Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg.
Comprendere i Carboidrati
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Se si assumono pochissimi carboidrati per un periodo prolungato, il corpo può risentirne. All’inizio molte persone avvertono meno energia, difficoltà di concentrazione o fame compulsiva, soprattutto se il cambiamento è molto repentino. Anche le prestazioni sportive possono calare, perché le riserve di energia nei muscoli e nel fegato non vengono più rifornite a sufficienza.
Con un apporto molto basso di carboidrati, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi: in questa condizione utilizza i grassi invece degli zuccheri come fonte principale di energia. Come vedi, seguire una dieta povera di carboidrati e zuccheri non significa rinunciare al gusto. Con gli alimenti giusti e un po’ di creatività puoi creare un’alimentazione varia, adatta alla tua routine quotidiana, con o senza prodotti di origine animale.
Alimenti senza Carboidrati: Un Elenco Dettagliato
Consumare esclusivamente alimenti senza carboidrati viene consigliato nelle diete low-carb, ma può causare problemi di salute a breve e lungo termine se fatto senza il supporto di un nutrizionista. Gli alimenti senza carboidrati sono essenzialmente fonti di proteine e grassi. Si tratta di alimenti che vengono spesso utilizzati nelle diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, che generalmente vengono utilizzate per perdere peso, oppure per gestire alcune condizioni metaboliche.
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Ecco un elenco dei principali alimenti senza carboidrati - o che ne contengono quantità trascurabili:
- La carne, sia bianca, sia rossa, selvaggina inclusa;
- Pesce, frutti di mare e crostacei;
- Le uova, che vengono spesso prese in considerazione quando si cercano alimenti senza carboidrati per colazione;
- Gli insaccati e i salumi;
- Diversi tipi di formaggio stagionato;
- Alcuni latticini;
- Alcuni tipi di verdura senza carboidrati, come i funghi, il cavolfiore, i broccoli;
- Alcuni tipi di frutta senza carboidrati, come l’avocado;
- Le spezie.
Non ci sono legumi senza carboidrati, ma le lenticchie, i fagioli e i ceci sono quelli che ne contengono in minori quantità.
Perché Consumare Cibi senza Carboidrati?
Consumare cibi senza carboidrati può essere d’aiuto in presenza di determinate condizioni di salute. In particolare:
- Un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati può potenzialmente aumentare il senso di sazietà pur riducendo l’introito calorico giornaliero;
- Consumare alimenti privi di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio significativo per chi soffre di diabete o di resistenza all'insulina;
- Senza carboidrati, il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, potenzialmente migliorando il profilo lipidico nel sangue.
Tuttavia, eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta non è necessario per perdere peso, né tantomeno sostenibile a lungo termine, e anzi, può causare danni alla salute non indifferenti.
Diete Low Carb e Dieta Chetogenica
Le diete a basso contenuto di carboidrati, note anche come diete low-carb, hanno acquisito popolarità come presunte strategie per la perdita di peso. Questo tipo di diete, come intuibile dal nome, limitano l'assunzione di carboidrati come pane, pasta e zuccheri, favorendo in questo modo maggiore consumo di alimenti senza carboidrati, e in particolare l’uso dei grassi come fonte primaria di energia da parte dell’organismo. Questo stato si chiama chetosi.
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La dieta chetogenica, in particolare, riduce i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, spingendo l'organismo a entrare in chetosi. Un regime chetogenico tipico prevede:
- Un alto apporto di grassi, che devono costituire circa il 65-75% delle calorie giornaliere;
- Un moderato apporto di proteine, che possono essere proteine vegetali o proteine animali e devono costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere;
- Un basso apporto di carboidrati (5-10%).
Gli alimenti consigliati includono carne grassa, pesce, uova, formaggi, oli e burro, mentre si evitano cereali, legumi, frutti ad alto contenuto di zuccheri, dolci e alcol.
Questo tipo di dieta non è adatta a tutti e può causare danni non indifferenti, motivo per cui prima di adottarla in autonomia è essenziale consultare un biologo nutrizionista. Infine, le diete low-carb non vanno confuse con le cosiddette diete senza zuccheri, che prevedono invece l’eliminazione degli zuccheri semplici.
Una Dieta senza Carboidrati è Sana?
In linea di massima, no: le diete che nel proprio menù settimanale prevedono di consumare solo alimenti senza carboidrati, o in cui non si consumano abbastanza carboidrati, non sono sane. Questo perché i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia, e una loro totale eliminazione - oppure un consumo eccessivamente ridotto - non è salutare né sostenibile a lungo termine.
Si stima infatti che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie giornaliere, ed eliminarli completamente potrebbe causare tutta una serie di carenze nutrizionali, affaticamento e altri squilibri metabolici.
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Insomma, evitare l’eliminazione o la riduzione indiscriminata, e, in caso di problemi di salute o desiderio di ottenere specifici risultati - come appunto dimagrire - rivolgersi ad un biologo nutrizionista che possa stilare un piano alimentare equilibrato e sano.
Alimenti Low Carb: Meno Carboidrati, Più Proteine e Grassi Buoni
La dieta low carb significa meno carboidrati, più proteine e grassi buoni, per un equilibrio energetico stabile. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Il criterio pratico consigliato è semplice: non più di 10 grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento.
Gli alimenti low carb sono numerosi e nutrienti: verdure, uova, pesce, frutta secca e tofu sono solo alcune delle opzioni da includere nella tua routine quotidiana. Seguire un’alimentazione low carb non significa rinunciare alla varietà: nella nu3Kitchen trovi numerose ricette, dolci e salate, pensate per soddisfare gusto e creatività in cucina. In conclusione, ciò che conta è il bilancio energetico. Una dieta povera di carboidrati può aiutarti a raggiungere un deficit calorico sostenibile, senza compromettere il piacere del cibo.
A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare. Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Cibi Low Carb e con Molte Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di koniac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno. Scopri su quali alimenti a basso contenuto di carboidrati puoi contare subito:
- Uova: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti.
- Cocco: Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati.
Anche se non è un alimento, l'acqua può aiutarti a controllare la fame. Devi prestare particolare attenzione all'assunzione giornaliera di liquidi con una dieta low carb. Se sei abituato a bere succhi di frutta, latte e bibite gassate, considera che questi contengono tanti zuccheri nascosti. Piuttosto sostituiscili con l’acqua.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi.
Frutta Povera di Carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
La situazione è diversa per la frutta secca, dato che gran parte dell'acqua è stata rimossa, il contenuto di carboidrati aumenta notevolmente: in media 100 grammi forniscono non solo 280 calorie, ma anche 60 grammi di carboidrati.
Verdura Povera di Carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Top 10 di Alimenti Ricchi di Acqua e Poveri di Carboidrati
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Consigli e Trucchi per una Dieta Low Carb Efficace
- Non fare la spesa senza una lista: Impara a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati.
- Sostituisci i contorni: Trova alternative low carb per patate e riso.
- Sgranocchiare davanti la TV? Nessun problema!: Prova chips di verdure fatte al forno o dolcetti a basso contenuto di carboidrati.
- Fai esercizio fisico: Pratica regolarmente sport per dimagrire, ridurre lo stress e migliorare l'umore.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine e i nutrienti che da esse si ottengono, ovvero gli amminoacidi, sono fondamentali per la nostra salute, per la forza e la massa muscolare, per il sistema immunitario, per la pelle e gli annessi cutanei, ma anche per la gestione dei parametri metabolici. Le proteine, di fatto, ci costituiscono!
Optare per dei cibi che contengono più proteine e meno grassi è sicuramente un ottimo modo per mantenersi in forma a tavola, scegliendo alimenti con meno lipidi e coadiuvando così uno stile di vita sano.
Vediamo quindi quali sono i migliori cibi proteici, quelli che contengono una percentuale più alta di proteine a fronte invece di una percentuale molto bassa di grassi.
Cibi Proteici Consigliati
- Yogurt Greco: Uno dei cibi proteici per eccellenza, neutro e versatile.
- Fiocchi di latte: Contengono poche calorie e probiotici.
- Edamame: Un'alternativa proteica e sana per fare merenda.
- Pollo: Una carne ricca di proteine, leggera e poco grassa.
- Surimi: Bastoncini di pesce con un sapore di granchio, veloci da cucinare.
- Tonno: Ricco di Omega 3, leggero e sano.
- Noci: Contengono molte sostanze nutrienti salutari.
Cibi Addizionati di Proteine: Moda o Necessità?
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento.
Da Dove Nasce la Moda del Proteico?
La tendenza a consumare cibi altamente proteici nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi.
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti”. È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA.
I Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Studi recenti hanno evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
I Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
È di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici:
- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi forniscono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: 100 grammi contengono 21 proteine.
- Uova: 100 grammi forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi.
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 20g | 9g |
| Ceci | 27g | 19g |
| Fagioli cannellini | 60g | 23g |
| Uova | 1g | 13g |
| Grana Padano | 0g | 33g |
Nota: Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).