Il Tai Chi Ch'üan (o Tai Chi) è una disciplina millenaria nata in Cina oltre 3000 anni fa. Originariamente sviluppata come tecnica marziale, oggi viene praticata in tutto il mondo per i suoi effetti benefici su corpo e mente. A differenza delle attività sportive convenzionali, il Tai Chi non mira alla prestazione o alla competizione.
Ogni gesto è pensato per promuovere l'armonia interna, aumentare la consapevolezza corporea e migliorare l'equilibrio psicofisico. Il Tai Chi è composto da sequenze di movimenti continui, lenti e controllati. Contemporaneamente, i neuroni specchio osservano e riproducono i movimenti appresi, facilitando l'apprendimento motorio anche solo guardando un maestro esperto.
Il Tai Chi, dunque, è un allenamento completo: coinvolge mente, sistema nervoso e muscoli. Migliora la coordinazione, la fluidità dei gesti e la consapevolezza del corpo nello spazio. Il Tai Chi si adatta a tutte le età e condizioni fisiche.
Tai Chi e Perdita di Peso: Un Approccio Sottile
A volte qualche studente nuovo o le persone che provano per la prima volta il Tai chi chuan o il Qi gong hanno l’urgenza di porgere una domanda specifica: ma questi movimenti fanno dimagrire? La risposta è Sì… ma in una maniera più sottile di quella che cui si è abituati. Le arti taoiste com il Tao chi chuan e il Qi gong trasformano il corpo, con un cambiamento lento e permanente: una pratica dedita e sincera con un maestro competente consente di armonizzare il proprio sistema energetico e, di conseguenza, di avere un fisico più tonico, reattivo e vibrante.
La bilancia cala, soprattutto perché vengono equilibrati quei bisogno emotivi che portano a mangiare troppo e con sregolatezza: si apprende come evitare i cibi che sono dannosi. Le tensioni viscerali sono comunemente responsabili per l’addome prominente, così come il grasso accumulato nell’area addominale, ma non solo. Comunque sia, il calo di peso è lento, perché imputabile a una trasformazione permanente e radicale piuttosto che a una perdita di massa grassa o a una riduzione della ritenzione idrica.
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Praticando Tai chi chuan e Qi gong il mutamento è lento e graduale, quindi, ma spesso definitivo, perché cambia il modo di intendere le cose, cambia la forma dello Yi. Non solo la forma fisica, quindi, ma anche quella della Mente. Il sistema corpo apprende la sua naturale interazione con la consapevolezza della Mente, sinergia che genera vantaggi sia dal punto di vista del coefficiente energetico speso per ogni gesto che da quello dell’equilibrio generale.
Come risultato, quando si pratica per un certo tempo il Qi gong o il Tai chi chuan tutta la muscolatura appare più allungata e definita. Ci si sente bene e a proprio agio con se stessi, più sicuri nelle relazioni con gli altri.
Benefici Fisici del Tai Chi
Molti pensano che per avere muscoli sodi sia necessario fare sforzi eccessivi, magari sollevando pesi. Il Tai chi è una disciplina lenta che coordina movimento e respirazione, e una parte dell’attività è dedicata alla meditazione. Eseguendo movimenti armonici e flessibili, si combina il rilassamento di corpo e mente con il rinforzo muscolare.
I movimenti fluidi richiedono concentrazione, e il rilassamento a cui si arriva favorisce la memoria e l’attenzione. Eseguiti in modo lento e controllato gli esercizi consentono inoltre di bruciare le calorie, quindi possono aiutare a perdere peso. Quest’attività è utile anche per gli anziani, perché migliora l’equilibrio, la coordinazione, la flessibilità e riduce la rigidità nelle articolazioni. Il Tai chi contribuisce a ridurre lo stress e migliora l’umore.
I movimenti lenti e fluidi favoriscono la flessibilità, l’allungamento e la tonicità dei singoli muscoli attivati. Stimolano le articolazioni agevolando la mobilità di anche, ginocchia e caviglie. Ne possono beneficiare sia le persone anziane sia chi, per motivi di lavoro, sta molte ore seduto. La flessibilità, in particolare, facilita una postura corretta, l’armonia dei movimenti e riduce i rischi di infortuni.
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Il Tai Chi richiede un movimento continuo e lento con espressioni di moto da piccole a più ampie, lo spostamento del peso del corpo da unilaterale a bilaterale e movimenti circolari del tronco e delle estremità che coinvolgono contrazioni isometriche e isotoniche. I movimenti aggraziati e fluidi degli arti tipici di questa disciplina hanno ampiezza e direzione multiple, e sono completati con efficacia dagli spostamenti del peso e dalle rotazioni del busto. Le posizioni ed i movimenti delle parti del corpo vengono controllati con una minuziosità e con una concentrazione che non trovano riscontro in altre discipline.
Tai Chi: Medicina in Movimento
I benefici del Tai Chi sono talmente vari e profondi che in gergo medico questa arte marziale viene chiamata “medicina in movimento”. Il fatto che questa pratica stia raccogliendo sempre più consensi è il fatto di combinare esercizio a basso impatto con la meditazione in un modo efficace per la salute. E anche gli studi accademici hanno dimostrato che il Tai Chi ha un effetto positivo reale su di noi.
Il Tai Chi, che da tecnica di combattimento (Taijiquan) si è trasformato in pratica di rilassamento e consapevolezza, si adatta a tutti, comprese le persone che hanno appena subito un intervento o che sono su una sedia a rotelle. Quando vogliamo mettere sotto sforzo il nostro corpo non ci viene da pensare come prima opzione al Tai Chi, ma in realtà è un errore. Il dottor Michael Irwin, professore di scienze comportamentali e direttore del Mindful Awareness Research Center della UCLA, spiega che “Le persone che praticano Tai Chi raggiungono livelli di fitness simili a chi cammina a lungo o a chi segue altre forme di terapia fisica”.
Non solo “medicina in movimento”, ma anche “meditazione in movimento”. Come abbiamo visto, le pratiche meditative portano grandi benefici a corpo e mente: il Tai Chi è un’arte che comprende l’aspetto intimo della meditazione mentre si fa esercizio: la mente va focalizzata sugli esercizi, altrimenti non si riesce a fare il vero Tai Chi. Chi avesse difficoltà a praticare la meditazione da fermo, può trovare qui la sua pratica ideale, con risultati simili a quelli che si possono ottenere con la meditazione classica.
Tai Chi e Riduzione del Grasso Addominale
Un articolo da poco pubblicato su Time avanza l’ipotesi che il Tai Chi, oltre a costituire una sorta di forma leggera di mindfulness training, offre gli stessi benefici fisici del Crossfit, ma con molto meno sforzo. L’arte marziale cinese che si pratica spesso nei parchi aiuta in modo decisivo a ridurre la circonferenza addominale negli adulti di mezza età e negli anziani con obesità centrale.
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I risultati finali, pubblicati nel paper su Annals of Internal Medicine, mostrano che il Tai Chi è particolarmente efficace per la riduzione dell’addome e dell’obesità centrale. Chi lo ha praticato ha visto la riduzione della circonferenza della vita, un miglioramento dei livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono).
Il Tai Chi è una forma di esercizio di meditazione in movimento è sempre più praticato e non solo in Asia, dove è nato. Per praticarlo serve ben poco: tuta, scarpe sportive e un posto per farlo. Le posizioni servono a creare armonia vitale e stimolare l’energia (Qi) dei meridiani dell’agopuntura.
Studio sull'Efficacia del Tai Chi per la Perdita di Peso
La mezza età non è più una scusa per non praticare attività sportiva. Migliora l'elasticità del corpo e l'equilibrio, potenzia il tono muscolare e aumenta la concentrazione. Sono alcuni dei benefici associati alla pratica del Tai Chi, la disciplina che si avvicina alle arti marziali, ma che si caratterizza per le tecniche e i movimenti lenti. E non è tutto. Sembra che il Tai Chi possa aiutare a far perdere peso, soprattutto tra gli over 50.
A sostenerlo è uno studio condotto all'Università di Hong Kong che ha coinvolto più di 500 persone adulte di età superiore ai cinquant'anni, caratterizzati dal sovrappeso localizzato nella parte superiore del corpo, un indicatore chiave perché rappresenta un fattore rischio nello sviluppo di patologie a carico del sistema cardiovascolare. Il gruppo è stato suddivido in tre sottogruppi: al primo è stato assegnato un regime di Tai Chi, al secondo esercizi convenzionali e infine il terzo è stato esentato dal praticare attività fisica per 3 mesi.
Al termine dello studio è stato evidente come chi aveva praticato Tai Chi e chi si era dedicato agli esercizi convenzionali, aveva riscontrato effetti positivi dall'attività fisica (perdita di peso), al contrario di chi non aveva fatto nulla. La ricerca ha quindi avvalorato la tesi per cui anche il Tai Chi può essere un modo efficace per ridurre il grasso dell'addome nella mezza età.
Come ha affermato il dottor Parco Ming Fai Siu dell'Università di Hong Kong, "il nostro studio sugli anziani ha scoperto che sia il Tai Chi che l'esercizio convenzionale hanno migliorato il sovrappeso riducendo la circonferenza della vita e il peso corporeo in misura maggiore rispetto a non faceva esercizi regolarmente". Il Tai Chi potrebbe quindi essere la soluzione per chi non è attratto dal praticare i più comuni esercizi fisici o dall'allenarsi in modo costante.
I movimenti lenti di questa arte marziale permettono a chiunque, e a qualsiasi età, di avvicinarsi a questa disciplina con estrema gradualità e minimo stress per muscoli e articolazioni. Oltretutto nel Tai Chi si è costantemente seguiti da un maestro, un aspetto che non solo aiuta a eseguire i movimenti in modo corretto e non commettere errori che potrebbero rivelarsi controproducenti, ma che può anche aiutare a non perdere la motivazione.
Tai Chi: Un Approccio "Gentile" per il Benessere
Prendere peso, soprattutto dopo una certa età, è facilissimo. Perderlo è una sfida che si vince con molta, molta, fatica. Non è detto però che palestre, ginnastica, corse e camminate siano l’unica soluzione per buttare giù i chili di troppo. Anche attività come il tai chi, un’antica pratica cinese a metà tra arti marziali e meditazione, possono offrire benefici paragonabili a quelli dell’attività fisica tradizionale, a fronte di un tipo di esercizio più “gentile”, perfetto anche da persone con ridotta mobilità.
Lo studio ha coinvolto oltre 500 adulti over 50 con obesità di tipo centrale (o addominale), cioè con il grasso concentrato prevalentemente sulla pancia. Una forma di ingrassamento collegata strettamente con lo sviluppo della sindrome metabolica, e quindi più in generale con un peggioramento dello stato di salute. I volontari che hanno partecipato alla ricerca sono stati divisi in tre gruppi, uno a cui è stato prescritto un corso di tai chi di un ora, tre volte a settimana per tre mesi, un secondo gruppo che ha seguito un regime di allenamento simile dedicato però alla camminata veloce e al potenziamento muscolare, e un terzo gruppo di controllo che non ha effettuato esercizi particolari durante la ricerca.
Al termine dei tre mesi di allenamento, sia i partecipanti che avevano seguito le lezioni di tai chi che quelli del gruppo che aveva praticato forme più tradizionali di allenamento hanno mostrato una significativa riduzione della circonferenza addominale e del peso corporeo, accompagnati da un netto miglioramento anche dei livelli di colesterolo Hdl, il cosiddetto colesterolo buono che protegge da problemi cardiovascolari e disturbi metabolici. I benefici sono risultati comparabili tra i due gruppi, se non per gli effetti sul colesterolo Hdl, che sono stati mantenuti a nove mesi di distanza solamente nel gruppo che ha praticato il tai chi.
“La ricerca è interessante, perché conferma che l’importante è trovare uno stimolo per muoversi e superare la sedentarietà”, commenta Agostino Consoli, presidente della Società italiana di diabetologia. “Probabilmente è presto per dire che il tai chi sia esattamente sovrapponibile alla corsa o alla camminata in quanto a benefici per la salute, ma il messaggio importante è che qualunque forma di movimento è utile: se si ama il ballo, ballare è un’ottima opzione, se ti ama il tai chi, perché no, anche questa pratica è utile. L’importante per una persona che soffre di obesità è inserire abitudini più sane nella propria routine quotidiana. Sul piano dell’alimentazione bisogna individuare cibi salutari, ricchi di fibre e poveri di grassi, ma che al contempo ci piacciano, altrimenti è impossibile portare avanti una dieta.
Il Ruolo dei Neuroni Specchio e della Propriocezione
Quando si impara un gesto nuovo, la mente scompone in maniera infinitesimale la sequenza dei movimenti da seguire e si concentra sui particolari. Le neuroscienze hanno ampiamente dimostrato come le informazioni sensoriali giungano da tutti gli organi di senso al cervello e collaborino per fornire un "costrutto globale e complesso". In tal senso, può essere molto utile osservare qualcuno che esegue i gesti da apprendere. Questo è merito dei "neuroni specchio", (neuroni mirror individuati da G. Rizzolati) cellule che si attivano predisponendo l'emulazione di ciò che il cervello ha interpretato con la vista.
A rafforzare la memoria dei gesti contribuiscono anche le informazioni che arrivano al cervello dalle articolazioni, dai tendini e dai muscoli, qui infatti si trovano i propriocettori che tengono il cervello al corrente sulla posizione del corpo. Nel meccanismo svolge un ruolo chiave il potenziamento funzionale dei propriocettori, terminazioni nervose sensibili a stimoli provenienti dalle articolazioni, dai muscoli, dai tendini e dalla cute, grazie alle quali è possibile ricavare una sensazione interna delle posizioni delle varie parti del nostro corpo.
Queste informazioni giungono al sistema nervoso centrale, dove viene elaborata una risposta, che viene immediatamente rimandata ai muscoli, dove si traduce nell'esecuzione di movimenti poco dispendiosi e coordinati; subendo un trauma (per esempio una distorsione a una caviglia) si possono danneggiare le strutture anatomiche che contengono i propriocettori. Il consolidamento vero e proprio avviene se il gesto viene ripetuto nei giorni seguenti.
Non tutti percepiscono il mondo allo stesso modo; certi prediligono la vista, altri l'udito o il tatto. Tanti gesti che fanno parte della vita quotidiana, sia corretti che sbagliati, vengono svolti senza pensare. Questo avviene grazie agli schemi motori archiviati nel cervello. Acquisite negli anni, sia consapevolmente che inconsapevolmente, se inadeguate e potenzialmente dannose (per vari motivi), queste "mappe" diventano sempre più difficili da modificare con l'avanzare dell'età.
Si dovrebbe quindi imparare a percepire, anche ad occhi chiusi, gli stimoli che arrivano dall'ambiente esterno, diventandone consapevoli. È pertanto molto utile abituarsi a "sentire" la parte del corpo che si muove e avvertirne il peso, il calore, la sua posizione nello spazio.
Tra tutti i benefìci ottenibili con la pratica del Tai Chi, uno dei più evidenti è certamente il miglioramento della capacità di reazione attiva (rapido adattamento nervoso e muscolare). Dal punto di vista fisiologico, quella del riflesso è una risposta involontaria a uno stimolo.
Per facilitare la comprensione del concetto di propriocezione, suggeriamo di fare un piccolo esperimento: stabilire ad occhi chiusi la posizione delle gambe, delle braccia e della testa. Per un soggetto sano e lucido è, in verità, un compito abbastanza facile, basato proprio sulla capacità nervosa di propriocezione. Tuttavia, lasciando trascorrere almeno un minuto, noteremo che con il passare del tempo il "senso" della posizione viene meno, perché in assenza di movimenti tende a perdere la sua precisione.
<<Come fa un uomo a mantenere una postura diritta o inclinata contro il vento che soffia contro di lui? Come risultato si ha un migliore mantenimento del controllo dell'equilibrio e alcuni sostengono che sia possibile ridurre il rischio di caduta accidentale. È un'attività accessibile, dolce ma intensa, che lavora in profondità su mente e corpo.
- Il Tai Chi si adatta a tutte le età e condizioni fisiche.
- Il Tai Chi, con i suoi oltre 3000 anni di storia, dimostra come una disciplina lenta e consapevole possa avere impatti sorprendenti sulla salute metabolica, muscolare e mentale.
- A differenza degli allenamenti intensivi che spesso scoraggiano chi è fuori forma, il Tai Chi è inclusivo, adattabile, efficace.
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