Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica... Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe. Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti.
Insalata "Pancia Piatta": Ingredienti e Benefici
Questa insalata è ideale per la stagione estiva, super sana, gustosa e ricca di nutrienti essenziali. Oltre ad aiutarvi a mantenere la linea, è ideale per rafforzare il corpo e darvi il massimo dell'energia senza appesantire.
Ingredienti:
- Quinoa
- Germogli di spinaci
- Tofu, pollo o pesce alla griglia (a seconda della vostra dieta)
- Edamame
- Alcune verdure crude se tollerate (in caso contrario, cuocere una verdura verde come la zucchina)
- Semi di zucca
- 2 cucchiai di olio d'oliva, limone o aceto di sidro di mele
I benefici dell'insalata “pancia piatta”, tratti dal libro di Anaïs Jazmine La Méthode Bellysculpting:
- Quinoa: è povera di calorie e ricca di fibre, essenziali per mantenere un sistema digestivo sano.
- Spinaci freschi: promettono un'iniezione di vitamine e proteine vegetali, ottime fonti di vitamine A, K, B9 e C. Infine, gli spinaci sono una delle verdure più ricche di fibre e contribuiscono quindi al corretto funzionamento del transito intestinale.
- Tofu, pesce o pollo alla griglia: forniscono un buon apporto di proteine sazianti.
- Verdure crude: sono da preferire per la loro freschezza, sono ricche di acqua e poco caloriche. Se non le tollerate, potete cucinare i broccoli, che sono ricchi di fibre insolubili e vi aiuteranno a perdere i chili di troppo. Un'altra opzione è la patata dolce, ricca di vitamine e minerali, che permette di prendersi cura di sé senza rinunciare al gusto. Con il suo alto contenuto di fibre, ha un effetto benefico sulla digestione e sul transito intestinale.
Quattro Ricette Mirate per il Tuo Benessere
Qui trovi 4 ricette mirate e una dieta (con tanto di alternative al bar), firmate da Diana Scatozza. Per ritornare in forma, cucinando pochissimo.
LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE: Insalata Detox Verde
Ingredienti per 1 persona: 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino, pochissimo sale (332 calorie)
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Preparazione: Fai lessare i fagioli di soia per il tempo indicato sulla confezione, aggiungendo poco sale alla fine della cottura per evitare che si induriscano. Poi scolali. Lava con cura il tarassaco e asciugalo con delicatezza. Pela il cetriolo e taglialo a rondelle. Sciacqu finocchio e riducilo a piccoli spicchi. Pulisci il sedano e affettalo sottilmente. Riunisci tutte le verdure in un piatto, aggiungi i fagioli di soia e condisci con l’olio e un pizzico di sale (meno ne usi più ti depuri!).
Benefici degli ingredienti:
- Finocchio: È l’ortaggio più light (solo 4,5 calorie in 50 g). I suoi oli essenziali lo rendono molto diuretico e digestivo. Inoltre contrasta la formazione di gas intestinali.
- Sedano: Questa verdura dà una mano allo stomaco. Le sono anche riconosciute proprietà disintossicanti. Infine è un ottimo diuretico, utile per contrastare la ritenzione idrica.
- Tarassaco: Le sue foglie sono note per l’effetto diuretico. La radice contiene invece sostanze amare che aiutano la pulizia del fegato.
- Fagioli di soia: Le proteine della soia (18 g in 1/2 etto) sono paragonabili a quelle della carne. In più, il loro utilizzo non comporta la produzione di acidi urici.
- Cetriolo: Ricchissimo di acqua (ben il 96,5% del peso) agevola l’eliminazione dell’acido urico. I suoi enzimi, inoltre, ti danno una mano a disintossicare l’intestino.
MARTEDÌ - ANTISTRESS: Insalata Super Relax
Ingredienti per 1 persona: 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b. (600 calorie)
Preparazione: Tuffa i fagioli borlotti in acqua bollente, aggiungendo il sale solo verso la fine della cottura (ci vorranno circa 20 minuti) per non farli indurire, e scolali. Fai tostare le fettine di pane in forno o in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Lava la lattuga, asciugala delicatamente e distribuiscila su un piatto. Unisci i fagioli, le mozzarelline e le mandorle a lamelle.
GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE: Insalata Pelle al Top
Ingredienti per 1 persona: 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b. (590 calorie)
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Preparazione: Affetta sottilmente il filetto di salmone e cuocilo a vapore per pochi minuti. Lessa i calamari in acqua bollente per mezz’ora. Lava la rucola e asciugala con delicatezza. Pela la carota e tagliala con il pelapatate. Sbuccia l’avocad e riducilo a fettine. Disponi le foglie di rucola su un piatto. Unisci quindi la carota, l’avocado, le fettine di salmone e i calamari ad anelli. Infine, condisci con l’olio extravergine d'oliva e poco sale.
Benefici degli ingredienti:
- Rucola: È l’insalata più ricca di vitamina C, sostanza che favorisce la produzione del collagene (la proteina che dà sostegno alla pelle).
- Carote: Sono la principale fonte di betacarotene. Questa sostanza protegge la pelle dal photoaging.
- Salmone: Grazie agli Omega 3 spegne le infiammazioni e migliora l’impermeabilità della pelle. È quindi utile nei casi di secchezza e dermatite.
- Calamari: Il loro punto di forza è il rame, utile per la formazione dell’elastina, dalla quale dipende l’elasticità della pelle.
- Avocado: È il frutto che contiene più vitamina E, un potente antiossidante che contribuisce a rallentare l’invecchiamento delle cellule.
VENERDÌ - SE MANGI FUORI CASA: Opzioni al Bar
- Insalata greca + 250 g di ananas fresco
- Insalata nizzarda + 30 g di pane integrale
- Caesar salad + 150 g di banana
Insalata greca: Puoi prepararla anche tu con qualche foglia di insalata verde a piacere (20 g), 1 pomodoro (200 g), 1 cetriolo (200 g), 1 pezzo di cipolla (50 g), 8 olive nere greche, 100 g di feta, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Per depurarti e proteggere la pelle. (500 calorie)
Insalata Nizzarda: Ecco la ricetta per farla da sola: 20 g di lattuga, 100 g di patata e 50 g di fagiolini lessati, 200 g di pomodoro, 1 uovo sodo, 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 2 filetti d’acciuga, 5 olive, 10 capperi. Ti rilassa. (500 calorie)
Caesar salad: Se hai voglia di cimentarti in cucina, ti servono 50 g di lattuga romana, 40 g di parmigiano a scagliette, 50 g di pane casereccio tagliato a dadini e fatto saltare in padella con 1 cucchiaino d’olio e 1 spicchio d’aglio. Per condire prepara una salsina con 1 uovo, 2 cucchiai di succo di limone e 1 di aceto, 1 cucchiaino di salsa Worcester e 2 d’olio extravergine d’oliva, poco sale e pepe.
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Alimenti Detox per Insalate "Pancia Piatta"
Per recuperare la pancia piatta non c’è niente di meglio delle nostre insalate detox, preparate con i giusti ingredienti e buonissime. Alcuni di questi alimenti abbiamo imparato a conoscerli solo negli ultimi anni (come l’avocado e le bacche di goji), altri invece sono noti per le loro proprietà depurative da prima (come il finocchio, le mele e le carote).
- Finocchi: ricchi di acqua e fibre, i finocchi favoriscono il senso di sazietà. Sono noti anche per le loro proprietà depurative e diuretiche.
- Carciofi: perfetti per eliminare le tossine del fegato, sono ricchi di acqua e antiossidanti.
- Cavoli: grazie all’elevato contenuto di sali minerali e acqua aiutano a combattere le ritenzione idrica. L’apporto di fibre invece, regola il transito intestinale.
- Asparagi: grazie alla presenza dell’asparagina sono un potente diuretico naturale.
- Carote: dolci ma con pochissime calorie, le carote possono essere consumate come snack tra un pasto e l’altro.
- Mele: ricche di acqua, sazianti e utili per il controllo del colesterolo grazie alla presenza della pectina.
- Melograno: un vero e proprio concentrato di proprietà, con proprietà antiossidanti, idratanti e antibatteriche.
- Ananas: noto soprattuto per le sue proprietà diuretiche, è un concentrato di vitamina C e sali minerali.
- Limone: utile per depurare l’intestino, è un vero e proprio antibatterico naturale.
- Avocado: grazie alla sua capacità di tenere sotto controllo il livello di colesterolo.
- Cerali integrali: per disintossicare l’organismo è opportuno seguire una dieta varia ed equilibrata quindi non può mancare un piatto di cerali, meglio se integrali.
- Semi di lino: a contatto con l’acqua tendono a formare una sostanza gelatinosa che se assunta a stomaco vuoto aiuta l’intestino a depurarsi. Inoltre sono ricchi di fosforo, omega 3 e magnesio.
- Bacche di goji: oltre a favorire il senso di sazietà, sono utili per contrastare i radicali liberi, diminuire il gonfiore e il senso di stanchezza.
- Zenzero: ha funzioni depurative, antinfiammatorie e antibatteriche e aiuta a velocizzare il metabolismo.
Proposte di Insalate Detox
Ora che sappiamo quali sono gli alimenti che possono aiutarci nel nostro intento di depurare l’organismo, possiamo utilizzarli per dar vita a deliziose ricette. Vogliamo proporvi alcune combinazioni gustose ma leggere per portate in tavola un’ottima insalata detox.
Insalata di Sedano con Mele, Bacche di Goji e Rucola
Perfetta da consumare come piatto unico. Disponete l’insalata lavata sul fondo di una ciotola, distribuite la mela a dadini, il sedano a rondelle e le bacche reidratate. Condite con olio, sale e succo di limone.
Insalata con Avocado e Olive
Fresca e perfetta soprattutto per l’estate. Distribuite sul fondo di un’insalatiera la valeriana lavata e asciugata, poi aggiungete i pomodorini, le olive denocciolate, la feta sbriciolata con le mani e l’avocado a dadini. Condite il tutto con un’emulsione di olio, sale e limone.
Insalata di Riso Rosso con Pesce e Piselli al Vapore
Cominciate cuocendo il riso in acqua. Circa a metà cottura si adagia sulla stessa pentola la vaporiera con posizionato nel ripieno più basso il pesce e in quello sopra i piselli. Si termina la cottura e si uniscono gli ingredienti condendo con olio, sale e pepe.
Insalata con Rucola, Mela e Noci
Distribuite la rucola in un piatto, unite le mele tagliate a fettine, i gherigli di noce infine arricchite con i fiocchi di latte. In meno di 10 minuti avrete pronto un piatto unico gustoso e saziante che potrete condire come preferite.
Insalata con Ceci, Pomodori, Carote e Spinacino
Distribuite i ceci sullo spinacino ben lavato. Completate con le carote a julienne, i pomodori a dadini, del cavolo viola affettato e un condimento a base di olio, senape, aceto e sale.
Insalate Pronte per Depurare l'Organismo
Le insalate di Insal’Arte OrtoRomi hanno proprio una marcia in più: oltre alla vasta scelta aiutano a depurare l’organismo dalle tossine e scorie in modo del tutto naturale, sono un valido alleato contro il tessuto adiposo di cosce e glutei e sono ricchissime di proprietà nutritive.
Insalata Risveglia Intestino
Contiene radicchio, bulgur, indivia, quinoa e rucola. La combinazione di questi è studiata in modo da apportare solo 63 kcal per 100 gr di prodotto e limitare la quantità di carboidrati: solo 5,1 g su 100g.
Insalata con Mozzarella
Contiene mozzarella, scarola, lattughino e pomodorini. Un piatto completo ricco di preziosi nutrienti da consumare crudo per poter fare il pieno dei minerali di cui abbiamo tanto bisogno.
Insalata con Ananas e Finocchio
In questa pratica vaschetta troverai un mix di indivia, lattughino, valerianella, ananas e finocchio. Un concentrato di vitamine e sali minerali essenziali per il nostro corpo. La combinazione di questi prodotti aiuta a dimagrire e fornisce il giusto quantitativo di calorie, 27 kcal per 100 g. Perfetta per eliminare quei fastidiosi gonfiori di pancia.
Insalata Greca
Greca con scarola, indivia, radicchio rosso, mais dolce, pomodorini e olive. Se vuoi un pasto leggero, rinfrescante e nutriente è perfetta per tenersi in forma e arrivare pronti alla prova costume.
Insalata con Feta e Pomodori Ciliegino
Contiene scarola, rucola, feta, pomodori ciliegino e olive. Come per le altre insalate, a pranzo è pensata esclusivamente per garantire tutte le proprietà organolettiche delle verdure fresche di stagione di cui l’organismo ha bisogno.
Insalata con Mirtilli e Bacche
Con mirtilli e bacche non mangerai una semplice insalata e fornirai al tuo organismo notevoli benefici. I mirtilli rossi hanno sostanze che combattono il colesterolo “cattivo” e compensano le carenze immunitarie.
Insalata Olivia
Al suo interno scarola, radicchio rosso, valerianella, tonno e olive: un super mix saporito ideale per combattere il sovrappeso e la stitichezza. Grazie a questa combinazione di colori Olivia dona una sensazione di benessere globale, gode infatti di alte proprietà detox: elimina le tossine e le scorie, dannose per il nostro organismo, dovute ad un’alimentazione scorretta.
Insalata Ricca
Con solo 97 kcal ogni 100gr di prodotto al suo interno c’è scarola, rucola, formaggio grana padano, noci e pomodorini. Solo ingredienti selezionati ed approvati che contengono molti minerali, perfetti per reidratarvi.
Insalate Light: Fresche, Facili e Pratiche
Arriva il caldo, e tutti vorremmo insalate light: fresche, facili, pratiche perché sono un piatto unico. «L'errore più comune è abusare con i condimenti come le salse pronte», spiega infatti Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo onlus. «Inoltre, non di rado con questo tipo di preparazioni si eccede con i carboidrati abbondando specie con la pasta, con le proteine (il classico è uova con formaggio e tonno, ndr) e aggiungendo extra come i sottoli che in realtà appesantiscono molto».
Come si Preparano le Insalate Light
Come per ogni pasto bilanciato, il “trucco” è ricordarsi sempre che anche l'"insalatona" deve essere composta per un quarto da una fonte proteica (ovvero legumi, formaggi, uova, pesce, carne) e l'altro quarto da carboidrati, meglio se complessi. L'altra metà deve essere infine composta da verdure, che però sono anche l'unico ingrediente con il quale si può abbondare. Anzi, sarebbe bene farlo.
Cosa si può Mettere nell'Insalata per la Dieta?
«Nelle insalate c'è il grande vantaggio di poter usare tutte le verdure fresche a foglia come songino, lattuga, misticanza, che contengono pochissime calorie, moltissima acqua e moltissime fibre», dice la dottoressa Cervigni. «Grazie alle fibre, che peraltro rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e richiedono di masticare di più, al cervello arriva un segnale di sazietà, quindi il pasto diventa complessivamente anche più soddisfacente».
Quale Insalata Sgonfia la Pancia
Contro il gonfiore addominale, tanto per citare l'esempio di uno dei disturbi più diffusi, le combinazioni possibili sono diverse. «Tra i tanti ortaggi possibili, provate i finocchi, che sono carminativi e cioè limitano la produzione di gas a livello intestinale. In alternativa o in aggiunta funzionano sempre bene il sedano e i cetrioli, che sono diuretici. Molto efficace anche la rucola, che come tutte le verdure amare facilita la difestione. Idea in più è aggiungere spezie come il cumino, che è carminativo come il finocchio», consiglia la dottoressa.
Insalata Light: la Combo Perfetta
Insomma, via libera alle verdure crude, a seconda del bisogno o anche dei gusti. Quanto al resto bisogna ricordarsi alcune regole: «Se volete abbinare più proteine, limitate il quantitativo specie se dovete seguire un regime ipocalorico», dice la dottoressa Cervigni. «Con i carboidrati vale la stessa regola», prosegue, ricordando che - oltre al pane e alla pasta - anche le patate e il riso sono carboidrati.
Idee extra per arricchire l'insalata? «La frutta secca, che è ricca di grassi buoni e dà croccantezza rendendo il piatto più piacevole. Inoltre, abbinata a legumi e cereali, fornisce all'organismo tutti gli amminoacidi essenziali».
Tre Ricette di Insalate Light Suggerite dalla Nutrizionista
Ecco allora tre ricette suggerite dalla dottoressa Cervigni:
Insalata Estiva
Ingredienti per 1 persona: misticanza, 4-5 pomodorini datterini, 1 carota, 2-3 fragole, 4-5 nocciole, 100 g di legumi cotti (es. ceci), aceto balsamico q.b, Sale q.b, 1 cucchiaio di olio, 80 g crostini di pane integrale
Procedimento: Tagliare il pane a dadini e mettere in forno per 20 minuti a 180 gradi con un filo d’olio EVO. Tagliare i pomodorini in quattro parti, rimuovere la buccia della carota e poi, sempre con il pelapatate tagliarla a striscioline. Tagliare le fragole, sminuzzare le nocciole ed unire tutto in una ciotola. Unire anche i ceci cotti, sciacquati sotto acqua corrente. Aggiungere olio, aceto e sale e mescolare.
Insalata di Farro Freddo con Pesto e Sgombro
Ingredienti: 80 g di farro perlato, 60 g sgombro cotto, 1 cucchiaio di pesto di basilico, 50 g di pomodorini ciliegini tagliati a metà, 10 g di olive nere denocciolate, tagliate a fette, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., foglie di basilico fresco per guarnire (opzionale)
Procedimento: In una pentola media, portare a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungere il farro perlato e cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando è cotto ma mantiene una consistenza leggermente al dente. Scolare il farro cotto e sciacquarlo sotto acqua fredda corrente per raffreddarlo completamente. Una volta raffreddato, scolarlo bene e trasferirlo in una grande ciotola da insalata. Aggiungere lo sgombro, i pomodorini ciliegini tagliati a metà e le olive nere a fette nella ciotola con il farro. Aggiungere il pesto e mescolare delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Coprire la ciotola e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per far sì che tutti i sapori si combinino. Prima di servire, guarnire l'insalata di farro con foglie di basilico.
Insalata di Fagiolini e Patate
Ingredienti: 250 g di fagiolini, puliti e tagliati a metà, 3 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti, 1 uovo sodo, 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di 1 limone, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Procedimento: Portare una pentola d'acqua salata ad ebollizione. Aggiungere i fagiolini e cuocere per 3-4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolare e immergere immediatamente in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Scolare di nuovo e metterli da parte. Nella stessa pentola, cuocere le patate a cubetti in acqua bollente leggermente salata fino a quando sono tenere ma non sfatte (circa 10-15 minuti). Scolare e lasciare raffreddare leggermente. Preparare l'uovo sodo. In una ciotola grande, mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe per preparare la vinaigrette. Aggiungere i fagiolini, l’uovo tagliato a pezzettini e le patate alla vinaigrette e mescolare.
Menu dietetico settimanale
Segui i nostri menu per 4 settimane. Con 1300 calorie al giorno perderai 4 chili senza fatica. E ti sentirai anche più bella, forte, rilassata e pulita dentro.
«Il punto di forza di questa dieta», spiega la dottoressa Diana Scatozza, «è che ti lascia la massima libertà. I menu sono tutti da 1300 calorie (quelle che servono per perdere circa 4 chili in 4 settimane). E i pranzi (con protagonista indiscussa l’insalata) prevedono anche le alternative al bar. Così avrai meno problemi a seguire lo schema e a completarlo in base alle tue esigenze». Con una certezza. Ci guadagnerai in leggerezza e in benessere.
Quattro giorni con quattro obiettivi diversi. E altri tre per concentrarti sul problema che più ti sta a cuore. Se, per esempio, in questo periodo ti senti nervosa e tesa, puoi ripetere il menu antistress del martedì anche il sabato e la domenica. Se invece hai il viso sciupato, nel weekend ti conviene puntare su quello pelle al top del giovedì. E lo stesso vale se hai bisogno di depurarti o se vuoi ricaricarti e combattere la stanchezza fisica.
Esempio di menù giornaliero
Lunedì - Via le tossine
- Colazione: frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole
- Spuntino a metà mattina: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero
- Pranzo: insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione
- Merenda: 1 pesca (150 g)
- Cena: mix freddo di riso e ceci preparato con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti (anche in scatola), 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g)
Martedì - Antistress
- Colazione: frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato (156 cal)
- Spuntino a metà mattina: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml)
- Pranzo: insalata super relax
- Merenda: 10 g di cioccolato fondente
- Cena: penne all’olio e origano, preparate con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g)
Giovedì - Stop alle rughe