Mangiare alimenti ipercalorici o riccamente conditi può dare un appagamento momentaneo, ma quando si tratta di fare i conti con una dieta corretta ed equilibrata e con una buona digestione, queste pietanze non sono certo le migliori alleate. Ciò non significa necessariamente rinunciare al sapore, ma semplicemente imparare a conoscere quali sono i cibi più leggeri e facilmente digeribili e perché è bene preferirli a quelli più pesanti, da relegare magari ad occasioni particolari o da rivisitare con metodi di cottura e condimenti più light. In questo articolo scopriremo quali sono i cibi con meno calorie e come selezionarli in modo da configurare una dieta equilibrata e nutriente; indagheremo, inoltre, sul vasto mondo della frutta e della verdura oltre a quello dei cereali e delle carni, in cerca degli alimenti che si digeriscono più facilmente.
I cibi con meno calorie
Se avete deciso di seguire una dieta ipocalorica per dimagrire o perché semplicemente amate seguire un’alimentazione sana e volete sapere quali sono i cibi più leggeri in assoluto, rivolgervi a un medico nutrizionista è sicuramente il primo passo da fare: un professionista, infatti, saprà indicarvi meglio di chiunque altro qual è il regime alimentare più adatto alla vostra situazione specifica. Alcuni buoni consigli, tuttavia, possiamo certamente darveli. Innanzitutto, è importante ricordare che il conteggio delle calorie non basta quando si parla di dieta corretta, ma bisogna sempre fare attenzione alla quantità di zuccheri presenti in un alimento apparentemente leggero, perché anche questo aspetto può contribuire a far ingrassare se non si controllano a dovere le dosi consumate. Ad ogni modo, conoscere i cibi meno calorici della dispensa potrà aiutarvi a fare scelte alimentari più consapevoli.
Ovviamente si tratta di frutta e verdura: nessun altro alimento può eguagliare queste due categorie alimentari per quanto riguarda la leggerezza. Si tratta, inoltre, dei due alimenti principali e più importanti all’interno della piramide alimentare. Sono sempre presenti in qualsiasi dieta ipocalorica e alla base della dieta mediterranea.
Frutta a basso contenuto calorico
- Mela: Fonte preziosa di vitamine, soprattutto A e C, e ottima aiutante per la salute del cuore, contiene solo 47 kcal per ogni 100 g di peso.
- Lamponi: Ricca fonte di vitamina C, hanno 1 kcal per ogni frutto, per cui potete consumarli con gusto e in abbondanza, anche se siete in gravidanza.
- Mirtilli: Molto leggeri (solo 15 kcal ogni 100 g), oltre a contenere vitamina C e antiossidanti in quantità e a far bene alla vista.
- Albicocche: Circa 12 kcal per ogni frutto e sono ottime perché contribuiscono a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, secondo la scienza, oltre ad essere ricchissime di fibre, vitamina C e minerali come il potassio.
- Fragole: Contengono solo 3 kcal ciascuna, favoriscono la digestione e hanno una quantità di vitamina C superiore addirittura alle arance.
- Anguria: Il suo apporto calorico è così basso (circa 16 kcal per fetta) che mangiarla equivale quasi a bere un bicchiere d’acqua.
- Pompelmo: Contiene 24 kcal per ogni metà, è un ottimo alleato per ridurre la linea perché aiuta a bruciare i grassi.
- Limone: Ha circa 3 kcal per fetta, è l’alimento in assoluto più leggero, ideale per dar vita a bevande fresche e per arricchire le ricette dolci e salate più disparate.
Mangiare frutta a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto, ovvero per ricevere un apporto energetico e le vitamine per affrontare gli impegni con una marcia in più.
Verdure a basso contenuto calorico
- Fagiolini: Con le loro 24 kcal per 100 g, aiutano a mantenersi in forma.
- Asparagi: Il loro contenuto calorico di 6 kcal per ceppo li rende un ottimo alleato per il benessere dell’organismo in quanto ricchi di vitamine essenziali, come la A, la C e la E, fibre e antiossidanti.
- Lattuga: Con 14 kcal ogni 100 g, non potrà mancare nelle migliori diete: essendo composta prevalentemente da acqua ha davvero pochissime calorie e per questo potete consumarne in quantità tutti i giorni.
- Cavolfiore: Fonte preziosa di vitamina C, ha solo 3 kcal per fiore.
- Barbabietole: Con 36 kcal ogni 100 g, non solo fanno bene alla linea ma, grazie all’alto contenuto di acido folico, ferro e antiossidanti, contribuiscono a migliorare le prestazioni del corpo e della mente.
- Finocchi: Con un apporto calorico di 12 kcal per 100 g, sono ricchi di fibre, aiutano a digerire e sono dolci e croccanti.
- Broccoli: Contengono 33 kcal ogni 100 g e, come tutti gli altri ortaggi verdi, assicurano un basso apporto calorico a fronte di una gran quantità di potassio, fibre e vitamine, soprattutto C e K, capaci di ridurre i problemi correlati alla spossatezza e allo stress.
- Sedano: Essendo per lo più composto da acqua si rivela non solo leggerissimo (solo 2 kcal per pezzo) ma è anche un’ottima fonte di idratazione e tra i migliori rimedi naturali antinfiammatori per diversi disturbi.
- Aglio: Con 49 kcal ogni 100 g non è il cibo più leggero in assoluto ma aiuta a bruciare le calorie già assimilate, oltre ad avere proprietà benefiche legate alla riduzione del livello di colesterolo nel sangue, alla prevenzione di problematiche respiratorie come la bronchite e alla cura antisettica delle infezioni.
- Cetriolo: Con 6 kcal per pezzo, è composto per la maggior parte da acqua e quindi aiuta a mantenere idratato l’organismo e a eliminare le tossine.
- Zucca: Con 26 kcal ogni 100 g, è l’ortaggio autunnale perfetto per la dieta.
- Cipolla: Solo 7 kcal per fetta e un valido supporto per bruciare i grassi!
In base alla stagione e alle vostre preferenze, potete mescolare questi ingredienti in un ricco minestrone di verdure, in insalate estive o invernali e in golosi contorni. Per chi volesse è possibile fare un mix tra frutta e verdura realizzando dei gustosissimi frullati. In un frullato avrai modo di ottenere e assaporare tutte le energie di cui avrai bisogno durante la giornata.
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I cibi più leggeri da digerire
Digerire bene significa anche vivere bene, per questo è fondamentale curare e seguire un’alimentazione che vada in questa direzione, all’insegna della buona digestione, della leggerezza e del benessere. Abbiamo visto quali sono gli alimenti più leggeri, ma perché il nostro corpo riesca ad assimilarli come si deve è necessario che siano anche digeribili. Spesso la capacità di assimilare un determinato cibo non dipende solo dall’alimento in questione o dalle sue calorie, ma anche dalla persona che lo consuma e dal fatto che soffra o meno di intolleranze alimentari oppure semplicemente di difficoltà a digerire bene qualcosa.
Per fortuna esistono ottimi prodotti ad alta digeribilità anche per chi soffre di intolleranza al lattosio o digerisce male il latte, per cui basterà affidarsi a un buon latte delattosato, come i molti proposti dalla linea Zymil, per potersi godere questo alimento. Se amate i formaggi, il più leggero e digeribile di tutti è sicuramente la ricotta, ma perfino un alimento goloso e insospettabile come il miele non creerà nessun problema alla digestione: lo stomaco, infatti, impiega soltanto 30 minuti a digerirlo, ma ovviamente consumatelo in piccole quantità, magari al posto dello zucchero nel caffè, se non volete trovarvi a fare la guerra con la bilancia!
Anche i cereali integrali e i loro derivati, come pane e la pasta, sono facilmente digeribili, soprattutto se consumati a pranzo, purché non li appesantiate con condimenti troppo elaborati: questi alimenti, infatti, ricchi di fibre e carboidrati e quindi insostituibili fonti di energia, sono in grado di soddisfare la fame senza appesantire l’intestino e per questo possono essere facilmente digeriti in 1 ora o poco più.
Il pesce, soprattutto quello azzurro, è uno degli alimenti più sani e digeribili in assoluto, e in questo supera di gran lunga la carne. Ovviamente dovete cercare di cucinarlo in modo salutare e senza l’aggiunta di grassi come il burro o l’olio in cottura: meglio cuocerlo sulla griglia, alla piastra, al vapore, al forno o in una padella antiaderente, senza altro condimento se non un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e un po’ di succo di limone.
Per quanto riguarda la carne, invece, le più digeribili e magre sono quelle bianche e in particolare il pollo. L’insalata, grazie alla sua leggerezza, non dovrebbe mai mancare in una dieta sana e improntata a una buona digestione, così come la frutta: infatti bastano dai 20 ai 120 minuti, a seconda del tipo, per digerirla.
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Amate le patate ma le ritenete pesanti? Allora sappiate che un purè di patate si digerisce al massimo in 2 ore e ha un alto livello di sodio, magnesio, zinco, calcio, ferro e sali minerali preziosi per l’organismo. Anche i germogli, soprattutto quelli di soia, sono facilmente assimilabili dall’organismo, così come le spezie che, oltre a insaporire con gusto piatti di ogni tipo, vanno annoverate tra i cibi più digeribili.
I cibi più leggeri per la sera
I nutrizionisti, così come la dieta mediterranea, sconsigliano vivamente di consumare pasti pesanti soprattutto a cena, suggerendo invece di prediligere cibi leggeri che consentano di mantenere la linea senza sacrificio ma anche di favorire una buona digestione e, di conseguenza, un buon sonno. Uno dei motivi primari per cui si sconsigliano cibi pesanti alla sera o prodotti culinari dall’alto tasso di grassi è perché durante la notte si rallenta il metabolismo del nostro organismo. Per questo è bene restare leggeri ed evitare cibi pesanti, perché molto probabilmente il nostro corpo tenderà ad immagazzinarli e a tramutarli nei tanto odiati rotolini adiposi su fianchi e gambe.
Inoltre, si raccomanda di mangiare alimenti di facile digestione in modo da scongiurare il rischio di reflusso gastroesofageo, che potrebbe verificarsi quando ci si stende a letto orizzontalmente, in posizione supina, per prepararsi a dormire. Quindi meglio evitare i carboidrati la sera ma, se proprio non potete rinunciarci, tra i cereali integrali concedetevi il riso, magari utilizzandolo per preparare un semplice risotto al pomodoro oppure un buon minestrone di verdure a base di zucchine, bietole e carote condito con poco sale e un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.
Mangiare del pesce o della carne magra durante il pasto serale si rivela sicuramente un’ottima scelta alimentare. Come abbiamo già sottolineato, il pollo in particolare contiene pochissimi grassi, è leggero ma in grado di apportare al corpo le proteine di cui ha bisogno, quindi affiancando un mix di verdure crude o un’insalata a un gustoso pollo allo yogurt vi nutrirete in modo sano ma senza complicare il lavoro intestinale notturno. In alternativa potete sostituirlo con un semplice carpaccio di bresaola o di tacchino arrosto accompagnato da rucola o radicchio.
Alimenti per dimagrire - la tua guida all'alimentazione consapevole
Dimagrire in modo efficace è possibile scegliendo alimenti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti. Verdure come broccoli, spinaci o zucchine sono particolarmente ipocaloriche e forniscono vitamine essenziali, fibre e fitonutrienti benefici. Frutti come frutti di bosco, pompelmo o anguria placano la voglia di dolce, mantenendo basso l’apporto calorico. Proteine di alta qualità favoriscono la combustione dei grassi e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
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Se vuoi perdere peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si mangiano. Inoltre, se vuoi perdere peso a lungo termine, è importante sapere cosa stai mangiando e se stai facendo abbastanza esercizio fisico.
Esempi di verdure che fanno dimagrire
- Broccoli: 31 kcal per 100 g. Ricco di vitamina C, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
- Funghi champignon: 25 kcal per 100 g. Composti per il 90% di acqua e ricchi di proteine.
- Finocchi: 23 kcal per 100 g. Ricco di calcio, ferro, vitamina B, C ed E. Rende più digeribili i piatti grassi.
- Cavoli: 44 kcal per 100 g. Combinazione di 4,3 g di proteine e 6 g di fibre.
- Cetrioli: 13 kcal per 100 g. Composti per il 96% di acqua.
- Carote: 38 kcal per 100 g. Bombe croccanti alla vitamina A.
- Rabarbaro: 12 kcal per 100 g. Contiene preziose sostanze nutritive come la vitamina C e il calcio.
- Cavoletti di Bruxelles: 43 kcal per 100 g. Contengono molta vitamina C.
- Insalata: 18 kcal per 100 g. Mangia la cicoria, la lattuga d'agnello e la rucola senza sensi di colpa.
- Sedano: 28 kcal per 100 g. È composto per il 90% di acqua.
- Asparagi: 27 kcal per 100 g. Contengono anche molte vitamine e minerali.
- Spinaci: 23 kcal per 100 g. Forniscono molte proteine e fibre.
- Pomodori: 21 kcal per 100 g. Contengono anche preziose fibre alimentari.
- Cavolo verza: 31 kcal per 100 g. Fornisce molti nutrienti come le vitamine C ed E e le proteine vegetali.
- Zucchine: Molto apprezzate per numerosi piatti estivi.
Esempi di frutta che fa dimagrire
- Mele: 55 calorie per 100 g. Forniscono molte vitamine e minerali, come la vitamina A, la C e le vitamine del gruppo B.
- Avocado: 144 kcal per 100 g. Ricco di potassio, grassi sani e fibre.
- Frutti di bosco: 45 kcal per 100 g. Che si tratti di lamponi, fragole o more.
- Pompelmo: 30 kcal per 100 g. Contiene la preziosa vitamina C.
- Anguria: 31 kcal per 100 g. È poco calorico.
Cibi sazianti
- Fagioli: I fagioli bianchi e i fagioli rossi forniscono proteine e fibre. Questo li rende un ottimo contorno saziante.
- Riso integrale: Pieno di carboidrati e quindi ricco di calorie.
- Patate: 77 kcal per 100 g. Mantengono il senso di sazietà più a lungo, contengono proteine di alta qualità, vitamine e minerali.
- Prodotti a base di konjac: 9 kcal per 100 g. Sono una buona alternativa alla pasta ipocalorica che non fa ingrassare.
Cibi ricchi di fibre
- Semi di chia: Ricchi di fibre (32 g / 100 g) e richiamano acqua, aumentando il loro volume.
- Cuticola di psillio: Composte per l'81% da fibre alimentari e si gonfiano fortemente nei liquidi.
- Fiocchi d'avena: Sono ricchi di carboidrati buoni, fibre e proteine.
- Pane integrale: Meglio se integrale.
Ricette light dimagranti ed economiche
- Riso alla Mozzarella in bianco leggero ma gustoso.
- Spaghetti alla crema di cavolfiore super buoni.
- Patate al Forno Perfette croccanti fuori e tenere dentro.
- Crocchette di patate al Forno leggere.
- Finocchi gratinati al vapore perfetti e leggerissimi da cucinare facilmente.
- Zucchine Marinate gustose e totalmente a crudo.
I cibi con meno calorie da portare in tavola
Lo ripetiamo spesso: tagliare le calorie non è la formula magica per dimagrire. Gli alimenti a meno di 50 calorie consigliati sono degli alleati, sani e gustosi, per riuscirci. E’ fondamentale che il bilancio tra le calorie “in entrata” e quelle “in uscita”, ovvero quelle bruciate attraverso l’attività fisica, sia negativo: solo così potrai perdere peso.
- Zucchine
- Cetrioli
- Albicocche (42 kcal per 100 g)
- Melanzane
- Rucola
- Anguria
- Yogurt bianco parzialmente scremato (43 kcal per 100 g)
- Carote
- Fragole
- Fagiolini
- Radicchio rosso
- Ananas fresco (42 kcal per 100 g)
- Carciofi
- Pomodori
- Pesche
- Spinaci
- Broccolo
- Asparagi