Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione. Cerchiamo di capire più a fondo cosa sono e a che cosa servono.
Calcio: Benefici e Rischi
Il calcio fa bene alle ossa e al cuore, soprattutto se viene assunto attraverso l’alimentazione. Se proviene da integratori può anche portare a problemi collaterali non voluti, perché può alzare il rischio del formarsi di placche nelle arterie e di danni al cuore (aterosclerosi). È quanto risulta da uno studio su 2.700 persone, il 51 per cento donne, di età tra i 45 e gli 84 anni, seguite per dieci anni da un’équipe di ricercatori e pubblicato sul Journal of the American Heart Association.
I ricercatori, guidati da Erin Michos, cardiologa della Johns Hopkins University, fanno presente come al loro studio debbano seguire delle conferme, poiché la questione resta controversa. Tuttavia, osservano, sta crescendo nel mondo scientifico la preoccupazione sui possibili danni provocati dall’uso generalizzato degli integratori nutrizionali. I National Institutes of Health fanno presente che il 43 per cento degli americani adulti, uomini e donne, prendono un integratore alimentare che include il calcio.
«Quando si tratta di integratori di vitamine e minerali, in particolare il calcio, la gran parte della gente pensa che di più sia sempre meglio», commenta la ricercatrice Erin Michos. «Non è così, come si vede dal nostro e altri studi». Il punto di partenza è stato sapere che, specie nelle persone anziane, i supplementi di calcio in pastiglie o in polvere non vanno tutti a rinforzare le ossa né vengono completamente eliminate con le urine. Quindi vanno ad accumularsi su tessuti morbidi del corpo, specificatamente nell’aorta ed altre arterie ostacolando così il fluire del sangue e aumentando il rischio di un attacco di cuore.
I volontari sottoposti ad indagine hanno dovuto compilare dettagliati questionari sulla loro alimentazione e sottoporsi a due Tac al cuore per misurare se c’era, e quanto, calcio depositato all’interno delle loro arterie coronariche. I volontari sono stati suddivisi in due gruppi: uno assumeva integratori di calcio (il 46 per cento) e uno poteva contare solo sul calcio ingerito mangiando. E' emerso che i consumatori di supplementi di calcio mostravano un 22 per cento in più di probabilità di accumulare depositi della sostanza sulle pareti delle arterie.
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Per chi invece assumeva anche quantità considerevoli di questo minerale attraverso gli alimenti non è risultato invece alcun aumento del rischio cardiovascolare, anzi un adeguato livello di assunzione di calcio con l'alimentazione si è confermato un fattore di protezione.
«Evidentemente», ha osservato il nutrizionista John Anderson dell’Università della North Carolina, membro del gruppo di ricerca, «c’è qualcosa di diverso, rispetto alla normale dieta, nel modo in cui il corpo usa e risponde agli integratori, il che li rende più rischiosi. Probabilmente con le pasticche di supplementi il calcio arriva in dosi così alte che l’organismo non riesce a gestirle e il calcio allora precipita nelle placche aterosclerotiche».
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio dopo i 60 anni è di 1.200 milligrammi, una quantità che si prende facilmente da un'alimentazione varia e bilanciata. Sì, con gli integratori occorre cautela, è un’indicazione che viene anche da altri studi.
Importanza della Vitamina D
In ogni caso per favorire l’assorbimento del calcio è necessaria la vitamina D. Oltre il 37 per cento degli anziani dopo i 70 anni ne è molto carente, soprattutto dopo il periodo invernale. E questo perché? Perché la cute invecchiata è meno efficiente nel convertire a forma attiva il precursore della vitamina D sotto l'azione dei raggi ultravioletti del sole.
La D è in pochi alimenti: nel pesce azzurro, nel famoso olio di fegato di merluzzo, un po’ nell’uovo, nel latte intero e nei cereali integrali, in più spesso in alimenti industriali fortificati. Oggi si sa che questa vitamina non è utile soltanto per le ossa, ma che esercita altre azioni: rafforza il tono muscolare, migliora la sensibilità all’insulina, controlla la pressione arteriosa e sostiene le facoltà cognitive.
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L'assorbimento del calcio avviene nel primo tratto intestinale. La regolazione del livello di calcio avviene tramite diverse molecole di segnalazione, tra cui l'ormone paratiroideo (PTH), la vitamina D e la calcitonina. Il calcio è fondamentale per molte funzioni fisiologiche. Il calcio è un componente importante della matrice ossea e dei denti. Inoltre, vari canali del calcio sono coinvolti nella costrizione e nel rilassamento dei vasi sanguigni, nella contrazione muscolare, nei potenziali d'azione dei nervi e nell'elettrofisiologia cardiaca.
Calcio e Attività Fisica
L'esercizio fisico può aumentare le perdite di calcio. Ad esempio, Dressendorfer e altri hanno esaminato gli effetti di un intenso allenamento di resistenza di 10 settimane, comprese le fasi di volume, intervallo e riduzione, sui livelli di minerali sierici e urinari. Hanno scoperto che il calcio urinario è aumentato e il calcio sierico è diminuito al di sotto della norma clinica dopo la fase di allenamento ad alta intensità, ma questi cambiamenti sono stati invertiti dopo la fase di recupero. Pertanto, sembra che l'escrezione di calcio possa essere aumentata con l'allenamento ad alta intensità. L'assunzione inadeguata di calcio e l'aumento delle perdite di calcio possono predisporre all'osteoporosi.
Proteine: Benefici e Rischi
Nel vasto settore degli integratori alimentari una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport.
Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. La domanda è lecita, in quanto tutti coloro che approcciano agli sport più o meno agonistici, si chiedono se l’assunzione di questi integratori possa nuocere o meno alla salute e soprattutto in quali quantità si debbano assumere onde evitare di causare danni.
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
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È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie. Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
L’alimentazione e di conseguenza le proteine ingerite già solo tramite la dieta rappresentano un punto cruciale nella valutazione delle quantità da assumere in polvere. Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Controindicazioni Generali
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Proteine in Polvere e Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Integratori Alimentari: Considerazioni Generali
Secondo la normativa che li disciplina, si definiscono integratori alimentari “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169). La reale necessità di assumere integratori rappresenta però ancora un argomento piuttosto attuale. In ogni caso, ciò di cui l’organismo sicuramente necessita per garantire una dieta sana e bilanciata sono le vitamine.
Generalmente gli integratori rientrano in un’operazione commerciale che fa presa su mode del momento e sulla comune convinzione che non abbiano comunque alcun effetto negativo, nel caso non riescano a raggiungere l’effetto desiderato. Se non necessari per un corretto funzionamento del corpo e se la loro carenza non deve essere corretta, non c’è alcuna evidenza scientifica che documenti il beneficio di una extra-assunzione sotto forma di integratori alimentari. I dati disponibili suggeriscono, al contrario, che l’uso cronico di questi prodotti sia rischioso.
Quando è Necessario Integrare?
Esistono, però, dei casi in cui è necessario integrare, ad esempio:
- carenze conseguenti a stati patologici, come alterata digestione/assorbimento, un diminuito introito o un’aumentata escrezione, malnutrizione;
- disturbi alimentari, vomito, degenza ospedaliera (mancata o ridotta sintesi endogena, epatopatia alcolica);
- carenze conseguenti a scelte etiche (carenza di ferro nei vegetariani, carenza di vit. B12 nei vegani).
In linea generale un’alimentazione corretta ed equilibrata mette al sicuro da rischi di carenza da vitamine idrosolubili. Quindi, l’utilizzo di integratori alimentari è limitato alla prevenzione della malnutrizione per difetto. La loro presunta valenza salutistica nel promuovere il benessere fisico, nel ritardare l’invecchiamento e nel ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie del benessere è da dimostrare.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Un uso corretto degli integratori alimentari non può escludere la conoscenza di queste nozioni importanti:
- non sono farmaci;
- non sono prodotti appartenenti a diete particolari;
- è meglio assumere i loro ingredienti per vie naturali, attraverso una dieta equilibrata;
- chi li usa non migliora il proprio stato di salute;
- chi non li usa non mette a rischio il proprio stato di salute;
- in caso di allergie o condizioni di salute particolari, come gravidanza o allattamento, è assolutamente necessario chiedere se è possibile utilizzare integratori alimentari al proprio medico curante;
- bisogna stare attenti ad assumerli se si sta seguendo una terapia farmacologica.
Conclusioni
L'uso di integratori di calcio e proteine deve essere valutato attentamente, considerando i potenziali benefici e rischi. Un'alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano rimangono fondamentali per il benessere generale.
Tabella Riassuntiva
| Integratore | Benefici | Rischi/Controindicazioni |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa, funzione muscolare e nervosa | Accumulo nelle arterie, problemi cardiovascolari |
| Proteine | Aumento massa muscolare, riparazione tessuti | Sovraccarico renale, problemi metabolici |