La dieta mediterranea è un regime alimentare sano e bilanciato, riconosciuto dall'UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell'umanità. Ricca di frutta e verdura di stagione, cereali integrali e grassi sani, è ideale per chi desidera dimagrire in modo sano e sostenibile.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Un pasto equilibrato, secondo i principi della dieta mediterranea, deve comprendere carboidrati, proteine e verdure. L'unico condimento grasso consentito è l’olio extravergine di oliva, senza però esagerare con la quantità.
La cucina mediterranea si basa sulla piramide alimentare, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti da assumere nel piano settimanale.
Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva.
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Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese.
L’attività fisica è uno degli ingredienti fondamentali per dimagrire con la dieta mediterranea, ma questo principio, in realtà, vale anche per tutte le altre diete.
Esempio di Menù Settimanale Mediterraneo (1400 calorie)
Per una dieta ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Un esempio di mediterranea è questo menù da 1400 calorie.
Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.
Spuntini Sani per la Dieta Mediterranea
Una pera, una spremuta di arance senza zuccheri aggiunti, una mela, uno yogurt magro bianco, una porzione di ciliegie, una porzione di fragole sono tutti spuntini che si possono inserire nella dieta mediterranea per dimagrire.
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Benefici della Dieta Mediterranea
I benefici della dieta tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia) si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne. L'ultimo studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l'insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno. In altre parole, una dieta povera di carni rosse, dolci e completamente priva di alcol (a differenza della tradizionale mediterranea che consente piccole quantità di vino rosso) riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno.
Consigli Utili
- Il consiglio è quello di non seguire mai una dieta troppo restrittiva senza la consulenza di un dietologo.
- La dieta mediterranea, per chi vuole perdere dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari.
- L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Del resto è l'alimentazione mediterranea tradizionale che i nostri nonni seguivano normalmente.
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