I carboidrati rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo. In particolare i carboidrati giocano un ruolo fondamentale durante le attività di durata. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dalla demolizione dei carboidrati) è infatti in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi.
Cosa sono le Maltodestrine?
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi. Sviluppano una pressione osmotica assai minore rispetto ai carboidrati semplici a basso peso molecolare (1/5 rispetto al glucosio); ciò si traduce in un più rapido svuotamento gastrico (maggiore velocità di assorbimento).
Destrosio Equivalenza (D.E.)
La Destrosio-Equivalenza (D.E) dà al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Nei prodotti commerciali tale parametro varia, in genere, da un minimo di 4 ad un massimo di 20. Come regola generale, più alto è il valore della Destrosio-Equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.
Va comunque precisato che l'indice glicemico delle maltodestrine è elevato e simile a quello del glucosio anche in caso di bassa destrosio equivalenza. Stiamo infatti pur sempre parlando di carboidrati estremamente raffinati, privi dei più importanti elementi (come fibre, grassi, proteine e fattori antinutrizionali) in grado di abbassare l'indice glicemico. Un ottimo compromesso si può ottenere acquistando maltodestrine a media D.E.
Modalità di Assunzione e Possibili Effetti Collaterali
L'assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). In alcuni soggetti possono causare nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. L'assunzione prima dell'allenamento o della gara contribuisce alla saturazione delle scorte di glicogeno epatiche e muscolari, ma può causare effetti indesiderati come eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali. Se assunte al termine della competizione favoriscono il riequilibrio delle scorte energetiche.
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Ricordiamo che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso e che è quindi inutile assumere maltodestrine qualora la durata dell'impegno sportivo fosse inferiore all'ora e mezza.
Classificazione delle Maltodestrine
La classificazione delle varie maltodestrine viene effettuata utilizzando un parametro noto come D.E. (Destrosio Equivalenza), indice del grado di idrolisi e delle relative caratteristiche chimico-fisiche del prodotto. L'ottima solubilità in acqua, il buon livello di assorbimento, la rapidità dei tempi di digestione, fanno di queste molecole un ottima fonte energetica nell'impegno sportivo, alternativa alle fonti "alimentari" di glucosio.
La digestione delle maltodestrine, al pari di altri prodotti a base di carboidrati, inizia in bocca con l'amilasi salivare, per sospendersi momentaneamente nello stomaco e riprendere successivamente nel piccolo intestino.
Ciclodestrine: Cosa Sono e Come Funzionano?
Le ciclodestrine sono carboidrati complessi derivati dall’amido di mais, ottenuti tramite un processo enzimatico che li rende altamente solubili e con un basso impatto glicemico. Quando si parla di carboidrati per l’integrazione sportiva, spesso ci si chiede se sia meglio utilizzare ciclodestrine o maltodestrine.
Le ciclodestrine, invece, hanno una struttura ciclica che consente un rilascio più controllato, evitando sbalzi glicemici e migliorando la tolleranza gastrointestinale, soprattutto durante lo sforzo fisico prolungato. Non presentano effetti collaterali significativi se assunte nelle dosi consigliate e sono ben tollerate anche da chi ha un apparato digerente sensibile, a differenza di altri carboidrati ad assorbimento rapido.
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Integratori Energetici: Quando e Perché Assumerli
Gli integratori energetici sono progettati per fornire l’apporto calorico necessario a sostenere l'attività fisica, soprattutto nelle discipline aerobiche di lunga durata come corsa, ciclismo e nuoto. Il loro principale scopo è fornire energia immediatamente disponibile, soprattutto sotto forma di carboidrati, che rappresentano la principale fonte energetica per l'esercizio ad alta intensità.
Questi prodotti sono disponibili in diverse forme (liquida, solida come barrette, gel o solubile) e risultano ideali quando la dieta non riesce a soddisfare completamente le esigenze energetiche dell'atleta. Gli integratori energetici devono essere usati consapevolmente, evitando eccessi che potrebbero causare squilibri nutrizionali.
Tabella Comparativa degli Integratori Energetici
| Integratore | Indicazioni | Benefici |
|---|---|---|
| Maltodestrine | Durante e dopo l'esercizio; ideali per sport di endurance e attività intense e prolungate | Forniscono energia rapida evitando picchi insulinici e garantendo un un apporto energetico stabile |
| Barrette energetiche | Ideali pre-allenamento o pre-gara (circa 60-90 minuti prima dell’attività come spuntino) | Forniscono energia a lento rilascio mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue |
| Destrosio (glucosio) | Ideale per il recupero rapido delle riserve di glicogeno dopo allenamenti intensi | Zucchero semplice, rapidamente assorbibile, ripristina rapidamente il glicogeno muscolare e favorisce anche l'assorbimento di aminoacidi e creatina |
| Fruttosio | Durante l’esercizio o in miscele di integratori; utile per mantenere un indice glicemico complessivamente basso | Fornisce energia prolungata, soprattutto in attività di lunga durata |
| Gainer/Post-Workout | Formulato per fornire un mix di carboidrati e proteine, ideali per il recupero dopo allenamenti intensi | Apporto calorico elevato, fornisce nutrienti essenziali per la riparazione e costruzione muscolare, oltre a ristabilire le riserve energetiche |
| Isomalto e Maltitolo | Usati come dolcificanti in alternativa a zuccheri più semplici negli integratori a basso indice glicemico | Zuccheri con ridotto impatto glicemico, utili per mantenere una glicemia stabile |
Quando Assumere gli Integratori Sportivi?
La tempistica ("timing") dell'assunzione degli integratori è un aspetto cruciale per massimizzare i loro benefici. Il periodo post-allenamento è cruciale per il recupero e la riparazione muscolare.
Timing Post-Allenamento
- Carboidrati (a rapido assorbimento): Insieme alle proteine per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (l'energia immagazzinata nei muscoli), accelerando il recupero.
- Proteine: Mantenere un adeguato apporto proteico giornaliero è fondamentale, e gli integratori proteici possono aiutare a raggiungere questo target.
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