L'insalata di farro è un piatto versatile e nutriente, ideale per un pranzo leggero o una cena completa. Grazie alla sua composizione, offre un buon equilibrio di macronutrienti e micronutrienti, contribuendo al benessere generale.
Preparazione Base del Farro
Per preparare un'insalata di farro gustosa, è fondamentale cuocere correttamente il farro. Ecco i passaggi principali:
- Portare ad ebollizione abbondante acqua e salarla leggermente.
- Lessare il farro per 30 minuti o più, seguendo le indicazioni suggerite in confezione.
- Cuocete il farro in acqua salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, poi scolatelo al dente.
- Sciacquate il farro con acqua corrente fredda, scolatelo nuovamente con cura.
- Sgocciolate il farro, conditelo con l'olio rimasto e lasciatelo raffreddare allargato su un vassoio.
Ricetta con Pomodorini, Feta e Capperi
Un'opzione fresca e saporita per l'insalata di farro prevede l'aggiunta di pomodorini, feta e capperi. Ecco come prepararla:
- Mettetelo poi in una ciotola capiente, aggiungendo i pomodori, la feta a dadini, la scorza di limone grattugiata, i capperi, i cipollotti, il basilico, l’olio, il sale e il pepe.
- Mescolate con cura e lasciate riposare per una decina di minuti.
Variante con Pomodori Gratinati
Per una versione più ricca e gustosa, si possono utilizzare pomodori gratinati al forno:
- Lavate i pomodori, tagliateli a metà e privateli dei semi, quindi sistemateli in una pirofila unta con un cucchiaio di olio.
- Sbucciate l'aglio e tritatelo molto finemente con il prezzemolo, lavatelo e asciugatelo, poi mescolate il trito aromatico ottenuto al pangrattato, con un pizzico di sale e una macinata di pepe.
- Cospargeteli con il pangrattato aromatizzato e cuoceteli per 15 minuti circa nel forno già caldo a 180 gradi, fino a quando si saranno ammorbiditi.
- Trasferitelo poi in una insalatiera con i pomodori, copritelo con una pellicola trasparente e fatelo riposare per 1 ora.
Insalata di Farro con Pesto di Rucola
Un'alternativa sfiziosa è l'insalata di farro condita con pesto di rucola, olive, pomodorini e fagiolini:
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- Nel frattempo, preparare il pesto di rucola. In un becker, riunire la rucola, il grana, il pecorino, i pinoli tostati, il sale, il pepe, l'olio e l'acqua.
- Frullare il tutto fino ad ottenere un composto semi denso.
- Lessare i fagiolini in acqua leggermente salata, lasciarli raffreddare e tagliarli a pezzetti di 2 cm. Lavare i pomodorini e tagliarli a rondelle.
- A questo punto, condire il farro con il pesto di rucola ed aggiungere le olive nere, le rondelle di pomodorini, il mais ed i fagiolini. Servire l'insalata di farro fredda.
L'idea giusta Per evitare di eccedere con i grassi, si consiglia di diluire il pesto con acqua ed olio in parti uguali.
Valori Nutrizionali e Bilanciamento dei Macronutrienti
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata e può essere considerata un valido piatto unico.
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è abbastanza bilanciata. Per bilanciare meglio il pasto si consiglia di mangiare anche un frutto di stagione. Per un pasto ancor più completo può essere accompagnata da un contorno di verdura (che non apporta calorie) e seguita da frutto di stagione. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati durante la giornata.Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, importante antiossidante, buone quantità di fibre e vitamina C.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.
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