Le proteine sono macronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo, all’interno del quale svolgono sia un ruolo strutturale che un ruolo funzionale. Gli integratori di proteine sono considerati una fonte di proteine di qualità elevata.
Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
Nonostante ciò, a volte l’assunzione di integratori di proteine viene tutt’oggi proposta, ad esempio per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o si vuole intensificare il proprio allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e a chi segue un regime alimentare strettamente vegano.
Tipologie di Integratori Proteici
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi).
Gli integratori di proteine sono molto numerosi e si differenziano per fonte da cui derivano, qualità, processo di lavorazione. In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore.
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Queste, infatti, hanno uno spettro amminoacidico completo anche degli aminoacidi essenziali e sono generalmente ben tollerate. Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume. I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacidica più alta. Gli alimenti quasi mai sono una fonte solo di proteine, poichè sono presenti anche altri macronutrienti.
Benefici degli Integratori di Proteine
Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare. Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica.
Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali.
Inoltre, l’integrazione con proteine è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
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Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita. I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti.
Anche se non è stata stabilita una dose massima tollerabile di proteine oltre la quale questi nutrienti possono esercitare effetti collaterali sulla salute, secondo diversi esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe sovraccaricare di lavoro reni e fegato. Per questo prima di iniziare ad assumerli è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche.
Le proteine in polvere fanno davvero male? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
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Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adapta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Proteine e Aumento di Peso: Cosa Sapere
Perché le proteine fanno aumentare di peso? Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo.
Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Come Assumere Correttamente gli Integratori di Proteine
Come assumere gli integratori di proteine? Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio sia energetico che proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine.
Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere.
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Chi può prendere le proteine in polvere? Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Quanti grammi di proteine al giorno? Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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