Scopri i Segreti degli Integratori di Proteine Vegetali Bio: Benefici Sorprendenti e Controindicazioni da Non Ignorare!

Negli ultimi anni, le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, vuoi per questioni etiche, vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.

Cosa Sono le Proteine Vegetali?

Le proteine sono molecole di grandi dimensioni diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Nel nostro organismo svolgono molteplici ruoli: hanno funzione plastica, cioè di costruzione e riparazione dei tessuti e intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.

Fonti di Proteine Vegetali

Esistono diverse fonti di proteine vegetali, ognuna con le proprie peculiarità:

Legumi: Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, etc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo. I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda.
Cereali: Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. È preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi.
Pseudocereali: Quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
Seitan: Si ottiene lavorando la farina di frumento, in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima. Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
Frutta a guscio e semi oleaginosi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi e semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti. L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
Tofu: È considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio.
Tempeh: È un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Alghe: Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.

Proteine Animali vs Proteine Vegetali: Quali Sono le Differenze?

Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure).

Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali. Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali.

Leggi anche: Integratori efficaci per dimagrire

Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.

Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.

Benefici delle Proteine Vegetali

Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.

Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche. I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.

Proteine Vegetali Bio: Cosa Significa "Bio"?

La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.

Controindicazioni e Precauzioni

Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali.

Inoltre, un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).

La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.

La Soia: Benefici e Rischi

Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.

Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale.

Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.

Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.

Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.

Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.

Integratori di Proteine Vegetali in Polvere

Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Proteine vegane in polvere a base vegetale con piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile. Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuisce allo sviluppo della massa muscolare. Sono disponibili in diversi gusti, come nocciola o cioccolato.

Tipologie di Proteine Vegetali in Polvere

Proteine della soia: Presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche.
Proteine di riso, pisello e canapa: Sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.

Proteine Neutre Vegetali

La linea di Proteine Neutre è composta da integratori con un sapore fresco e naturale, senza dolcificanti o altri additivi. Tanti gli integratori vegetali in questa linea: Naturveg® Green 4, un integratore di proteine biologiche (Proteine biologiche isolate di Pisello, della Canapa, del Riso e della Zucca) senza OGM né zuccheri aggiunti. Di 7 fonti proteiche tra le migliori vegetali (Pisello, Riso, Frumento, Avena, Canapa, Lupino, Spirulina) è composto invece il Naturveg® Platinum , con pochi grassi e pochissimi carboidrati.

Controindicazioni delle Proteine Vegane in Polvere

Se si seguono le dosi consigliate, non si soffrono di allergie agli ingredienti e/o di malattie specifiche, non ci sono controindicazioni. Gli ingredienti con cui sono realizzati gli integratori di proteine vegan NaturVeg sono tutti di origine vegetale.

Spirulina: Un Superfood Ricco di Proteine

L'essiccazione dell'alga crea la Spirulina, uno dei superfood più richiesti per la quantità di minerali e oligoelementi contenuti, e sopratutto per gli effetti salutari. Alcune proprietà particolari sono migliorate in diverse versioni dell'Arthrospira, come nella Spirulina Hawaiana in cui è presente un'alta concentrazione di proteine vegetali, vitamine del gruppo B, amminoacidi essenziali, minerali e oligoelementi. Gli unici casi in cui è necessario un consulto medico sono in caso di terapia anti-coagulante.

La Spirulina contiene un totale di 21 aminoacidi, ha un contenuto proteico di oltre 2 volte maggiore della farina di soia e 3 volte quello della carne di manzo. La Spirulina per questo è da sempre considerata il “cibo degli dei” e grazie all’alto valore nutrizionale dell’alga e la sua facilità di consumo è la fonte alimentare più indicata anche per gli astronauti.

Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta

Chi segue una dieta senza alimenti di origine animale deve integrare la propria dieta con delle proteine vegan. Chi ha un’alimentazione onnivora sa che, mangiando periodicamente cibi di origine animale, contribuisce all’assunzione di un certo quantitativo di proteine. Chi fa sport sa che le proteine sono indispensabili per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare.

Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.

Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita. Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta.

È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.

Consigli Finali