Lo usiamo tutti i giorni in cucina nell’acqua di cottura del riso o della pasta, o per aggiungere sapidità alle pietanze, ma quanto conosci di questo alimento? È uno dei cibi più antichi, importantissimo nella storia per conservare le scorte alimentari, eppure oggi è forse conosciuto più per gli aspetti negativi che per i suoi benefici. Questo perché è presente nei cibi più spesso di ciò che immagini e quindi non sempre ci rendiamo conto di quanto ne consumiamo.
Sale e Sodio: Cosa Sapere
Sicuramente hai spesso sentito dire che il sale fa male, o che il sale fa venire la cellulite. Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? E che cosa succede se elimino completamente il sale? Per prima cosa chiariamo un concetto importante: sale e sodio non sono la stessa cosa! Anche se, in qualche modo, sono strettamente collegati. Il sale (con formula chimica NaCl) è infatti un'importante fonte di sodio (Na).
Il sale, comunemente noto come sale da cucina, è un composto chimico costituito principalmente da cloruro di sodio (NaCl).Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che l’80% del sale che consumiamo proviene da cibi industriali. Dunque è errato sostenere che il sale faccia male: il sale deve essere parte della nostra dieta, ma in quantità ridotte. Per il nostro organismo, è la fonte principale di sodio, elemento importante nel metabolismo cellulare.
Benefici del Sale
Se inserito nella dieta a piccole dosi questo minerale è utile al nostro metabolismo perché:
- aiuta a regolare l’equilibrio idro-salino
- supporta il buon funzionamento nervoso e muscolare
- contribuisce a normalizzare la pressione arteriosa
Ecco perché non deve essere completamente eliminato dalla tua dieta. Il sale da cucina (o cloruro di sodio) è importante per l'organismo perché aiuta a distribuire bene l'acqua nel corpo, a regolare la pressione e il volume del sangue, aiuta anche il buon funzionamento dei muscoli, la progressione dell'impulso nervoso e il regolare funzionamento del cuore.
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Uno dei principali benefici del sale è il suo contributo all'equilibrio dei fluidi corporei. Oltre a questo, il sale è essenziale per la funzione nervosa. Gli ioni di sodio sono indispensabili per la trasmissione degli impulsi nervosi, permettendo la comunicazione tra i nervi e i muscoli. Anche la contrazione muscolare dipende dal sale. Il sodio lavora in sinergia con il potassio per garantire che i muscoli possano contrarsi e rilassarsi correttamente. Un altro aspetto cruciale è il ruolo del sale nell'assorbimento dei nutrienti. Il cloruro, presente nel sale, è un componente chiave dell'acido cloridrico prodotto nello stomaco. L'acido cloridrico è fondamentale per la digestione, in particolare per la scomposizione delle proteine e l'assorbimento di vari nutrienti essenziali. Infine, il sale contribuisce a mantenere l'equilibrio acido-base del corpo.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Sale
Tuttavia, se consumato in eccesso, può recare danni all’organismo. Le complicazioni legate allo squilibrio idro-salino, infatti, possono riguardare l’accumulo di liquidi nei tessuti (ritenzione idrica), ma anche ipertensione e patologie cardiovascolari.
L’eccesso di sale (e quindi di sodio) nella dieta è uno dei principali fattori di rischio per la comparsa di:
- ritenzione idrica, dovuta a un mancato equilibrio idro-salino
- ipertensione arteriosa e ipervolemia (cioè un aumento del volume di sangue circolante)
- patologie cardiovascolari, come aterosclerosi o aritmie cardiache
- disturbi della vista, legati a un aumento di pressione nei capillari oculari
Un consumo eccessivo del sale ha però effetti negativi sulla salute, tra i quali l'ipertensione, che come è noto è alla base delle malattie cardiovascolari ed è per questo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno.
I ricercatori dell'Università di Bonn hanno dimostrato che una dieta ricca di sale è anche dannosa per il sistema immunitario e che in caso di infezione le sequele sono più gravi. Il meccanismo che lega l'eccesso di sale e l'immunità è stato identificato: si tratta di un aumento dei glucocorticoidi, molecole che hanno la funzione di inibire i granulociti (globuli bianchi). I granulociti sono le cellule immunitarie più comuni nel sangue che attaccano i batteri e se non funzionano correttamente le infezioni si manifestano più gravemente.
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Il sale, sebbene essenziale per molte funzioni corporee, può avere diverse controindicazioni ed effetti negativi sulla salute quando consumato in eccesso. Ipertensione arteriosa: un consumo eccessivo di sale è strettamente legato all'aumento della pressione arteriosa. Il sodio fa sì che il corpo trattenga acqua, il che aumenta il volume di sangue circolante e, di conseguenza, la pressione sanguigna. Malattie cardiovascolari: un elevato apporto di sale contribuisce non solo all'ipertensione, ma può anche favorire l'aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si induriscono e si restringono a causa dell'accumulo di placca. Problemi renali: i reni sono responsabili della regolazione del bilancio di sodio nel corpo. Un consumo eccessivo di sale può sovraccaricarli, portando a danni a lungo termine. Ritenzione idrica: l'eccesso di sodio nel corpo può causare ritenzione idrica, portando a gonfiore e edema, specialmente nelle estremità come piedi e caviglie. Osteoporosi: un consumo elevato di sale può influire negativamente sulla salute delle ossa. Problemi digestivi: l'eccesso di sale può irritare la mucosa gastrica, causando disturbi digestivi come gastrite e ulcere peptiche.
Quanto Sale al Giorno Dovresti Mangiare?
Proprio per prevenire i rischi correlati a un eccesso di sodio, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare non più di 5 g di sale al giorno (pari a circa 2 grammi di sodio). Forse ti può sembrare una quantità abbondante, eppure molto spesso superiamo tale raccomandazione senza nemmeno accorgercene: 5 g di sale corrispondono infatti a circa 1 cucchiaino piccolo da caffè. Dosaggio facilmente superabile, considerando che lo usiamo ogni giorno per condire le nostre pietanze, ma soprattutto che molto del sale che consumiamo è nascosto nei cibi confezionati che acquistiamo.
In condizioni normali un adulto ha bisogno di 100-600 mg di sodio al giorno, pari a circa 0,25-1,5 grammi di sale. La dieta degli italiani apporta in media quasi 12 grammi di sale al giorno, superando di dieci volte le reali necessità. In una dieta bilanciata si consiglia comunque di non assumere più di 6 grammi di sale al giorno.
Quali Cibi Contengono Sale Nascosto?
Abbiamo visto che di per sé il sale non è un cibo dannoso, tuttavia per il suo apporto di sodio dobbiamo imparare a consumarlo con moderazione. Cosa non facile, dal momento che è aggiunto in molti alimenti che noi mangiamo quotidianamente, compresi quelli che pensiamo non ce l’abbiano. Il “sale occulto” si trova soprattutto in:
- pane e prodotti da forno sia dolci che salati (anche le preparazioni dolciarie lo contengono perché aiuta la lievitazione!)
- alimenti trasformati, come snack salati (patatine, crackers, taralli)
- salumi (prosciutto crudo, wurstel)
- formaggi (non solo gli stagionati, come il grana, ma anche quelli a pasta morbida)
- prodotti industriali in generale (salse, sughi pronti, o verdure in scatola)
Diverso è invece il consumo di sale addizionale, ovvero quello che aggiungiamo noi nelle nostre pietanze. Su questo possiamo agire in maniera diretta, limitando l’aggiunta nell’acqua di cottura della pasta, o semplicemente non portando la saliera a tavola.
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Gli alimenti più ricchi di sale sono spesso quelli trasformati e confezionati, poiché il sale viene ampiamente utilizzato come conservante ed esaltatore di sapidità. Tra questi, i salumi e gli insaccati occupano un posto di rilievo. Anche i formaggi, in particolare quelli stagionati come il parmigiano, il pecorino e il gorgonzola, contengono elevati livelli di sale. I cibi pronti e confezionati, inclusi snack salati come patatine, cracker e popcorn, sono altre fonti significative di sale. Le zuppe e i brodi industriali, sia in scatola che in versione liofilizzata, contengono frequentemente alti livelli di sale. I prodotti da forno salati, come pane, grissini e biscotti salati, possono anch'essi contenere quantità considerevoli di sale. I condimenti come salse, ketchup, salsa di soia e dadi da brodo sono altre fonti notevoli di sale nella dieta quotidiana. Infine, i fast food sono spesso ricchi di sale.
Differenza tra Sale Marino e Salgemma
Di solito siamo abituati a distinguere il sale da cucina in sale grosso e sale fino. Tra queste due varianti a far la differenza è semplicemente la grana, più o meno fine. Ciò su cui ti dovresti invece soffermare è la modalità di estrazione. A seconda dell’origine, infatti, cambia la tipologia merceologica: che differenza c’è tra sale marino e salgemma?
Sale Marino
Come suggerisce il nome, questo tipo di sale viene estratto dall’acqua di mare, convogliata in diverse chiuse del bacino idrico, artificiali o naturali, dette appunto “saline”. In seguito, tramite l’evaporazione, naturale o indotta, si recuperano i cristalli di sale. Sono sali marini, ad esempio: il sale dolce di Cervia, il sale di Sicilia, o il fiore di sale di Trapani.
Una volta ottenuti i cristalli di sale c’è un'ulteriore distinzione da fare a seconda del grado di raffinazione. A livello merceologico distinguiamo quindi:
- Sale marino integrale, o sale marino grezzo, non raffinato, che conserva naturalmente oligoelementi benefici per la salute
- Sale marino raffinato, che è ripulito dalle impurità mediante raffinazione industriale e ridotto a cloruro di sodio puro (NaCl)
Salgemma
Questo tipo di sale è invece ricavato dalle miniere di sale, giacimenti naturali formatesi mediante processi geologici. Solo dopo l’estrazione verrà macinato, a grana grossa, fine, o media, così come lo troviamo in commercio.
Il salgemma grezzo non è bianco candido, perché presenta delle "impurità" legate alla zona di estrazione. Non è quindi un sale puro (NaCl), ma contiene anche tracce di altri minerali, come magnesio, potassio, ferro o iodio, che conferiscono differenze organolettiche in termini di colore e gusto. Sono un esempio in questo senso il sale rosa dell'Himalaya, estratto dalle miniere del Pakistan, o il sale rosso delle Hawaii.
Altri Tipi di Sale
Sale Iodato
Parliamo di sale da cucina a cui sono stati aggiunti sali di iodio. Il sale marino iodato, a differenza del sale marino non iodato è molto utile per integrare lo iodio nella dieta.
Questo minerale è importante per il corretto funzionamento della tiroide e la regolazione del metabolismo. I benefici dell’integrazione di iodio si riscontrano anche nella salute della pelle e dei capelli, oltre che in un miglioramento delle capacità cognitive.
È meglio sale marino integrale o sale iodato?
Il sale marino integrale di per sé contiene iodio (e altri minerali), e non ha bisogno di integrazione. Non possiamo dire lo stesso del sale marino raffinato, che appunto subisce un processo di raffinazione, viene ripulito dalle impurità ma anche impoverito dei suoi sali minerali.
Scegliere un sale marino integrale è quindi più indicato rispetto al sale bianco raffinato.
Sale Iposodico
Il sale iposodico contiene meno sodio rispetto al comune sale da cucina. Parliamo di un prodotto dietetico, modificato chimicamente: i produttori sostituiscono parte del sodio con il potassio, quindi avremo una miscela di cloruro di sodio (NaCl) e cloruro di potassio (KCl). Ciò riduce l’apporto di sodio nella dieta, ma anche la sapidità.
Scegliere questo tipo di sale può essere un'arma a doppio taglio, in realtà: per via del suo basso grado di sapidità potresti usarne più del dovuto, vanificando il suo valore iposodico.
Alternative Naturali al Comune Sale da Cucina
Ridurre il sale nella dieta non è facile. Lo usiamo ogni giorno per l’acqua di cottura della pasta, o per arricchire di gusto le nostre pietanze. Sembra dunque difficile pensare di poterne fare a meno, e di dover mangiare insipido per tutta la vita. Inoltre non è sempre semplice decidere cosa usare al posto del sale per insaporire i nostri cibi.
Scegliere alimenti a basso contenuto di sale e poveri di sodio è il primo passo verso un'alimentazione sana. Evita quindi il consumo eccessivo di cibi in scatola, formaggi stagionati, snack salati, salumi e insaccati, ma soprattutto riduci l’aggiunta di sale da cucina nelle tue pietanze.
Per limitare il consumo di sale addizionale (ovvero il sale aggiunto nelle tue pietanze mentre cucini), scegli di insaporire i tuoi piatti in modo più sano con spezie ed erbe aromatiche, come aglio, cipolla, peperoncino, curcuma, o curry.
Se proprio non riesci a rinunciare alla sapidità, ti proponiamo 3 alternative naturali al comune sale da cucina ideali per un’alimentazione povera di sodio.
Gomasio
Parliamo di un condimento da tavola a base di sale e sesamo, originario della tradizione giapponese. L’aggiunta di semi di sesamo offre un duplice vantaggio:
- sono ricchissimi di minerali, come calcio, ferro, fosforo, potassio, selenio e magnesio
- “fanno massa”, il tuo cucchiaino di gomasio conterrà una dose minore di sodio rispetto al sale da cucina
Per aggiungere un po’ di variabilità di sapore alle tue pietanze, esistono diverse varianti di gomasio, ad esempio: il gomasio alla spirulina, alle alghe, o con sesamo nero.
Sali Aromatizzati
Una miscela di sale ed erbe aromatiche, o spezie, può aiutare a ridurre l’apporto di sodio nella tua dieta. Come per il gomasio, sia le erbe che le spezie fanno in modo che nel tuo cucchiaino ci sia meno sale, in proporzione a quello da cucina.
Così il sale al rosmarino, il sale all'arancia, il sale al limone possono aggiungere una sapidità del tutto particolare ai tuoi piatti.
Sale di Nocchia
Forse non lo conoscevi. Il sale di Nocchia è un particolare tipo di sale marino integrale di Sicilia, preparato con nocciole.
Consigli Utili per Ridurre il Sale nei Cibi
Se si ama la sapidità e si è abituati ad aggiungere sale sodico ai cibi prima di consumarli è consigliato andare per gradi. Per ridurre il consumo quotidiano di sale è importante innanzitutto assaggiare il piatto prima della salatura ed eventualmente aggiungerne quantità gradualmente inferiori a quelle abituali ricordando che il palato si “abitua” al gusto.
Le papille gustative si adattano rapidamente ai cambiamenti ed entro tre-quattro settimane sarà possibile riconoscere una reale differenza nel gusto del cibo, iniziando a considerare sgradevole il cibo con l'aggiunta di sale.
A tavola è fondamentale evitare di tenere a portata di mano la saliera, fare attenzione ai condimenti (molte salse, come quella di soia dei ristoranti giapponesi, contengono notevoli quantitativi di sale) e limitare il consumo di prodotti trasformati attraverso processi industriali (insaccati, piatti pronti, zuppe disidratate ...) o conservati in contenitori di latta.
La sapidità del cibo si accentua anche con le spezie (come curry, paprika, ecc.), erbe aromatiche (prezzemolo, origano, basilico) e vegetali aromatici (aglio, cipolla ...). Il salato viene anche stimolato dal succo di limone e parzialmente smorzato dalla piperina, la sostanza responsabile della sensazione piccante del pepe e del peperoncino.
Al supermercato è importante ricordare di leggere le tabelle nutrizionali sui prodotti a incarto prima di ogni acquisto: la quantità di sodio (sale) è sempre indicata nella tabella.
In alcune ricette che hanno tra gli ingredienti prosciutto, salsicce, carni essiccate o cibi in scatola è preferibile evitare o ridurre l'uso del sale.
I Diversi Nomi del Sale
Il sale (cloruro di sodio) è presente in diverse forme e con diversi nomi ma il suo pericoloso effetto è lo stesso (ad es.
Conservazione del Sale
Conservare il sale in modo appropriato è essenziale per mantenerne la qualità e garantirne la lunga durata. Il sale dovrebbe essere conservato in un contenitore ermetico per evitare che assorba umidità dall'ambiente circostante. Il sale ha una forte capacità di assorbire l'umidità, che può causare la formazione di grumi o addirittura sciogliersi parzialmente. Un contenitore ben chiuso, preferibilmente di vetro o plastica, è ideale per questo scopo. È importante conservare il contenitore di sale in un luogo fresco e asciutto. La temperatura ambiente va bene, purché il luogo sia lontano da fonti di calore e umidità, come stufe, lavandini o finestre. Inoltre, è consigliabile evitare di utilizzare utensili umidi o bagnati quando si preleva il sale dal contenitore. Anche una piccola quantità di umidità introdotta nel contenitore può causare la formazione di grumi. Un altro aspetto da considerare è la protezione del sale da odori forti. Il sale può assorbire facilmente gli odori presenti nell'ambiente, alterando il suo sapore.
Informazioni Aggiuntive
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Gli effetti benefici della riduzione del consumo di sale sono stati ampiamente documentati dalle ricerche scientifiche. In Italia il consumo medio di sale a persona è stimato pari a circa 10-15 grammi giornalieri.
Numerosi studi hanno dimostrato che vi è uno stretto legame tra quantità di sale assunta con la dieta e pressione arteriosa. L’uso del sale arricchito in iodio è uno strumento, semplice ed efficace, da utilizzare nella prevenzione delle malattie della tiroide.
Studi recenti evidenziano come i bambini che mangiano meno sale abbiano un rischio più basso di sviluppare ipertensione da adulti. Nei primi mesi di vita, il latte materno o il latte in formula contengono livelli molto bassi di sale, e aggiungere sale ai cibi preconfezionati per l’infanzia è proibito dalla legge.
Nel consumare i pasti fuori casa, segnalare al personale che si preferiscono piatti con meno sale. Si può perdere l’abitudine di mettere la saliera a tavola, non è necessario. Condire il cibo con spezie o limone, olio, aceto: il gusto non ne perderà.
È bene ricordare che il gusto del sale non è permanente. A seguito di un accordo siglato nel 2013 con la Regione Emilia-Romagna, l’Azienda USL di Bologna e L’Associazione Panificatori di Bologna e Provincia nel primo semestre 2014 hanno firmato un protocollo d’intesa per ridurre del 15% il contenuto di sale in tutto il pane prodotto.
Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale.