Sfoggiare l’ambita pancia piatta può essere più semplice di quanto pensiate. Certo, pazienza e forza di volontà devono essere le prime armi da utilizzare contro il grasso addominale. Ma è la combinazione tra alimentazione calibrata e allenamento specifico a produrre effetti visibili in solo due settimane.
Quando si mangia in modo sano, nelle quantità giuste e contemporaneamente si svolge una regolare attività fisica si ottiene un buon controllo del peso. Eppure, anche molte persone normopeso non riescono a evitare quello strato di grasso che si deposita sull’addome. Verificarlo è semplice: basta pizzicarsi la pancia vicino all’ombelico, andando a raggiungere la muscolatura. «Non c’è da allarmarsi perché la prova pizzicotto viene superata solo da un 10% circa della popolazione».
La pancetta, infatti, è la prima a spuntare quando si commettono degli errori e l’ultima a scomparire durante un percorso di tonificazione. Come riuscire, allora, a raggiungere l’ambita tartaruga e sfoggiare un addome piatto? Ecco le indicazioni di Pulcini. È necessario però premettere: non è possibile seguire una corretta alimentazione senza concedersi il piacere della tavola. Il segreto risiede nella giusta quantità degli alimenti.
Alimentazione per un Addome Piatto
«La copertina della tartaruga, così chiamo il grasso sottocutaneo nella zona addominale, è infatti quasi sempre la conseguenza di un eccesso di carboidrati e alcolici e di uno scorretto esercizio fisico».
Carboidrati
Rappresentano la fonte di energia per eccellenza e sia il corpo sia il cervello non possono farne a meno. L’operazione da fare, pertanto, è puramente matematica: per un peso considerato normale, il cui fabbisogno calorico si aggira attorno alle 1.600 kcal, sono necessari 200 g di carboidrati. Una metà di questi la si assume inconsapevolmente sotto forma di zuccheri, l’altra metà (100 g) è quella che bisogna saper gestire nell’arco della giornata tra gli alimenti classici.
Leggi anche: Consigli nutrizionali di Ilaria Roda
Grassi
Sono da privilegiare i grassi insaturi. Meglio optare per le cotture al vapore o alla piastra, che richiedono zero o pochi condimenti.
Proteine
Fondamentali per la costruzione dei muscoli, non si deve aver paura di rischiare di mangiare troppe proteine. Il peso da tenere in considerazione è quello che più si avvicina a quello ideale. Quando si pratica sport il quantitativo di proteine va aumentato del 20% (circa 15 g per una persona che pesa 70 kg) e questa aggiunta va assunta a colazione.
Idratazione
La giusta idratazione è un po’ come un abito cucito su misura. Non dipende solo dall’acqua, ma da quanto sale, zuccheri e proteine si assumono con il cibo e dal tipo di attività fisica praticata. Se si pratica sport, è bene pesarsi prima e dopo: a ogni kg di peso perso corrisponde 1 litro di acqua da reintegrare oltre quella prevista. Poi, è sempre meglio non avvertire la sensazione di sete ma anticiparla.
Fibre
La corretta gestione delle fibre è fondamentale per la salute del secondo cervello e del microbiota intestinale.
Allenamento Specifico con Ilaria Berry
Il piano alimentare presentato da Pulcini per ottenere una pancia piatta e tonica non può però fare a meno di un allenamento mirato. La personal trainer Ilaria Berry propone una sequenza di esercizi specifici per la zona addominale. Ogni esercizio che troverete descritto dovrà essere eseguito per 30 secondi senza pausa tra uno e l’altro. Finito il primo giro riposate per trenta secondi. Ripetere dall’inizio e così via fino a esaurire i dieci minuti di allenamento.
Leggi anche: Competenze e specializzazioni di Ilaria Tedeschi
L’alternativa, più impegnativa, è quella che prevede 25 minuti ininterrotti di attività: tre minuti di corsa e due minuti (30 secondi per ognuno dei quattro esercizi) di addominali.
Esercizi Proposti da Ilaria Berry
- Plank Classico: Sdraiatevi sul pavimento con il petto appoggiato al pavimento, sollevatevi puntando le punte dei piedi verso il basso. Appoggiate i gomiti a terra. Immaginate una linea che va dalla base del collo fino ai talloni: in questa maniera eviterete sia di inarcare la schiena sia di creare un angolo con il sedere. Le spalle cadono sopra i gomiti, le braccia sono perpendicolari al suolo, l’addome è contratto e i glutei sono attivi.
- Plank con Tocco al Ginocchio: Sdraiatevi con il petto appoggiato al pavimento, sollevatevi facendo leva sulle punte dei piedi e rimanete in appoggio sulle braccia. Il corpo, così come nel plank classico, è teso e tutti i muscoli sono attivi per garantire la tenuta del corpo. Spostatevi in avanti con il corpo in modo da riuscire a toccare il gomito destro con ginocchio destro e il gomito sinistro con il ginocchio sinistro.
- Crunch Obliquo: Sdraiatevi con la schiena a terra, tenendo le gambe a larghezza bacino e le braccia aperte. Andate a toccare con la mano sinistra il piede destro e viceversa. Per aiutarvi in questo movimento spingete verso il basso la mano che rimane attaccata al pavimento.
- Boat Pose (Posizione della Barca): In equilibrio sul sedere, piegate le gambe e portate le braccia tese in avanti. I piedi non toccano il pavimento e fate attenzione a non incurvarvi, ma, anzi, aprite bene il petto. Rimanete in posizione statica e se volete incrementare la difficoltà dell’esercizio è sufficiente allargare l’angolo formato con le gambe.
Stretching Finale
Dopo la sequenza proposta non dimenticate di allungare gli addominali che, assieme ai polpacci, sono i muscoli che più tendono a contrarsi. Una perfetta posizione di stretching può essere quella del cobra: sdraiatevi con il viso rivolto verso il pavimento, sollevate il tronco facendo forza sulle mani. Le braccia sono tese, il petto è aperto, le orecchie lontane dalle spalle e il bacino a contatto con il pavimento.
Chi è Ilaria Berry?
Il mio interesse per la ricerca dell’equilibrio e del benessere sia fisico che mentale inizia a 17 anni con le prime letture di Freud. Ben presto mi appassiono allo sport e, dopo aver praticato alcuni sport classici in infanzia e adolescenza, come il nuoto e la ginnastica artistica, in età adulta mi appassiono a discipline alternative: dal pattinaggio street all’acrobatica passando per il Krav Maga e lo Yoga per approdare poi alle arti circensi e a tutta la grande area dell’allenamento funzionale.
Mentre conseguo la laurea quinquennale in Psicologia Clinica e il tirocinio, lavoro come performer acrobata aerea e insegnante di sia di discipline aeree, sia di CrossFit e allenamento funzionale “old style”: kettlebell, clubbell e tutti i metodi di condizionamento fisico applicabili in ambito sportivo.
Apro una mia associazione sportiva e formo insegnanti di discipline aeree prima che esistessero federazioni dedicate, attività che decido di interrompere qualche anno dopo.
Leggi anche: Profilo Professionale: Francesco Liuzza
Nel 2013 metto online il mio sito Berry Athletics, che inizialmente aveva la funzione di biglietto da visita per il lavoro dal vivo. Tre anni dopo inizio a gettare le fondamenta per spostare la mia attività esclusivamente online e dal 2017 metto in pratica il progetto iniziando a lavorare esclusivamente online.
tags: #ilaria #berry #nutrizionista #cosa #fa