Si parla tanto della dieta chetogenica e soprattutto si sentono tante persone che la fanno. Ma forse ancora in pochi sanno che cos'è davvero e, soprattutto, non sanno che va fatta esclusivamente sotto il controllo di uno specialista della nutrizione, perché è una dieta fortemente sbilanciata e povera di alcune sostanze importanti per la cellula.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
«La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che si basa sull'azzeramento quasi completo dei carboidrati», spiega Cavaliere. «Se togliamo dalla nostra alimentazione i carboidrati, il nostro corpo per nutrire il cervello si ingegna a creare delle sostanze, surrogate del glucosio, partendo dai grassi. Sono i corpi chetonici, che penetrando in quanto piccoli attraverso la fitta barriera che protegge il cervello riescono a nutrire i neuroni al posto del glucosio non più assunto».
Perché Nasce la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica nasce agli inizi del '900 quando si notò che tale regime alimentare permetteva ai malati epilettici di subire meno attacchi o di intensità ridotta grazie alla presenza nel cervello di alti livelli di corpi chetonici che sotto certi aspetti anestetizzavano i neuroni. Un grande sacrificio alimentare, ma minori danni al cervello. Oggi questa dieta è ancora utilizzata per quei malati che non rispondono ai farmaci. «Come ben si capisce nulla a che vedere col dimagrimento», dice il dottor Cavaliere.
Perché Invece Fa Dimagrire?
«Fa dimagrire perché la rendiamo ipocalorica o fortemente ipocalorica. Se invece che mangiare due etti di grassi come previsto nel protocollo normo-calorico, ne togliamo la gran parte, ecco che le calorie assunte calano drasticamente», spiega il dottor Cavaliere. Le calorie necessarie alla funzionalità dell’organismo verranno invece prelevate dai grassi depositati nel corpo e trasformati dal metabolismo in corpi chetonici. La chetosi indotta dalla dieta anoresizza il cervello che non sente fame e non induce pertanto a introdurre cibo. Il tutto porta ovviamente a dimagrire proprio perché in assenza di fame si porta avanti la dieta più facilmente.
Cosa Si Mangia Nella Dieta Chetogenica
Fare la dieta chetogenica significa sostanzialmente scordarsi dei carboidrati o quasi. Pane e pasta, legumi, ma anche frutta e certa verdura, devono lasciare il posto a:
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- carne
- pesce
- uova
- formaggi
- grassi per i condimenti
- verdura
I carboidrati, solitamente alla base di una corretta alimentazione, vengono drasticamente ridotti e assunti in minima parte con verdura e non devono superare il 5-10% delle calorie totali (in genere mai più di 40 g di glucidi al giorno). Con un regime alimentare in cui prevalgono alimenti grassi anche all’80% (nella ipocalorica ne vengono ovviamente dati molti di meno) ai cibi proteici resta un 20% da dividersi però con i carboidrati. Si capisce che un tale regime non è di facile applicazione e il consiglio di un biologo nutrizionista esperto è basilare.
Perché Allora Potrebbe Fare Ingrassare?
«La chetogenica ipocalorica è una dieta che prevede un basso apporto di calorie, un bassissimo apporto di carboidrati e un moderato apporto di proteine». Queste devono essere calcolate con precisione perché se sono troppe si trasformano facilmente in glucosio e questo che fa uscire il soggetto dalla chetosi. I grassi, pochi, vanno aggiunti a cucchiai. Ecco perché il fai da te è molto rischioso: basta poco per sbagliare e, in virtù di quanto detto, rischiare di non riuscire a perdere peso o addirittura, se si mangia di più, di prenderne.
«Nel fare una dieta a basso contenuto calorico», racconta il biologo nutrizionista, «il metabolismo si “abbassa” e il corpo tende ad adeguarsi al nuovo regime calorico. Lo fa per sopravvivere più a lungo. Ecco perché in genere la prima dieta funziona e le successive meno. È come se il corpo si allenasse alla carestia rendendo sempre più difficile di volta in volta perdere il grasso in eccesso. Insomma, le variabili quando si approccia a un nuovo regime dietetico sono moltissime soprattutto in una dieta di questo tipo.
Il Ruolo dei Carboidrati e delle Proteine
I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici. Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta. Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica.
Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica, bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa.
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Perdita e Recupero di Peso
Essendo una dieta in cui il contenuto di carboidrati è molto limitato, la dieta chetogenica tende a causare una rapida perdita di acqua nei primi giorni in cui la si inizia. Uno dei motivi principali è sicuramente il contenuto di acqua legata al glicogeno, corrispondente a circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati immagazzinati come riserva: perdendo glicogeno, viene persa anche l’acqua ad esso legata (si stima una perdita di acqua da 2 a 7 kg durante i primi giorni di dieta chetogenica). Inoltre, i corpi chetonici hanno di per sé un effetto diuretico, determinando l’escrezione di acqua ed elettroliti, compreso il sodio, il quale è responsabile della ritenzione idrica.
Dato che il peso perso inizialmente durante una dieta chetogenica corrisponde all’acqua, di contro, quando un individuo interrompe tale dieta (deliberatamente o a causa di “sgarri”), si ha una rapida ripresa di peso data dalla reintroduzione dei carboidrati, che può attestarsi attorno a 1.5-2 kg in un solo giorno: ciò può essere tanto devastante psicologicamente quanto benefica era stata l’iniziale perdita di peso.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Un effetto positivo della dieta chetogenica è la riduzione dell’appetito, che potrebbe essere causata dall’effetto saziante tipico delle proteine e da un effetto diretto di soppressione dell’appetito da parte dei corpi chetonici. Inoltre, il dispendio metabolico pare essere superiore durante una dieta chetogenica, grazie alla termogenesi indotta dalle proteine (ossia l’energia necessaria a metabolizzare le proteine), superiore a quella degli altri macronutrienti, e alla necessità di sintetizzare il glucosio (poco presente nell’alimentazione chetogenica) a partire dalle proteine.
Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici. Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio.
Uno degli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati è un aumento della resistenza insulinica (“diabete da fame”) quando i carboidrati vengono reintrodotti nell’alimentazione: si assiste ad oscillazioni glicemiche e ad iperinsulinemia, a causa dei cambiamenti che avvengono nei livelli enzimatici, in particolar modo per quel che concerne gli enzimi coinvolti nel consumo di grassi e carboidrati. Inoltre, per evitare un rapido riacquisto di peso (non di grasso), i carboidrati andrebbero reintrodotti gradualmente, limitandosi ad aggiungere al massimo 20-30 grammi al giorno (provenienti soprattutto da verdure) e moderando i cibi amidacei (pasta, riso, pane).
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Consigli Pratici e Precauzioni
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati e risulta spesso una soluzione rapida per chi vuole perdere peso. Tuttavia, è fondamentale:
- Valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo.
- Impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
- Evitare il fai da te e affidarsi a un professionista della nutrizione.
Miti e Realtà Sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie, per migliorare la salute metabolica. Purtroppo però, come spesso accade con le diete, circolano nei media numerosi miti che generano confusione e disinformazione. Cerchiamo di individuare i più comuni, analizzandone le origini e valutando le evidenze scientifiche disponibili, per evitare di alimentare paure o speranze ingiustificate.
Mito: La dieta chetogenica è iperproteica.
Realtà: A parte protocolli dissennati proposti dai soliti guru delle diete, una chetogenica standard è normoproteica, con un apporto proteico moderato, al massimo di poco superiore da quello considerato ottimale.
Mito: La dieta chetogenica fa male ai reni.
Realtà: Diversi studi scientifici hanno esaminato l’impatto di questo regime sulla funzione renale. Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale.
Mito: La dieta chetogenica fa male al fegato.
Realtà: È sbagliato, infatti i carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario.
Mito: Essere in chetosi significa automaticamente perdere peso.
Realtà: Essere in chetosi non equivale automaticamente a perdere peso. I motori principali della perdita di peso sono la produzione dei corpi chetonici e il deficit calorico.
Tipi di Dieta Chetogenica
Per ogni esigenza clinica esistono diversi tipi di dieta chetogenica, tanto che si parla più correttamente di “diete chetogeniche”. Inoltre, parliamo di terapia e non di “semplice” dieta perché la chetogenica non può essere “solo” uno stile di vita alimentare quotidiano e continuato. Deve essere seguita per un periodo di tempo determinato, personalizzata sulle caratteristiche fisiche, psicologiche, motivazionali e biochimiche della persona, controllata da un nutrizionista che evidenzi eventuali controindicazioni e segua il paziente nel percorso terapeutico sia per motivarlo che per valutare il suo stato di salute attraverso controlli e esecuzione di esami ematochimici.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne. Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
Effetti Collaterali e Come Gestirli
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dieta chetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli di un'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari. Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni.
La riduzione dei carboidrati può causare stress e alterazioni dell'umore, soprattutto all'inizio della dieta chetogenica. Il corpo è abituato a utilizzare il glucosio come fonte primaria di energia e la mancanza di carboidrati può ridurre temporaneamente la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore. Questo può portare a fame nervosa e sbalzi d'umore. Fortunatamente, questi sintomi tendono a diminuire una volta che il corpo si adatta alla chetosi, generalmente entro pochi giorni.
La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua. D'altra parte, l'assunzione elevata di grassi può stimolare una maggiore produzione di bile, che ha un effetto lassativo e può causare diarrea.
La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Una disidratazione prolungata può causare stordimento, danni renali o calcoli renali. Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario. La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore. Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca.
La Dieta Chetogenica a Contenuto Energetico Molto Basso (VLCKD)
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (VLCKD, Very Low Calorie Ketogenic Diet) è un trattamento dietetico a scopo terapeutico, caratterizzato da un apporto calorico estremamente ridotto, una forte limitazione dei carboidrati (meno di 50 g al giorno), una restrizione dei grassi (10-15 g/die sotto forma di olio extravergine d’oliva) e un apporto normoproteico controllato, tra i 65 e i 90 grammi di proteine ad alto valore biologico. Negli ultimi decenni, la dieta chetogenica VLCKD ha guadagnato un ruolo sempre più centrale nel trattamento non solo dell’obesità e del sovrappeso, ma anche di numerose patologie correlate.
Principi Fisiologici della Dieta Chetogenica
I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. Una dieta con un contenuto estremamente ridotto di zuccheri (tra i 30 e i 50 g/die) e grassi (circa 10-15 g di olio extravergine d’oliva) - come avviene nel protocollo chetogenico - determina una riduzione dei livelli di insulina e un aumento del glucagone.
L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone. A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi. Contrariamente a quanto si pensi, i corpi chetonici non sono dannosi per l’organismo.
Elementi Chiave della Dieta Chetogenica
- La limitazione dell'assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno.
- Il corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- La limitazione dei grassi alimentari.
- Le fibre vegetali, fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
Vantaggi della Dieta Chetogenica VLCKD
La produzione controllata dei corpi chetonici permette un dimagrimento fisiologico e senza difficoltà. Uno dei principali ostacoli nelle diete tradizionali è la lentezza dei risultati. Molti pazienti apprezzano la possibilità di seguire la dieta anche fuori casa, senza pesare gli alimenti o stravolgere le proprie abitudini. Il raggiungimento degli obiettivi è strettamente legato al miglioramento della fiducia in sé stessi, con una riduzione del rischio di abbandono della dieta. Un apporto mirato di proteine ad alto valore biologico garantisce la conservazione della massa magra, essenziale per il mantenimento del metabolismo basale. L’effetto ipoglucidico della dieta riduce la stimolazione insulinica. Le fibre collagene, principali componenti proteici della pelle, necessitano di aminoacidi specifici per il loro turnover.
Anche dal punto di vista psicologico la VLEKT presenta alcuni vantaggi che consentono una migliore tolleranza dello “stare a dieta”. La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo. Nel corso della dieta non si registrano alterazioni dell’umore, anzi, compare una diffusa sensazione di benessere che contribuisce a mantenere l’equilibrio psico-emotivo, a rinforzare la fiducia in sé stessi e a sostenere la motivazione nel tempo.
In conclusione, la dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici (come descritto in precedenza), e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. E’ d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
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