Mangiare poco e ingrassare è un fenomeno comune a molte persone. Fisiologicamente, però, non è un processo possibile, in quanto se le energie assunte (cibo) sono ridotte, il metabolismo risponde utilizzando e bruciando sia le energie introdotte che quelle di riserva (come il grasso corporeo). Se rientri in questo caso, è utile prima di tutto fare un diario alimentare (da lunedì a domenica inclusi) e segnare tutto quello che mangi e bevi. Molto spesso andando a memoria si tralasciano, senza volerlo, ad esempio quanto mangiucchi mentre cucini oppure il biscotto in più oppure l’olio aggiunto ai pasti, ecc. Tutte cose che contribuiscono ad alzare le calorie assunte nella giornata.
La Dieta Chetogenica: Cos'è e Perché Potrebbe Non Funzionare
Si parla tanto della dieta chetogenica e soprattutto si sentono tante persone che la fanno. Ma forse ancora in pochi sanno che cos'è davvero e, soprattutto, non sanno che va fatta esclusivamente sotto il controllo di uno specialista della nutrizione, perché è una dieta fortemente sbilanciata e povera di alcune sostanze importanti per la cellula.
«Sono ancora troppe le persone che decidono di fare la dieta chetogenica fai da te, e poi vengono nei nostri studi perché dopo i chili iniziali non riescono più a perdere peso», spiega il dottor Alvise Cavaliere, biologo nutrizionista. Che cos'è la dieta chetogenica? «La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che si basa sull'azzeramento quasi completo dei carboidrati», spiega Cavaliere. «Se togliamo dalla nostra alimentazione i carboidrati, il nostro corpo per nutrire il cervello si ingegna a creare delle sostanze, surrogate del glucosio, partendo dai grassi. Sono i corpi chetonici, che penetrando in quanto piccoli attraverso la fitta barriera che protegge il cervello riescono a nutrire i neuroni al posto del glucosio non più assunto».
La dieta chetogenica nasce agli inizi del '900 quando si notò che tale regime alimentare permetteva ai malati epilettici di subire meno attacchi o di intensità ridotta grazie alla presenza nel cervello di alti livelli di corpi chetonici che sotto certi aspetti anestetizzavano i neuroni. Oggi questa dieta è ancora utilizzata per quei malati che non rispondono ai farmaci. «Come ben si capisce nulla a che vedere col dimagrimento», dice il dottor Cavaliere.
Perché la Dieta Chetogenica Fa Dimagrire?
«Fa dimagrire perché la rendiamo ipocalorica o fortemente ipocalorica. Se invece che mangiare due etti di grassi come previsto nel protocollo normo-calorico, ne togliamo la gran parte, ecco che le calorie assunte calano drasticamente», spiega il dottor Cavaliere. Le calorie necessarie alla funzionalità dell’organismo verranno invece prelevate dai grassi depositati nel corpo e trasformati dal metabolismo in corpi chetonici. La chetosi indotta dalla dieta anoresizza il cervello che non sente fame e non induce pertanto a introdurre cibo. Il tutto porta ovviamente a dimagrire proprio perché in assenza di fame si porta avanti la dieta più facilmente.
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Cosa si Mangia nella Dieta Chetogenica?
Fare la dieta chetogenica significa sostanzialmente scordarsi dei carboidrati o quasi. Pane e pasta, legumi, ma anche frutta e certa verdura, devono lasciare il posto a:
- carne
- pesce
- uova
- formaggi
- grassi per i condimenti
- verdura
I carboidrati, solitamente alla base di una corretta alimentazione, vengono drasticamente ridotti e assunti in minima parte con verdura e non devono superare il 5-10% delle calorie totali (in genere mai più di 40 g di glucidi al giorno). Con un regime alimentare in cui prevalgono alimenti grassi anche all’80% (nella ipocalorica ne vengono ovviamente dati molti di meno) ai cibi proteici resta un 20% da dividersi però con i carboidrati.
Perché Allora Potrebbe Fare Ingrassare?
«La chetogenica ipocalorica è una dieta che prevede un basso apporto di calorie, un bassissimo apporto di carboidrati e un moderato apporto di proteine». Queste devono essere calcolate con precisione perché se sono troppe si trasformano facilmente in glucosio e questo che fa uscire il soggetto dalla chetosi. I grassi, pochi, vanno aggiunti a cucchiai. Ecco perché il fai da te è molto rischioso: basta poco per sbagliare e, in virtù di quanto detto, rischiare di non riuscire a perdere peso o addirittura, se si mangia di più, di prenderne.
«Nel fare una dieta a basso contenuto calorico», racconta il biologo nutrizionista, «il metabolismo si “abbassa” e il corpo tende ad adeguarsi al nuovo regime calorico. Lo fa per sopravvivere più a lungo. Ecco perché in genere la prima dieta funziona e le successive meno. È come se il corpo si allenasse alla carestia rendendo sempre più difficile di volta in volta perdere il grasso in eccesso.
Fattori Legati allo Stile di Vita che Influenzano il Peso
Un aumento di peso, soprattutto se improvviso, spesso non è originato da eccessi nell'alimentazione o da uno stile di vita sedentario. Esistono infatti numerosi fattori che possono avere influenza sul peso corporeo, alcuni poco conosciuti, altri sottovalutati. In generale, si può affermare che un aumento ponderale repentino e apparentemente immotivato sia un campanello d'allarme da non trascurare.
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Mancanza di Sonno
Alcuni studi hanno riportato che la mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso mediante alterazioni nei livelli ormonali, che portano a un aumento della fame e che riducono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Obesità addominale, ipertensione, trigliceridi alti, basso colesterolo Hdl, glicemia sopra 110 fino alla sindrome metabolica sono le possibili conseguenze della deprivazione del sonno. Dormire meno crea, infatti, uno stress ossidativo e genera infiammazione. Altera la propensione al cibo, spinge a mangiare di più, soprattutto zuccheri e carboidrati.
Stress
In presenza di un evento stressante, il sistema nervoso si attiva favorendo il rilascio di alcune sostanze, i cosiddetti ormoni dello stress: adrenalina, noradrenalina, cortisolo. Questi avviano modifiche fisiche e comportamentali che permettono all'organismo di affrontare e superare il pericolo. Se si è costantemente sotto pressione, invece, il livello di produzione degli ormoni rimane elevato, portando allo stress cronico che può provocare disturbi sia psicologici - come ansia, depressione, stanchezza, irritabilità e disturbi del sonno - sia fisici, come ipertensione, malattie cardiache, obesità e diabete.
Smettere di Fumare
In media, le persone che smettono di fumare accumulano circa 4 chili in più. L'abbandono della nicotina, infatti, tende a spingere verso cibo molto calorico ma poco nutriente, che viene usato per contrastare lo stress e il fastidio tipici di uno stato di astinenza. Questo succede perché il sistema oppioide del cervello è legato anche al controllo dell'appetito. Non fumare riduce inoltre il metabolismo basale, ovvero porta a consumare meno chilocalorie in stato di riposo. Dopo un po' di tempo che non si fuma, si percepiscono meglio odori e sapori, che porta a mangiare con più gusto.
Patologie che Possono Causare Aumento di Peso
L'aumento di peso può essere un campanello d'allarme anche per alcune patologie.
Ipotiroidismo
In caso di ipotiroidismo, la tiroide (la ghiandola a forma di farfalla situata nella parte anteriore del collo) non produce abbastanza ormoni tiroidei. Come conseguenza, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile un aumento di peso. Le persone che hanno una bassa funzionalità tiroidea tendono infatti a essere in sovrappeso o in una situazione di obesità.
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Helicobacter Pylori
I ricercatori ipotizzano che l'Helicobacter Pylori possa favorire l'aumento di peso attraverso alcuni meccanismi: una riduzione dei livelli di leptina, una maggiore insulino-resistenza o una compromissione della funzionalità immunitaria del tratto gastrointestinale.
Fibromi
Fra i disturbi che possono provocare un aumento di peso apparentemente immotivato ci sono anche i fibromi, tumori benigni composti da tessuto muscolare e fibroso che si sviluppano all'interno dell'utero. I fibromi grossi possono provocare una distensione addominale. In genere, in caso di accrescimento o evoluzione tumorale maligna, provocano pressione o dolore.
Aumento di Peso in Gravidanza e Menopausa
Le donne vivono due fasi della vita in cui l'aumento di peso è noto come sintomo ed è da tenere sotto controllo: gravidanza e menopausa.
Gravidanza
Durante la gravidanza si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della madre fino al parto. L'obesità in gravidanza è uno tra i principali fattori di rischio per la salute fetale. L'aumento di peso consigliato in gestazione dipende dal peso della donna prima della gravidanza. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce una classificazione basata sull'Indice di Massa Corporea (IMC).
Menopausa
La diminuzione degli estrogeni che caratterizzano la premenopausa e la menopausa è alla base di molti disturbi e cambiamenti che si verificano in questa fase di vita femminile. Per esempio, l'aumento del peso e del girovita, a causa di un aumento del grasso viscerale, si può verificare pur non modificando le proprie abitudini alimentari. Il cambiamento del metabolismo basale conseguente alla riduzione dei livelli di ormoni ha come effetto un minor dispendio calorico.
Il Ruolo dei Carboidrati nella Dieta
I carboidrati sono composti ternari formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. Costituiscono uno dei principali macronutrienti essenziali per il nostro corpo. Dopo essere stati ingeriti, i carboidrati vengono digeriti e assorbiti sotto forma di monosaccaridi (molecole semplici), che raggiungono il fegato per essere convertiti in glucosio. Il glucosio è essenziale per il metabolismo cellulare e rappresenta la principale fonte di energia, soprattutto per cervello, sistema nervoso e muscoli. Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal di energia.
Inoltre, i carboidrati svolgono anche una funzione protettiva. Essi, infatti, contribuiscono al cosiddetto “risparmio proteico”: quando l’apporto di carboidrati è adeguato, il corpo utilizza questi come fonte primaria di energia, evitando così di ricorrere alle proteine dei muscoli e dei tessuti per produrre energia.
Classificazione dei Carboidrati
- Monosaccaridi: Glucosio, fruttosio, galattosio.
- Disaccaridi: Saccarosio, lattosio, maltosio.
- Oligosaccaridi: Formati da 3 a 10 molecole di zucchero.
- Polisaccaridi: Amido, glicogeno e fibre.
Carboidrati Semplici vs Complessi
La distinzione tra carboidrati semplici e complessi si basa sulla struttura e sulla lunghezza della catena zuccherina, che influenzano il modo e la velocità con cui vengono metabolizzati.
- Carboidrati semplici: Forniscono energia veloce, ma la loro assunzione in eccesso può portare a picchi glicemici.
- Carboidrati complessi: Rilascio energetico costante, benefici per la salute intestinale, regolazione della glicemia e supporto per la salute cardiovascolare.
Miti e Realtà sui Carboidrati e l'Aumento di Peso
Esiste una convinzione diffusa che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, ma questo è un mito che spesso semplifica troppo la realtà. Di per sé, i carboidrati non fanno ingrassare. Ciò che porta all’accumulo di peso è un eccesso calorico complessivo, cioè consumare più calorie di quelle che il corpo brucia, indipendentemente che queste derivino da carboidrati, grassi o proteine.
Tabella: Fonti Alimentari di Carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Fonti Alimentari |
|---|---|
| Carboidrati Semplici | Zucchero da tavola, miele, sciroppi, dolci, bevande zuccherate, frutta, latte e latticini (lattosio) |
| Carboidrati Complessi | Cereali integrali (riso integrale, avena, farro, orzo), pasta e pane integrali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), patate e patate dolci, verdure a radice (carote, barbabietole), verdure ricche di fibra (broccoli, spinaci) |
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