Mangiare più vegetale è sinonimo di uno stile di vita alimentare sano e genuino, garantendo il giusto apporto di nutrienti grazie a legumi, verdure e frutta secca. Con un’alimentazione vegetale o plant-based è davvero molto difficile che si possa mangiare lo stesso piatto due volte: la fantasia aiuta molto nella combinazione tra legumi, verdure e frutta secca aggiungendo poi pomodori secchi, olive, lievito alimentare o altri prodotti derivanti da essi come i formaggi vegetali a base di frutta secca.
Ecco alcune ricette di primi vegani facili e veloci per portare in tavola dei primi piatti con condimenti a base vegetale senza latticini, uova o derivati animali dal pesce o dalla carne. Potrai trovare tante ricette di primi piatti con legumi e verdure. In natura abbiamo una varietà di legumi molto ampia, il che ci permette di portare in tavola ogni giorno piatti diversi: basta combinare i diversi ingredienti per ottenere ogni giorno un piatto differente!
Ricette Facili e Veloci
- Pasta al pesto di rucola vegano: un primo piatto a base vegetale, sano e genuino pronto nel tempo di cottura della pasta.
- Pasta alla marinara: un primo piatto facile e veloce dalla semplicità unica. Si tratta di un sugo di pomodoro con l’aggiunta di olive nere e capperi perfetto per condire formati di pasta di ogni tipo: spaghetti, linguine, fusilli.
- Pasta e fagioli napoletana: un primo piatto vegano con legumi dalla bontà assicurata.
- Risotto piselli e pomodoro: un primo piatto completo dal gusto unico e pronto in pochi minuti. Si tratta di un finto risotto con piselli senza burro, cremoso e genuino con ingredienti semplici e di facile esecuzione: si cuoce tutto in una sola pentola ed è subito pronto da gustare.
- Zuppa di farro e zucca: un primo piatto autunnale perfetto per gustare la zucca di stagione in ottobre.
- Pasta con fagiolini pesto e patate: un primo piatto gustoso e perfetto da preparare durante la stagione estiva in cui si trovano facilmente i fagiolini freschi.
- Pasta con fagiolini e pomodoro: un primo piatto dal gusto unico proprio come quelli della nonna!
- Pasta di konjac con verdure croccanti: un primo piatto vegano perfetto per pranzi veloci e sani!
- Tagliatelle con ragù di future mince: un primo piatto vegano dalla bontà eccezionale. Si tratta di un ragù vegetale a base di future mince, ovvero una carne macinata vegetale realizzata solo con prodotti plant based!
- Riso basmati con verdure alla soia: un primo piatto dai sapori orientali ma preparato in poche mosse e con pochissimi ingredienti!
Ricette Cremose e Gustose
- Pasta con pesto veloce: un primo piatto pronto in pochi minuti, giusto il tempo di cottura della pasta.
- Gnocchi ai funghi: un primo piatto facile e veloce da preparare. Si tratta di gnocchi di patate con funghi freschi, un condimento semplice che raccoglie perfettamente la cremosità degli gnocchetti: senza panna e senza formaggi, dei gustosi gnocchi con funghi vegani adatti anche a chi segue un regime alimentare ipocalorico e vegetariano.
- Gnocchi di zucca al pomodoro: un primo piatto vegetariano a base di zucca con cui sono preparati gli gnocchi e un sughetto di pomodoro fresco e basilico profumato e gustoso, seppur nella sua semplicità.
- Gnocchi di grano saraceno: un formato di pasta fresca senza glutine adatto ad intolleranti, celiachi e allergici al grano! Si tratta di gnocchi con farina di grano saraceno e patate lesse, che si prestano perfettamente a condimenti di ogni tipo per portare in tavola primi piatti senza glutine da leccarsi i baffi!
- Gnocchi di zucca fatti in casa: la ricetta perfetta per preparare dei gustosi gnocchi alla zucca da condire con i condimenti più svariati!
Primi Piatti Vegani Proteici: Ingredienti Chiave
Ecco alcuni ingredienti ricchi di proteine vegetali che possono essere utilizzati per arricchire i tuoi primi piatti vegani:
- Piselli (secchi crudi): Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi. I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure, ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi. Mangiarli, oltre alle proteine, comporta l'assunzione di carboidrati, fibre, ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
- Quinoa (cotta): Proteine totali: 8 grammi per cup. La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola, ed è originaria del Sud America. Questo popolare alimento salutare è ricco di proteine, fibre, antiossidanti e minerali, cuoce in soli 15 minuti ed è ottimo come base per insalate arricchite con verdure e avocado, o per essere trasformato in hamburger vegetariani o zuppe.
- Pistacchi: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6.
- Semi di chia (secchi crudi): Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi Omega 3 e altri nutrienti.
- Cavoletti di Bruxelles (crudi): Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini, ma dall'alto potere nutrizionale.
- Broccoli (crudi): Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi. I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
- Patate (crude): Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi. Le patate sono un elemento cardine della dieta mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
Esempi di Ricette con Ingredienti Proteici
- Smoothie alla frutta: Con yogurt di soia, frutta fresca di stagione, 1 cucchiaio di semi di chia macinati e cioccolato fondente.
- Pasta di piselli con crema di peperoni: è un primo piatto perfetto per essere realizzato in pochi minuti (sbollentate un peperone, rimuovetene la pelle, frullatelo e usate la salsina per condire la pasta di piselli).
- Porridge d’avena con banana: si tratta di un dolce perfetto sia per lo spuntino di metà giornata che per la prima colazione perché ricco di nutrienti preziosi.
Altri Primi Piatti Vegani da Provare
- Spaghetti alle lenticchie proteici: Uno dei piatti veloci preferiti, con lenticchie accompagnate dal basilico anziché dal timo per un sapore più fresco.
- Calamarata con crema di ceci: Un primo piatto sano e gustoso, facile da fare, veloce e molto gustoso.
Ricette Speciali e Alternative
- Spaghetti di zucchine con pesto di sedano e pomodori secchi: Per realizzare primi piatti vegani senza glutine è necessario sostituire la pasta con un altro tipo di ingrediente.
- Pasta al forno con zucca e tofu: Un'alternativa vegana alla classica pasta al forno, con zucca, tofu, panna di soia e noci.
- Pasta con crema catalogna e patate: Un piatto gourmet dal sapore unico e genuino, perfetto per chi vuole mangiare in maniera naturale.
- Riso alla cantonese veg: È un primo piatto vegano estivo facilissimo da realizzare. Si può gustare anche freddo, come una classica insalata di riso.
- Pasta di ceci con pesto e verdure: Se cerchi idee per primi piatti vegani proteici, questa pasta di ceci fa al caso tuo.
Primi Piatti Vegani dalla Tradizione
Partiamo allora dai piatti della tradizione in grado di accontentare tutti, vegani e non: sono un esempio la Ribollita toscana, la Pappa al pomodoro, le Orecchiette con le cime di rapa, la Zuppa di lenticchie di Castelluccio di Norcia Igp che si possono gustare così come da ricetta tradizionale perché non contengono né carne, né pesce, né altri derivati animali.
Un'altra idea può essere poi quella di rivisitare altri primi della tradizione italiana in chiave vegana: ecco allora i Casoncelli vegani, la Pasta e fagioli ai broccoletti, le Lasagne saracene con verza e crema di zucca alla cannella, i Tortelli vegetariani.
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I primi piatti vegani si possono preparare utilizzando come base riso, gnocchi, cuscus, quinoa e pasta secca scegliendo un condimento totalmente vegetale come in queste ricette: Riso rosso con lenticchie, Gnocchi con fecola e ragù di verdure, Cuscus con verdure invernali, Quinoa con porri, soia e mandorle tostate, Spaghettoni verdi con pesto di zucchine e tofu, Pennette con tofu e ceci.
E, infine, non dimentichiamo le creme di verdure come questa colorata e pungente Crema piccante di carote con pane carasau.
Spero che questa raccolta di ricette ti ispiri a creare primi piatti vegani proteici deliziosi e nutrienti!
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