La dieta vegana è una variante della dieta vegetariana, in cui si consumano solo alimenti di origine vegetale. Vengono rifiutati tutti i prodotti e gli additivi di origine animale, persino il miele e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale nella loro produzione.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un apporto adeguato di alcuni nutrienti è molto difficile con una dieta vegana. Soprattutto con una dieta vegana, aumenta il rischio di una carenza di vitamina B12.
La vitamina B12 è prodotta esclusivamente da microrganismi. Diverse specie animali possono assorbire la vitamina B12 prodotta dai microrganismi nel tratto gastrointestinale. Pertanto, si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale in una forma utilizzabile dall'uomo.
Quali Sono i Nutrienti Più Importanti in una Dieta Vegana?
Grazie a una selezione favorevole di alimenti come verdura, frutta, cereali integrali, noci e semi, i vegani ottengono una quantità sufficiente di potassio, magnesio, acido folico, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C ed E e acido alfa-linolenico (ALA). Inoltre, ricevono fibre alimentari e sostanze vegetali benefiche per la salute.
Rispetto a una dieta convenzionale, i vegani spesso assorbono meno:
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- Ferro (soprattutto quando si astengono dalla carne, in particolare nelle donne in pre-menopausa)
- Calcio (se si evitano latte e latticini)
- Iodio (evitando i prodotti animali)
- Acidi grassi omega-3 (evitando il pesce)
Anche le assunzioni di un integratore di zinco, selenio e vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B12 e vitamina B2, possono essere inferiori. I livelli di proteine possono essere più bassi anche in una dieta vegana, se non si consumano fonti proteiche sufficienti come legumi e noci. Tuttavia, è relativamente facile soddisfare il fabbisogno proteico.
Uno studio dell'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) ha rilevato che l'apporto di vitamina B12 dei vegani è buono se assumono integratori alimentari. L'apporto di iodio, invece, è un vero problema. È già da migliorare nelle persone che seguono una dieta mista ed è ancora più compromesso nei vegani.
Come già descritto nel paragrafo precedente, in una dieta vegana bisogna prestare particolare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 e di iodio. La vitamina B12 si trova in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale come carne, latte e uova.
Cosa Deve Tenere Presente Chi Vuole Seguire una Dieta Vegana?
Se si decide di seguire una dieta vegana, ci sono alcune misure importanti da considerare:
- È consigliabile assumere un integratore di vitamina B12 su base permanente e sottoporsi a regolari controlli medici per assicurarsi che l'apporto di vitamina B12 sia sufficiente.
- Nella scelta degli alimenti, occorre prestare particolare attenzione agli alimenti ricchi di nutrienti e ai prodotti arricchiti, per garantire l'apporto di tutti i nutrienti importanti, soprattutto quelli critici.
- È necessario effettuare controlli medici regolari per garantire che anche l'apporto di altri nutrienti critici sia adeguato.
- In caso di carenza di nutrienti identificata o possibile, la dieta deve essere adattata e, se necessario, devono essere assunti integratori o alimenti fortificati per fornire i nutrienti fino a quando la carenza non viene corretta.
- Si consiglia di chiedere informazioni e consigli a un nutrizionista qualificato.
Quali Sono le Conseguenze della Carenza di Vitamine?
Una carenza di vitamina B12 può portare a una serie di problemi di salute. Le possibili conseguenze includono anemia, stanchezza, debolezza, problemi di memoria, disturbi neurologici, intorpidimento e formicolio alle estremità e alterazione del funzionamento del sistema nervoso. Se la carenza persiste per un periodo di tempo prolungato, possono verificarsi danni gravi e permanenti.
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Una carenza di iodio può portare a un'alterazione della funzione tiroidea. La ghiandola tiroidea ha bisogno di iodio per produrre gli ormoni tiroidei, importanti per il metabolismo e la crescita. Una carenza di iodio può portare all'ipotiroidismo, che può causare sintomi come affaticamento, aumento di peso, sensibilità al freddo, rallentamento del battito cardiaco e problemi di memoria. Nelle donne in gravidanza, la carenza di iodio può anche causare problemi di sviluppo nel feto.
È importante mantenere un adeguato stato di vitamina B12 e di iodio per evitare questi problemi di salute.
Integratori Specifici per Vegani
Dopo aver parlato con il tuo medico, è importante valutare un'integrazione mirata che possa comprendere gli elementi essenziali che fatichi ad assumere tramite gli alimenti:
- Vitamina B12: si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, nelle carni, latte e latticini, ma più difficilmente negli alimenti di origine vegetale. È una vitamina coinvolta in processi biochimici ed è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato. La sua possibile carenza è una delle principali sfide da affrontare quando si decide di intraprendere una dieta vegana.
- Ferro: il ferro di origine vegetale (non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello animale ed è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi. Non è tuttavia un problema insormontabile: anche con la sola alimentazione basta associare in combinazione una dose di vitamina C per un maggiore assorbimento.
- Omega-3 (EPA e DHA): fondamentali per la salute del cervello e del cuore, spesso li troviamo nei pesci ma sono presenti anche in alimenti vegetali come semi lino, noci, soia, tofu etc.
- Zinco: amico del sistema immunitario, è in realtà presente nei vegetali ma il suo assorbimento è contrastato da sostanze che ne impediscono la biodisponibilità. Basterà utilizzare piccoli accorgimenti come l'ammollo in acqua dei legumi prima della cottura o una buona integrazione anche con alimenti addizionati come i cereali, per ovviare al problema.
- Calcio e Vitamina D: l'assunzione è carente anche in una dieta onnivora, ma la vitamina è cruciale per le ossa, per il sistema immunitario e per regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo. Quando non si hanno fonti animali da cui trarre questi preziosi aiutanti, questi andranno assolutamente integrati con bevande vegetali e cereali addizionati o con integratori specifici.
A Base di Cosa Sono gli Integratori Proteici per Vegani?
Se stai pensando di diventare vegano, non temere: anche se non mangerai più il petto di pollo, potrai attingere da nuove fonti proteiche:
- Proteine del pisello: forniscono aminoacidi essenziali.
- Proteine della canapa: digeribili, ricche in fibre e vitamine.
- Proteine del riso: per un apporto proteico a basso contenuto di allergeni.
Esami da Svolgere per Monitorare la Propria Salute Durante una Dieta Vegana
Per affrontare una dieta vegana, così come per qualsiasi altra dieta, è importante rivolgersi a specialisti dell'alimentazione, dietologi, nutrizionisti e parlarne con il proprio medico di base, per monitorare con oculatezza alcuni valori. Per la dieta vegan è importante controllare periodicamente:
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- Emocromo completo
- Sideremia
- Transferrinemia
- Ferritinemia
- Dosaggio dei livelli di Vitamina B12
- Dosaggio dei livelli di Folati
- Dosaggio dei livelli di Omocisteina
In base ai risultati, il tuo medico potrà stilare un programma di integrazione mirato oppure modificare il tuo regime alimentare per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Critici nella Dieta Vegana e le Loro Fonti
| Nutriente | Fonti Vegane | Integrazione |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (latte vegetale, cereali) | Integratore di vitamina B12 |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca | Considerare integratore, soprattutto per donne in età fertile |
| Omega-3 | Semi di lino, noci, alghe | Integratore di olio di alghe |
| Calcio | Latte vegetale fortificato, tofu, verdure a foglia verde | Considerare integratore se l'assunzione è insufficiente |
| Vitamina D | Esposizione al sole (limitata), alimenti fortificati | Integratore di vitamina D |
| Iodio | Alghe marine (con moderazione), sale iodato | Considerare integratore se l'assunzione è insufficiente |
| Zinco | Legumi, noci, semi | Considerare integratore se l'assunzione è insufficiente |
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