Saltare la corda non è solo un gioco da bambini, ma una vera e propria disciplina sportiva che offre numerosi benefici per la salute e la forma fisica. Oltre ad essere un'attività divertente, il salto con la corda è un ottimo modo per bruciare calorie, migliorare la coordinazione e tonificare i muscoli.
Benefici del Salto con la Corda
Saltare la corda è un esercizio completo che apporta numerosi benefici:
- Attiva il metabolismo: Il salto con la corda attiva principalmente il metabolismo ossidativo, ma aumentando l'intensità oltre la soglia anaerobica, stimola efficacemente anche il metabolismo anaerobico lattacido.
- Migliora la resistenza cardiovascolare: È un’attività cardiovascolare intensa che migliora la resistenza e la capacità aerobica.
- Tonifica i muscoli: Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei.
- Aumenta il consumo calorico: Spesso associato al pugilato, è un’attività che aumenta il consumo calorico e favorisce la perdita di peso.
- Migliora la coordinazione e l'agilità: Potenzia la velocità e l’agilità. Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività.
- Stimola le capacità cognitive: L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio. Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva.
- Migliora la circolazione sanguigna: Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
- Può essere una forma di meditazione attiva: Infine, è una forma di meditazione attiva, poiché consente una connessione profonda con sé stessi attraverso il ritmo del movimento.
Come Dimagrire con il Salto con la Corda
Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).
Il dimagrimento diretto, nel salto della corda così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all'EPOC, si fonda cioè sull'ossidazione lipidica che avviene dopo l'interruzione dell'allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento.
Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall'inizio dell'attività.
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Muscoli Coinvolti
Il salto con la corda è un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari, sia della parte superiore che inferiore del corpo. Nota: al peggiorare della tecnica utilizzata, aumenta l'impegno delle spalle, delle cosce e dei glutei.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, il salto con la corda presenta alcune controindicazioni:
- Sovrappeso grave o problemi articolari: In caso di sovrappeso o problemi articolari, è un’attività che può risultare difficoltosa e impegnativa.
- Problemi osteoarticolari: Lo svantaggio principale di questa attività è, infatti, la difficoltà di apprendimento iniziale; può essere uno scoglio rilevante anche la presenza di eventuale sovrappeso grave o di disagi articolari od osteoarticolari ai piedi, alle caviglie, alle ginocchia, alle anche, alla schiena, ai polsi e alle spalle - anche se ciò dipende molto dall'entità del disturbo.
- Patologie del rachide e articolari: Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena.
In caso di dubbi, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica.
Come Scegliere la Corda Giusta
Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni. Come scegliere la corda adatta a te? Metti la corda a terra e appoggiaci un piede sopra.
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile.
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La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
Tecnica di Salto
Ecco alcuni consigli per saltare la corda correttamente:
- Posizione corretta: La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi.
- Movimento dei polsi: Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
- Tecnica "a un tempo" e "due tempi": Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo". Se tra un passaggio e l'altro viene inserito un balzo in più (a vuoto), determinando un rapporto di 1:2, si parla di "due tempi". La tecnica a due tempi ha tuttavia il vantaggio di essere meno faticosa, poiché riduce la velocità di rotazione dei polsi ma soprattutto inserisce uno skip molto più basso alternato a quello necessario per il passaggio della corda.
Programma di Allenamento
Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento.
Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata.
Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
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Saltare la corda per 10' è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5'.