Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma? Non è una missione impossibile, tutt'altro.
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione. Cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo.
Le 4 Regole per un'Insalata di Riso Light
- Più Verdure, Tagliate Sottili
Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione. La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio.
- Proteine: Meglio Legumi, Uova e Prosciutto Cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto.
- Attenzione alla Quantità: No ai Bis
Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti.
Leggi anche: Solo insalata per dimagrire: funziona davvero?
- Poco Olio e Qualche Goccia di Limone
L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”. Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante Calorie ha l'Insalata di Riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione.
Insalata di Riso Vegetariana: Una Variante Saporita
Una variante saporita e colorata della classica insalata di riso, con tante verdure fresche di stagione. Noi abbiamo scelto zucchine, peperoni, melanzane, piselli, pomodorini, a cui abbiamo aggiunto anche mais in scatola e olive nere. Il risultato è un piatto unico ricco di sapori e versatile.
Preparazione dell'Insalata di Riso Vegetariana
Tra cottura del riso e assemblaggio dell’insalata, in una ventina di minuti avremo preparare la nostra insalata di riso vegetariana. La prima cosa fare è bollire il riso in acqua salata, per poi scolarlo al dente e metterlo in una ciotola a raffreddare. Una volta ben intiepidito, arricchiamolo con tutte le verdure previste dalla ricetta. Noi abbiamo grigliato le melanzane e cotto in padella le zucchine, i peperoni e i piselli. L’ultimo step sarà condire la nostra insalata di riso con verdure con l’olio d’oliva e profumarla con il basilico fresco. Per rendere ancora più gustosa la nostra insalata di riso veg, possiamo aggiungere qualche cetriolino sottaceto oppure i capperi.
Potrete preparare la vostra insalata di riso vegetariana con tantissimi Tipi di riso da quello Classico a quello Integrale, da quello Basmati al riso Venere, quello nero. Per quanto riguarda le Verdure non dovrete fare altro che realizzare una Dadolata da cuocere al Forno, da saltare in Padella oppure da cuocere al Vapore. Un’altra alternativa è quella di usare le Verdure Crude come ho fatto per l’Insalata di cous cous. Per rendere ancora più gustosa la vostra insalata di riso vegetariana potrete aggiungere anche Capperi, Cetriolini sottaceto e Olive.
Leggi anche: Insalata di Riso Venere Vegana: Un'Alternativa Fresca
Ricetta Dettagliata per l'Insalata di Riso Vegetariana al Forno
- Pulite, lavate e tagliate le verdure fresche a dadini.
- Prendete una teglia dal fondo largo, versatevi la dadolata di verdure, salate e condite con olio d’oliva.
- Cuocete le verdure in FORNO STATICO caldo a 200° per 30 minuti circa.
- Una volta cotte, mettete le verdure in una ciotola e insaporitele con 1 spicchio d’aglio intero schiacciato, sale e pepe, trito di basilico fresco e menta e scorza di limone grattugiata.
- Aggiungete 4-5 cucchiai di olio d’oliva, mescolate tutto e lasciate insaporire. Se volete, aggiungete anche del mais e dei piselli.
- A questo punto, cuocete il riso per le insalate di riso e quando sarà cotto, raffreddatelo in acqua fredda e scolatelo ben bene.
- In teoria, la vostra insalata di riso vegetariana potrebbe essere pronta così ma, a mio parere, ha bisogno di un po’ di sapori contrastanti. Quindi vi consiglio di aggiungere capperi, cetriolini e cipolline sotto aceto… e sarà veramente sfiziosa!
Altre Varianti di Insalate di Riso
- Insalata di riso alla greca
- Insalata di riso primavera
- Insalata di riso vegetariana
- Insalata di riso integrale
- Insalata di riso venere
- Insalata di riso autunnale
- Insalata di riso alla marinara
- Insalata di riso invernale
Ricette Light con Riso Basmati
Scoprirete insieme a noi che il riso basmati è un ingrediente molto versatile, con cui è possibile realizzate un contorno delizioso come il riso basmati al curry, ma anche un piatto caldo davvero saporito, come il riso basmati con zucchine, oppure un piatto estivo fresco e gustoso come un’ottima insalata di riso light.
Riso Basmati con Verdure
Il riso basmati con zucchine è una ricetta veloce da preparare ma al contempo molto saporita e che si può gustare sia nella versione calda che in quella fredda, particolarmente adatta in estate.
Ingredienti:
- riso basmati 160 gr
- zucchine 300 gr
- pomodorini 4 o 5
- olio di oliva circa 2 cucchiai
- mezza cipolla
- sale e pepe nero q.b.
- parmigiano grattugiato q.b. (opzionale)
Preparazione:
- Iniziate tagliando a dadini le zucchine precedentemente pulite e lavate.
- A parte in una padella soffriggete in poco olio la cipolla tritata finemente, aggiungete le zucchine e lasciate cuocere qualche minuto.
- Unite i pomodorini precedentemente lavati tagliati a metà, sale e pepe; lasciate cuocere il tutto aggiungendo se necessario un paio di cucchiai di acqua fino a che le zucchine saranno cotte ma ancora sode.
- Sciacquate il riso basmati sotto acqua corrente per togliere l’amido in eccesso. Fatelo finché l’acqua non risulterà limpida. Dopodiché, mettete il riso in ammollo per una trentina di minuti.
- Cuocete il riso basmati al dente in abbondante acqua leggermente salata e, dopo averlo scolato, unite il condimento a base di zucchine e servite caldo spolverato con un cucchiaino di parmigiano grattugiato.
Se desiderate realizzare una versione vegana di questo piatto vegetariano, vi ricordiamo che l’uso del parmigiano è opzionale. Per quanto riguarda la versione fredda di questo piatto, per realizzarla sarà sufficiente procedere con gli stessi ingredienti e, come per un’insalata di riso, farla raffreddare completamente in frigorifero concludendo il piatto con un filo di olio di oliva a crudo prima di servire.
Insalata di Riso Light
Realizzare un’insalata di riso light, fresca e buonissima, è molto facile. Per prepararne 4-5 porzioni vi serviranno 250 g di riso basmati, 1 cipolla rossa, 2 zucchine, 1 peperone, qualche pomodorino, olio di oliva q.b., sale q.b. e qualche foglia di basilico.
Preparazione:
- Innanzitutto, sciacquate il riso basmati sotto acqua corrente per togliere l’amido in eccesso. Fatelo finché l’acqua non risulterà limpida. Dopodiché, mettete il riso in ammollo per una trentina di minuti.
- Nel frattempo pulite, lavate e tagliate a tocchetti piccoli le zucchine e il peperone.
- Prendete una padella e soffriggete in un pochino di olio la cipolla precedentemente tagliata a fettine.
- Dopodiché, aggiungete le verdure a tocchetti. Aggiungete poi un pizzico di sale e qualche foglia di basilico precedentemente lavata e sminuzzata.
- Cuocete le verdure per una decina di minuti, coprendo la padella con un coperchio e ricordandovi di mescolare di tanto in tanto. Quando queste saranno cotte, toglietele dal fuoco.
- Per cuocere il riso, portate dell’acqua a bollore in una pentola e, quando l’acqua starà bollendo, aggiungete il riso. Aggiungete anche il sale e lasciate che il riso cuocia per un paio di minuti.
- Quando il vostro riso sarà cotto, scolatelo e aggiungetelo alla padella contenente le verdure. Mescolate il tutto e versatelo in una pirofila; lasciate raffreddare.
- Una volta che il tutto si sarà raffreddato, coprite la pirofila con la pellicola e riponete in frigorifero.
- Al momento di servire la vostra insalata di riso light, irrorate il riso con un filo di olio di oliva. Per concludere, aggiungete qualche pomodorino precedentemente pulito e lavato tagliato a pezzetti, per conferire al piatto una nota di freschezza.
Riso Basmati al Curry
Preparare un delizioso riso basmati al curry in versione light è semplicissimo. Per realizzare questa versione, vegana oltre che light, del riso al curry, vi servono davvero pochi ingredienti.
Leggi anche: Calorie Insalata di Riso
Ingredienti (per 4 porzioni):
- riso basmati 240 g
- acqua 480 ml
- olio di oliva q.b.
- mezzo cucchiaio di curry
- sale q.b.
Preparazione:
- Per prima cosa, sciacquate il riso basmati sotto acqua corrente per togliere l’amido in eccesso. Fatelo finché l’acqua non risulterà limpida. Dopodiché, mettete il riso in ammollo per una trentina di minuti.
- A questo punto mettete il riso in una pentola insieme all’acqua e portate a bollore; quando l’acqua starà cominciando a bollire, aggiungete il sale e il curry.
- Mescolate velocemente e abbassate la fiamma. A questo punto è necessario che lasciate cuocere il vostro riso per circa 10-15 minuti, tempo necessario affinché quest’ultimo assorba l’acqua.
- A cottura ultimata, il riso è pronto per essere impiattato. Una volta nel piatto, irrorate ciascuna porzione con un filo di olio di oliva.
Il riso basmati al curry può naturalmente essere servito come delizioso contorno.
Consigli Aggiuntivi per un'Insalata di Riso Light
Utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
Per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
Come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
Per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
L’insalata di riso così condita rappresenta un piatto unico da tenere in frigorifero e magari consumare in un paio di giorni.
10 Idee Originali per Insalate di Riso
- Insalata di riso mediterranea: tonno fresco a cubetti, pomodori e peperoni a dadini, cipolla rossa a fettine e olive nere.
- Insalata di riso con erbe aromatiche e verdure grigliate: menta, salvia, rosmarino, basilico, origano e timo con zucchine e melanzane grigliate.
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini: un contrasto interessante tra sapori decisi e freschi.
- Insalata di riso greca: pomodori a cubetti, cipolla cruda, olive nere, feta, cetriolo e origano.
- Insalata di riso con verdure croccanti e crema di zafferano: zucchine, carote, peperoni e punte di asparagi con crema di zafferano e robiola.
- Insalata di riso con polpo, sedano e olive: polpo a tocchetti, sedano a dadini e olive.
- Insalata di riso con mozzarella, susine e carote: mozzarella, susine mature a dadini, carote a julienne e basilico fresco.
- Insalata di riso con pollo, spezie e verdure: pollo marinato in lime e zenzero con fagiolini, peperoni e germogli di soia.
- Insalata di riso con melone e speck: melone a palline, speck a striscioline e menta.
- L'insalata di riso di Eataly: mais, uova, olive taggiasche, zucchine, carote e peperoni rossi, decorata con il pesto.
Riepilogo Nutrizionale
Ecco una tabella riassuntiva con alcuni valori nutrizionali degli ingredienti più comuni utilizzati nell'insalata di riso light:
| Ingrediente | Calorie (per 100g) | Proteine (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Riso Basmati (cotto) | 130 | 2.7g | 28.7g | 0.3g |
| Prosciutto Cotto | 115 | 21g | 2g | 2.5g |
| Uova (sode) | 155 | 13g | 1.1g | 11g |
| Zucchine | 17 | 1.2g | 3.1g | 0.3g |
| Pomodorini | 18 | 0.9g | 3.9g | 0.2g |
| Mozzarella | 280 | 28g | 3.1g | 17g |