Per chi cerca delle alternative alla carne o per chi semplicemente vuole variare la propria dieta, cambiare le abitudini alimentari può sembrare una sfida, ma è più semplice di quanto si pensi.
Le proteine vegetali offrono un’alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile. Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale.
Alcuni tra i cibi che probabilmente già fanno parte della vostra alimentazione sono altamente proteici e magari nemmeno lo sospettate, come ad esempio cereali e verdure. Questi sono solo alcuni dei tipi più comuni, ma avete a disposizione un’intero elenco di legumi tra cui poter optare.
Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari. Se volete scoprire di più su come consumarli quotidianamente, leggete il nostro articolo su quanti legumi mangiare al posto della carne.
Fonti di Proteine Vegetali
Di seguito, un elenco delle principali fonti di proteine vegetali:
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- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, lupini, fave
- Derivati della soia: Tofu, tempeh, miso
- Semi oleosi: Semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, semi di girasole
- Frutta secca
- Latte e yogurt vegetali
- Verdure e ortaggi
- Cereali
- Seitan e Mopur
- Alghe: Spirulina, chlorella, nori, wakame
Legumi
Questi sono alcuni dei tipi di legumi più comuni:
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Soia e Derivati
Una menzione a parte merita la soia: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio.
La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
Tofu
Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio. Se siete alla ricerca di ispirazione per utilizzare il tofu in cucina, scoprite 31 ricette veloci con il tofu pronte in meno di mezz’ora e tutte da gustare.
Tempeh
Le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
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Miso
Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente. Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso).
Semi Oleosi e Frutta Secca
I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate.
La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
Latte Vegetale
Anche latte e yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine. Diverse varianti del latte vegetale rientrano tra i cibi senza lattosio e sono ideali per chi segue diete vegane o per chi semplicemente cerca qualcosa di nuovo da assaggiare. Ognuno di questi tipi di latte vegetale ha caratteristiche uniche, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive, offrendo una varietà di opzioni per ogni esigenza.
Verdure e Ortaggi
Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine.
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Cereali
I cereali sono un pilastro dell’alimentazione e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali oltre che di fibre, vitamine e minerali. Per provare a creare dei piatti particolari, potete provare le nostre ricette con orzo perlato.
Seitan e Mopur
Nelle tavole vegetariane si trova spesso anche il mopur, prodotto ottenuto dalla lavorazione di glutine di frumento, farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale.
Il seitan, forse il più famoso degli alimenti sostitutivi della carne, è anch’esso ricco di proteine vegetali. Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, preferibilmente dalla semola, e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua.
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
Alghe
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le alghe sono un alimento naturalmente ricco di proteine! Tra le più proteiche troviamo la spirulina, ideale da integrare in diete vegetariane e vegane. Anche la chlorella è ricca di proteine e aminoacidi essenziali, oltre a offrire vitamine e minerali. Altre varietà di alghe sono il nori, usato nel sushi, e il wakame.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Le proteine vegetali e animali si differenziano principalmente per la loro composizione di aminoacidi. Generalmente, le proteine animali sono definite “complete” o “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono definite “semplici” perché ne possono essere più carenti. Ma niente paura: basta combinare diversi alimenti, come cereali e legumi, per ottenere tutti i nutrienti necessari ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio.
Considerazioni Importanti
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare.
Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg.
Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati.
Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali. L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa.
Dopo aver letto questo articolo e aver compreso quali sono le proteine vegetali, non avrete più scuse per provare a creare un menù vario con alimenti ricchi di proteine vegetali.
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