Il salto della corda è un’attività fisica che, nonostante la sua apparente semplicità, offre benefici incredibili per la salute e il benessere. Questo esercizio, spesso associato all’infanzia o agli allenamenti dei pugili, è in realtà una pratica completa che può migliorare notevolmente la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e la tonicità muscolare.
Benefici del Salto con la Corda
Il salto della corda è un esercizio aerobico che coinvolge diversi gruppi muscolari, principalmente quelli delle gambe, ma anche braccia, spalle e addome. La sua pratica regolare migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, aumentando la capacità polmonare e la resistenza del cuore. Inoltre, contribuisce al miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio, essendo un’attività che richiede sincronizzazione e precisione.
- Brucia calorie velocemente: Bastano 10 minuti di salto della corda a ritmo moderato per ottenere gli stessi benefici di 30 minuti di jogging.
- Tonifica i muscoli: Ogni salto coinvolge gambe, glutei, braccia e addominali, così da tonificare il corpo.
- Ottimizza la salute cardiovascolare: Saltare la corda è un esercizio aerobico eccellente che stimola il cuore e migliora la resistenza.
- Migliora la postura: Il movimento costante e il controllo richiesti per avere un ritmo regolare insegnano a mantenere la schiena dritta e il busto stabile, prevenendo così dolori e tensioni.
- Puoi farlo ovunque: Con una corda leggera e poco spazio, puoi allenarti ovunque: in casa, al parco o persino durante la pausa al lavoro.
Dispendio Calorico nel Salto con la Corda
Saltare la corda può bruciare, in media, tra le 667 e le 1000 calorie all’ora, a seconda dell’intensità e della tecnica di salto. Questo rende il salto della corda uno degli esercizi più efficienti in termini di consumo calorico. Il segreto di tale efficacia risiede nella combinazione di movimenti aerobici ad alta intensità con un lavoro di resistenza dato dal peso del corpo.
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante il salto della corda. Tra questi, il peso corporeo gioca un ruolo cruciale: persone più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelle più leggere, a parità di tempo e intensità di esercizio. Anche la tecnica e la velocità di salto sono determinanti; salti più rapidi e tecnicamente più complessi aumentano il dispendio energetico.
Quando confrontato con altre attività fisiche, il salto della corda emerge come uno degli esercizi più efficienti per quanto riguarda il consumo calorico. Ad esempio, correre a un ritmo moderato brucia circa 600 calorie all’ora, mentre il ciclismo ne brucia circa 500.
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Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Lo abbiamo fatto tutti nella vita, giocando da piccoli o più grandicelli quando abbiamo capito che il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe. «Come intensità si può considerare alla stregua di una corsa e dello step, ma, se praticato assiduamente, può risultare anche più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi brevi» ci spiega Angelo Brandini, personal di functional training attivo a Milano.
Efficacia e Benefici del Salto con la Corda
Che ci si creda o meno, il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti.
Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra. Per la gente comune che non combatterà mai contro Conor McGregor né andrà alle Olimpiadi, il cardio è altrettanto importante ma a nessuno piace dovere eseguire sempre gli stessi noiosi esercizi. Ed è qui che entra in gioco il salto con la corda.
Come Massimizzare il Consumo Calorico
Per massimizzare il consumo calorico attraverso il salto della corda, è consigliabile variare l’intensità e il tipo di salto durante l’allenamento. Includere intervalli ad alta intensità seguiti da brevi periodi di riposo o salti più leggeri può aiutare a mantenere alta la frequenza cardiaca, ottimizzando la perdita calorica.
Tecniche di Salto con la Corda
Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti. Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è seguire l’esempio di Rocky Balboa e di tutti boxer: utilizzarla per completare e rendere più efficace il vostro programma di allenamento.
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Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Tipi di Salto della Corda
Forse saprai che esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni di salto della corda che vorrai provare appena prenderai confidenza con il salto singolo, il tipo più comune di salto della corda, in cui si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro, che è comunque già un ottimo esercizio cardiovascolare di base che aiuta a migliorare la resistenza e la coordinazione.
- Doppio Salto: In questo tipo di salto, si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto. Il doppio salto richiede maggiore coordinazione e tempismo rispetto al salto singolo ed è un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Cross-over: Durante il cross-over, il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro. Questo tipo di salto richiede precisione e coordinazione e coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e del core.
- Running in place: In questo tipo di salto, si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda. Questo è un esercizio ad alto impatto che aiuta a bruciare calorie e a migliorare la resistenza.
- Jumping jacks: Questo movimento coinvolge l'apertura e la chiusura delle gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks. È un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe e bruciare calorie.
- Alternating foot step: In questo tipo di salto, si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la velocità dei piedi.
- Scissor jump: Durante questo movimento, si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e del core in modo più dinamico.
Circuiti di Allenamento con la Corda
Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile variare l’intensità e la tipologia di salto, mantenere la regolarità dell’allenamento e combinare il salto della corda con altri esercizi.
Esempi di Circuiti da Provare
Ecco alcuni circuiti da provare se cercate un allenamento vario ed efficace che comprenda la corda:
L’allenamento HIIT
Che tu ci creda o no, una corda per saltare può aiutarti a scolpire gli addominali. Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi.
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- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
Circuito da 12 minuti
Questa è un allenamento semplice, si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro. Vanno eseguiti in modo corretto per evitare di farsi del male.
- 40 saldi con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi (appoggiate la schiena contro il muro e abbassatevi fino a quando le cosce non arrivano a essere parallele al pavimento con un angolo di 90 gradi)
- 10 flessioni
The Annie
Questa routine di allenamento è stata creata da Ben Smith, detentore nel 2015 del titolo Fittest Man on Earth, l’uomo più in forma del mondo. Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda (questo significa che la corda deve passare sotto i piedi due volte per ogni salto) con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
L'idea è quella di lavorare sul proprio core, il «nucleo del corpo» ovvero la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino, insieme al cardio dei salti. Si può cercare di alzare il grado di difficoltà alternando i tipi di salto: con un piede, due e altro secondo il proprio estro.
Salti doppi a piramide
Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. È necessario aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro. Ogni volta che ci si ferma prima della fine di un set con la corda o i tre burpees, vanno fatte cinque flessioni.
L’allenamento HIIT del combattente
Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie. Ancora una volta, il numero di ripetizioni dipende da te. Quando sei pronto per testare i tuoi limiti, guarda quante ripetizioni riesci a fare.
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta fuori passo per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con incroci per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Riposa un minuto
Circuito addominali con la corda
L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio. Parliamo sempre di un allenamento a circuito di medio/alta intensità durante il quale si alterna il salto della corda a un esercizio per il core.
Riscaldamento
- 20 saltelli sul posto a piedi uniti
- 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
- 30 secondi jumping jack
Allenamento a circuito da ripetere 4/5 volte
- 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
- 30 secondi di plank a terra.
- 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
- 15 crunch inversi
- 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
- 15 crunch obliqui
- 30 secondi mountain climber
- 3 minuti di pausa
Massima intensità
Ecco un circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda dato che sono richiesti i double under, ovvero in un solo salto bisogna far passare due volte la corda sotto i piedi e poi una sbarra per trazioni.
Riscaldamento
- 5 minuti ritmo blando corda. Tecnica libera.
- 10 piegamenti a terra.
- 20 sit up.
- 30 squat.
- 30’’ plank
Allenamento a circuito senza pausa
- 1 minuto corda.
Precauzioni e Controindicazioni
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia. Le persone con problemi alle ginocchia potrebbero dover evitare o limitare il salto con la corda per evitare un aggravamento dei sintomi.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari dei distretti implicati, come dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede; può risentire dei traumi da rimbalzo anche la schiena.
Consigli Pratici per Iniziare
Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile. La superficie di allenamento è molto importante. È sconsigliabile saltare la corda su moquette o erba; cemento o asfalto, anche se prediletti da molti, sono considerati troppo duri.
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco.
Saltare la corda è un'attività molto faticosa. Per iniziare è consigliabile saltare in maniera alternata ad esercizi a bassa intensità, come la camminata veloce - anche su tapis roulant - cyclette, stepper, ellittica, excite a ritmo blando ecc. "Splittando" il movimento in serie (set) da 50 e fino a 200 ripetizioni (rep, ogni passaggio della corda) è possibile mantenere un elevato volume e carico di allenamento.
Il primo obbiettivo di un saltatore della corda alle prime armi, dopo aver appreso la tecnica corretta, dev'essere di completare almeno 10' ininterrotti di esecuzione - gli intoppi della corda sono ammessi solo se non aumentano troppo proporzionalmente all'affaticamento generale, e se non si ripetono in maniera ravvicinata.
Per chi è alle prime armi può essere consigliabile prestare maggiore attenzione all'intensità di esercizio, valutando la frequenza cardiaca (FC). La fascia target è da considerare tra il 70 e l'85% della FC massimale (max) - a seconda dell'obbiettivo.
Il Salto con la Corda e il Dimagrimento
Praticando il salto della corda è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche.
Inoltre, il salto con la corda è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L'effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l'EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed "avidità" muscolare).
Come Iniziare ad Allenarsi con la Corda per Dimagrire
Iniziare è semplice, ma è importante seguire alcune regole per evitare infortuni e migliorare la performance. Soprattutto, se vuoi imparare come saltare la corda per dimagrire e non solo per divertimento, ti serve l’attrezzatura adatta: devi indossare scarpe che possano ammortizzare l’impatto con il suolo a carico delle articolazioni e allenarti su una superficie piana. Se sei un principiante, prima di avventurarti nei virtuosismi dei più esperti, impara le basi per saltare la corda in modo corretto. Quindi, piega leggermente le ginocchia e atterra sulle punte dei piedi. Impara a fare girare la corda con i polsi vicini ai fianchi, e non con le braccia alte. Devi disegnare nell’aria piccoli cerchi controllati e adeguare il tuo respiro per avere una maggiore resistenza.
Come Scegliere la Corda per Saltare
Per saltare comodamente e senza farsi male o inciampare serve una corda proporzionata alla tua altezza. Aggiungi 91 centimetri alla tua altezza e ottieni la lunghezza della corda adatta a te. Per avere la conferma che la lunghezza è corretta, fermala a terra facendola passare sotto un solo piede e unisci le estremità davanti a te, all’altezza del petto. Schiaccia con il palmo della mano gli estremi della corda (escluse le impugnature) contro il tuo petto, devono arrivare all’altezza del tuo sterno.
Le corde in plastica o con il rivestimento PVC sono ideali per i principianti. Per chi invece si allena a saltare la corda non solo per dimagrire ma anche per modellare la muscolatura, ci sono corde più performanti in alluminio con impugnature ergonomiche e cuscinetti girevoli che facilitano le rotazioni per i doppi salti veloci.
Esempi di allenamenti per bruciare calorie
Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali.
| Attività | Calorie bruciate (per ora) |
|---|---|
| Salto con la corda | 700-1000 |
| Corsa (ritmo moderato) | 600 |
| Ciclismo | 500 |
Conclusione
Saltare la corda è un'attività fisica estremamente efficace per bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e tonificare il corpo. Saltare la corda può diventare il tuo segreto per un fisico più tonico e una salute di ferro.