Le proteine in polvere sono un integratore alimentare popolare, soprattutto tra gli atleti e coloro che cercano di aumentare la massa muscolare. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con specifici ingredienti e valori nutrizionali. Questo articolo esplorerà in dettaglio gli ingredienti comuni, i valori nutrizionali e le diverse tipologie di proteine in polvere disponibili sul mercato.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte, o whey protein, sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Il siero di latte (whey) è la frazione liquida che residua dal processo di produzione del formaggio, dopo aver estratto le caseine.
Ecco un esempio di ingredienti e valori nutrizionali tipici per un integratore di proteine del siero del latte:
Ingredienti:
- Concentrato di proteine del siero di latte
- Proteine isolate del siero di latte
- Cacao grezzo in polvere (nel caso di gusti al cioccolato)
- Aroma
- Emulsionante (lecitina di girasole)
- Dolcificante (sucralosio, glucosidi dello steviolo)
Può contenere tracce di glutine, proteine d'uova di gallina e soia.
Valori Nutrizionali Medi (per 100g e per 30g):
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g e per porzione (30g) di un tipico integratore di proteine del siero del latte:
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| Valori Medi | Per 100 g | Per 30 g |
|---|---|---|
| Energia | 1607 kJ / 379 kcal | 482 kJ / 113 kcal |
| Grassi | 4,6 g | 1,4 g |
| di cui acidi grassi saturi | 3,7 g | 1,1 g |
| Carboidrati | 5,2 g | 2,2 g |
| di cui zuccheri | 4,1 g | 1,2 g |
| Proteine | 76 g | 23 g |
| Sale | 0,66 g | 0,20 g |
Inoltre, le proteine del siero del latte contengono aminoacidi essenziali importanti per la crescita e il recupero muscolare.
Aminoacidi Essenziali (per 100g e per 30g):
- Alanina
- Arginina
- Acido aspartico
- Cisteina
- Acido glutammico
- Glicina
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Prolina
- Serina
- Treonina
- Triptofano
- Tirosina
- Valina
Le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, e sono disponibili in diverse forme:
- Concentrate: Apportano circa l'80% di proteine.
- Isolate: Più pure, con il 90-95% di proteine e meno tracce di lattosio, grassi e minerali.
- Idrolizzate: Hanno subito un processo di idrolisi per una più rapida assimilazione.
Modalità d'uso e Posologia:
Mescola 30g (una bustina) di Proteine Whey con 300 ml di acqua o latte. Per prima cosa aggiungi il liquido in uno shaker. Quindi aggiungi una porzione di Proteine Whey in polvere e agita bene per 20-30 secondi. Per risultati ottimali, bere 1-3 porzioni al giorno direttamente dopo l'allenamento o al mattino.
Proteine della Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Proteine Complete del Latte
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
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Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Proteine Vegane
Le proteine in polvere vegane sono un'ottima alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Queste proteine derivano da fonti vegetali come piselli, fagioli e girasole. Le proteine vegane in polvere sono ricche di nutrienti e rappresentano un modo efficace per coprire facilmente parte del fabbisogno proteico. Le proteine contenute contribuiscono alla costruzione dei muscoli e al mantenimento di ossa normali.
Per le proteine vegane in polvere si utilizzano proteine di pisello (37%), proteine di fagiolo (46%) e proteine di girasole (10%) come fonti proteiche. Questa combinazione offre un profilo aminoacidico completo. La proteina multicomponente è senza glutine, senza lattosio e senza zucchero.
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Modalità d'uso:
Mescolare 30 g di proteine in polvere (= 2 misurini da 15 g ciascuno) in 300 ml di acqua, agitare bene e gustare lo shake cremoso senza grumi!
Nature's Protein
Le Nature´s Protein si distinguono anche per il basso contenuto di zuccheri e grassi. Non contiene ingredienti di origine animale (lattosio, proteine del latte), aspartame e additivi artificiali. Grazie all'inclusione di tutti gli aminoacidi essenziali, si ottiene un profilo aminoacidico ottimale e un elevato valore biologico.
Caratteristiche delle Nature's Protein:
- Aromi naturali per dolcificare
- Una polvere proteica naturale senza edulcoranti come il dolcificante o lo zucchero.
- Adatte per un frullato proteico cremoso o per cucinare e cuocere (anche piatti salati).
- Prive di dolcificanti (senza aspartame o sucralosio) e non contengono additivi o aromi artificiali.
Preparazione:
Versare 300 ml di liquido in uno shaker. Aggiungere 30 g di polvere (2 cucchiai colmi) e agitare bene fino al completo scioglimento della polvere. Aggiungere dolcificante o alternative di zucchero a piacere.
Whey Protein 90
Whey Protein 90 è un integratore a base di proteine ISOLATE del siero del latte (ULTRA WPI 90 della VOLAC®), ottenute tramite micro-ultrafiltrazione (CFM) a bassa temperatura e pressione. Questa tecnica fisica garantisce una purezza proteica del 90% senza l’uso di agenti chimici, mantenendo un contenuto minimo di grassi, carboidrati e lattosio (meno di 0,6 g per dose). È senza glutine e a basso contenuto di lattosio, quindi adatto anche a chi ha lievi intolleranze al lattosio. Altamente digeribile e ultrasolubile. Addolcito con estratto di foglie della pianta Stevia rebaudiana, priva di calorie e con un potere dolcificante molto elevato (fino a 300 volte più dello zucchero).