdure, legumi e cereali integrali, e un basso consumo di proteine animali.
- Studi clinici: Ricerche sull'uomo hanno evidenziato i benefici di diete a basso contenuto calorico e di proteine nel migliorare i marcatori di salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
- Osservazione dei centenari: Lo studio delle abitudini alimentari dei centenari ha rivelato l'importanza di una dieta equilibrata, ricca di alimenti naturali e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi.
- Studio dei sistemi complessi: L'analisi dei meccanismi biologici coinvolti nell'invecchiamento ha permesso di identificare strategie alimentari mirate a rallentare il processo di invecchiamento e promuovere la rigenerazione cellulare.
Sulla base dei cinque pilastri, la Dieta della Longevità si traduce in una serie di raccomandazioni alimentari e comportamentali mirate a ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere il benessere a lungo termine. A questi elementi si aggiungono due strategie alimentari legate al digiuno: il digiuno quotidiano di 12 ore e la Dieta Mima Digiuno (DMD).
Dieta Mima Digiuno (DMD)
La Dieta Mima Digiuno (DMD) è un protocollo nutrizionale a basso contenuto calorico, della durata di cinque giorni, da ripetere diverse volte durante l’anno, ideato per imitare i benefici del digiuno prolungato senza privare l’organismo dei nutrienti essenziali. Più recentemente, una ricerca del team del Professor Longo pubblicata su Nature Communications nel 2024 ha dimostrato che tre cicli annuali di DMD in soggetti sani sono in grado di ridurre la resistenza all’insulina, i marcatori pre-diabetici e l’accumulo di grasso epatico.
La DMD è un protocollo nutrizionale ipocalorico e ipoproteico che simula gli effetti biologici del digiuno completo, ma consente l’assunzione controllata di nutrienti. Questo approccio porta alla riduzione dell’IGF-1, l’ormone insulino-simile legato alla crescita, spesso elevato nelle diete iperproteiche.
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Un ciclo di DMD dura 5 giorni consecutivi. Il protocollo può essere seguito tramite kit pronti (brevettati), con pasti liofilizzati, barrette e zuppe preconfezionate oppure con una versione casalinga, sotto supervisione di un professionista esperto in nutrizione clinica.
Come si deve fare il digiuno?
L’elisir di lunga vita sembra essere nel piatto dei nostri antenati: tanta verdura, pochissime proteine e qualche grasso buono. Ingredienti a parte, sembrano essere fondamentali anche moderazione e regolarità: 2-3 pasti al giorno, poco cibo la sera e preferibilmente prima che faccia buio.
Dopo il breve periodo di digiuno, si può tornare alle regolari abitudini alimentari, compresi occasionali strappi alle regole, sebbene venga fortemente consigliata una dieta mediterranea di mantenimento.
Quanti tipi di digiuno si possono praticare?
Il digiuno offre diverse modalità di pratica. Alcune delle più note, sono quelle dei digiuni intermittenti, ad esempio. Ognuno di questi approcci prevede diverse modalità e periodi di tempo di sospensione dei pasti.
Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti.
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In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare.
Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia. Ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante.
Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema.
Perché digiunare fa bene?
Il digiuno, come accennato nei paragrafi precedenti, ha conseguenze benefiche su diversi aspetti che coinvolgono la salute. Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove.
Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate. Come dimostrano gli esperimenti condotti da Longo e pubblicati nel 2016 su Cancer Cell, il digiuno aumenterebbe l’efficacia della chemioterapia nelle persone affette da cancro.
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I pazienti affetti da diabete e sottoposti al trattamento alimentare mostrano valori glicemici più stabili. In altre parole, praticare il digiuno permette all’organismo di produrre meno insulina, e di conseguenza, di aumentare la sensibilità a quest’ormone.
Diversi studi evidenziano i vantaggi associati al digiuno nella riduzione del rischio di problemi cardiovascolari. Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate.
Alimenti per la Dieta Anticancro e la Rigenerazione Cellulare
La dieta anticancro si basa prevalentemente su alimenti di provenienza vegetale: cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g).
- Crucifere: Appartengono a questa famiglia gli ortaggi come cavolfiori, broccoli, cavolo e ravanelli, tutti alimenti che aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere le cellule eliminando i radicali liberi.
- Vegetali giallo-arancioni: Questa sostanza abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione tra cui carote, zucca, patate dolci, albicocche, pesche, melone, nespole e mango dalle note proprietà antiossidanti.
- Legumi: Sono alimenti ricchi di fibre solubili in acqua e per pertanto svolgono un ruolo di protezione soprattutto dal cancro al colon, allo stomaco, alla prostata e ai polmoni. Sì, dunque al consumo di lenticchie, piselli, fagioli, ceci, etc.
- Pomodori: Sono considerati un alimento chiave della dieta antitumorale grazie soprattutto alla presenza di licopene, un antiossidante che attacca i radicali liberi, contenuto anche in alcuni frutti come cocomero, pompelmo rosa, arance sanguigne e melone cantalupo.
- Aglio: Ad alto contenuto di allicina, una sostanza simile allo zolfo che protegge le cellule, soprattutto quelle del colon, dalle tossine che provocano il cancro, oltre a bloccare lo sviluppo delle cellule cancerogene che sono già presenti.
- Vitamina C: È probabilmente la più rinomata tra le vitamine per la sua nota capacità di potenziare le difese dell’organismo.
- Frutta secca e olio extravergine d’oliva: Sono presenti in grande quantità nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole ma anche nell’olio extravergine di oliva. Sono sostanze in grado di rinforzare la membrana delle cellule, che diventano così meno suscettibili all’attacco di agenti esterni.
Alimenti da Evitare
Così come esistono cibi anticancro, ci sono anche alimenti che possono aumentare il rischio di neoplasie: tra questi troviamo alimenti altamente calorici, bevande zuccherate o alcoliche e cibi industrialmente raffinati (anche quelli precotti e preconfezionati, che contengono grandi quantità di zuccheri e grassi, di cui è meglio limitare il consumo).
- Limitare il consumo di carne rossa ed evitare quello di carni conservate.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche.
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
- Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi).
Effetti del Digiuno sul Corpo
Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori; ad esempio: durata, completezza dell’astensione alimentare o supporto nutrizionale, controllo medico, presupposti patologici per la sua applicazione ecc. Non tutte le forme di digiuno sono uguali; alcune risultano estremamente debilitanti ed immotivate, altre meno estenuanti e più razionali.
Il digiuno, controllato o non controllato, terapeutico oppure no, risulta comunque molto stressante per il corpo e la mente. Tuttavia, la sua potenziale nocività dipende soprattutto dai parametri con i quali viene programmato, pertanto l’utilizzo indiscriminato su tutti i pazienti indipendentemente dal tipo e grado di malattia e dallo stato nutrizionale del paziente stesso, non può essere applicato. Un utilizzo non controllato può anche peggiorare lo stato di salute.
Se un paziente risulta candidabile ad un approccio di questo tipo, cosa possiamo aspettarci dal digiuno?
- Produzione di chetoni: sono sostanze potenzialmente tossiche, ma con la loro azione sul sistema nervoso centrale, riducono lo stimolo della fame.
- “Lavaggio cellulare”: l’organismo possiede vari mezzi di eliminazione delle sostanze inutili o tossiche.
- Ripristino della funzionalità papillare gustativa della lingua: avviene attraverso un processo definito neuroadattamento.
Studi e Ricerche
Numerosi studi hanno dimostrato che la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie, tra cui le neoplasie, inizia a tavola. Le nostre abitudini alimentari svolgono un ruolo fondamentale per la protezione e per il benessere del nostro organismo.
Un primo studio del 2017 condotto su 100 pazienti, randomizzati a ricevere una dieta normale o 3 cicli di dieta mima-digiuno per un mese per 5 giorni e una settimana di refill, cioè di ritorno alla dieta normale con successivo cross over dei due gruppi di pazienti, mostra perdita di peso e di grasso addominale, riduzione della circonferenza addominale, senza indurre però la perdita di massa muscolare.
Uno studio su 184 pazienti, del gruppo di Longo di recente pubblicazione, mostra una riduzione dell’età biologica di circa 2 anni e mezzo dopo 3-4 cicli di mima-digiuno; evidenze sostenute anche da due altri studi clinici.
Tabella Riassuntiva: Effetti della Dieta Mima Digiuno
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Riduzione della resistenza all'insulina | Miglioramento della sensibilità all'insulina e riduzione dei marcatori pre-diabetici. |
| Riduzione del grasso epatico | Diminuzione dell'accumulo di grasso nel fegato. |
| Perdita di peso e grasso addominale | Riduzione del peso corporeo e del grasso localizzato nell'addome. |
| Riduzione dell'età biologica | Inversione parziale del processo di invecchiamento cellulare. |
| Miglioramento dei fattori di rischio | Diminuzione dei biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro. |
La dieta mima-digiuno, come confermano molti studi di letteratura, può contribuire ad abbassare l’età biologica, quindi ad allungare la sopravvivenza in salute. Gli effetti della mima-digiuno sono indipendenti dalla perdita di peso, sono dovuti a una “riprogrammazione metabolica”: ovvero i cambiamenti indotti a insulina, IGF1 ed altri parametri spostano il paziente da uno stato di insulino-resistenza a insulino-sensibile.
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