Il pesce è da sempre considerato una fonte proteica al pari della carne.
Nonostante la quantità di proteine sia di poco inferiore, restano comunque ad alto valore biologico presentando tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Il profilo lipidico, al contrario, è ben diverso da quello della carne.
Povero di saturi, il pesce azzurro è considerato una fonte preziosa di acidi grassi polinsaturi.
Per di più oltre ad essere presente l’acido grasso linolenico della classe degli omega-3, in maggiore quantità si trovano quelli a lunga catena, EPA e DHA.
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Gli omega-3 sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema circolatorio, svolgendo numerose azioni volte a mantenere in salute arterie e cuore.
Tra le principali proprietà nutrizionali del pesce c’è sicuramente l’alto contenuto di fosforo e di acidi grassi omega-3.
Gli omega-3 presenti nel pesce sono di una particolare specie, a catena lunga (EPA e DHA), utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi.
I grassi omega-3 del pesce regolarizzano il ritmo cardiaco, sono in grado di abbassare la pressione, di migliorare la funzione dei vasi sanguigni, di abbassare i trigliceridi e di ridurre le infiammazioni.
Oltre ad essere una buona fonte di proteine e grassi salutari, il pesce azzurro è ricco di vitamine e minerali.
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Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B e le liposolubili A e D.
Le aringhe si classificano al primo posto per il loro contenuto di vitamina D, che rappresenta la vitamina per cui si registrano i maggiori livelli carenza in Italia.
Infine i pesci che possono essere mangiati interi, come le alici, sono una buona fonte di calcio, una porzione infatti copre circa il 22% del fabbisogno giornaliero del minerale.
Pesce Azzurro: Un Concentrato di Benefici
Il pesce più sano e nutriente risulta essere il pesce azzurro: un gruppo di pesci accomunati dal tipico colore blu-azzurro delle squame e dalla presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3.
Tra i tipi di pesce azzurro, ricordiamo sardine, alici, aringhe e sgombro.
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La buona notizia è che per beneficiare dei vantaggi legati agli omega-3 non è necessario consumare solo pesce fresco.
Lo sgombro in scatola e il pesce azzurro surgelato mantengono buoni livelli, anche alle basse temperature, dei preziosi grassi.
In cucina, il tipo di cottura da preferire è al vapore, al cartoccio o al forno.
Pesce Selvatico vs Pesce d'Allevamento
Un altro mito da sfatare è la differenza tra il pesce cosiddetto selvaggio ed il pesce di allevamento a favore del primo.
Non è infatti vero che il pesce d'allevamento, perché meno caro, sia di qualità inferiore; anzi, pare che a parità di nutrienti, il pesce di allevamento sia più sicuro da un punto di vista di igiene e genuinità.
Infatti, il pesce derivante dall’ acquacoltura viene allevato in acqua depurata e filtrata ed alimentato con mangimi di origine animale e/o vegetale.
Il pesce selvatico, invece, vive e cresce secondo natura, quindi, in acque non depurate e alimentandosi di ciò che il suo habitat mette a disposizione.
I pesci di mare sono vivono in acque salate, come mari ed oceani.
I pesci di acqua dolce vivono in acque dolci come fiumi e laghi.
Vivendo in acque meno salate rispetto ai pesci di mare, presentano generalmente un sapore più delicato.
I pesci di allevamento intensivo, vengono infatti nutriti quasi totalmente da mangimi artificiali composti dal 60-70% da farine vegetali, alcune anche poco digeribili per l’uomo e olii di pesce.
Per chi ha avuto modo di mangiare entrambi, si sarà reso conto che il gusto è notevolmente diverso.
Ancora oggi il consumatore finale ha paura di prendere fregature nell’acquisto del pesce perché non c’è chiarezza!
Consigli per l'Acquisto e la Preparazione
Ma come riuscire a riconoscere del pesce fresco? Ci sono delle caratteristiche da tenere in considerazione quando lo si acquista.
Innanzitutto, l'occhio: deve essere brillante ed arrotondato; va ricordato, a questo proposito, che alcuni pesci hanno una leggera velatura sull'occhio subito dopo la pesca ma questo non significa che non siano freschi.
Una valida alternativa al pesce fresco può essere rappresentata dal pesce surgelato, che mantiene intatte le sostanze nutritive ed anche il gusto.
Nel caso, invece, vogliate congelarlo a casa assicuratevi di aver pulito bene il pesce, soprattutto delle viscere, che deperiscono immediatamente.
Anche se ci sono varie specialità e prelibatezze che hanno come ingrediente principale il pesce crudo, è altamente sconsigliato consumare pesce non cotto perché il pesce crudo non garantisce l'igiene necessaria.
Il pesce infatti può essere attaccato da parassiti che, se non sono uccisi con la cottura, possono trasmettersi all'intestino dell'uomo e provocare infezioni e malattie.
È invece consigliabile cuocere bene il pesce, magari con tipi di cottura leggera per esaltarne il sapore naturale.
Uno dei modi di cottura ideale, soprattutto d'estate, è alla griglia, facendo bene attenzione però a non farne bruciare la pelle.
Il pesce e i frutti di mare possono contenere mercurio, presente naturalmente nell’ambiente in cui vivono o come conseguenza dell’inquinamento.
Esempi di Ricette Salutari a Base di Pesce
- Insalata di polpo: sana, gustosa e ipocalorica, adatta, quindi, anche in caso di dieta dimagrante.
- Orata al cartoccio: in questo caso, l’orata viene cotta in forno avvolta da carta forno.
- Filetti di merluzzo in umido: si può utilizzare del pesce fresco o surgelato e cuocerlo in padella con del pomodoro, olive, aromi e spezie.
- Salmone al forno: oltre che in padella o alla piastra, il trancio di salmone si può cuocere direttamente in forno.
- Calamari in umido: si preparano in pochi minuti, si tratta di una ricetta veloce e salutare, ma anche molto appetitosa.
- Calamari ripieni: un piatto tipico della tradizione mediterranea a base di calamari con ripieno di pane e formaggio.
- Polpettine di tonno: per chi non ama il pesce o semplicemente vuole prepararlo in maniera appetitosa, le polpette di tonno o altro pesce possono essere una valida alternativa.
Focus su Alcune Specie Ittiche
Orata
L’orata è tra i pesci magri più pregiati, dalle carni saporite e straordinaria dal punto di vista nutrizionale.
Sapore di Mare garantisce solo orate provenienti da allevamenti certificati, che rispettano la specie e l’ecosistema marino, utilizzando un’alimentazione della migliore qualità.
Branzino
Il branzino è soprattutto ricco di ferro, un aspetto che lo rende molto indicato da consumare nell’alimentazione di chi ha carenze di questo elemento.
Merluzzo
Il merluzzo è anche molto ricco di vitamine, tra cui la niacina (PP), utile a rafforzare il sistema immunitario e prevenire una serie di sintomi tra cui il mal di testa, stanchezza, perdita del tono muscolare e difficoltà di digestione.
Rombo
Il rombo è un pesce pregiato caratteristico del nord Europa.
Tendenzialmente facile da digerire, è ricco di omega-3 e povero di grassi saturi: per questo è consigliato all’interno di una dieta ipocalorica.
Il rombo, come molti altri pesci piatti, contiene collagene: una proteina utile anche per il benessere della pelle, e si forma dopo la sua cottura come una gelatina intorno alle spine delle pinne.
Le quattro specie ittiche analizzate, in collaborazione con l’Università di Camerino - Scuola di Scienze del Farmaco e dei Prodotti della Salute - contengono acidi grassi essenziali polinsaturi EPA (acido eicosapentenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Acquacoltura: Un Breve Accenno Storico
Anche nell’antico Egitto, l’allevamento di tilapia e carpe in vasche era una pratica comune già nel 2000 a.C.
Poi è toccato agli etruschi e ai fenici allevare varie specie ittiche fino ai romani che iniziarono ad allevare spigole, orate, anguille, ostriche in vasche sui litorali costieri.
Negli anni ’60 e ’70, l’acquacoltura è cresciuta rapidamente in tutto il mondo, soprattutto in Asia, dove il pesce d’allevamento è diventato una fonte importante di proteine per le popolazioni locali.
Peccato che questa pratica favorisce lo sviluppo di batteri resistenti nei sedimenti e sui fondali di allevamento.
Altroché, tutto ciò è un pericolo sia per gli uomini che per gli ecosistemi circostanti le vasche.
Alla faccia della tanto decantata sostenibilità ambientale.
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