I formaggi sono uno degli alimenti più amati in tutto il mondo, sia per il loro sapore che per la loro versatilità in cucina. Ci sono molti tipi di formaggio disponibili, dai freschi agli stagionati, e ognuno ha una composizione nutrizionale unica. Il formaggio è composto da acqua, proteine e materia grassa, in proporzione di 50:25:25; tali proporzioni presentano comunque un grado di variabilità piuttosto elevato, a seconda della tipologia e del periodo di maturazione.
Valore Nutrizionale Generale del Formaggio
Il formaggio è quindi un alimento molto energetico, tanto che 100 g apportano mediamente 300 kcal (dovute per 2/3 al contenuto lipidico), sempre con una certa differenza tra le varie specialità. Le proteine sono altamente digeribili, grazie all’idrolisi delle caseine e all’aumento della frazione solubile.
Mancano i carboidrati; il lattosio, presente in soluzione nel siero, è contenuto solo in piccole quantità. Per questo motivo il formaggio è ben tollerato anche da chi non digerisce il lattosio. Va abbinato con alimenti amilacei, come pane, pasta e riso, per completarne il profilo nutrizionale. Il formaggio è particolarmente ricco in minerali come: calcio, fosforo e vitamine A e B, ma scarseggiano in ferro.
Formaggi Freschi: Aspetti Nutrizionali
In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Le caratteristiche nutrizionali variano in base alla tipologia di latte di partenza. Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili. Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte.
Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali, come gli esempi riportati in tabella. Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono in realtà quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella di mucca e i fiocchi di latte. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.
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Contrariamente, il lattosio si riduce per azione dei batteri lattici. Più il formaggio è stagionato, più la quantità diminuisce tanto da poter essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio. Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali. Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Esempi di Formaggi Freschi
- Caciotta: Formaggio fresco a pasta molle, tipico dell’Italia centrale e meridionale. Dal punto di vista nutrizionale, la caciotta è una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D.
- Mozzarella: Formaggio fresco a pasta filata, originario dell’Italia meridionale. Sotto l’aspetto nutrizionale, la mozzarella è una buona fonte di proteine e calcio, ma contiene meno vitamina D rispetto alla caciotta.
- Ricotta: Ottenuta per coagulazione del siero proveniente dalla caseificazione. Si tratta di un prodotto nobile, perché povero di grassi e lattosio, ma ricco di proteine ad altissimo valore biologico; è inoltre facilmente digeribile.
Formaggi Stagionati: Composizione e Benefici
Le due categorie di formaggi - freschi e stagionati - comprendono un vastissimo numero di formaggi, la cui procedura di produzione è esattamente la stessa utilizzata per i formaggi freschi. Le differenze sono la dimensione della cagliata e il periodo di stagionatura. La cagliata viene tagliata, porzionata, salata e riposta in stagionatura e nel caso dei formaggi freschi, essa viene rotta grossolanamente, mentre nel caso di formaggi semi-stagionati i frammenti sono abbastanza piccoli ed in quelli stagionati sono ancora più piccoli. La stessa scala, anche se inversa, viene utilizzata per il tempo di stagionatura.
Alcuni formaggi semi-stagionati sono: la provola, il taleggio, la scamorza, la robiola e la caciotta. Come potete vedere, i formaggi semi-stagionati e stagionati sono molto pesanti in quanto contengono dosi elevate di proteine e grassi per lo più saturi, inoltre la quantità di sodio è davvero elevata, soprattutto in quelli stagionati (100g di pecorino superano la dose di sodio raccomandata dai LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Nonostante nei formaggi stagionati ci sia il doppio del calcio, c’è anche il doppio del colesterolo rispetto a quelli freschi.
Esempio di Formaggio Stagionato: Parmigiano Reggiano
Il Parmigiano Reggiano contiene solo il 30% d'acqua e ben il 70% di sostanze nutritive: è quindi un formaggio dall'alto contenuto di proteine, vitamine e minerali. Le proteine contenute in questo formaggio sono ad alto valore biologico, cioè ricche di aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Inoltre, nel corso del periodo di stagionatura, gli enzimi modificano la struttura della caseina (la proteina più abbondante del latte) frammentando le proteine in “pezzi” più piccoli, i peptidi, da cui il nostro apparato digerente estrae con minore difficoltà questi aminoacidi essenziali.
Ottimo anche come fonte di calcio: una porzione da 50 gr di Parmigiano apporta il 72% del fabbisogno giornaliero di questo minerale, vantando anche un rapporto calcio-fosforo ottimale per l’assorbimento di questo minerale. Fornisce inoltre un ottimo apporto di sodio, circa il 40% della massima quantità da assumere quotidianamente. È poi una ricca fonte magnesio e vitamine, soprattutto vitamine del gruppo A e B (B1, B2, B6, B12), PP, acido pantotenico, colina (una non-vitamina del gruppo B che agisce come co-enzima) e biotina o vitamina H (essenziale per la sintesi degli acidi grassi). Le vitamine del gruppo B, ferro e zinco, sono particolarmente importanti partecipano direttamente alla produzione di anticorpi e linfociti, aumentando la capacità di difesa delle cellule del nostro sistema immunitario.
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100 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato hanno un valore nutrizionale di circa 392 calorie e hanno un contenuto di grassi inferiore alla maggior parte degli altri formaggi, proprio in quanto prodotto con latte parzialmente scremato. I valori nutrizionali di questo formaggio lo rendono particolarmente idoneo nell'alimentazione dei bambini, per la salute degli anziani e per fornire energia a chi pratica sport. Potrebbe rappresentare, ad esempio, un ottimo snack per la merenda dei bimbi. Lo sapevano bene già le nostre nonne, che ai tempi lo davano come spuntino ai loro bambini, oggi lo conferma anche la scienza: il Parmigiano Reggiano è un ottimo alimento per favorire la crescita dei bambini e rappresenta un'alternativa più che valida a merendine e prodotti preconfezionati. Le sue specifiche proprietà nutritive lo rendono infatti un prodotto sano e facile da digerire, nonché particolarmente consigliato, dai 36 mesi in poi, nei casi di intolleranze al latte.
Negli ultimi anni diversi studi della comunità scientifica - divulgati con il sostegno e spesso la partecipazione degli esperti del Consorzio del Parmigiano Reggiano - hanno confermato queste capacità benefiche, derivanti da un fattore ben preciso: il tempo. Il Parmigiano Reggiano in gravidanza è poi fondamentale per contribuire ad un corretto apporto di calcio, soprattutto nel secondo trimestre. È indicato anche perché non contiene una grande quantità né di grassi né di sale. Il Parmigiano Reggiano viene poi prodotto esclusivamente a partire da latte pastorizzato, motivo per il quale può essere consumato senza alcun tipo di problema dalle future mamme. Non ci sono infatti preoccupazioni relative ad agenti patogeni, come batteri che in genere albergano nel latte. E il Parmigiano Reggiano durante l'allattamento? Lo stesso discorso vale, ovviamente, anche per l’allattamento.
Consigli Nutrizionali
I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato! Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.
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