Integratori Sportivi Proteine: Scopri Tutto su Benefici, Tipi e Come Sceglierli!

Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura e la funzione delle cellule e sono coinvolte in praticamente ogni processo biologico del nostro organismo.

Cosa Sono le Proteine e a Cosa Servono?

Le proteine possono essere assunte in vari formati, che vanno dagli alimenti naturali agli integratori specifici. La scelta del formato dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi nutrizionali.

Alimenti che Contengono Proteine

Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici, tra cui:

Alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello, salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci.
Prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano, yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto.
Uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette.
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
Cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto.
Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
Prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.

Tra questi alimenti ad alto contenuto proteico, ne troviamo alcuni contenenti proteine magre. Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso.

Alcuni esempi di proteine magre includono:

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Pollo senza pelle
Tacchino
Pesce bianco (merluzzo, eglefino)
Albumi d'uovo
Fiocchi di latte
Tofu

Integratori Proteici

Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.

Proteine in Polvere

Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine.

Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare. Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. In bustine, permette di personalizzare al meglio il dosaggio proteico del prodotto. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere.

Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista.

Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente.

Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake. Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:

Recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.
Crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra.
Convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile.
Versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.

Tipi di Proteine in Polvere

Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali.

Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
Isolato di proteine del siero di latte (WPI): viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi.
Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari.
Caseina: Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo.
Proteine vegetali: Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.

Barrette Proteiche

Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico. Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.

Snack Proteici

É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.

Quante Proteine Assumere al Giorno

La quantità di proteine necessaria al giorno varia in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali di salute. In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.

Le Proteine Vanno Assunte Prima o Dopo l'Allenamento?

Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:

Prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica.
Dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.

Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.

Integratori di Proteine del Latte, della Soia e dell'Albume

Integratori di proteine del latte: Il latte vaccino dopo la cagliata si separa in caseinati (proteine micellari semi solide) e siero (proteine globulari liquide); queste due frazioni proteiche sono la base delle materie prime utilizzate per produrre integratori proteici in tutto il mondo. Le casine ed in generale i caseinati sono proteine a rilascio graduale che presentano un buon valore biologico ed una tempistica digestiva mediamente lunga. Gli integratori proteici a base di casina sono indicati per lo spuntino proteico notturno o come base per un sostituivo di pasto. Le sieroproteine sono proteine molto veloci caratterizzate da un assorbimento medio veloce e che presentano un elevato tenore di aminoacidi essenziali in particolare di aminoacidi a catena ramificata. Queste proteine sono particolarmente indicate per essere assunte prima o dopo un allenamento in quanto favoriscono il recupero e la crescita muscolare. Le sieroproteine sono lavorate per ottenere polveri raffinati quasi senza zuccheri e grassi ma negli ultimi anni sono venute alla ribalta le sieroproteine idrolizzate che presentano un timing digestivo di pochissimi minuti e grazie alla predigestione enzimatica hanno un peso specifico che permette di ovviare ai disturbi gastrici tipici degli integratori di proteine del latte.
Integratori di proteine della soia: Le proteine isolate della soia sono un ottima fonte proteica, apportano un buon livello di aminoacidi essenziali ed in oltre sono indicate perché ricche di tirosina, un aminoacido essenziale che stimola la produzione di tiroxina e che incrementa il metabolismo basale. Le proteine della soia sono interessanti in quanto non sono acide e conferiscono maggiore sazietà rispetto ai derivati del latte.
Integratori di proteine dell'albume: L’albume dell'uovo viene separato, disidratato e sottoposto a lieve riscaldamento al fine di non denaturare. Successivamente la materia prima ottenuta viene sottoposta a processo di istantaneizzazione, con perdita dell’odore caratteristico delle uova e resa altamente solubile quando disciolta in acqua. Gli integratori di albume d'uovo sono utilizzati dagli atleti che necessitano di un buon apporto proteico che escluda a priori zucchero , lattosio ed i grassi tipici dei prodotti del latte. L'albumina dell'uovo è una proteina non acida e per tanto la sua digeribilità è molto elevata anche se il timing digestivo e abbastanza lungo e questo ne favorisce l'utilizzo a colazione o come spuntino.

Benefici delle Proteine in Polvere per gli Atleti

I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare.

Quando Assumere le Proteine

Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine). Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino.

Integratori Proteici: Importanti per la Massa Muscolare?

L'idea per cui le proteine in polvere e gli integratori proteici vengano associati alla crescita della massa muscolare è legata a doppio filo alla natura commerciale della promozione pubblicitaria. E chiaro ed è inconfutabile che la massa muscolare necessita di un apporto di aminoacidi essenziale per avere i mattoni con cui costruire le proteine ma non è altrettanto automatico forzare l'apporto di questi nutrienti (input) per favorire all'infinito la crescita di massa muscolare (output).

Come Assumere gli Integratori di Proteine

Le proteine vengono digerite correttamente se assunto in abbinamento ad una fonte di carboidrati a basso indice glicemico e possibilmente con grassi saturi o meglio acidi grassi omega 3 ed omega 6 che favoriscono una corretta stabilizzazione della glicemia la quale favorisce la sintesi di proteine muscolari. Le proteine sono macronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo, all’interno del quale svolgono sia un ruolo strutturale che un ruolo funzionale. Gli integratori di proteine sono considerati una fonte di proteine di qualità elevata.

Controindicazioni degli Integratori di Proteine

Anche se non è stata stabilita una dose massima tollerabile di proteine oltre la quale questi nutrienti possono esercitare effetti collaterali sulla salute, secondo diversi esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe sovraccaricare di lavoro reni e fegato. Per questo prima di iniziare ad assumerli è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Quando Assumere le Proteine per Massimizzare i Benefici

Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo. Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare.

Come Scegliere gli Integratori di Proteine

Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Tra i tanti integratori, quali scegliere? Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Infatti, non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve. Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato.

Gli integratori di proteine sono molto numerosi e si differenziano per fonte da cui derivano, qualità, processo di lavorazione,… In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore. Queste, infatti, hanno uno spettro amminoacidico completo anche degli aminoacidi essenziali e sono generalmente ben tollerate. Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume. I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacidica più alta. Gli alimenti quasi mai sono una fonte solo di proteine, poichè sono presenti anche altri macronutrienti.

Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine (vedi: le proteine in polvere fanno male?), anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti. Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine.

Esempi di Integratori Proteici

Ecco alcuni esempi di integratori proteici disponibili sul mercato:

Ensure Advance: Un integratore alimentare che offre sostegno a chi desidera un supporto proteico nella propria dieta. Una delle sue particolarità è l'HMB, un metabolita attivo della leucina, che è uno degli elementi costitutivi delle proteine. Il contenuto di lattosio è clinicamente insignificante, rendendolo adatto anche a chi ha sensibilità al lattosio. Il cuore di questo integratore è dato dal Siero di Latte. Una dose da 30 grammi ne fornisce ben 27,2 grammi. Oltre alle proteine, è arricchito con aminoacidi come Glicina, Lisina e Alanina. Il gusto cioccolato è dato dalla presenza di cacao magro, mentre altri ingredienti includono Maltodestrine 19 DE e dolcificanti come Acesulfame K e Sucralosio. Le proteine provengono dal siero di latte, quindi potrebbero essercene tracce.
Foodspring's Proteine Whey: è a base di una miscela di siero di latte (67% concentrato e 30% isolato) perfettamente bilanciata. Tra gli altri ingredienti ci sono sia BCAA che EAA in abbondanza, essenziali per la crescita muscolare.

Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.

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