Ormai non ci sono dubbi: che la salute generale dell’organismo passi attraverso l’intestino è un dato di fatto. E da questo punto di vista ciò che mangiamo gioca un ruolo chiave. A mantenere sana la flora intestinale ci pensano una serie di sostanze chiamate prebiotici, ovvero fibre solubili di origine vegetale. L’inulina rientra in questa categoria, diventando essa stessa un’importante fonte di nutrimento per il microbiota, contribuendo alla proliferazione dei probiotici, ovvero i batteri "buoni".
Cos'è l'Inulina?
L'inulina è un polimero glucidico prodotto da molti tipi di piante, industrialmente viene estratto molto spesso dalla cicoria, ma è abbondantemente presente anche nei tuberi di topinambur e nelle radici di scorzonera. E’ un oligosaccaride, questo vuol dire che è uno zucchero semplice formato da poche unità di monosaccaride, è poco calorico e ha un indice glicemico molto basso. Nonostante sia indigeribile per l’uomo, presenta diverse caratteristiche interessanti ed utili.
Quando parliamo di inulina ci riferiamo a una delle fonti principali di FOS, che è l’acronimo di Frutto-Oligosaccaridi, ovvero fibre solubili funzionali per la salute dell’intestino che si trovano nella frutta e nella verdura o che possono essere sintetizzate dal saccarosio. “L’inulina è un carboidrato complesso, quindi un polisaccaride che rientra all’interno delle fibre, collegate in generale al benessere dell’intestino” dice Giacalone. “Siamo di fronte a un oligosaccaride che contiene poche unità di zuccheri, in quanto si compone di molecole derivanti dallo stesso tipo di carboidrato semplice, in questo caso fruttosio”.
Attraverso gli enzimi che si trovano nell’apparato digerente, l’organismo riesce a digerire diversi composti, ma non questi, che arrivano direttamente al colon. “Il vantaggio in termini fisiologici è che la flora intestinale usa l’inulina come fonte di energia, grazie alla produzione di una serie di sostanze benefiche, come gli acidi grassi a catena corta, che hanno la caratteristica di essere antinfiammatori”. Altre azioni positive derivanti dall’inulina si manifesterebbero per alcune attività metaboliche: “Combatte l’eventuale innalzarsi del livello del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue”.
La Scoperta dell’Inulina
L’inulina è stata scoperta nel 1804 dallo scienziato tedesco Valentin Rose. Scoprì questa sostanza dall’Inula Helenium a cui dobbiamo il nome. Successivamente altri studi hanno trovato questa sostanza estremamente interessante, nonostante l’indigeribilità, per il suo alto peso molecolare e la resistenza agli enzimi.
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Da Dove Viene Estratta l’Inulina?
L’inulina è estratta soprattutto dalla radice di cicoria ma anche da altri vegetali come il tartufo bianco.
Quali Sono i Cibi Che Contengono Inulina?
L’inulina la troviamo in diversi alimenti di origine vegetale, alcuni li abbiamo già visti eccone altri:
- i tuberi: topinambur e scorzanera
- nel pregiato fungo tartufo bianco
- nella pianta agave e tarassaco
- nelle verdure: in particolare nella cipolla, l’aglio, gli asparagi, il porro, il pomodoro ed i carciofi
- nella frutta: banane
- nei cereali come: frumento, segale e orzo
Proprietà e Benefici dell’Inulina
L’inulina ha proprietà dolcificanti e la sua assunzione non influenza le glicemia, non stimola la secrezione di insulina o di glucagone: può essere dunque utilizzata nei prodotti destinati ai diabetici.
L’inulina ha un’azione prebiotica: questa fibra infatti, stimola la crescita di batteri benefici come i Bifidobatteri presenti nella microflora dell’intestino e ostacola la crescita di microrganismi pericolosi come Escherichia coli, Salmonella spp, Listeria e Shigella. In generale, è stato dimostrato che l’inulina aumenta il numero dei Bifidobatteri e dei Lattobacilli nell’intestino. Questi sono microrganismi molto utili per l’uomo, perché favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive che troviamo nei cibi e nelle piante medicinali, la regolarità intestinale ed aiutano a combattono lo sviluppo dei tumori intestinali.
L’inulina migliora l’assorbimento di alcuni sali minerali, come magnesio ed il calcio, perché questa fibra favorisce l’attività dei batteri lattici.
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L’inulina inoltre, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi.
Altri effetti positivi nell’assunzione dell’inulina riguardano la riduzione del rischio del cancro del colon-retto e l’assorbimento dell’azoto, riducendo inoltre il carico di scorie azotate a livello renale.
L’inulina ha anche uno scarso effetto cariogeno a livello dentario.
L’inulina aumenta i livelli di acido butirrico nel grosso intestino, questa svolge un’azione protettiva contro le malattie infiammatorie e tumorali del colon.
Questa fibra si trova sprattutto nelle verdure e per chi ne fa largo consumo, come potrebbe essere nella dieta vegeratariana, non è necessaria un’integrazione dietetica. L’effetto prebiotico dell’inulina invece, potrebbe essere utile soprattutto per chi ha un’alimentazione povera di frutta e verdura o chi si deve riprendere da una cura antibiotica, è comunque bene consultare prima il proprio medico.
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Se non si hanno patologie gastrointestinali, può essere consigliata a soggetti affetti da stitichezza.
L’inulina può essere un valido alleato anche nella fase della menopausa. Alcuni dei disturbi che si rilevano in questo delicato periodo sono: irritabilità, vampate di calore, insonnia, aumento di peso. Questi in genere possono essere trattati sia con la terapia ormonale sostitutiva che con sostanze naturali con funzione simil-estrogenica, come gli isoflavoni. A tal proposito alcuni studi indicano l’utilità, in questa particolare fase della donna, dell’assunzione combinata degli isoflavoni e l’inulina, in quanto questa fibra favorisce l’assorbimento degli isoflavoni, utili per la sindrome metabolica in menopausa.
Usi Alimentari dell’Inulina
“Rispetto ai carboidrati, che forniscono al nostro corpo 4 kcal per ogni grammo consumato, l’inulina è meno calorica, in quanto la cifra si abbassa a 1,5 kcal. Non si tratta quindi di un edulcorante a zero calorie, ma ne contiene comunque meno del saccarosio, il comune zucchero da tavola, ma di più dell'eritritolo, che si attesta a 0,2 kcal”.
L’inulina, che si presenta come una polvere bianca e insapore, compare nell’industria alimentare come dolcificante in pasticceria e negli snack confezionati, oppure si usa nei prodotti lattiero caseari in quanto diminuisce l’apporto di grassi, aiuta l'intestino a funzionare meglio e ha anche capacità stabilizzanti ed emulsionanti, dando struttura e volume alle masse, come per esempio quelle del gelato.
L’industria non fa altro che sfruttare le proprietà di queste sostanze per ottenere prodotti con determinate caratteristiche organolettiche o con particolari proprietà salutistiche. Mi spiego meglio. Da un lato i Frutto-OligoSaccaridi possono fungere da dolcificanti senza apportare calorie e possono aumentare la cremosità dei latti fermentati, dall’altro lato hanno delle proprietà salutistiche che la scienza sta mettendo in luce. Peculiarità che l’industria intercetta e cerca di sfruttare dal punto di vista commerciale.
L’Inulina nella Pasticceria
L’inulina, questa meravigliosa fibra, è molto utile in campo delle ristorazione e della pasticceria, nei preparati dove è necessario assorbire molti liquidi e dare corpo alla massa. Vediamo in particolare dove viene o meno utilizzata:
- L’inulina può essere impiegata nei prodotti derivati dal latte perchè in grado di renderli cremosi.
- Nei prodotti da forno invece, in particolari quelli che contengono lievito compresso o naturale, l’inulina non viene utilizzata perché viene “mangiata” dal microrganismo, in questo modo la fibra non potrà essere utile né dal punto di vista strutturale del prodotto né da quello nutrizionale.
- Questa fibra può essere inserita come ingrediente nei vari preparati nel caso in cui si ha bisogno di struttura senza andare ad utilizzare troppo zucchero. Grazie a questa sua proprietà viene utilizzata in alcune preparazioni di pasticceria salata, come nel caso di meringhe salate, frolle salate ed altre, si ottengono così prodotti con la stessa consistenza di quella dolce.
- Questo ingrediente solubile viene utilizzato anche in certe tipologie di gelati di frutta a sorbetto per aumentare il residuo secco del prodotto, risultando così più stabile senza andare ad aggiungere gel od emulsionanti. L’inulina viene utilizzata sopratutto nei gelati senza zucchero: qui infatti il saccarosio viene sostituito dal fruttosio in una percentuale inferiore, la mancanza di peso viene così ad essere compensata dall’inulina.
Ed infine, per quanto riguarda i dosaggi è bene tenersi bassi, sia per i possibili effetti lassativi o, ad un livello più tecnico, per non andare incontro a un’eccessiva secchezza dei prodotti.
Inulina in Cosmetica
I benefici dell’inulina in cosmetica riguardano soprattutto pelle e capelli, in particolare ammorbidisce e rende lisci capelli sfibrati e crespi, idrata la pelle e protegge la pelle e il cuoio capelluto dai danni causati dall’esterno. E’ quindi molto indicata sia per le donne che per gli uomini che vogliono migliorare lo stato della propria cute, specie quella dei capelli.
Inulina in Polvere
L’inulina in polvere è un integratore molto utilizzato per diverse ragioni, vediamone alcune:
- Neutralità biologica: in pratica non influenza l’assorbimento di azoto, grasso, amidi, zinco, calcio e magnesio
- Azione di diminuzione del colesterolo
- Aumento di bifidobatteri
- Riduzione dei trigliceridi
- Effetto lassativo
Dosaggio Giornaliero
Un dosaggio giornaliero medio è di 5-10 g, dato che l’inulina si trova prevalentemente nelle verdure e nei tuberi, se la tua dieta è vegetariana, vegana o comunque ricca di vegetali è molto probabile che ne assumi già una buona quantità e non vi è necessità di ulteriore integrazione.
Quando si inizia a prendere l'inulina, si consiglia di iniziare lentamente, magari aggiungendo alimenti ricchi di inulina nella dieta normale per cominciare. Gli effetti collaterali vanno da lievi disagi ad aumenti di gas e gonfiore se assunti nel range con 7-10 g al giorno.
Una strategia condivisibile è quella di iniziare con 2-3 g al giorno per almeno 1-2 settimane, per poi aumentare la dose a 5-10 g/giorno fino a 20 g/giorno a seconda della tolleranza e delle necessità.
Come Assumere l'Inulina
La polvere di inulina può essere aggiunta a qualsiasi pasto o bevanda e può anche essere utilizzata per la cottura. Viene comunemente aggiunto in tutto il mondo a un certo numero di prodotti alimentari in quanto non influisce sul gusto o sull'aspetto del nostro cibo. Per coloro che hanno problemi di tollerare l'inulina, si consiglia di consumare i pasti a piccole dosi suddivise nell'arco della giornata al fine di migliorare la tolleranza.
Inulina e Controindicazioni
Se da un lato per gran parte della popolazione l’inulina si presenta come un alleato per mantenere sana la flora batterica, dall’altro alimenti troppo ricchi di fibra solubile possono portare a delle controindicazioni. “L’inulina fa parte di un un gruppo di alimenti che viene chiamato FODMAP (Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols): si tratta di zuccheri fermentescibili, ovvero che fermentano nel nostro organismo a causa dei batteri intestinali. In generale fanno bene, ma in individui sensibili possono portare a problemi di digestione, gonfiore addominale e meteorismo.
Un’assunzione elevata di inulina e FOS è sconsigliata in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile e in quei disordini intestinali riconducibili a un’alterata sensibilità alle fibre. Per il resto, a oggi, i FOS sono ritenuti sicuri e privi di interazioni sfavorevoli ma la scienza è un continuo divenire di conoscenze perciò in futuro le informazioni potrebbero cambiare.
L'uso dell'inulina è controindicato in caso di ipersensibilità alla sostanza.
Pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile, gonfiore addominale, alvo alterno ed altre patologie riconducibili ad un'alterata sensibilità alle fibre, dovrebbero utilizzare con particolare cautela l'inulina, al fine di evitare un aggravamento della sintomatologia.
Effetti Collaterali
Come sempre verificare sempre eventuale intolleranza o allergia a questo alimento, a parte questo, i principali effetti collaterali sono meteorismo, crampi e dolori intestinali e si manifestano solitamente a causa di una eccessiva quantità assunta di inulina.
Può, in rari casi, provocare asma ed è sconsigliato assumerla durante la gravidanza e l’allattamento.
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