I sali minerali sono sostanze inorganiche essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Giocano un ruolo cruciale nel mantenere il nostro corpo idratato e performante durante l'attività fisica.
Cosa Sono i Sali Minerali?
I minerali sono sostanze richieste dall’organismo in piccole quantità per svolgere però numerose funzioni vitali. Tra queste per esempio la formazione delle ossa e dei denti, o prendere parte alla composizione dei fluidi corporei e dei tessuti, nonché alla funzione dei sistemi enzimatici e della funzione nervosa.
Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ad altri, per esempio il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio e il cloruro. Altri in quantità minori e sono a volte chiamati minerali in traccia, ad esempio ferro, zinco, iodio, fluoro, selenio e rame.
Benefici dei Sali Minerali
I sali minerali partecipano a numerosi processi vitali, sia a livello delle cellule che dei tessuti e degli organi, nonostante siano presenti in basse quantità e rappresentino solo il 6,2% del peso corporeo.
- Calcio: Fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, oltre che per la funzione muscolare e la coagulazione del sangue.
- Fosforo: Importante per la formazione di ossa e denti e per la produzione di energia a livello cellulare.
- Magnesio: Essenziale per la funzione muscolare e nervosa, aiuta anche a ridurre la stanchezza e l’affaticamento sia fisico che mentale; inoltre, è cruciale per la sintesi proteica e la produzione di energia.
- Potassio: Cruciale per la funzione muscolare, il bilancio dei fluidi, regola l'equilibrio dei liquidi, favorisce il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli e contribuisce a mantenere stabile la pressione sanguigna. Il potassio è quindi utile per evitare la stanchezza e i crampi.
- Sodio: Fondamentale per mantenere l'equilibrio idrico e la trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta a prevenire i crampi muscolari, particolarmente comuni quando si suda molto.
- Zinco: È essenziale per la funzione immunitaria, la sintesi proteica e la guarigione delle ferite.
- Ferro: Il corpo utilizza il ferro per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, e la mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Il corpo ha bisogno anche di ferro per la produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.
- Iodio: Il corpo ha bisogno di iodio per formare gli ormoni tiroidei, ormoni che controllano il metabolismo e molte altre funzioni importanti, come il mantenimento del tessuto osseo e lo sviluppo del cervello durante la gravidanza e l’infanzia.
- Selenio: La funzione principale di selenio è un componente di alcuni importanti enzimi antiossidanti (ad esempio perossidasi glutatione), e quindi di proteggere il corpo dal danno ossidativo.
Fonti Alimentari di Sali Minerali
I sali minerali possono essere assimilati tramite l'assunzione di cibo, infatti la nostra principale fonte di ripristino di sali e di minerali è proprio quella alimentare. Tutti i cibi contengono sali minerali, ma in quantitativi differenti, quindi un’alimentazione mista è la scelta vincente per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali.
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La biodisponibilità di un minerale (cioè quanto facilmente può essere assorbito e utilizzato dall'organismo) è influenzata da vari fattori: dipende dalla forma chimica del minerale, da altre sostanze presenti nella dieta e dalle esigenze individuali.
Ecco alcune fonti alimentari ricche di specifici minerali:
- Calcio e Fosforo: latte e latticini, legumi e pesce.
- Magnesio: ortaggi verdi, noci, nocciole, cacao amaro e cioccolato fondente, grano tenero e fagioli.
- Iodio e Cloro: pesce d'acqua salata (tonno, sgombro, salmone, merluzzo), molluschi, crostacei e alghe marine.
- Ferro: carne, pesce, spinaci, lenticchie e cereali integrali.
- Zolfo e Fosforo: carni.
Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo e l’arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance e agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola - frutti di bosco, uva, melanzane, prugne - contengono, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.
Importanza dei Sali Minerali per gli Sportivi
I sali minerali per gli sportivi sono fondamentali perchè un rapido reintegro salino può fare la differenza durante una performance. Durante l'attività fisica intensa è importante reintegrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione.
Chi pratica sport a livello professionistico sa quanto e quando è giunto il momento di reidratarsi per non avere un calo nella prestazione, ma molto spesso l' amatore invece sottovaluta questa necessità fisiologica.
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Se sei un appassionato di sport, sai bene quanto sia importante mantenere il corpo ben nutrito e idratato, soprattutto durante il periodo estivo. I sali minerali, infatti, sono più di semplici supplementi: sono alleati indispensabili che supportano un'ampia gamma di funzioni corporee, contribuendo a migliorare la tua attività fisica e mentale.
Carenza di Sali Minerali
Una carenza di sali minerali può essere dovuta a un apporto insufficiente di questi micronutrienti o a condizioni che causano un loro deficit, come per esempio l'intensa sudorazione. Anoressia, nausea, vomito, aritmie, debolezza muscolare, stanchezza fisica e mentale, difficoltà di concentrazione, sonnolenza e nervosismo sono i sintomi più comuni di deficit lievi-moderati di sali minerali.
Un’alimentazione varia ed equilbrata garatisce all’orgnanismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma possono comunque verificarsi degli stati carenziali di alcuni di essi. La carenza di vitamine può essere dovuta a fattori molteplici e differenti tra loro. Prima tra tutti un’alimentazione sbilanciata che porta ad eliminare in toto alcune classi di alimenti,. Carenze vitaminiche possono essere determinate anche dalla degradazione di specifici micronutrienti, a fronte delle quali non si ricorre ad un’adeguata compensazione.
Un’importante attività sportiva ad esempio, molto prolungata nel tempo o ad alta intensità in termini di sforzo, determina un significativo utilizzo di minerali quali il Calcio, il Sodio e il Potassio: questi minerali infatti entrano in gioco nella trasmissione dell’impulso nervoso che "comunica" al muscolo di contrarsi e nell’attività stessa di contrazione delle fibre muscolari.
Non solo. L’ipovitaminosi può essere causata anche da stress, inquinamento ed errate nonché cattive abitudini quali fumo, abuso di alcol e caffè, oltre che dall’assunzione di alcuni farmaci.
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Come Integrare i Sali Minerali
Puoi integrare i sali minerali attraverso un'alimentazione equilibrata, consumando cibi ricchi di questi nutrienti.
Integrare con dei prodotti specifici come Magnesio Supremo in stick, un integratore che si dissolve facilmente in acqua e viene assorbito rapidamente dall'organismo, ideale per ridurre la stanchezza e supportare la funzione muscolare. Sullo shop online di Meafarma trovi anche Polase Sport, specificamente formulato per gli sportivi, integra magnesio, potassio, vitamine del gruppo B che aiutano a ridurre la stanchezza. Disponibile in bustine, è facile da portare con sé e da assumere.
Tabella dei Sali Minerali Essenziali e Loro Fonti
| Minerale | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa e dei denti, funzione muscolare | Latte, latticini, verdure a foglia verde |
| Potassio | Funzione muscolare, equilibrio dei fluidi | Banane, patate, spinaci |
| Magnesio | Funzione muscolare e nervosa, riduzione della stanchezza | Noci, semi, verdure a foglia verde |
| Sodio | Equilibrio idrico, trasmissione degli impulsi nervosi | Sale da cucina, cibi trasformati |
| Zinco | Funzione immunitaria, sintesi proteica | Carne, frutti di mare, noci |
| Ferro | Trasporto dell'ossigeno | Carne rossa, legumi, verdure a foglia verde scuro |
| Iodio | Funzione tiroidea | Pesce, alghe marine, sale iodato |
| Selenio | Antiossidante | Noci del Brasile, pesce, uova |