Il riso è uno dei cereali più diffusi e consumati al mondo. È un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana. Oltre ad essere molto versatile in cucina, presenta anche numerosi vantaggi per la salute.
Cos'è il Riso?
Il riso è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee. Si ricava da una pianta erbacea annuale che cresce in ambienti umidi, le cosiddette risaie. È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Tipologie di Riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
- Il carnaroli: Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia.
- L’arborio: Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte.
- L’originario: Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura.
- Il rosso: Per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale.
- Il basmati: Originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito.
- Il venere: Anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante).
Valori Nutrizionali del Riso
I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale. Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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Proteine nel Riso
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. La cariosside del riso, detta più semplicemente chicco, contiene all'incirca il sette percento di proteine; nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale. Pur tuttavia, come tutte le fonti proteiche vegetali (soia, fagioli, cereali e verdure), le proteine del riso sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, nello specifico di lisina e triptofano per quanto riguarda le proteine del riso brillato, e solo di lisina per quelle del riso integrale. Quest'ultimo amminoacido costituisce il 4% delle proteine del riso, percentuale due volte superiore a quella contenuta nella farina di frumento o di mais. Il valore biologico delle proteine del riso è superiore a quello di ogni altro cereale, incluso il frumento, il che compensa il contenuto proteico leggermente inferiore. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Riso Integrale
Esistono differenti tipi di riso integrale, a seconda della lavorazione le fibre hanno valori tra 3,5g ed 1,6g. Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E). Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali. Non risultano interazioni fra il consumo di riso integrale e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale.
Riso Basmati
Esistono tantissime varietà di riso basmati. A partire dagli anni 70 le multinazionali alimentari, si sono date guerra per brevettare chi potesse chiamare i suoi chicchi basmati. Come col riso classico esiste il basmati integrale che presenta caratteristiche analoghe. Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati? Che differenza c’è tra il riso normale e il riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi. I chicchi del riso basmati si presentano più lunghi ed hanno un forte potere osmotico.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco. Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Leggi anche: Riso: calorie e valori nutrizionali
Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Riso: Un Alimento Versatile
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico. Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Il riso è comunemente considerato come un cibo dietetico, infatti, si è spesso sentito parlare addirittura di dieta del riso.
Riso vs Pasta vs Pane
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Come abbiamo accennato all’inizio, il riso, tra i cereali, è un ottimo alimento. Non contiene glutine, il che lo rende accessibile anche ai celiaci e ne migliora e facilita la digeribilità. Ci vogliono mediamente 60-100′ per digerire il riso bianco. Anche se proteine e grassi hanno bassi quantitativi, la composizione d’aminoacidi è più equilibrata e di più alto valore proteico rispetto al frumento. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi (prevalentemente acido linoleico).
Allergie e Intolleranze
Si può essere allergici o intolleranti al riso? Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa. L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come: Disturbi gastrointestinali; Diarrea; Nausea e/o vomito; Crampi addominali; Eruzioni cutanee.
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Quanto Riso Mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori: Il proprio regime alimentare in generale; Eventuali problemi di salute; Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire. In questa sede non è dunque possibile dire quanto se ne dovrebbe mangiare. Le necessità variano da persona a persona, e il professionista più adatto per poter definire le quantità è il nutrizionista.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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