Abbiamo ancora voglia di insalate miste fresche e gustose. Le insalate miste sono sempre facili e veloci da preparare.
E quando contengono i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine vegetali, ortaggi) diventano anche gustosi piatti unici. Se è iniziato il periodo in cui volete ritrovare la linea o semplicemente amate mangiare più leggero, vi proponiamo delle ricette per realizzare insalate sfiziose e dietetiche.
Leggere e sane: le insalate vegetariane sono la scelta perfetta per un pasto veloce, soprattutto quando le temperature sono in salita. Ecco alcune ricette golose che piaceranno anche a chi pensa di non poter proprio rinunciare a carne e pesce.
Ricette di Insalate Vegetariane
Queste in particolare vanno bene anche per chi è vegetariano: c'è l'insalata al tofu, pompelmo e cereali; la Cesar salad vegana e la vegan energy salad.
1. Insalata al Tofu, Pompelmo e Cereali
In una bowl sistema il soncino, i pomodorini, qualche oliva e la mela a spicchi. Dopo circa 15 min, asciuga il tofu e ricoprilo con i corn flakes, condisci con poco olio e inforna a 180 °C per 20 minuti circa. Quindi sistema il tofu sull'insalata e servi.
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2. Cesar Salad Vegana
Ingredienti per 1 persona: 150 g di tempeh, 40 g di crostini di pane, pomodorini, un avocado maturo, lattuga romana, olio extravergine d'oliva. Per la salsa: yogurt alla soia, capperi, olio extravergine d'oliva.
Come si prepara: lava e asciuga la lattuga romana e i pomodorini e taglia questi ultimi a metà. Pulisci l'avocado e riducilo a fettine. Mescola insieme. Scotta il tempeh in una padella antiaderente con un filo d’olio. Taglialo a dadini e disponilo sull’insalata.
Prepara la salsa frullando lo yogurt di soia e i capperi con un filo d’olio e condisci l'insalata. Scotta in una padella i crostini di pane con origano e poco olio d'oliva e aggiungili all'insalata. Servi.
3. Vegan Energy Salad
Ingredienti per 1 persona: 60 g di riso nero, broccoli, lenticchie, pomodorini confit, zucchine, cavolo rosso, germogli di soia.
Come si prepara: cuoci a vapore i broccoli, le zucchine e le lenticchie. Lessa il riso nero e sistemalo in una bowl. Taglia finemente il cavolo rosso e mettilo nella bowl. Aggiungi il cavolo, i germogli di soia, i pomodorini confit, le zucchine cotte, le lenticchie, e i broccoli.
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4. Insalata con verdure grigliate e crostini di polenta
C'è un'insalata vegetariana perfetta da preparare quando avanzano un po’ di verdure grigliate come peperoni, zucchine, carote, cipolle. Scaldatele in forno o al microonde e adagiatele su un letto di rucola, poi aggiungete scaglie di grana e noci tritate al coltello e condite con sale, olio extravergine d’oliva e aceto di mele.
Per preparare i crostini, tagliate a fette spesse della polenta che avrete fatto raffreddare in uno stampo da plumcake. Grigliate poi i crostini su entrambi i lati con l'aiuto di una bistecchiera.
5. Insalata vegetariana di carote e uvetta
L'insalata di carote e uvetta gioca con i contrasti di spezie e di note dolci in un piatto salato. Per prepararla grattugiate delle carote e conditele con sale, olio, succo di limone, cumino in polvere, cannella e basilico fresco. Aggiungete anche dell’uvetta fatta rinvenire in poca acqua tiepida per qualche minuto e dei semi di sesamo. Questa insalata è ancora più buona se fatta riposare per un po’ prima di essere mangiata.
6. Insalata di ceci con yogurt
Non chiamatela contorno: grazie alla presenza dei ceci, ricchi di proteine, questa insalata è un vero e proprio secondo. Mescolate i ceci cotti o in scatola con delle patate lesse a tocchetti e dei cetrioli. Se siete amanti dei gusti decisi, aggiungete anche della cipolla di Tropea finemente tritata.
Per il dressing, condite dello yogurt intero non zuccherato con olio extra vergine d’oliva, un pizzico di sale e pepe, del succo di limone, cumino e peperoncino in polvere.
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7. Insalata di tofu e melanzane
Il tofu è un “formaggio” ottenuto dal latte di soia, usato spesso come sostituto della carne da vegani e vegetariani, visto il suo alto contenuto proteico. Ci si può preparare una gustosa insalata vegetariana, arricchita da melanzane grigliate o sotto’olio. Alla base vegetale va aggiunto il tofu, tagliato a tocchetti e fatto saltare in padella con dell’olio, finché non sarà diventato croccante. Per completare la ricetta, servono pistacchi tritati, olio extra vergine d’oliva, sale e succo di limone.
8. Insalata con cicorino e uova
Semplicissima ma deliziosa è l'insalata di cicorino e uova, il piatto ideale per una cena da preparare in extremis. Lavate e tagliate a strisce il cicorino e disponetelo su un piatto.
9. Insalata light: tre ricette della nutrizionista
Ecco allora tre ricette suggerite dalla dottoressa Cervigni:
- Insalata estiva
- Insalata di farro freddo con pesto e sgombro
- Insalata di fagiolini e patate
Ingredienti per 1 persona: misticanza, 4-5 pomodorini datterini, 1 carota, 2-3 fragole, 4-5 nocciole, 100 g di legumi cotti (es. ceci), aceto balsamico q.b, sale q.b, 1 cucchiaio di olio, 80 g crostini di pane integrale.
Procedimento: Tagliare il pane a dadini e mettere in forno per 20 minuti a 180 gradi con un filo d’olio EVO. Tagliare i pomodorini in quattro parti, rimuovere la buccia della carota e poi, sempre con il pelapatate tagliarla a striscioline. Tagliare le fragole, sminuzzare le nocciole ed unire tutto in una ciotola. Unire anche i ceci cotti, sciacquati sotto acqua corrente. Aggiungere olio, aceto e sale e mescolare.
Ingredienti: 80 g di farro perlato, 60 g sgombro cotto, 1 cucchiaio di pesto di basilico, 50 g di pomodorini ciliegini tagliati a metà, 10 g di olive nere denocciolate, tagliate a fette, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., foglie di basilico fresco per guarnire (opzionale)
Procedimento: In una pentola media, portare a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungere il farro perlato e cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando è cotto ma mantiene una consistenza leggermente al dente. Scolare il farro cotto e sciacquarlo sotto acqua fredda corrente per raffreddarlo completamente. Una volta raffreddato, scolarlo bene e trasferirlo in una grande ciotola da insalata. Aggiungere lo sgombro, i pomodorini ciliegini tagliati a metà e le olive nere a fette nella ciotola con il farro. Aggiungere il pesto e mescolare delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Coprire la ciotola e mettere in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per far sì che tutti i sapori si combinino. Prima di servire, guarnire l'insalata di farro con foglie di basilico.
Ingredienti: 250 g di fagiolini, puliti e tagliati a metà, 3 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti, 1 uovo sodo, 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di 1 limone, sale e pepe nero macinato fresco, q.b., 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (opzionale)
Procedimento: Portare una pentola d'acqua salata ad ebollizione. Aggiungere i fagiolini e cuocere per 3-4 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolare e immergere immediatamente in acqua ghiacciata per fermare la cottura. Scolare di nuovo e metterli da parte. Nella stessa pentola, cuocere le patate a cubetti in acqua bollente leggermente salata fino a quando sono tenere ma non sfatte (circa 10-15 minuti). Scolare e lasciare raffreddare leggermente. Preparare l'uovo sodo. In una ciotola grande, mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe per preparare la vinaigrette. Aggiungere i fagiolini, l’uovo tagliato a pezzettini e le patate alla vinaigrette e mescolare.
Consigli per Insalate Dietetiche Perfette
Quali sono gli aspetti da non trascurare per ottenere una pietanza irresistibile? Intanto puntare su materie prime di grande qualità e vegetali rigorosamente di stagione e di provenienza sicura (un pomodoro maturato al sole e raccolto nel suo periodo d'elezione avrà tutto un altro sapore rispetto a quello di serra coltivato a gennaio).
Quindi, per prima cosa, osserviamo attentamente la stagionalità di ciò che mettiamo nel piatto o, per meglio dire, nella ciotola. Che sia a base vegetale, con aggiunta di riso (o altro cereale) oppure a prevalenza proteica, non dimenticare mai la componente croccante; la croccantezza, oltre a dare una marcia in più alla nostra insalatona, ci regalerà anche maggiore sazietà.
Qualche esempio? Via libera ai colori, per rendere la ricetta appagante alla vista e fare il pieno di nutrienti; inoltre, se l'insalata è il nostro pasto, per far sì che ci mantenga sazi più a lungo, inseriamo anche una, massimo due proteine (evitiamo di aggiungere troppe fonti differenti che potrebbero rallentare la digestione), scegliendo tra uova biologiche, legumi, pesce pescato, possibilmente di piccola taglia, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott'olio in vetro, salumi artigianali.
Altro aspetto da non sottovalutare è la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e aggiungiamo il nostro amato olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti, per un piacevole tocco crunchy (come regola generale consideriamo circa due cucchiai di componente lipidica per porzione); non dimentichiamo una piccola nota acidula, che favorirà anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico - evitando quei prodotti con additivi, coloranti o zuccheri aggiunti - acidulato di umeboschi e ancora salsa tamari, prodotto fermentato a base di salsa di soia.
Se ami le consistenze cremose, puoi confezionare in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o tahina, a cui unire succo di limone, senape in grani e un filo di olio, ideale con pesce, carni alla griglia e uova dal tuorlo morbido; chi apprezza gli abbinamenti di frutta e verdura può davvero sbizzarrirsi, tanta è l'offerta del periodo: dadini di cocomero da accostare alla feta, fettine di mango con i crostacei, fichi a spicchi con il prosciutto crudo, per uno degli abbinamenti più inossidabili della tradizione laziale (soprattutto come farcitura della pizza bianca), chicchi di uva, gorgonzola e noci.
Se vuoi portare la tua insalata in ufficio oppure al mare, il consiglio è quello di optare per un piatto a base di cereali: da quella di riso venere fino al farro alla greca, c'è solo l'imbarazzo della scelta; trasferita nella schiscetta e conservata in un luogo fresco per alcune ore, terrà benissimo cottura e consistenze; se questa deve completare un secondo di carne o di pesce, magari in occasione di una cena con amici, opta per l'insalata persiana o pantesca, dal sentore spiccatamente mediterraneo.
Se desideri un piatto unico equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo, allora opta per l'insalata di ceci e tonno sott'olio. Per l'aperitivo in terrazza o un buffet di festa sono ideali l'insalata di lenticchie, pensata per gli ospiti vegani, e quella di farro con gamberi, fagiolini e pomodorini, da disporre in cocottine monoporzione e offrire agli ospiti per una informale cena in piedi.
Con l'arrivo della bella stagione desideriamo solo alimenti freschi e veloci da preparare, che non affatichino la digestione e, soprattutto, non prevedano l'accensione di forni e fornelli. Lungi dall'essere un piatto triste e da associare a diete e privazioni, può trasformarsi in pietanza gustosa e saziante, ma ugualmente leggera, grazie alle nostre ricette e ai consigli per realizzarla alla perfezione.
Ideale per la pausa pranzo, da portare in ufficio, in spiaggia o al parco, o come piatto unico di una cena easy in famiglia, si presta a varianti e abbinamenti pressoché infiniti. Di cereali, legumi, di sole verdure o con l'aggiunta di una fonte proteica, o ancora di frutta - per chi ama l'accostamento del dolce con il salato - l'unico ingrediente che non può davvero mancare, quando si prepara una bella insalatona, è la fantasia, oltre a un giro di buon olio extravergine di oliva e a un pizzico di sale (meglio se marino integrale, più utile nel reintegrare i sali minerali persi a causa della maggiore sudorazione).
Altre Idee per Insalate Vegetariane
- Insalata con avocado
L'insalata con avocado è una pietanza fresca, versatile e colorata ideale come piatto unico o originale antipasto realizzata con avocado, rucola, mozzarelline, pomodorini, carote e olive nere.
- Insalata di gamberi e mango
L'insalata di gamberi e mango è una ricetta colorata e ricca di vegetali crudi a base di crostacei freschi scottati in acqua bollente, songino, carote tagliate a nastro, pomodorini, rucola e olive taggiasche. Il tutto condito con un mix di olio, succo di limone, sale e pepe macinato: per una pietanza adatta a un pranzo espresso ma appagante, a casa o in ufficio.
- Insalata di tonno fresco
L'insalata di tonno fresco è un secondo piatto leggero e gustoso, ideale da portare in tavola per un pranzo estivo. Si prepara con il trancio di pesce fresco che, una volta tagliato a cubetti e scottato in padella con i pinoli, si unisce a un mix di songino, pomodorini in spicchi, cipolla rossa a fettine, capperi e olive nere: per un risultato finale colorato e stuzzicante.
- Insalata eoliana: la ricetta
L'insalata eoliana, detta anche liparota, è una pietanza tipica delle isole Eolie, ideale per un pranzo estivo insieme a tutta la famiglia. Si tratta di un'insalatona gustosa e super versatile, che puoi servire come piatto unico, contorno o anche secondo, comoda da realizzare in anticipo e portare con sé per una giornata in spiaggia.
- Insalata greca
L'insalata greca è una pietanza fresca e colorata, tipica della cucina greca, ideale come piatto unico ma puoi servirla anche come antipasto o contorno, in base alle tue esigenze. È composta da pomodori, cetrioli, cipolle, olive nere greche e cubetti di formaggio feta, specialità ellenica prodotta con latte di pecora e di capra.
- Insalata caprese
L'insalata caprese è un piatto tipico della cucina campana, perfetto sia come antipasto sia come secondo, preparato con pochi ingredienti di ottima qualità: pomodori, mozzarella di bufala, olio extravergine di oliva, basilico e origano.
- Insalata di lenticchie
L'insalata di lenticchie è una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana, è adatta a chiunque voglia consumare più legumi in estate e si prepara in pochi minuti, con ingredienti semplici e genuini.
- Insalatona estiva con avocado e pesche: la ricetta del piatto ricco, gustoso e colorato
L'insalatona estiva con avocado e pesche è una preparazione fresca, golosa e nutriente, ideale per far fronte alle giornate più torride. Una ricetta completa, da usare anche come piatto unico affiancando una fonte di carboidrati come dei crostini di pane: perfetta per quando avete fame, ma nessuna voglia di accendere i fornelli. Nella nostra versione abbiamo usato lattuga, carote e cipollotti freschi, ingredienti che ben si sposano con la freschezza di pesche e avocado, dando vita a un piatto colorato e sostanzioso; i cubetti di prosciutto cotto e la manciata di mandorle intere, completano perfettamente il piatto e lo rendono ideale anche dal punto di vista nutrizionale.
- Insalata di uva
L'insalata di uva è una preparazione gustosa e stuzzicante, ideale da offrire ai propri ospiti come antipasto in occasione di una cena speciale. Dall'accostamento insolito e originale, riesce a racchiudere tutti i sapori e gli aromi dell'autunno: la dolcezza dell'uva, infatti, si sposa alla perfezione con la sapidità del prosciutto crudo croccante e con la nota lievemente piccante del gorgonzola.
- Insalata di anguria
L'insalata di anguria è un contorno estivo fresco e colorato, a base di cubetti di anguria, lattuga a listerelle, mandorle e semi di zucca tostati, speck e aceto balsamico. Semplicissima e veloce, è perfetta per un pranzo sfizioso o per un buffet di festa.
- Insalata di fragole e feta
L'insalata di fragole e feta è un contorno facile e veloce, ideale per fare il pieno di vitamine e sali minerali. Nella nostra ricetta le fragole fresche, ridotte in spicchi, vengono sistemate su un letto di spinacini insieme alla feta greca a cubetti e agli anacardi tostati. Il tutto condito con un giro d'olio a crudo e portato in tavola poi, anche come piatto unico, con fettine di pane caldo.
- Insalata primavera
L'insalata primavera è una ricetta sfiziosa, fresca e ricca di ortaggi colorati, tipici della stagione primaverile. Si prepara con spinacini, lattuga, cuori di carciofo, zucchine, fiori di zucca, carote e pomodorini gialli e rossi che, uniti al formaggio primosale, si trasformano in un secondo o piatto unico sano e leggero, da completare con qualche fettina di pane integrale appena tostato o dei crostini.
- Insalata persiana
L'insalata persiana è un contorno facile, veloce e fresco a base di cipolle, pomodori e cetrioli: una ricetta originaria dell'Iran, chiamata anche "Persian shirazi salad", da Shiraz, città al sud del paese.
- Insalata di zucchine
L'insalata di zucchine è un contorno fresco e appetitoso perfetto per la stagione estiva. Le zucchine crude vengono tagliate a rondelle sottili con una mandolina e condite poi con olio, sale, pepe, origano, basilico fresco, pomodorini in spicchi e parmigiano in scaglie.
- Insalata di peperoni crudi
L'insalata di peperoni crudi è un contorno semplice e sfizioso, preparato con gli ortaggi puliti e tagliati a listerelle sottili, sale, olio extravergine di oliva e origano. Facile e saporita, è perfetta sia in accompagnamento a secondi piatti sia come antipasto.
- Insalata di taccole
L'insalata di taccole è un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele. Veloce e leggero, è perfetto per la stagione primaverile, per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche da gustare come sfizioso piatto unico da completare con qualche fettina di pane tostato o una porzione di patate lesse.
Come preparare insalate light
Come per ogni pasto bilanciato, il “trucco” è ricordarsi sempre che anche l'"insalatona" deve essere composta per un quarto da una fonte proteica (ovvero legumi, formaggi, uova, pesce, carne) e l'altro quarto da carboidrati, meglio se complessi. L'altra metà deve essere infine composta da verdure, che però sono anche l'unico ingrediente con il quale si può abbondare. Anzi, sarebbe bene farlo.
Cosa si può mettere nell'insalata per la dieta?
«Nelle insalate c'è il grande vantaggio di poter usare tutte le verdure fresche a foglia come songino, lattuga, misticanza, che contengono pochissime calorie, moltissima acqua e moltissime fibre», dice la dottoressa Cervigni. «Grazie alle fibre, che peraltro rallentano l'assorbimento degli zuccheri, e richiedono di masticare di più, al cervello arriva un segnale di sazietà, quindi il pasto diventa complessivamente anche più soddisfacente».
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