Saltare la colazione? Mai, si rinuncerebbe a un pasto fondamentale per la nostra giornata. Almeno, così credevamo. Perché ora la questione infiamma il dibattito tra i nutrizionisti. E tutto questo da quando, nel 2014, è uscito uno studio dell'Università dell'Alabama, pubblicato sull’American journal of clinical nutrition, che ha lanciato la bomba: in caso di dieta, saltare la colazione si può.
E non presenterebbe alcuna conseguenza negativa sugli obiettivi di perdita di peso. Cerchiamo di capire meglio cosa implica questa affermazione e quali sono le opinioni contrastanti.
La Ricerca: Cosa Dice la Scienza?
Dove vanno a finire, dunque, anni di raccomandazioni sull'importanza della colazione, che dovrebbe fornire il 20% del fabbisogno calorico giornaliero? Calma. Vediamo i fatti. Alcune diete ipocaloriche - una minoranza, per fortuna - suggeriscono a volte di saltare la prima colazione, o comunque di ridimensionarla fortemente per agevolare la perdita di peso. Anche perché è al mattino che, in genere, si assumono cibi ricchissimi di zuccheri, dolci ma anche frutta.
Per verificare l'impatto di queste diete sulla nostra salute, i ricercatori americani hanno seguito per 16 settimane le abitudini alimentari di 309 persone suddivise in tre gruppi, ciascuno dei quali conteneva sia persone normopeso, sia sovrappeso, sia obesi. Il primo gruppo faceva colazione prima delle 10 di mattina, il secondo tra le 11 e le 12, il terzo non riceveva alcuna indicazione. Ebbene, in tutti e tre i gruppi è emerso come l’assunzione o il rifiuto al cibo di primo mattino non influenza minimamente il peso, indipendentemente dalla dieta in corso.
Secondo la ricercatrice Emily Dhurandhar, impegnata nello studio, “ora che sappiamo come la raccomandazione generale del 'fai colazione ogni giorno' non abbia un impatto sensibile sulla perdita di peso, possiamo proseguire negli studi su altre tecniche per migliorarne il successo”.
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Già l'anno precedente, inoltre, due ricercatori della Cornell University di Ithaca (New York) sosteneva che saltare la colazione non determinava una maggiore assunzione di calorie nei pasti successivi. E tutto questo “suggerisce che saltare la colazione può essere un mezzo efficace per ridurre l'apporto energetico giornaliero in alcuni adulti”.
Il Dibattito Infuocato: Pro e Contro
Il dibattito, come era facile prevedere, si è scatenato. Per Keith Ayoob, direttore della Nutrition clinic al Children’s evaluation and rehabilitation center dell’Albert Einstein College di New York, ad esempio, “saltare la colazione nel lungo periodo non è la migliore strategia. Potresti non voler fare colazione, ma hai comunque bisogno di tutti i nutrienti che questo pasto può fornire all’organismo”.
Insomma, non si ingrassa e non si dimagrisce, ma ben altre potrebbero essere le conseguenze sul nostro fisico. Come quelle evidenziate dalla ricerca dell'Harvard school of public health di Boston. Secondo la quale gli uomini che saltano regolarmente la prima colazione avrebbero il 27% di probabilità in più di avere un attacco cardiaco o morire prematuramente a causa di malattie cardiovascolari.
Per giungere a una simile conclusione, i ricercatori hanno arruolato quasi 27.000 uomini di età compresa tra i 45 e gli 82 anni, monitorandone le abitudini per 16 anni. In genere erano gli uomini più giovani a saltare spesso la prima colazione, così come i fumatori, i celibi, i consumatori di alcol e le persone meno attive fisicamente.
“Non saltate la prima colazione”, ha avvertito l'autore dello studio, il dottor Leah E. Cahill, ricercatore del dipartimento di nutrizione della Harvard school of public health, rimarcando come ad una colazione sana siano legati tanti vantaggi, tra cui un minor rischio di diabete e obesità, nonché una maggiore energia necessaria per affrontare al meglio la giornata.
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Le Conseguenze di Saltare i Pasti
Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo. Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Dipende.
Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera. Dopo poco dall'inizio dell'utilizzo delle scorte di glicogeno e grassi adiposi, il cervello attenua lo stimolo dell'appetito o della fame (a seconda della circostanza) fino a eliminarlo.
Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia - grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato - e tantomeno chetosi - poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio.
Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari. Basti pensare che esiste una specifica strategia nutrizionale finalizzata all'incremento della massa muscolare chiamata digiuno intermittente. Ora, a prescindere dalla sua reale efficacia, di certo non causa l'esatto contrario. Il metabolismo basale non ne rimane pregiudicato e il consumo calorico a riposo è lo stesso.
È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo.
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Il Contesto è Fondamentale
Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature.
- Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
- Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico.
- Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica. In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo. Nel momento in cui il fisico entra in crisi troppo velocemente, laddove sia ovvio che le scorte energetiche risultino abbondanti, è evidente che manchi una certa "flessibilità metabolica" (cit); ergo, il corpo non è più abituato a usare le proprie scorte, il che pregiudica un eventuale percorso di dimagrimento. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
Oltre le Calorie: L'Importanza dei Nutrienti
Finora abbiamo parlato prevalentemente di glucosio, glicogeno e grassi del tessuto adiposo, quindi di calorie o energia. D'altro canto, nutrirsi ha una funzione ben più complessa. La colazione mediterranea è caratterizzata dalla presenza di caffè, latte o yogurt (talvolta delattosati o di origine vegetale), cereali e derivati costituiti soprattutto dal pane o simili e dalle brioches o altri dolci da forno, e fonti di fruttosio o saccarosio come possono essere marmellata, zucchero e miele. Alcuni gradiscono spremuta d'arancia o frutta fresca e semi oleosi, ma si tratta di una minoranza.
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
Spuntini e Cena: Come Compensare?
Dipende sostanzialmente dall'entità dello spuntino. Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro.
Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi.
Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.
Saltare la cena fa male? Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Niente. Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai!
Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico.
Bisogna però fare un'importante considerazione. La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die.
Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate". Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così.
Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.
Il Digiuno Intermittente: Una Strategia Valida?
Il digiuno intermittente 16:8 è un approccio alimentare che sta guadagnando sempre più attenzione sia per la perdita di peso che per i potenziali benefici sulla salute generale. Il digiuno intermittente 16:8 può rivelarsi efficace per la perdita di peso poiché crea una finestra di digiuno prolungato che permette all'organismo di entrare in uno stato in cui brucia più efficacemente i grassi immagazzinati. Durante la fase di digiuno, le cellule private di nutrimento usano il grasso immagazzinato come fonte di energia, favorendo quindi la riduzione del peso corporeo.
La tua scelta di limitare zuccheri processati e carboidrati raffinati si sposa bene con questo approccio. Non tutti gli studi mostrano risultati univoci sulla convenienza di adottare questo tipo di dieta per la perdita di peso in soggetti sovrappeso non patologici.
Cosa Dice Davvero la Scienza?
Dopo anni di ricerche, la scienza ci offre una risposta chiara, anche se non definitiva: non esiste un'unica verità valida per tutti. Saltare la colazione non è di per sé dannoso, né miracoloso. Dipende da come lo si fa, da chi lo fa e da cosa si fa dopo.
Se sei una persona che non ha fame al mattino, che si sente bene senza colazione e riesce a mantenere una dieta equilibrata durante la giornata, non c'è motivo di forzarti a mangiare. Se invece la colazione ti aiuta a sentirti stabile, a mangiare meglio e a mantenere l'equilibrio, continua a farla.
Il vero punto è un altro: la qualità dell'alimentazione complessiva. Mangiare bene, muoversi ogni giorno, dormire in modo regolare, ridurre lo stress. Sono questi gli elementi che fanno la differenza sul metabolismo, sul peso e sulla salute in generale. La colazione è solo una parte del puzzle.
Anche il concetto di “saltare i pasti per dimagrire” è da maneggiare con cura. Funziona solo se non si innescano meccanismi di compensazione o squilibri nutrizionali. E va sempre integrato in un contesto sano, sostenibile e adatto alla propria routine quotidiana.
Benefici e Controindicazioni in Breve
Saltare la colazione è una pratica sempre più diffusa, soprattutto in chi adotta protocolli di digiuno intermittente. I suoi effetti, però, variano in base al contesto individuale e alle abitudini alimentari complessive.
Tra i possibili benefici, si osserva una riduzione dell'introito calorico giornaliero, utile per chi mira alla perdita di peso. Inoltre, alcuni studi indicano un miglioramento della sensibilità insulinica e un'attivazione di processi cellulari come l'autofagia durante periodi prolungati di digiuno. Per chi ha uno stile di vita molto strutturato, evitare la colazione può anche semplificare la gestione dei pasti.
Tuttavia, esistono anche controindicazioni. In alcune persone, l'assenza del primo pasto può comportare cali di energia, difficoltà di concentrazione e sbalzi d'umore. Non è raro che la fame accumulata porti a un'eccessiva assunzione di cibo nei pasti successivi, spesso con scelte meno salutari. Inoltre, in soggetti vulnerabili come bambini, adolescenti, donne in gravidanza o persone con disturbi metabolici, saltare la colazione può risultare controproducente o addirittura dannoso.
In sintesi, in un mondo in cui tutti sembrano avere un'opinione su come e quando mangiare, la vera chiave è conoscere te stesso. Che tu sia un amante della colazione o un appassionato di digiuno intermittente, quello che conta davvero è il risultato che ottieni: come ti senti, come ti nutri, come vivi le tue giornate.
La scienza non impone una verità assoluta, ma ci invita alla consapevolezza. Ciò che funziona per uno, può non funzionare per un altro. E il tuo corpo è il miglior indicatore per capire cosa è giusto per te.