La vitamina D è un nutriente fondamentale per il nostro organismo, essenziale per regolare l'assorbimento del calcio a livello intestinale, minimizzarne le perdite a livello renale e favorirne la deposizione a livello osseo. Spesso definita "la vitamina del sole", la vitamina D supporta la funzione cerebrale, la salute cardiovascolare, la forza ossea e il sistema immunitario.
Il fabbisogno di vitamina D varia in base all'età. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il valore stimato per l'assunzione di vitamina D è di 15 µg al giorno per bambini, adolescenti e adulti, mentre per i neonati fino a 12 mesi è di 10 µg al giorno.[5] Con una regolare esposizione alla luce solare, l'organismo umano è in grado di coprire circa l'80-90% del suo fabbisogno attraverso la propria sintesi. Il restante 10-20% viene assorbito attraverso gli alimenti contenenti vitamina D.
Tuttavia, l'alimentazione (onnivora, vegetariana o vegana) in ogni caso non è in grado di fornire più del 10% del fabbisogno di vitamina D. I raggi solari che ne permettono la sintesi endogena rimangono dunque l’unica fonte affidabile: in caso di esposizione insufficiente o inefficace si può pensare di ricorrere ad un integratore.
È possibile ed è molto frequente: si stima che 8 persone su 10 in Italia abbiano una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali e indipendentemente dal tipo di dieta seguita, onnivora o vegetariana/vegana. Il ricorso a integratori o meno non va valutato in base al tipo di alimentazione: anche una dieta onnivora non apporta comunque più del 10% del fabbisogno!
Vitamina D e Dieta Vegana
L'alimentazione vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale, rendendo importante valutare l'integrazione di alcuni nutrienti, tra cui la vitamina D. Come spiega anche l’Istituto Superiore di Sanità, una dieta vegana elaborata, pianificata e seguita correttamente, riesce a fornire tutto ciò di cui una persona ha bisogno dal punto di vista nutrizionale. E se hai qualche carenza, non avere alcun timore di assumere gli integratori, per sopperire efficacemente alle mancanze di questo regime alimentare.
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Cosa è meglio: la vitamina D del lichene o dal grasso di lana?
La maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegani perché il principio attivo colecalciferolo (vitamina D3) è ottenuto principalmente dalla cera di lana o dal grasso di lana di pecora (lanolina). Oggi, tuttavia, è possibile produrre vitamina D3 vegana da un certo tipo di lichene. I licheni appartengono al gruppo dei funghi. Dal punto di vista chimico, le due forme non differiscono e sono ugualmente biodisponibili per il nostro organismo. Tuttavia, la vitamina D ricavata dai licheni ha il vantaggio di essere adatta anche ai vegani.
Quindi sicuramente innanzitutto un prodotto 100% vegan, dal momento che ne esistono diversi! A basse dosi, come quelle consigliate per il mantenimento di livelli ottimali, D2 e D3 si equivalgono.
Come Scegliere l'Integratore di Vitamina D Vegano Giusto?
Per scegliere l'integratore di vitamina D vegano più adatto, è importante considerare diversi fattori:
- Forma di dosaggio: Gocce, compresse o capsule. Le gocce offrono maggiori vantaggi, sono facili da assumere e non contengono gelatina o additivi inutili.
- Presenza di olio: La vitamina D è liposolubile, quindi è preferibile assumerla con olio per favorirne l'assorbimento. L'olio MCT (da cocco o palma) è particolarmente vantaggioso per la conservabilità e la stabilità.
- Dosaggio: Verificare il dosaggio raccomandato per adulti e bambini e le quantità massime prescritte per legge. In Italia, gli integratori di vitamina D non possono contenere più di 50 µg di vitamina D per dose giornaliera.[3]
- Ingredienti: Preferire integratori privi di additivi e allergeni.
Perché è importante dare un'occhiata agli ingredienti?
A seconda della forma di dosaggio, i preparati contengono quantità diverse di additivi. È preferibile che la vitamina D sia il più possibile priva di additivi e di allergeni. Gli integratori adatti a vegetariani e vegani non contengono inoltre gelatina o altri ingredienti di origine animale.
Vitamina D e Vitamina K2: un'Associazione Utile?
La vitamina D può essere assunta insieme alla vitamina K2. Il vantaggio di combinare entrambe le vitamine è che lavorano a stretto contatto nell'organismo. La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.[6] Poiché con l'assunzione di vitamina D si assorbe una maggiore quantità di calcio attraverso gli alimenti, il nostro organismo ha bisogno anche della vitamina K per utilizzare correttamente il calcio supplementare. In termini di dosaggio, il Ministero della Salute raccomanda che gli integratori alimentari non contengano più di 200 µg di vitamina K2.[3] Spetta a te decidere se integrare la vitamina D con o senza K2.
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Dosaggio e Modalità d'Assunzione
Con gli integratori di vitamina D, spesso si raccomanda una dose giornaliera diversa per adulti e bambini. Ciò è dovuto, da un lato, al dosaggio della vitamina D3 nel preparato e, dall'altro, alle diverse esigenze. Per i neonati e i bambini piccoli esistono prodotti speciali a base di vitamina D con un dosaggio adeguato. Anche in Italia esistono quantità massime prescritte per legge per i micronutrienti presenti negli integratori alimentari. Ad esempio, gli integratori di vitamina D non possono contenere più di 50 µg di vitamina D per dose giornaliera.[3] Il Ministero della Salute sconsiglia integratori ad alto dosaggio contenenti più di 50 µg di vitamina D per il consumo giornaliero.[3]
La scelta di assumere la vitamina D quotidianamente o settimanalmente dipende dalle esigenze individuali. È meglio consultare il medico e determinare il livello di vitamina D con l'aiuto di un esame del sangue. In questo modo ti verrà consigliato l'integratore più adatto alle tue esigenze. Tuttavia, la vitamina D da banco adatta all'uso quotidiano regolare non dovrebbe essere superiore al fabbisogno giornaliero. I preparati destinati all'uso settimanale o mensile, invece, hanno dosaggi più elevati.
Quando Assumere la Vitamina D?
L'assunzione di vitamina D direttamente prima di andare a letto è consigliata solo se la si tollera bene. L'assunzione di vitamina D troppo tardi può alterare il ritmo giorno-notte e rendere più difficile addormentarsi. Per un uso corretto, seguire le raccomandazioni e i consigli del produttore sul momento ideale per l'assunzione.
Monitorare i Livelli di Vitamina D
Lo stato della vitamina D si determina dosando i livelli plasmatici di 25-OH Vitamina D (una forma della vitamina parzialmente attivata) unitamente a quelli di paratormone, calcio e fosforo per avere un quadro più dettagliato. È raccomandabile, in occasione di esami ematici di routine, verificare anche il proprio stato della vitamina D almeno una volta nella vita.
La vitamina D, vista la sua natura lipidica, si accumula nel tessuto adiposo: una integrazione effettuata nel modo sbagliato o senza controllo medico può portare ad un sovradosaggio.
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Calcio e Dieta Vegana
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno di calcio nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio.
Utilizzare acque ricche in calcio ma povere di sodio (contenuto di calcio per litro maggiore di 300 mg, contenuto di sodio per litro inferiore ai 50 mg). Utilizzare bevande vegetali (a base di riso, di avena, di soia) o yogurt vegetale arricchiti in calcio: il latte vegetale può costituire la base liquida di qualsiasi preparazione (come il brodo vegetale o le creme di frutta), ma NON deve essere utilizzato in sostituzione del latte materno o di formula.
La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione.
| Gruppo Alimentare | Cibi Ricchi di Calcio | Contenuto di Calcio per Porzione |
|---|---|---|
| Verdure | Verdure verdi in foglia (es. cavolo riccio, spinaci) | Varia a seconda della verdura |
| Legumi | Fagioli, ceci, lenticchie | Varia a seconda del legume |
| Frutta secca e semi | Mandorle, semi di sesamo, semi di chia | Varia a seconda del tipo |
| Alimenti fortificati | Bevande vegetali arricchite, tofu arricchito | Varia a seconda del prodotto |