L'alternativa per chi vuole dimagrire è quella di fare ginnastica a casa, ritagliandosi uno spazio all’interno della giornata. La ginnastica a casa per dimagrire o restare in forma è sempre più diffusa, perché permette di ridurre gli effetti indesiderati delle diete ipocaloriche e di mantenere l’elasticità e la forza muscolare, oltre che una buona condizione respiratoria e cardiocircolatoria.
Ginnastica a Casa: Da Dove Iniziare
Per ginnastica si intende qualunque esercizio fisico in supplemento alla normale attività motoria quotidiana, praticata con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute generale. In questo articolo ci soffermiamo sulla ginnastica che supporta il dimagrimento, permettendo al corpo di mantenere una forma prestante durante la perdita di peso.
È importante sapere che qualunque forma di ginnastica può apportare dei benefici, ma è necessario che vengano scelte attività in linea con le proprie condizioni fisiche e di salute. Per cui, una buona ginnastica deve essere compatibile con la soggettività, non avere controindicazioni e risultare piacevole e gradita a chi la pratica, affinché mantenga costanza e durevolezza nel praticarla. Inoltre, deve sollecitare in modo completo le capacità atletiche quali resistenza, coordinazione e flessibilità.
Ogni sessione di allenamento di ginnastica in casa deve includere:
- 7 minuti di riscaldamento e 7 minuti di defaticamento aerobici
- Esercizi funzionali: la maggior parte a corpo libero, che mirano a potenziare il core e a stimolare i flesso estensori della schiena, oltre che a migliorare la coordinazione.
- Esercizi di potenziamento specifico: da fare sulle zone del corpo carenti, per migliorarne l’aspetto.
- Esercizi di flessibilità: devono includere anche quelli di mobilità muscolare. Vanno eseguiti dopo il defaticamento su distretti specifici come, ad esempio, i polpacci.
Attività Fisica per Dimagrire a Casa
Chi vuole dimagrire, solitamente, inizia una dieta e decide di fare fitness in palestra, ma se anche tu non hai tempo per poterti iscrivere e frequentarla, puoi comunque inserire la giusta dose di attività fisica nella tua quotidianità, facendo esercizi a casa. Il momento ideale in cui allenarsi sarebbe al mattino a digiuno, ma se non è possibile, va bene anche alla fine della giornata, per scaricare le tensioni accumulate.
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Ricorda che una dieta equilibrata è quella che non fa mancare i nutrienti fondamentali al fisico, per cui ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista esperto, che realizzerà un piano alimentare su misura per te. L’attività fisica che farai ti aiuterà a bruciare i grassi e le calorie, e a lavorare sulla massa muscolare, rassodando e potenziando.
Non esistono esercizi migliori di altri e non ci sono soluzioni miracolose, quello che dovrai fare è armarti di buona volontà e costanza e, nel corso tempo, potrai vedere i primi chili andar via. Di seguito, troverai un programma di allenamento da fare a casa, con alcuno esercizi mirate su determinate parti del corpo.
Esercizi per Pancia e Addominali
Il tuo obiettivo è avere un ventre piatto? Ecco due esercizi che possono aiutarti ad ottenere questo risultato:
- Stenditi supina, ora porta le ginocchia al petto e avvicina la testa, in questo modo contrai gli addominali. Devi mantenere la posizione per 10 secondi e poi ritornare a quella iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte (2 serie).
- Mantenendo la posizione da supina, piega le ginocchia tenendo le piante dei piatti ben salde a terra, poi porta le mani dietro la nuca a gomiti aperti e solleva il busto. Ripeti 15 volte (2 serie).
Esercizi per Glutei
Vuoi rassodare i glutei? Ci sono diversi esercizi efficaci, te ne proponiamo due da fare a casa:
- Uno dei più efficaci per avere glutei sodi è lo step, per poterlo praticare devi acquistare l’attrezzo o, in alternativa, puoi usare delle scale. Quello che devi fare è poggiare prima un piede e poi un altro sullo step, alternando. Inizia con altezze inferiori, per poi aumentarle nel tempo. Fai almeno 3 serie da 30 esercizi.
- Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più utili per rassodare i glutei e anche molto efficace per eliminare la cellulite. Ti consigliamo di guardare qualche video corso per eseguire correttamente gli squat, senza sbagliare la postura.
Esercizi per Gambe
Le gambe sono una delle zone dove l’accumulo di grasso è maggiore, ma lavorando con esercizi mirati, è possibile bruciare i grassi e rimodellare la zona:
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- Stai in piedi, con la schiena ben dritta. Ora stringi i glutei e sollevati sulle punte dei piedi, mantieni la contrazione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
- Posizionati ancora in piedi e tieni le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani sulle cosce. Ora, lentamente, piega le ginocchia e solleva le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio per 30 volte.
L'Allenamento di Forza Fa Perdere Peso
Un recente studio condotto da ricercatori dell’Università del New South Wales (UNSW) ha suggerito che si può perdere circa l’1,4% dell’intero grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza. Il team di ricercatori ha raccolto i risultati di 58 documenti di ricerca, che hanno utilizzato forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo (come le scansioni corporee, che possono differenziare la massa grassa dalla massa magra) per misurare i risultati dei programmi di allenamento della forza.
Mentre i programmi di allenamento della forza differivano tra gli studi, i partecipanti si sono allenati per circa 45-60 minuti ogni sessione per una media di 2,7 volte a settimana. Il team ha scoperto che, in media, i partecipanti hanno perso l’1,4% del loro grasso corporeo totale dopo i programmi di allenamento, il che equivaleva a circa mezzo chilo di massa grassa per la maggior parte dei partecipanti.
Parte del motivo per cui le persone pensano che l’allenamento di forza non sia all’altezza del cardio, in termini di perdita di grasso, si riduce a modi imprecisi di misurare il grasso. Ad esempio, molte persone si concentrano sul numero che vedono sulla bilancia, ovvero sul peso corporeo totale. Il team di ricerca si è concentrato sulla misurazione di quanto la percentuale di grasso corporeo totale, ovvero la quantità di massa grassa del tuo corpo, sia cambiata dopo i programmi di allenamento per la forza.
Cos'è l'Allenamento PHA?
PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare.
Come Si Svolge?
È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso. L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.
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Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
Allenamento Circuito PHA
È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio. Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
PHA Training: A Chi È Adatto
- Sport e preparazione: L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli.
- Ottima attività cardio: Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Ideale per dimagrire: Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli.
Allenamento PHA e Ginoide: Perché È Consigliato
Un allenamento che alterna i gruppi muscolari, contrasta l'accumulo di grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, glutei) - fenomeno tipico per il biotipo ginoide. In queste zone, l'azione cardiaca periferica stimola la circolazione sanguigna anche per contrastare le situazioni di ritenzione idrica. Inoltre, l'allenamento PHA ginoide aiuta a sviluppare la muscolatura nella parte superiore del corpo, per rendere più armonica la forma fisica.
Controindicazioni per l'Allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela. Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni. Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.
L'Allenamento PHA a Casa
Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
Esempio di Circuito PHA a Casa
Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
Tempi di riposo? Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
Riscaldamento di 3 minuti: sciogli i muscoli con una piccola corsa sul posto, e movimenti sciolti per braccia e gambe.
- Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati (1 minuto)
In piedi con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la destra, poi piega il ginocchio della gamba davanti e abbassa verso il pavimento il ginocchio di quella dietro - fino a formare un angolo di 90°. Mantieni sempre la schiena dritta e contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i muscoli della gamba davanti, e poi ripeti con la sinistra per alternare.
- Parte superiore del corpo: Rematore con manubri (1 minuto)
In piedi, afferra i due manubri e poi piegati leggermente in avanti, mettendo a 45 gradi la schiena. Tieni bene in linea testa e colonna vertebrale, schiena dritta. Fai salire i due manubri dal basso (ginocchia) verso i fianchi, sporgendo i gomiti in fuori. Fai su e giù in modo rapido ma controllato, senza sporgere il collo in avanti, né fare movimenti bruschi.
- Parte inferiore del corpo: Affondi laterali (1 minuto)
Parti con i manubri a lato del corpo, piedi uniti. Fai un passo largo per estendere la gamba destra lateralmente, poi piega il ginocchio e sposta il peso del corpo accovacciato sulla destra. Il peso della mano destra poggia sulla coscia, il peso della mano sinistra va in basso davanti a te, verso il pavimento - senza sbilanciarti né curvare la schiena. Dopo un paio di secondi, torna nella posizione iniziale, per alternare con la sinistra.
- Parte superiore del corpo: Pettorali (1 minuto)
Questo esercizio, detto croci con manubri, si svolge su una panca piana oppure una superficie rigida. Usa pesi leggeri. Con la schiena ben aderente alla panca, alza le braccia con i pesi davanti a te, tenendoli paralleli al petto. Da qui, con lentezza apri le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Ritorna verso l'alto con un movimento controllato, concentrandoti sui muscoli come se tra i manubri stringessi qualcosa di elastico.
- Parte inferiore del corpo: Spinte squat (1 minuto)
Questo è un esercizio senza manubri, da fare in velocità. Parti dalla posizione a quattro zampe, con mani a terra ma le ginocchia piegate e leggermente aperte (simile alla posizione della rana). Slancia gli arti inferiori indietro insieme, facendo pressione sulle braccia. Tieni il corpo dritto in asse per un secondo e poi, con un balzo, fai tornare le gambe accovacciate - per ricominciare. Fai attenzione a non slanciare troppo le gambe né inarcare la schiena.
- Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto)
Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da qui fai salire entrambi gli avambracci verso le spalle. Poi, ruota i manubri appena al di fuori di ogni spalla, col dorso della mano in esterno e pronti per spingerli verso l’altro. Spingi sopra la testa, e poi fai il percorso inverso: spalle, rotazione e giù lungo i fianchi. Ricomincia, sempre con attenzione a controllare i pesi.
A fine allenamento PHA a casa: dopo le due serie in velocità, cammina nella stanza per qualche minuto, in modo che la frequenza cardiaca torni alla normalità.
Allenamento PHA e Cellulite: Quali Vantaggi
Questi esercizi possono agire anche a beneficio della cellulite. Come? Il fattore chiave è che favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, che contrasta il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo.
Allenamento Funzionale: La Chiave per un Corpo Forte e Sano
L’allenamento funzionale è la chiave per mantenere un corpo forte e in salute. Scoprine i benefici reali, dalla prevenzione di infortuni al miglioramento della vita quotidiana. L'allenamento funzionale è un metodo basato su movimenti naturali che simulano le attività quotidiane. A differenza dell'allenamento tradizionale, che tende a isolare gruppi muscolari specifici attraverso esercizi con macchinari, questo approccio olistico migliora una serie di capacità fisiche fondamentali, tra cui la forza, la coordinazione, l'equilibrio e la mobilità, alleviando i dolori posturali derivanti dalla sedentarietà.
L'obiettivo non è solo aumentare la massa muscolare, ma piuttosto ottimizzare la capacità del corpo di muoversi in modo efficiente e sicuro in qualsiasi contesto, dalla pratica sportiva alle azioni quotidiane come sollevare oggetti, camminare su superfici irregolari o persino giocare con i propri figli. Si tratta di un allenamento estremamente adattabile e accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di fitness di partenza.
Esercizi per la Forza Funzionale
Esercizi semplici ma efficaci che chiunque può inserire nella propria routine includono gli affondi laterali, utili per migliorare equilibrio e mobilità del bacino, ma anche il plank, per favorire la stabilità del core e della colonna. Un altro esercizio utile consiste nei push up modificati per rinforzare braccia e petto. Ancora, il ponte glutei per attivare la muscolatura posteriore e prevenire dolori alla schiena. Infine, un altro esercizio opportuno è il bird dog, che migliora l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità del core, determinante per il controllo dei movimenti.
Cardio e Pesi: Qual è il Momento Giusto?
Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo. L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo.
Allenarsi con i Pesi: Benefici e Cambiamenti nel Corpo
L'allenamento con i pesi può offrire numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista, come miglioramenti cardiovascolari e bronco polmonari: anche l'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea: maggior volume della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica. Inoltre, aumenta il consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media.
I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno. I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.
Regole Fondamentali per l'Allenamento con i Pesi
Le lesioni alla parte bassa della schiena aumentano quando si cambia la curvatura sotto il carico (si flette o si estende la parte bassa della schiena). Le lesioni al ginocchio aumentano quando le ginocchia non sono stabili. Le lesioni della parte superiore della colonna e il collo si verificano spesso a causa di una cattiva postura.
Allenamento con i Pesi in Presenza di Problematiche Vertebrali
La letteratura scientifica dice che avere una problematica vertebrale (protrusione, ernia, scoliosi) non costituisce di per sé una controindicazione assoluta all’attività con i pesi e all’esecuzione degli esercizi con sovraccarico. Passata la fase acuta, quello che cambia da una persona sana (senza problematiche) ad una “problematica” è una sola cosa: la capacità di tollerare il carico.